Sağlam həyat tərzi: bu nədir, əsas prinsiplər və komponentlər * Crossfit

Rusiya Federasiyasındakı heç bir rəsmi normativ sənəddə sağlam həyat tərzi (sağlam həyat tərzi) anlayışının birbaşa tərifi yoxdur. Məşhur mənbələrdən danışmağa dəyərmi? Bəziləri sağlamlıq üçün ac qalmağı öyrədirlər, bəziləri - ciddi bir plana görə gündə 6 dəfə yemək yeyirlər, bəziləri də ürək çağırışının dediyi kimi etməyi öyrədirlər. Ozhegovun lüğətində də "sağlam", spesifikasız olaraq, sağlamlıqla əlaqəli olaraq tərif edilir.

ÜST müəyyən bir həyat tərzini (ümumiyyətlə sağlam həyat tərzi olaraq adlandırılır) xəstəliklərin qarşısının alınmasında müvəffəqiyyətin yarısını hesab edir. Bəs xəstələnməmək, vaxtından əvvəl qocalmamaq və hər gün özümüzü yaxşı hiss etmək üçün necə yaşaya bilərik?

Sağlam həyat tərzi - bu konsepsiyada nə gizlidir?

Radikal veganizmi və peşəkar idmançıların pəhrizlərini davamçılarına buraxaq. Sağlam bir insan fiziki cəhətdən aktivdir, hərəkətlidir, zərərli bağımlılığı yoxdur və həyatdan razıdır... Söz mövzusu həyat tərzi, sağlamlığı müşayiət edən gündəlik fəaliyyətlər, istirahət, qidalanma və xüsusi düşüncə tərzidir.

Sağlam həyat tərzi:

Fəaliyyət. ÜST hər gün 30 dəqiqəlik yüngül aerob aktivliyini tövsiyə edir.
Balanslı pəhriz. Qida miqdarı (zülallar, yağlar, karbohidratlar) bədənin ehtiyaclarını ödəməlidir. Proqram, bir adam xəstədirsə, həkim tərəfindən hazırlanır.
Psixigiyena. Hissləri idarə etmək, rahatlamaq və nevrozları təhrik edən mənfilikdən qurtarmaq bacarığı.
Alternativ stres və istirahət. Bu həm təlim, həm iş, həm məsuliyyət, həm də ailəyə aiddir.
Xəstəliyin qarşısının alınması. Sıravi gigiyena qaydalarından, aşılardan, sağlam iş şəraitinin yaradılmasından danışırıq.

Bir insana münasibətdə sağlam bir həyat tərzi qısa olaraq aşağıdakı anlayışlarla təsvir edilə bilər: "pəhriz", "məşq və fiziki fəaliyyət planı", "iş və istirahət rejimi". Darıxdırıcı və çətindir? Əslində yox. Sağlam qida kifayət qədər yayılmış dadlı yeməkdir, mütləq özü və şəkərsiz olmur və fiziki aktivlik həmişə 12 dövrə CrossFit deyil, 10 km qaçış. Iti və ya uşağı gəzmək, rəqs etmək və ya hətta işə getmək olar.

İş və istirahət rejimi həmvətənlər üçün ən ağrılı mövzudur. Bizə ya çox az maaş verilir və istirahət etmək əvəzinə ikinci bir işə tələsməyə məcbur oluruq, ya da sadəcə birində "yaşayırıq" ya da bütün gücümüzü alan bir işlə məşğul oluruq.

Sağlam həyat tərzinin komponentləri

Bu qısa siyahı hər kəsin həyatını daha sağlam hala gətirməyə kömək edəcəkdir. Ancaq aşağıda göstərilən məlumatlara zidd olan hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz və ya tibbi reseptiniz varsa, İnternet üzərindən özünüzü müalicə etməyin... Müalicə planınıza uyğun olanı istifadə edin.

Balanslı pəhriz

Rusiya Elmlər Akademiyasının Tədqiqat Bəslənmə İnstitutu, müxtəlif xəstəlikləri olan insanlar üçün menyular və müxtəlif yaş qrupları üçün təxmini gündəlik rasion hazırlamaq üçün tövsiyələr hazırladı. Alimlər aktivlik amillərini və yeməyin əlverişli olmasının vacibliyini nəzərə alıblar. Sağlam bloggerlərin hər hansı bir pərəstişkarı məhsul siyahısında tərəvəz yayılması, rulon, şəkər, cips və ən çox yayılmış makaron tapmaq çox təəccüblənəcəkdir.

