Kişilər üçün mətbuat üçün məşqlər, bu çimərlik mövsümü üçün "bahar" kilo itkisinin əsas xüsusiyyətlərindən biridir. Bu gün sizə hansı məşqlərin sizin üçün uyğun olduğunu söyləyəcəyik!
Bir kişi özünə güzgüdə uzun müddət baxdıqdan sonra “bununla bağlı bir şey etmək” qərarına gəlirsə, yeni gələnlər sırasına qoşulur. Bədən işinə kişilər üçün qarın hərəkətləri ilə başlamaq düzgün qərardır. Qətiyyətli münasibət və özünütərbiyə sağlam güclü bir bədənə gedən yolda yaxşı yoldaş olacaq və bir az nəzəriyyə "yüklər", "təlim sxemləri" və "yanaşmalar" arasında dolaşmamağa imkan verəcəkdir.
Vaxtın başlanğıcı
Mətbuat üçün doğru təlim kompleksini seçmədən əvvəl özünüzü və imkanlarınızı kritik qiymətləndirməlisiniz. Həddindən artıq çəki və artıq dərialtı yağ torsonun qaldırılması ilə aradan qaldırıla bilməz, çünki qarın hərəkətləri güc yükləridir (hədəf əzələ qrupunun işlənməsinə yönəldilmişdir) və vəzifələri kilokalori tükənmək deyil, əzələlərə güc və dözüm əlavə etməkdir. Qidalanma və ürək yükünün düzəldilməsi, məsələn, qaçmaq və ya ipdən tullanmaq kişilərdə yağ yığımının öhdəsindən daha sürətli və daha yaxşı gələcəkdir. Fitness məşqçisi Denis Gusev kişilərə ilk növbədə "quru" olmağı məsləhət görür (artıq çəkidən qurtulun) və yalnız sonra güc məşqlərinə başlayın.
"Rahatlıq üçün" və "dözümlülük" üçün təlim
Təlimin təşkili üçün iki yanaşma mövcuddur:
"Həcm". Bir kişi mətbuatın görünüşü ilə maraqlanırsa - mədədə iki hətta qabarıq sətir kublar və çəp əzələlərin aydın şəkildə izlənilmiş bir rahatlaması - təlim əzələ kütləsinin həcmini artırmağa yönəldilməlidir. Bunu etmək üçün qarın əzələləri məşqlər arasında hədəf əzələsi təxminən üç gün ara verir, uzun müddət deyil intensiv şəkildə yüklənir. Məşqlər çətindir, bir qayda olaraq, ağırlıqlardan istifadə edirlər və "uğursuzluğa", yəni başqa bir təkrar etmənin fiziki imkansızlığına nail olurlar. Doğru yük seçimi ilə, bir yanaşmada 12-dən çox təkrar olunmur. Hər bir məşq üçün dördə yaxın yanaşma planlaşdırılır və hamısı "uğursuzluqla" həyata keçirilir, dəstlər arasındakı istirahət iki dəqiqədən çox deyil. Bu cür məşq üçün bir şərt, məşqlər arasında bir fasilədir, əzələlər düz üç günə qədər davam edən bərpa dövründə həcmdə əlavə olunur. Bir ildən az iş təcrübəsi olan kişilər üçün bu cür təlim tövsiyə edilmir.
"Çox təkrarlanan" (və ya "funksional"). Bu təlimin məqsədi eyni dərəcədə vacibdir - dözümlülük və güc inkişaf etdirmək. Funksional məşq antik fiziki tərəfdarları ("pompalanan" əzələlər olmadan), bir çox idmançı və yeni başlayanlar tərəfindən seçilir. Belə bir məşq zamanı özünüzü tam bir yorğunluğa gətirmək dəyər deyil - məşq sonunda qarın əzələlərinin yorğunluğu və yanması kifayət edəcəkdir. Bir qayda olaraq, hər bir mətbuat işi evdə, dörd dəstə qədər 20-30 dəfə həyata keçirilə bilər. Təcrübəli fitness təlimçiləri inanırlar ki, bir kişi otuz təkrar edə bilərsə, yük daha sərt və ya fərqli olmalıdır. Bunu hər gün edə bilərsiniz, ancaq həftədə ən azı 3 dəfə. "Multi-rep" təlimində kişilər üçün dumbbell qarın hərəkətləri tövsiyə olunur; ümumiyyətlə orta çəkili qabıqlardan istifadə olunur. Təlimin mürəkkəbliyi və həftəlik yük kişinin qabiliyyətinə uyğun olaraq seçilsə, mətbuat yalnız güclənəcək və davamlı olacaq, əzələ kütləsi də artacaq, əksinə "həcm" təliminə nisbətən çox yavaş.
