Bəşəriyyətin ədalətli cinsinin demək olar ki, hər ikinci nümayəndəsi elastik, pompalanmış kahinlərin sahibi olmağı xəyal edir. İdeal formalara nail olmaq üçün intensiv və müntəzəm məşq etməlisiniz. Bu, tamamilə məntiqli bir suala səbəb olur: eşşəyi vurmaq nə qədər çəkə bilər?
Götünüzü qaldırmaq nə qədər vaxt aparır?
Götünüzü qaldırmaq üçün ortalama 6 aydan bir ilə qədər vaxt sərf etməlisiniz. Müddəti məşq şərtlərindən asılı olaraq dəyişə bilər.
İdman salonunda fərdi olaraq və ya məşqçi ilə məşq edərək, kalçanın həcmini artıra bilərsiniz. Və ya lazımi idman ləvazimatları alaraq evdə özünüz edə bilərsiniz.
Zalda
Ən sürətli yol, ağırlığı artırmağa imkan verən lazımi xüsusi avadanlıqların olduğu idman salonunda eşşək vurmaq olacaq. Kalça böyütmə dərəcəsi bir çox amillərdən asılı olacaq: məşq intensivliyi, məşq texnikası, bəslənmə.
Qundağı daha elastik etmək və qabarıq bir forma almaq üçün həftədə 2-3 dəfə mütəmadi məşq etmək kifayətdir. Düzgün dizayn edilmiş bir təlim proqramı ilə altı aylıq müntəzəm təhsildən sonra, pompalanmış kahinlər şəklində hədəf əldə ediləcəkdir.
Evdə
Bir insanın idman salonuna getmək istəmədiyi vəziyyətlər var. Sonra əsas idman ləvazimatları almaq və evdə məşq etmək onun üçün daha asandır. Biraz daha uzun və çətin olacaq, amma mümkündür.
Əsas odur ki, idman zalı ziyarətində olduğu kimi eyni hərəkətləri yerinə yetirməkdir: çömbəlmək, yelləncəklər, bacak basqıları, ağciyərlər və düzgün yerinə yetirildiklərindən əmin olmaq. Həm dumbbelllər, həm də 5 litrlik su qabları ağırlıq kimi istifadə edilə bilər.
Stress əzələlərin böyüməsi üçün lazımdır, buna görə yükü tədricən artırmaq vacibdir. Lazımi idman ləvazimatlarının çatışmazlığı səbəbindən əzələlərdə kifayət qədər yük varsa, böyümə sürəti azalır.
İlk nəticələr bir ayda da nəzərə çarpır, ancaq istənilən nəticəni əldə etmək üçün altı aydan biraz çox vaxt lazım olacaq.
Nəticənin sürətini təsir edən amillər
Gluteal əzələlərin böyümə sürəti aşağıdakı amillərdən asılı olacaq:
- Məşq intensivliyi. Bu, gluteus əzələlərinin böyümə sürətini təsir edən əsas amildir. Sıx bir popo üzərində iş sıx və müntəzəm olmalıdır. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün təlim prosesi üçün düzgün bir plan qurmaq vacibdir.
Yüklərin intensivliyi tədricən artırılmalıdır. Məşqlər arasında istirahət və bərpa üçün vaxt olmalıdır. Çünki istirahət dövründə əzələ toxuması yığılır. Həftədə üç dəfə 45 dəqiqə məşq etmək idealdır.
- Yemək. Əzələ kütləsini artırmaq üçün əzələ kütlənizi tədricən artıraraq artıqlıqla yemək lazımdır. Kalori çatışmazlığı ilə bədən məşqlərin təsirlərini öhdəsindən gələ bilməyəcək və aşınmaq üçün işləyəcəkdir. Fərdi kbzh balansınızı qorumaq vacibdir.
- Kalçada yağlı çöküntülərin olması. Götünüzü sıxmaq üçün əvvəlcə bu ərazidən artıq piy çıxartmalı və sonra əzələ qurmağa başlamalısınız.
- Konsentrasiya. Beyin-əzələ əlaqəsi. Məşq zamanı bud əzələlərinin necə gərildiyini və yığıldığını hiss etməyə çalışın.
