Klassik barbell qaldırması

Klassik barbell deadlift, CrossFit təlimində əsas və ən vacib məşqlərdən biridir. Statistikaya görə, digər ağırlıqqaldırma elementlərinə nisbətən ən çox komplekslərdə istifadə olunur. Crossfitdə yeni başlayanlar barbell ilə tanış olurlar. Buna görə də klassik qaldırma hərəkətini həyata keçirmə üsulu, hər bir idmançının öyrənməli olduğu CrossFit-dəki bilik və bacarıqlarınızın təməlidir.

Beləliklə, bu gün klassik ölüb qaldırmanın aşağıdakı cəhətləri haqqında danışacağıq:

• Rumıniya və sumodan nə ilə fərqlənir?
• Hansı əzələlər işləyir?
• İcra texnikasına daha yaxından baxaq.
• Yeni başlayanlar üçün tipik səhvləri təhlil edək.

Rumıniya və sumo çəkməsindən nə ilə fərqlənir?

Klassik deadlift ilə Rumıniya deadlift və sumo arasındakı fərqlərə sürətli nəzər salaq. Yeri gəlmişkən, barbell ilə bütün növ qaldırıcılar haqqında oxuyun.

Rumıniya Deadlift, ümumiyyətlə eyni texnikada, lakin məşq boyunca düz bir arxada həyata keçirilir. Beləliklə, məşq zamanı yük ilk növbədə arxa əzələlərdədir - xüsusən də beldə.

Sumo çəkmələri klassik daha geniş mövqedən və çubuqdakı dar tutuşdan fərqlənir. Bu, daha qısa ştanq hərəkəti və böyük ağırlıq qaldırmaq imkanı verir.

Klassik versiyada hansı əzələlər işləyir?

Bundan sonra, klassik ölü qaldırmada hansı əzələlərin işlədiyini təhlil edəcəyik. Artıq dediyimiz kimi, bu, yalnız CrossFit-də deyil, eyni zamanda bodibildinqdə də əsas bir məşqdir və dəzgah pressi və ştanqla çömbəlməklə yanaşı idmançılar üçün üç "qızıl" məşqdən biridir.

İdman zamanı aşağıdakı əzələlər işləyir:

• Geri (bel bölgəsi əsas yükü yaşayır);
• Kalça pazı;
• Buttocks;
• Quadriceps artıq məşqin son mərhələsində işə daxil edilir.

İdman üsulu

Klassik qaldırma idmanının crossfit idmançıları arasında əsas və ən yaygın bir məşq olmasına baxmayaraq, hər hansı bir kompleksin olduqca travmatik bir elementidir. Hər şeydən əvvəl, icra zamanı yaralanma səbəbləri arasında lider, bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnikaya riayət etməməsidir. İndi texnikanı 3 mərhələdə təhlil edəcəyik, sizə mükəmməl bir məşq videosu göstərəcəyik və həmçinin təcrübəsiz idmançıların tipik səhvlərini müzakirə edəcəyik.

Hər şeydən əvvəl, videodakı klassik ölü qaldırmanın texnikası ilə tanış olmağınızı məsləhət görürük - bu çox faydalıdır. Baxırıq!

İlkin vəziyyət

Bir çox insan klassik qaldırma əməliyyatı edərkən başlanğıc mövqeyini daha çox tətbiq edir. Ancaq boş yerə! Axı bu, məşqdə olduqca vacib bir mərhələdir. Beləliklə, diqqət yetirdiyimiz şey:

1. Ayaqları bir-birinə paralel olaraq tam çiyin genişliyində (və ya bir az daha dar), ayaq barmaqları.
2. Tutuş kalçadan biraz daha geniş olmalıdır (məşq zamanı əllərinizin ayaqlarınızdan yapışmaması üçün kifayət qədər geniş). Xahiş edirik unutmayın ki, boyun mərkəzindən sola və sağa qədər olan məsafə eyni olmalıdır. Əks təqdirdə, məşq əsnasında sizi o tərəfə tərəf aparacaqsınız!
3. Yarı əyilmiş vəziyyətdə olan ayaqlar - çox dərin çömbəlmək lazım deyil. (ancaq bir seçim olaraq edə bilərsiniz). Dizlər ştanqdan kənara çıxmır!
4. Arxa düz, çiyinlər düz - bu ən vacib şeydirdiqqətinizi nəyə yönəltməlisiniz. Fileto, təhrif və bənzəri yoxdur.
5. Qarşımıza düz baxırıq (aşağıya baxmırıq və ya çox yuxarıya baxmırıq - bu məşqdə başınızı əymək travmatikdir).