Təlim təcrübəsi olmayan kişilər üçün bir sıra məşqlər
Yeni başlayanlar kişilər üçün dörd təsirli qarın hərəkətinin klassik sxemindən istifadə edə bilər, bu kompleks yalnız düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə sadə görünür - iki həftədən sonra ilk nəticələr nəzərə çarpacaq. İlk üç məşq 20-25 dəfə üç dəstdə, son üç set bir dəqiqədə yerinə yetirilir. Dəstlər arasında 30 saniyə, məşqlər arasında 2 dəqiqə ara verin. Tövsiyə olunan məşq tezliyi hər gündür. Məşqlərin bir neçə çətinlik səviyyəsi var - güclü və bacarıqlarınıza görə seçməlisiniz.
Məşqdən əvvəl uzanmağı və istilənməyi unutmayın.
- Burulma. Düz bir sərt səthdə arxanızda uzanmaq, ayaqlarınızı dizlərinizə bükmək tələb olunur. Ən asan seçim silahlarınızı sinənizin üstündən keçməyinizə imkan verir, klassik seçim onları başınızın arxasında çıxarmaqdır, ancaq ovuclarınızı bağlamaq deyil. Ekshalasyonda, belin səthdən çıxmaması lazım olduğu halda, sinə nahiyəsini bükərək pelvisə çəkmək lazımdır. Tənəffüs zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu, gövdəni meylli bir yerdən qaldırmağa bənzəyir, ancaq alt bel yerdə qalır. Düzgün aparıldığı təqdirdə, qarın rektus əzələsinin yuxarı hissəsi işlənmişdir. Necə çətinləşdirmək olar? Bir çəki agenti - bir disk və ya bir dumbbell götürə bilər və başınızın arxasında saxlaya bilərsiniz.
- Düz ayaqları meylli bir vəziyyətdə qaldırmaq. Arxanızda uzanmalı və sərt bir səthdə düzəltməlisiniz, əllərinizi xurma ilə bədən boyunca uzatın. Ekshalasiyada ayaqlarınızı yavaşca qaldırmaq, tənəffüsdə geri qaytarmaq tələb olunur. Bu aşağı mətbuat işi kişilər üçün yaxşı işləyir. Necə çətinləşdirmək olar? Bir yanaşma zamanı ayaqlar tamamilə endirilməməli, ancaq döşəmə ilə ayaqlar arasında 30 dərəcə bir açı ilə endirilməlidir. Kiçik dumbbellləri də ayaqlarınıza bağlaya bilərsiniz.
- Velosiped. Bu, kişilər üçün ən yaxşı oblik qarın məşqlərindən biridir. Arxanızda möhkəm bir səthdə uzanaraq çiyin bıçaqlarınızda qalxmalı və ayaqlarınızı dizlərinizə bükməlisiniz. Nəfəs aldığınız zaman dirsəyi əks dizə çəkin, sərbəst ayaq düzəldilir. Tənəffüs zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (başın qaldırıldığını unutmayın) və digər dirsəklə təkrarlayın. Necə çətinləşdirmək olar? Başlanğıc vəziyyətdə, əyilmiş ayaqları səthdən yuxarı qaldırın və yaxınlaşma sonuna qədər aşağı salmayın.
