İdman taxtası

Taxta işi ən təsirli qarın hərəkətlərindən biri hesab olunur. Bu məşq məşqlərin sadəliyi və arıqlamaq üçün yaxşı olduğu qənaəti sayəsində populyarlıq qazandı. Elədir? Bu barədə və bu məşqi necə düzgün edəcəyimizi bu gün materialımızda danışacağıq.

Məşq cihazları və simulyatorları olmadan eyni zamanda bir neçə fərqli əzələ qrupunu işlətməsi ilə unikaldır. Bunlar mətbuatın əzələləri, çiyin qurşağı, qollar, arxa, ayaqlar, budlardır.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Taxta idmanı həm də bütün bədənin dayanıqlığını artırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirərək arıqlamağa kömək edir və hətta psixo-emosional vəziyyəti yaxşılaşdırır. Qrup təhsili CrossFit və ya fərdi məşqə üstünlük verməyinizin əhəmiyyəti yoxdur, digər məşqləri təhlükəsiz və təsirli edəcək taxta praktikasıdır.

Taxta bir məşq CrossFitin sərinləməsi üçün əladır!

Aşağıdakı şeylərdən danışaq:

• Hər növ taxta.
• Düzgün taxta texnikası.
• Bədənin faydaları və zərərləri.
• 30 gün ərzində barda necə irəliləmək olar.

Taxta növləri

Hər növ taxta ümumi qaydalara və oxşar icra üsullarına malikdir. Bununla birlikdə, bədənin mövqeyi, qolları, ayaqları, bədənin meyli ilə fərqlənirlər. Buna görə, hər bir idman növündə fərqli əzələ qrupları daxil edilə bilər.

• Düz qollarda taxta... Bu klassik bir məşqdir. Statik olaraq həyata keçirilir və qarın əzələlərinin sabitləşdirmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı məşqdir.
  
• Dirsək taxtası mürəkkəb bir seçimdir. Bədənlə döşəmə arasındakı bucaq azalır və dayanmağı çətinləşdirir. Mətbuat əzələlərinə əlavə olaraq pektoralis major əzələ, deltoid, arxa kvadrat böyük əzələ, budun ön səthinin əzələləri işə daxil edilir.
  
• Genişləndirilmiş qol və ya ayaq ilə taxta... Dəstək nöqtəsini azaldaraq məşqin effektivliyini gücləndirir. Əsas əzələlərə çox stres verir və tarazlığı yaxşı inkişaf etdirir.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Yan çubuq... Yəni 1 qol və 1 ayaqda sabit vəziyyətdə durursunuz.
  

Bu məşqləri mənimsədikdən sonra, klassik versiyaya atlamalar, itələmələr, bükülmələr, oxlar əlavə etməklə yanaşı əlavə qurğulardan, məsələn, fitbol, ​​dəzgah, bir pancake və ya qum yastığı şəklində ağırlıqlardan istifadə edərək məşqinizi müxtəlifləşdirə bilərsiniz.

Taxta işi yüzdən çox fərqli dəyişiklikdə mövcuddur. Bu gün iki klassik növü daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik: qollarda və dirsəklərdə. Məşq sadə görünür, lakin icra texnikasını pozursanız, effektivliyi boşa çıxa bilər. Buna görə bara girmədən əvvəl aşağıdakı mətni diqqətlə oxuyun və sonra məşqin faydaları maksimum olacaqdır.

İcra texnikası

İndi düz klassik və dirsəklərdə - 2 klassik icra texnikasının nümunəsini istifadə edərək taxta hərəkətini necə edəcəyimizi anlayacağıq.

Videodakı bar haqqında çox ətraflı və başa düşüləndir - baxaq!

Düz qollarda taxta

Unutmayın, vacib olan doğru texnikadır. Bundan əlavə, məşqin nüanslarını müəyyənləşdirərək, tədricən vaxt göstəricilərini yaxşılaşdıracaqsınız. Dərsin ilk günü barda 20 saniyə dayanmaq yeni başlayanlar üçün kifayət edəcəkdir. Hər gün nəticənizi tədricən yaxşılaşdırmaq olar. O zaman ən yaxşı nəticəni əldə edəcəksiniz.