Tutuşa diqqət yetirin: tutmağın klassik versiyasına əlavə olaraq, düz bir raznogo da istifadə edə bilərsiniz. Bu metodun effektivliyi və təhlükəsizliyi barədə bir fikir birliyi yoxdur. Bəzi idmançılar bunun təhlükəsiz olduğuna və böyük ağırlıqların öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyinə inanırlar. Bəziləri bunun travmatik bir metod olduğuna və əlin zədələnməsinə və ya idmançının duruşuna pis bir şəkildə təsir etmə ehtimalına səbəb olduğuna inanırlar.

Hərəkət genliyi

Beləliklə, lazımi mövqeyi tutduq: pancake asılıb, qısqaclar yerindədir və başlamağa hazırıq. Klassik deadlift ilə necə düzgün işləmək olar? Hərəkəti addım-addım təhlil edək:

Hərəkətin ilk və əsas impulsu ayaqlardan gəlməlidir. Bunu hiss et. Əslində, belinizi və çiyinlərinizi düz tutarkən ayağa durmağa çalışmalısınız. Əllər barbell tutacaqları kimi istifadə olunur. Ştanqı əllərinizlə çəkməyə çalışmayın - qaçılmaz olaraq belinizi bükəcək və çiyinlərinizi bükəcəksiniz.

Bundan əlavə, çubuq demək olar ki, dizlərə yaxın olduqda, arxanın uzanması da ilk hərəkətə bağlıdır. Yəni, ayaqlarınızı dayanan bir vəziyyətə uzatmağa davam edirsiniz və paralel olaraq, belinizi aşağı arxada açmağa başlayırsınız - bununla da düzəldin. Əvvəllər olduğu kimi, əllər yalnız bir barbell tutucusu kimi xidmət edir və məşqləri yerinə yetirmələrinə kömək edə bilməzsiniz!

© studioloco - stock.adobe.com

Xahiş edirik unutmayın: bar bütün hərəkət boyunca ayaqdan minimum məsafədə keçir, sanki demək olar ki, ona toxunur. Onu bədəndən uzaqlaşdırmaq qətiyyən mümkün deyil!

Son mövqe

Çubuğu ayaqlarımızın və kürəyimizin hesabına qaldırdıqdan sonra düz arxa vəziyyətdə dik vəziyyətdə olmalıyıq. Bundan əlavə, məşqə davam etsək və eyni hərəkətləri tərs qaydada, lakin bir az daha sürətli şəkildə zəmini yerə endirsək. Travmatik olduğu üçün geri hərəkətə konsentrə olmamalısınız. Ştanqı yerə dəyənə qədər endiririk (bunu idman salonunuzda etmək mümkün deyilsə, onda pancake üzərindəki təmas nöqtələrinin altına qoyun) və sonra hərəkəti yenidən döngü olaraq başlayırıq.

Diqqət: çubuğu endirmədən bütün yanaşma müddətində çəkidə saxlamağınızı məsləhət görmürük!

Siz durmalısınız:

• Şaquli düz (geri və ya irəli əyilmə yoxdur);
• Tamamilə uzanmış vəziyyətdə bədənə paralel əllər;
• Çiyin bıçaqları boşanmalıdır;
• Pelvis geri çəkilmir.

Kompleksləri yerinə yetirərkən, qaldırma dövrünü dayandırmaq arzuolunmazdır. Yəni, 10 dəfə etsəniz, 10-un hamısını etməyiniz məsləhətdir və ya dözülməzdirsə və qırırsınızsa, onu əhəmiyyətli dərəcələrə ayırın. Bir dəfə ölü qaldırmaq və atmaq lazım deyil - belə bir məşqin təsiri azalır.

Tipik icra səhvləri

Beləliklə, klassik ölü qaldırmanın yerinə yetirilməsində ən yaxşı səhvlər:

1. Bütün yeni başlayanlar bəlası yuvarlaq arxadır. Nəticədə, bacakları cəlb etmədən, silah, çiyin və bir az bel hesabına ağırlığı qaldırmaq cəhdləri.
   
2. Bacak Vəziyyəti - Bir çox insan ayaqlarını çox geniş qoyur. Sizin üçün bir təlimat olmalıdır ki, yalnız 1-i daha çox ayaqlarınızın arasında sərbəst şəkildə yerləşə bilər və artıq olmaz.
3. Məşq zamanı başı geri atmaq.
   
4. Çanağı qaçıraraq qaldırmaq. Yəni əvvəlcə atlet pelvisi yuxarı və arxa tərəfə götürür və sonra bel ilə uzanma hərəkətinə başlayır. Bu vəziyyətdə, tamamilə ehtiyacımız olmayan Rumıniya istəyi ilə bir növ klassik üslub hibridini əldə edirik.
5. Ayrıca, barbell qaldırıldıqdan sonra pelvisin vəziyyəti - sona qədər açmalısınız.

Bu belədir. Bəyəndim - sosial şəbəkələrdəki dostlarımızla paylaşırıq. Hələ suallar və istəklər var - şərhlərə xoş gəlmisiniz!

Videoya baxın: Barbells Designed to Last (Yanvar 2025).