- Taxta. Əzələ və oynaq dözümlülüyünə yönəlmiş statik məşq. Dirsəklərdə uzanan bir vurğu mövqeyini almaq, belinizi düzəltmək, qarın əzələlərini gərginləşdirmək və bu vəziyyətdə bir dəqiqə dondurmaq lazımdır. Necə çətinləşdirmək olar? Bir qolu irəli uzatın və / və ya bir ayağını yerdən qaldırın.
Bu məşq forması çətin olandan sonra daha çətin səviyyəyə keçməyin vaxtı gəldi.
Kişilər üçün mürəkkəb təlim kompleksi
Kompleksə üç əsas və mətbuat üçün roller ilə iki məşq daxildir, təlim məşq təcrübəsi olan kişilər üçün nəzərdə tutulub. Bütün məşqləri üç dəstdə 25-30 dəfə yerinə yetirin. Tövsiyə olunan məşq tezliyi həftədə iki dəfədir (digər məşqlərdə digər əzələ qruplarının işləndiyi və mətbuat işlərə dolayı yolla cəlb olunduğu güman edilir).
- Fitbol əzikləyir. Bu məşq üçün böyük, möhkəm bir top lazımdır. Beliniz fitbolun üstündə uzanmalı və belin zəminə paralel olması və ayaqlarınızın yerə dayanması lazımdır. Əllər başın arxasındadır, lakin kilidli deyil. Ekshalasyonda, sinə çanağına çəkərək onurğa bükün, bel isə topdan çıxmır və yerə paralel qalır. Nəfəs alarkən onurğa düzəldin.
- Asılı ayaq qaldırır. Kişilər üçün bu aşağı abs egzersiz düzgün yerinə yetirildikdə yaxşı nəticələr verir. Başlanğıc mövqe üfüqi çubuqda rahat bir şəkildə asmaqdır, nəfəs aldığınız zaman düz ayaqlarınızı dirəyə qaldırmalı, tənəffüs edərkən ayaqlarınızı endirməlisiniz. Bu seçim çox çətindirsə, düz ayaqları 90 dərəcə qaldırmaq və bir neçə saniyə saxlamaq olar. Mətbuat üçün üfüqi zolaqdakı məşqlər kişilər tərəfindən populyardır, bu, ümumilikdə idman avadanlığının mövcudluğu və çarpazın iştirakı ilə müxtəlif təlimlər ilə bağlıdır.
- Kitab. Bu, bütün qarın əzələləri üçün təsirli bir məşqdir. Arxasında uzanıb ayaqları düzəldilmiş, qolları yanlara uzanmış vəziyyətdə. Nəfəs aldığınız zaman sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın və bir-birinizə tərəf çəkin. Növbəti nəfəs aldıqda, sol qolu və sağ ayağı bir-birinizə çəkin və nəfəs alınarkən geri qayıdın. Üçüncü nəfəs verərkən hər iki dirsəyi və hər iki dizi bir-birinə tərəf çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Bu məşq üçün gimnastika çarxı tələb olunur (buna da roller deyilir). Dizlərinizdə rahat bir yer tutmaq, əllərinizlə gimnastika çarxının tutacaqlarını tutmaq və dizlərinizin yanında əyilmək tələb olunur. Mədəninizi yerə endirərək rulonu mümkün qədər irəli sürün. Sonra təkəri sərbəst buraxmadan, dizlərinizdəki oturuş vəziyyətinə qayıdın. Mətbuat üçün bir roller ilə bu cür məşqlər kişilər üçün çox təsirlidir, rektus abdominis əzələsinin bütün hissələrini işləyirlər.
- Məşq ayaqları düz oturaraq yerinə yetirilir. Hər iki əl də rulon tutacaqlarını tutur. Videonu sola qoymaq və mümkün qədər yavaş-yavaş geri çəkmək, geri qayıtmaq və 25 dəfə təkrarlamaq tələb olunur. Sonra sağa hərəkət edin. Mətbuat üçün gimnastika çarxı ilə hərəkətlər edərkən diqqətli olmaq və tələsməmək vacibdir, bu həm kişilər, həm də qadınlar üçün doğrudur.