Bundan əlavə orada kəsmik, süd, kərə yağı tapa bilərsiniz ... Kimə inanacaqsınız? Bu yazı yazılarkən, dietoloq aşağıdakı prinsipləri rəhbər tutur:

Enerji tarazlığı balanslı bir pəhrizin ən vacib komponentidir. Kilo saxlamaq üçün xərclədiyiniz qədər yeməli, azaldılmalı - 200-300 kkal az, artması - eyni miqdarda.
Allergiya xəstələri və xroniki xəstəlikləri olmayan insanlar üçün yemək “sağlam və zərərli” olaraq bölünmür. Bütün qidalar zülallara, yağlara və karbohidratlara bölünə bilər və bunları da nəzərə alırıq.
Pəhriz, bir insanın gündə 1 kq bədən çəkisi üçün ən azı 1 q zülal, daha çox fiziki aktivliklə - 1,5-2 q, yağlar - 0,8 ilə 1,2 q arasında və miqdarda olması lazım olduğuna əsaslanır. karbohidratlar qalıq prinsipi ilə müəyyən edilir.

Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının rəsmi Rus yeməkləri bir az fərqli bir tərtibə əsaslanır. Onların müəllifləri karbohidratların ümumi kalorinin ən azı 60% -i olması lazım olduğuna inanırlar. Beləliklə belə bir kartof və taxıl bolluğu. Səbəb əksər insanların maddi həyat şərtləridir. Yüksək bir karbohidrat yükü optimal deyil; enerjinin yarısını taxıl və meyvələrdən əldə etmək kifayətdir.

ABŞ FDA-nın tövsiyələri yerli tövsiyələrdən bir qədər fərqlidir. Yetkinlər 45-65% karbohidrat almalıdırlar və həddindən artıq çəkiyə meyl nə qədər çox olsa, dənli və dənli bitkilərə daha az ehtiyac duyulur. Minimum karbohidrat miqdarı 130 qr.Bu miqdar bir neçə porsiya sıyıq və bir növ meyvə yeyərək əldə edilə bilər.

Bütün bu faydalı məlumatları necə istifadə etmək olar:

Qidaların siyahısını verin. Tərkibində taxıl, kartof, nişastalı olmayan tərəvəzlər, makaron, ət, quş əti, kəsmik, yumurta, yağ və bitki yağı olmalıdır.
Meyvə mübahisəli bir mövzudur. Ailə maddi cəhətdən məhduddursa, quş əti, süd məhsulları, dənli bitkilər və tərəvəzlər saxlayın və meyvələri yerli alma və ucuz mövsümi məhsullarla məhdudlaşdırın.
Gündəlik protein, yağ və karbohidrat ehtiyaclarınıza əsasən qida miqdarını hesablayın.
Bu məhsullar müntəzəm yemək hazırlamaq üçün istifadə olunur. Ailə üzvünə düşən yemək miqdarı ölçülür və istənilən kalorili hesablama tətbiqinə daxil edilir.
Gündə 3 ilə 6 və ya daha çox dəfə yemək yeyə bilərsiniz. Burada hər kəs özləri üçün ən uyğun rejimi müəyyənləşdirir.
Minimum BJU rəqəmlərinə çatdıqda, hər şey qaydasındadır, yeməklər sağlamdır, eyni ruhda davam edirik. Həddindən artıq yeməyə ehtiyac yoxdur.

Həftədə 1 yetkin üçün yemək masası:

Zülal mənbələri	Yağ mənbələri	Karbohidrat mənbələri	Lif mənbələri
Toyuq döşü, 1 kq	Bütün yumurta, 14 ədəd (eyni zamanda protein mənbəyidir)	Kartof və şirin kartof, 1 kq	3,5 kq olan tərəvəzlər nişastalı olmayanlara üstünlük verir
Ağ balıq, 1 kq	Xama və qaymaq, həmçinin kərə yağı, 200 q	Makaron - sadə və qarabaşaq yarması, 500 q	Meyvə, 3,5 kq, daha yaxşı mövsümi və keyfiyyətlidir
Sakat və ya qırmızı ət, 1 kq	Kətan yağı daxil olmaqla bitki yağı, 350 ml	Taxıl seçimi - kkal ehtiyacından asılı olaraq 1-2 kq	Kəpək, 100 q

Vacibdir: bu təxmini bir cədvəldir, ehtiyac miqdarı və fiziki fəaliyyətdən asılı olaraq yemək miqdarı düzəldilə bilər.

