Marafon üçün son hazırlıqlar startdan təxminən bir gün əvvəl başlamalıdır. Artıq fiziki şəklinizi inkişaf etdirə bilməyəcəksiniz, ancaq marafonu fors-major vəziyyəti olmadan rəvan apara bilərsiniz.
Çalışma taktikasını hesablayın
Hazırlıq zamanı artıq bir marafonda hansı nəticəni gözləyə biləcəyinizi başa düşdünüz. Əgər əvvəlcədən etməmisinizsə, marafon ərəfəsində edin - məsafə boyunca hərəkətin dəqiq cədvəlini yazın. Yəni orta qaçış tempi, hansı saatda hansı kilometrdə və ya dövrədə göstərməli olduğunuz. Bu, əvvəldən bütün marafonu sürətli bir başlanğıcla pozmamağınız üçün lazımdır. Həm də hesablayarkən slaydları, temperaturu, küləkləri, əhatə dairəsini nəzərə aldığınızdan əmin olun. Bütün bunlar son nəticəyə təsir göstərir. Buna görə, məsələn, 3 saat 30 dəqiqəlik nəticəyə ümid edirsinizsə. Ancaq marafon ərəfəsində havanın pis olacağını, güclü külək və yağış olacağını başa düşürsən, o zaman hədəflərinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz və onları bir az aşağı salmalısınız. Əks təqdirdə kifayət qədər gücünüz olmaya bilər.
Hər ehtimala qarşı yalnız ağılla deyil, görsel olaraq da xatırlamaq üçün hesablamalarınızı bir kağıza yazın. Çünki qaçarkən yorğunluq başınızdan uça bilər. Bu, xatırlama ehtimalınızı artıracaqdır. Biri əlindəki qələmlə əsas rəqəmləri yazır. Ancaq ümumiyyətlə, məsafənin ortasında bütün kitabələr onsuz da bulanıqdır və onlardan çox məna yoxdur.
Bütün avadanlıqları yoxlayın
Başlamadan bir gün əvvəl, qaçış üçün hava proqnozunu kiçik bir səhvlə dəqiq bilirsiniz. Buna görə nəyə çalışacağına tam olaraq qərar verməlidirlər. Əvvəlcədən qaçacağınız və götürəcəyiniz hər şeyi zehni olaraq təsəvvür edin. Bir yerə qoyun ki, aydın şəkildə görə biləsiniz. Nömrəni əlavə edin. Bir çip varsa, onu da əlavə edin.
Nə istilənəcəyinizi və istiləşmə paltarınızı harada və necə çıxaracağınızı düşünün.
Alətlərinizi unutmayın. Yalnız bir saatla qaçırsınızsa, unutmayın. Hələ də bir nəbz monitorundan istifadə edirsinizsə və ya bir telefonla işləyirsinizsə, bunları və telefonu nəyə daşıyacağınızı unutma.
Həm də axşam saatlarında bütün telefonlarınızı, saatlarınızı, sensorlarınızı doldurmağı unutmayın.
Bədənin problemli yerləri
Uzun müddət davam edərkən müəyyən yerlərdə kallus və ya dibçəklər aldığınızı bilirsinizsə, onların ortaya çıxma şansını minimuma endirmək üçün əvvəlcədən diqqət yetirin. Bunu etmək üçün problemli sahələri vazelinlə sürtün və ya kallusların meydana gələ biləcəyi bir yamaq tətbiq edin. Bu, marafonunuzdan əvvəl gedəcək istiləşmədən əvvəl edilməlidir.
Tualetə gedin
Bu çox vacib məqamdan keçmək mümkün deyil. Çalışmadan əvvəl tualetə getdiyinizə əmin olun. İstəsən də, istəməsən də. Yarışda tualet azdırsa, amma çox insan varsa, başlanğıcdan ən azı 40 dəqiqə əvvəl bir az əvvəlcədən edin. Əks təqdirdə, marafondan 10-20 dəqiqə əvvəl tualet üçün növbə elə olacaq ki, sadəcə vaxtınız olmayacaq.
Marafondan əvvəl yemək
Başlamadan əvvəl düzgün bəslənmə haqqında unutmayın. Axşam və başlanğıc günü yalnız yavaş karbohidratlar. Yağlı və ya yeni bir şey yeməməlisiniz.
Marafondan bir-iki saat əvvəl yemək daha yaxşıdır.
Hər hansı bir idman içkisi istifadə edirsinizsə, onları vaxtında istehlak etməyi də unutmayın.
Parçanı hiss et
İstiləşmə ən yaxşı şəkildə marafonu keçirəcəyiniz eyni yolda aparılır. Əlbətdə ki, istiləşmə zamanı bütün trasa baxa biləcəyiniz mümkün deyil. Ancaq heç olmasa əvvəlini görə bilərsiniz.
Mümkünsə, ideal olaraq marafon ərəfəsində gələcək yol boyunca maşınla gedə bilərsiniz.
Əgər marşrutu onsuz da yaxşı bilirsinizsə, onda konfiqurasiyanın eyni qaldığından əmin olun. Qaçarkən qarışıq olmamaq üçün.
Yolda yeməyi hesablayın
Yemək nöqtələrinin sizi hansı kilometrdə gözləyəcəyini dəqiq bilməlisiniz. Onlara gəldikdə, öz seçimlərinizə diqqət yetirərək öz qidalanma cədvəlinizi formalaşdırmalısınız. Beləliklə, hər 5 km-də birinin içilməsinə ehtiyac var. Digəri isə yalnız hər 10 km-də. Üstəlik hava faktoru da düzəlişlər edə bilər.
Bu səbəbdən dərhal hansı qida nöqtəsində su, hansı kola içəcəyinizi və qarşısında enerji itkisini doldurmaq üçün bir jel və ya bir çubuq istifadə edəcəyinizi dərhal hesablayın.
İstədiyiniz yemək nöqtəsindən keçməmək üçün bu dövrəni zehni olaraq çalıştırın. Bu, qaçış taktikasının pozulması və tempdə azalma təhlükəsi yarada bilər.
İstirahət
Və nəhayət, marafon üçün ən vacib hazırlıq, marafondan əvvəl istirahət etməkdir. Marafondan bir gün əvvəl maksimum yüngül istiləşmə edə bilərsiniz. Ayağınızı başınızın üstünə qaldıraraq daha az gəzməyə, daha çox yalan danışmağa çalışın. Əlavə enerji sərf etməyin. Tezliklə və tam olaraq sizin üçün faydalı olacaq.
42,2 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin və nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