Yanında texnikanın düzgünlüyünü yoxlayacaq bir mentorunuz yoxdursa, güzgü qarşısında həyata keçirin. Bir fitness matından da istifadə edin.

1. Yalançı bir mövqe tutun. Bu mövqedən özünüzü yuxarı qaldırın ki, yalnız ovuclarınıza və ayaq barmaqlarınıza söykənəsiniz. Əllər tam olaraq çiyinlərin altında olmalıdır.
2. Ayaqlarınızı bükməyin, düz tutun
3. Arxa mövqe tamamilə düzdür. Çiyin bıçaqları endirilir. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmayın və ya quyruq sümüyünüzü qabartmayın. İrəli gözləyirəm
4. Mətbuat maksimum gərginlikdə saxlanmalı və çubuğun sonuna qədər rahat olmamalıdır.
5. Ayaqlar bir araya gətirilə bilər və ya çiyin eninə qədər yayıla bilər. Ayaqlarınız nə qədər genişdirsə, məşq etmək o qədər asandır, bununla birlikdə əzələlərin effektivliyini azaldacaqsınız.
6. Nəfəs alma - sakit və davamlıdır

İdman komplikasiyası

• Bir ayaq taxta. Yuxarıda göstərilən bütün qaydalara əməl edərək ayağa qalxmaq və bədən mövqeyini statik vəziyyətdə saxlamaqla bir ayağınızı yuxarı qaldırmaq lazımdır. Məşqi bir ayağınızla tamamladıqdan sonra, digər ayağınızla təkrarlayın. Balansı qorumaq üçün qollarınız çiyinlərinizdən biraz daha geniş yerləşdirilə bilər.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Uzanmış taxta. Taxtada dayanıb bir qolu irəli uzatın və ya arxanızda gizləyin və tarazlığınızı qoruyun, arxanızın düz olduğundan əmin olun. Eyni addımları digər tərəfdən təkrarlayın.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Dirsək taxtası

İcra prinsipi əl çubuğundakidir. Yeganə fərq, qollarınıza söykənməyinizdir. Bunu etmək üçün qollarınızı bükməlisiniz, dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında qalsın. Onurğanın əyilmədiyinə, quyruq sümüyünün çıxmadığına və mədə gərginliyində qaldığına əmin olun.

İdman komplikasiyası

• Bir ayaqda. Dirsəklərinizə söykənərək bir ayağınızı yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə qalın. Sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
• Uzanmış bir əllə. Dirsək taxtasından qolunuzu irəli uzatın. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə dayandıqdan sonra əlinizi dəyişdirin.
• Qollar və dirsəklərdəki taxta bir işə birləşdirilə bilər. Əvvəlcə düz qollarda bir mövqe tutun, sonra dirsəklərinizə endirin, növbə ilə bir qolu, sonra digərini bükün. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Bu məşqin klassik versiyasını inamla yerinə yetirənlər üçün 5 qeyri-adi və effektiv taxta variantı olan bir video:

Taxtanın faydaları və zərərləri

Niyə taxta işi faydalıdır? Konvensional olaraq, ondan faydalar bel, ayaqlar və abs üçün faydalar kimi bir neçə komponentə bölünə bilər. İdmanın faydaları və zərərləri baxımından hər bir vəziyyət haqqında ətraflı danışaq.