Bəzən bir düzəliş lazım olacaq:

Ailənin tərkibində protein yoxdur. Bu, ən çox görülən problemdir; proteinli qidalar bahadır. Yalnız alış-verişinizi şaxələndirməyi tövsiyə edə bilərsiniz. Yerli istehsalçıların balıqlarına, orqan ətlərinə (ürək və qaraciyər üstünlük təşkil edir), kəsmikə diqqət yetirin. Zülal yalnız əzələ deyil, güclü toxunulmazlıq, yaxşı bədən quruluşu üçün vacibdir.
Artıq karbohidratlar və yağlar? Tariflərinizi nəzərdən keçirin. Çox miqdarda yağ və qızardılmış donuz parçası əlavə edərək taxıl və tərəvəzlərdən qabları qızartmadan bişirməyə çalışın. Taxıl qarnirinin bir hissəsini təzə və ya lahana turşusu və ya digər tərəvəz salatı ilə əvəz edin.

İdman fəaliyyəti

Sağlam həyat tərzinin məqsədinin fiziki fəaliyyətin dəyərini dərk etmək olduğunu söyləmək daha doğru olar. Rusiyada bu sahənin hüquqi tənzimlənməsi başlanğıc mərhələsindədir. Buna görə də, Amerikalılar üçün rəsmi təlimatlara müraciət edək, lakin dünyanın digər tərəfindəki insanların fiziologiyası bizdəkindən fərqlənmir. Fərq yalnız dövlətin vətəndaşların sağlamlığına yanaşmasıdır.

Beləliklə, ABŞ Səhiyyə Nazirliyi yetkinlərə tövsiyə edir:

Həftədə 2 ilə 5 saat arasında gəzin və ya digər aşağı intensiv aerobik fəaliyyət göstərin. Bəli, it gəzintiləri də yaxşıdır.
Az oturun və daha çox hərəkət edin. Ofis işləri zamanı fasilələr verməlisiniz və istiləşməli, boş vaxtlarınızda - istirahət etməlisiniz.
Yüksək intensivlikli aerobik məşqlər (fitness, qaçış və rəqs) - həftədə 75 ilə 150 dəqiqə, gəzməyi və ya gəzməyi xoşlamasanız ilk addımdan gəzməyi və gəzməyi əvəz edə bilərsiniz.
Güc məşqləri böyüklər üçün arzuolunandır. Həcm fərdi olaraq təyin edilir, güc seanslarının sayı həftədə 2-dəndir və yalnız çimərlikdə yaxşı bir görünüşü təyin edənləri deyil, bütün əsas əzələ qruplarını yetişdirmək lazımdır.

Bir başlanğıcın evdə güc təhsili proqramının sadə bir nümunəsi:

alt nöqtədə bir fasilə ilə çömbəlmək (çox asandırsa, əlavə çəki ilə edə bilərsiniz, məsələn, ağır bir şeylə bir sırt çantasına qoyun);
itələmə;
çubuqdakı çəkilmələr;
yalan danışmaq;
dirsək dəsti.

Bütün məşqlər 2-3 dəstdə 1 dəqiqə təkrarlanır. Dəstlər arasında istirahət - tam bərpa olunana qədər.

Proqramın öz çəkisi ilə başqa bir versiyası:

İdman salonunda yeni başlayanlar üçün güc təhsili:

ayaqlarınızla dəzgah basın;
tezgah presi yalan;
çəkilmələr;
oturmuş simulyatorda kəmərə çəkilmək;
oturarkən simulyatorda çiyinlərə basın;
skamyada əyilmək.

Məşqlər orta sürətlə 30-40 saniyə ərzində aparılır. İş yanaşmaları - 2-3, ağırlıq ağırlıqları - orta dərəcədə, texnikanı saxlamağa imkan verir.

Tam istirahət

Fəaliyyətin tamamilə dəyişdirilməsi tam istirahət hesab olunur. Ofisdəki kompüterdə, evdə "atış oyunu" oynayırsınızsa, istirahət etmirsiniz. Həftə içi istirahət və nizamlı fəaliyyət üçün ən azı 4 saat, həftə sonları - tam gün işığı olmalıdır. Altı ayda bir, ən azı 2 həftə tətil etmək tövsiyə olunur. Bu iki həftədə bir səyahətə çıxmalı və ya iş qrafikindən tamamilə fərqli bir şey etməlisən.