- Yuxu. İstirahət zamanı əzələ kütləsi böyüyür, buna görə də yaxşı yatmaq lazımdır. Ən azı 7-8 saat yatsanız, əzələlər yaxşılaşacaq və daha sürətli böyüyəcəkdir.
Effektiv populyar məşqlər
Kalçaların sıxılması və ölçüsünün artırılması üçün bir çox məşq variantları var. Əsas odur ki, sizin üçün uyğun olanları seçin. Ən təsirli olanlar: gluteal körpü, çömbəlmələr, mətbuat və ayaq yelləncəkləri, həmçinin ağ ciyərlər.
Gluteal körpü
Dörd başlı kaslarda həddindən artıq gərginliyi aradan qaldırarkən, gluteal körpü gluteal əzələlər üçün yaxşı işləyir. İcra dəstlərinin sayı: 3 × 15-20 təkrar.
Düzgün körpü texnikası aşağıdakı hərəkətlər ardıcıllığını əhatə edir:
- arxa yatın, dizlərinizi bükün, qollarınızı gövdə boyunca qoyun;
- nəfəs aldığınız zaman, çanağı bədən və itburnu arasındakı düz bir xətt mövqeyinə qaldırın;
- zirvədə, mümkün qədər köpək əzələlərini dartın və 1-2 saniyə saxlayın;
- tənəffüs edərkən özümüzü aşağı salırıq, ancaq alt nöqtədə qalmadan yenə çanağı yuxarı qaldırırıq.
Çömbəlmək
Squats əzələ qurma proseslərini tetikleyerek hamstrings işləyir və gücləndirir.
Bu çalışmanın bir çox növü var, lakin texnika hamı üçün təxminən eynidır:
- düz oluruq, ayaqları çiyin enində və ya biraz daha geniş oluruq;
- sinə düzəldilir, çorablar bir az yanlara döndərilir;
- arxa düz, aşağı arxada əyilmiş, qollar qarşınızda;
- itburnu döşəmənin paralelindən bir az aşağıda olması üçün yavaşca çölə atın.
- ekshalasyonda başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, ancaq sona qədər deyil və məşqləri təkrarlayırıq.
Təkrarların sayı: ilk gündə 5 set 8-10. Hər gün yanaşmalardakı təkrar sayı 2 artır.
Belinizdə problem varsa, çömbəlmək məsləhət görülmür.
Ayaqlarınızı yelləyin
Machs bud, gluteal və orta əzələlərin işlənməsinə yönəldilmişdir. Nəticə seçilən məşq növündən asılıdır. Arxa yelləncəklər kahinləri vurmaq üçün ən yaxşısıdır. İcra yanaşmalarının sayı: hər ayaq üçün 3 × 10.
İcra texnikası:
- düz ayaqları üzərində dayanaraq, əllərimizi dayağa söykəyirik;
- məşq zamanı belin əyilməməsinə əmin olun;
- növbə ilə çorabı özümüzə çəkərkən bacardığınız qədər ayaqlarımızı geri alırıq;
- sonra ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarırıq.
Ayaq basmaq
Bacak presi, açısı ayrı-ayrılıqda təyin olunan xüsusi bir platforma istifadə edərək həyata keçirilir. Texnika tətbiq etmək üçün ilk yanaşmaların çəkisiz aparılması tövsiyə olunur.
Ayaq basma texnikası aşağıdakı kimidir:
- Arxa tam basıldığı üçün simulyatora uzanırıq.
- Ayaqlarımızı platformaya möhkəm qoyduq.
- Platformanı ayaqlarımızla yuxarı qaldırın və təhlükəsizlik qulplarını çıxarın.
- Tənəffüs edərkən platformanı rəvan aşağı endirin. Bütün çəki topuqlara köçürülür. Bu mərhələdə 3 saniyədən çox olmamaq lazımdır.
- Dizlərinizə baxın, ayrılmamalıdırlar.
- Aşağı bel həmişə platformaya basılmalıdır.
- Nəfəs verərkən platformanı mümkün qədər sıxın.
Nəticə əldə etmək üçün məşqləri 15-20 təkrar 3 dəstdə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
Ağ ciyərlər
Ağ ciyərlər ümumiyyətlə gluteal əzələlərin və ayaqların gücləndirilməsinə, dartılmasına yönəldilmişdir.