Arxa üçün faydaları

Bel ağrısı oturaq həyat tərzi keçirən insanların əksəriyyətini təsir edir. Arxa həm peşəkar idmançılar, həm də adi idman salonu ziyarətçiləri üçün həssas bir yerdir. Bunun əsas səbəbi zəif nüvə əzələləridir. Plank Back Exercise-in faydaları bədənimizi sabitləşdirməkdən məsul olan əzələ qruplarını gücləndirməkdir. Taxta zamanı arxanın böyük əzələləri işlənir: düz, lat, bel və boynun əzələləri. Abs və arxa tərəfdəki belə bir simmetrik yük duruşu düzəldir və qarın tonusunu artırır. Taxta məşqini müntəzəm olaraq həyata keçirərkən, bel ağrısından qurtula, güc məşqlərində irəliləyişi görə bilər və onurğa zədələnmə ehtimalını minimuma endirə bilərsiniz. Arxa çubuq osteokondrozun qarşısını alır.

Bununla birlikdə diqqətli olun: omurğa ilə əlaqədar hər hansı bir probleminiz varsa idman zərərli ola bilər. Texnikanın pozulması hətta bel zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Ayaq üçün faydaları

Demək olar ki, bütün ayaq əzələləri taxtada işləyir. Müxtəlif növ məşqlərdə gluteus maximus və gluteus maximus əzələləri böyük gərginlik içərisindədir, bud və dana əzələləri işləyir. Taxtanı mütəmadi olaraq etməklə, ayaq əzələlərinin gücləndiyini və tonlandığını, budların daha sıx olduğunu və bacakların daha incə olduğunu hiss edəcəksiniz. Qalça taxtasının başqa bir müsbət təsiri var - bu bölgədəki qan mikrosirkulyasiyasının yaxşılaşdırılması səbəbindən selülitin azalması. Məşqə başlayarkən, ayaqlara düşən böyük gərginliyi nəzərə almalısınız.

Klassik taxta statik vəziyyətdə yerinə yetirilməsinə və oynaqlara zərif təsir göstərməsinə baxmayaraq ayaq biləyi problemləri kimi bəzi hallarda idman zərərli ola bilər.

Zayıflama

Arıqlamaq istəyənlər üçün əla xəbər. Çubuğu edərək, bu əlavə funtlardan tez bir zamanda qurtula bilərsiniz. Bildiyiniz kimi kilo itkisinin təsiri bir kalori çatışmazlığı vəziyyətində əldə edilir. Yəni qida ilə istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Düzgün qidalanma və taxta məşqlərini birləşdirərək, maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəksiniz və bu da kilo verməyə səbəb olacaqdır. Arıqlamağın faydası idmanın sistematik bir şəkildə həyata keçirilməsinin dərini dartmasına və daha elastik olmasına səbəb olmasıdır.

Əks göstərişlər

Çubuğun nə verdiyini və məşqin faydalarını artıq başa düşdük. Bununla birlikdə barın işləməsinin zərərli ola biləcəyinə diqqət yetirin. Onurğa xəsarətləri, yırtıq diskləri və hamilə qadınlarda kontrendikedir. Əməliyyatdan sonrakı və doğuşdan sonrakı dövrdə idman da ehtiyatla edilməlidir. Bu cür insanlar həkimə müraciət etməlidirlər, əks halda sağlamlıqlarına ciddi zərər verə bilərlər.

30 günlük proqram

Taxta idmanı sağlamlıq yolunda əvəzolunmaz köməkçiniz və əla bir rəqəm olacaqdır. Çubuğu necə düzgün bir şəkildə etməyi öyrəndikdən sonra işinizə başlayın. Təlimin müsbət təsiri çoxdan gözləməyəcək.
30 Günlük Plank İdman Proqramımızdan faydalanın. İçində müxtəlif növləri birləşdirə bilərsiniz. Təlimlərin hər birinin nə qədər faydalı olduğunu onsuz da bilirsiniz. Bir aydan sonra məşqin effektivliyini hiss edəcək və heyrətləndirici nəticələr görəcəksən. İcra müddətini tədricən artıraraq irəliləməyə imkan verəcək bu sxemdən istifadə edərək çubuğu 30 gün ərzində yerinə yetirin.

Videoya baxın: DSport TV: Taxta meydançadan çempionluğa.. Dublyaj (BiləR 2025).