Bir yetkin üçün yatmaq - gündə ən azı 8 saat... Həftə sonları yalnız mətbəxdə yemək bişirmək və təmizləmək deyil, həm də gəzmək, dostlarla görüşmək və hobbilər. Bu bir şıltaqlıq deyil, sağlam həyat tərzinin əsaslarıdır.

Toxunulmazlığın gücləndirilməsi

Burada bir fikir birliyi yoxdur. Bəziləri uşaqlıqda aşılanmaq, kifayət qədər yuxu almaq, yaxşı yemək və epidemiya zamanı C vitamini qəbul etmək kifayətdir, digərləri də buz çuxurunda üzməyi və soyuq su ilə doymağı təklif edirlər.

Həddindən artıq sərtləşməni azarkeşlərin ixtiyarına verək, ancaq pəhrizə protein əlavə etmək və şirniyyatlardan boş kaloriləri kəsmək hər kəs üçün yaxşı işləyir.

Duygusal və psixoloji sağlamlıq

İnsanlar stresi və mənfi duyğuları idarə etməyi öyrənməlidirlər. Ən sadə yollar istirahət üçün fiziki məşqlər, iş rejiminin normallaşdırılması, düşüncə, ünsiyyətdir.

Daim stres vəziyyətində olmaq həyat keyfiyyətini azaltmaq deməkdir. Psixoloji yardım vacib bir profilaktik tədbirdir və “isti vanna qəbul edib payız meşəsində gəzmək” kimi tövsiyələr işini dayandırdıqda axtarılmalıdır.

Şəxsi gigiyena

Hər hansı bir tələbə bunu bilir:

dişlərimizi gündə 2 dəfə fırçalayırıq, yalnız diş fırçasından deyil, diş ipindən istifadə edirik;
hər səhər və axşam özümüzü yuyuruq;
iqlim, məşğuliyyət və ehtiyacdan asılı olaraq gündə 1 dəfədən duş alırıq;
yeməkdən əvvəl əllərinizi yuyun və ya antiseptiklə müalicə edin;
mümkünsə və əks göstəriş olmadıqda həftədə bir dəfə hamamı ziyarət edirik.

Pis vərdişlərdən imtina

İcazə verilmiş alkoqol qəbulu qadınlar üçün həftədə 1 stəkan şərab və ya 30 ml, kişilər üçün iki qat daha güclü bir içki içməkdir. Ancaq siqaret çəkən siqaretlərin icazə verilən dərəcəsi yoxdur. Siqaret çəkmək istənilən dərəcədə zərərlidir.

Sağlam həyat tərzinin faydaları

Sağlam həyat tərzi aşağıdakılara imkan verir:

Həkimlərə və dərmanlara, həmçinin şirniyyat, cips, kraker, yarımfabrikat kimi lazımsız qidalara daha az xərcləyin.
İşləyərkən hiss etmək və məhsuldar olmaq daha yaxşıdır.
Gündəlik tapşırıqları daha yaxşı yerinə yetirin, həyatın bütün sahələrində daha böyük uğurlar əldə edin.
Şüurun aydınlığını qoruyun.

Sağlam həyat tərzi dərman deyil, həyatı daha parlaq və daha yaxşı etmək üçün bir vasitədir.

Uşaqlarda sağlam həyat tərzini necə formalaşdırmaq və aşılamaq olar?

Bütün ailə qızardılmış kartof yeyəndə hiylə uşaqlarda işləmir və uşağa suda yulaf ezmesi təklif olunur. Yalnız şəxsi nümunə ilə sağlam bir həyat tərzi aşılamaq və formalaşdırmaq mümkündür. Uşaq istəmədən valideynlərinin davranışını kopyalayacaq, bədəninə və duyğu və psixoloji ehtiyaclarına hörmət edəcəkdir.

Ailə gəzintilərindən, təmiz havada və ya evdəki sadə məşqlərdən, bir fitness klubuna və ya hovuza ümumi abunə olmağınızdan, alkoqollu daimi məclislərə son qoyulmağa başlamağınıza dəyər. Yemək, həyat keyfiyyəti və asudə vaxtdakı dəyişikliklər tədricən yaxşılaşdırılır və uşaqlar sağlam böyüyürlər.