Ağciyərləri yerinə yetirərkən vacibdir:
- ciddi şəkildə qarşınıza baxın;
- belinizi düz tutun;
- dizinizlə yerə toxunmayın;
- arxa ayağı tam ayağa deyil, barmağın üstünə qoyun.
Məşq variantlarının hər birini yerinə yetirmək üçün texnika:
Öndəki axınlar:
- bədən həmişə dik vəziyyətdədir, arxa düzdür, baxışlar irəli yönəldilir;
- ayaqları birlikdə, ayaqları bir-birinə paralel;
- ayaq irəli, geniş və amplituda atılır, arxa ayaq isə barmağa söykənərək uzanır;
- yük daha çox dərəcədə işləyən ayağa ötürülür;
- hamar bir şəkildə otururuq, bundan sonra başlanğıc mövqeyinə düz qayıdırıq;
- balansı izləyirik;
- ayağını dəyişdir və eyni şeyi et.
Arxa ciyərlər: başlanğıc mövqeyi klassik ağciyərlər ilə eynidır. Yalnız işləyən ayaq yerində qalır və addım digər ayaqla geri çəkilir.
Nəfəs aldığınız zaman işləyən əzələ əzələlərini hiss edin.
İcra yanaşmalarının sayı: 3×10.
Qızların rəyləri
Daha əvvəl heç vaxt idman oynamamışam, həftədə 4 dəfə məşqlər etməyə başlamışam və "qida tullantıları" yeməyi dayandırmışam. Məşqimin mərkəzində çömbəlmək dayanırdı. Bu cür çömbəlmələrin mənə asanlıqla verildiyini anladıqda tədricən yükü artırdım. Qənimət üzərində işləmə nəticəsini özüm görmək üçün təxminən altı ay çəkdim.
Kseniya, Sankt-Peterburq
Evdə işləyirdim, əlavə çəki olaraq 2 dambil və 5 litrlik bir şüşə su istifadə edirdim. Dumbell ilə çömbəlmə, qaldırma və ciyər çəkmə, həmçinin şüşə ilə avarçəkmə kimi məşqlər etdi. Bir ay sonra popom həcmdə artmağa başladı. Ümumilikdə 3 ay evdə oxudum.
Anna, Voronej
Doğuşdan sonra evdə oxumağa başladı. Hər gün çömbəlmək, təpikləmək, ləngitmək. Məşqdən yarım saat sonra bir protein kokteyli içdim. Nəticə oldu, amma istədiyim kimi deyil. Ancaq idman salonunda bir məşqçi ilə məşqə çıxan kimi nəticə məni şoka saldı. 3 məşqdən sonra budlarım demək olar ki, mükəmməl oldu.
Alexandra, Moskva
Doğuşdan sonra üç ay sonra idman salonuna qayıtdı. Yalnız məşqçi ilə məşq edirəm, çünki məşqləri çox vaxt səhv edirəm. Uşaq həftədə 2 dəfə az güc məşqləri edərkən, daha çox idman salonuna getmək olmur. Məşqlərdən ən çox ağciyərləri və gluteal körpünü sevirəm.
Svetlana, Rostov-Don
Əvvəllər xüsusi bir ağılın eşşəyini vurmağın lazım olmadığını düşünürdüm. Ancaq bir məşqçi ilə idman salonunda məşq etməyə başladığımda bunun bütün bir elm olduğunu başa düşdüm. Təlimlə yanaşı, mənə xüsusi verilməyən düzgün yemək də lazımdır, amma bunun üzərində işləyirik. Güzgüdə bəzədilmiş eşşəyi görmək idman salonunda altı ay məşq etdim, amma indi ən yaxşı nəticəyə can atıram.
Maria, Saratov
Kahinləri pompalamaq üçün tələb ediləcək dəqiq vaxtı adlandırmaq mümkün deyil, çünki hər bir insanın fərqli bir bədəni var. Bu məsələyə hərtərəfli yanaşmaq vacibdir. Beləliklə, müntəzəm idmanla yanaşı, pəhrizinizi də izləmək vacibdir. Altı aydan sonra xəyallarınızdakı eşşəyi ata biləcəksiniz.
