Fermer gəzintisi

Bu gün sizə Fermerin gəzinti crossfit məşqindən danışacağıq.

İdmanın faydaları və zərərləri

Piyada fermer idmanının faydaları haqqında nə demək olar? Ayaq əzələləri və mətbuat balanslı bir şəkildə işləyir, yük mətbuat, bud, ayaq və ayaq əzələləri arasında bərabər paylanır. Eyni zamanda, sadalanan əzələ qruplarının hamısı bir-birlərini qarşılıqlı şəkildə tamamlayan və möhkəmləndirən tək bir "paketdə" işləyirlər. Fermer gəzintisindən sonra adi bir gəzinti sənə təsvir edilə bilməz dərəcədə yüngül bir şey kimi görünəcək - öz bədəninin ağırlığının ən azı yarısı hiss olunmayacaq.

Ancaq artıların olduğu yerdə mənfi cəhətlər var. İşin mənfi tərəfi bel belində yaralanma riski. Gəzinti zamanı çanaq və bel arasındakı oynaq aktiv şəkildə işləyir, bel bel fəqərələrində fırlanma hərəkəti baş verir. Fəqərələrin bu cür qarşılıqlı hərəkəti çox faydalı deyil və onurğanın güclü bağ aparatı ilə məhdudlaşır. Əlimizə bir yük götürərək, bu bağ aparatındakı yükü dəfələrlə artırırıq və yaralanma riskini artırırıq. Çözüm, güclü CrossFit təliminin ilk illərində güclü bir nüvə əldə etməyinizə qədər və ya bir ağırlıqqaldırma kəməri istifadə etməyinizə qədər fermeri gəzməyin. İlk seçim daha yaxşıdır, çünki kəmər istənilən halda qarın əzələlərindən, xüsusən də oblik əzələlərindən və onurğa ekstensorundan yükün bir hissəsini azad edəcəkdir.

İdman üsulu

Fermerin gəzinti idmanı üçün dumbbell, kettlebell və ya digər çəki seçimləri ilə bir neçə variantı var.

Dumbbelllarla

Ağırlığı yerdən alırıq.

• Bel əyilmiş və düzəldilmişdir.
• Çiyin bıçaqları bir araya gətirilir.
• Əllər tikişlərdə.

Arxa tərəfi bükmədən dizlərimizi və kalça eklemlerimizi bükürük, əlimizə dumbbellləri alırıq. Əhəmiyyətli ağırlıqdakı dumbbelllərdən istifadə edərkən toxuculuqdan istifadə edilə bilər - bu uzun bir məsafəyə getməyinizə imkan verəcək, ancaq barmaqların əyilmə əzələlərindəki yükü götürün. Əlin "işıqlandırılması" üçün başqa bir seçim, baş barmağın dambılın çubuğuna dayandığı zaman qapalı üst-üstə düşmə tutqusudur, qalanları onu örtür və mərmi ilə möhkəm bir şəkildə düzəldir.

Beləliklə, yük əllərdədir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, arxa düzdür. Dizlər biraz əyilmiş, ayaqları çiyin enindədir. İlk addımı atırıq - daban barmaqdan keçən xəyali bir xəttə qoyulur. Beləliklə, addımlar qısadır. Kiçik bir məsafənin belə çox sürətlə getməyiniz mümkün deyil və bununla da əzələlərin yük altında olması üçün kifayət qədər vaxt təmin edir. Sıxılma yüklərinə ən həssas olan bel fəqərələrində və kalça eklemindəki hərəkət sahəsini azaltmaq üçün qısa bir addım atılır. Fermer gəzintisi boyunca cəsəd düz tutulur, çiyinlər bir qədər irəli aparılır, trapezius əzələsi, sanki yuxarı çiyin qurşağının üstünə yayılır.

Yuxarıda təsvir olunan texnikada əsas yük alt ekstremal qurşaq əzələlərinin üzərinə düşür. Arxa, trapeziya və qollar yalnız statik iş yerinə yetirir və əsas yük barmaqların əyilməsinə düşür. Üst çiyin qurşağının əzələlərini "fermer gəzintisi" ilə daha ciddi şəkildə yükləmək üçün aşağıdakı məşq variantları var.

Çəkilərlə

İlkin vəziyyət:

• Ayaqların çiyin enində ayrılıqda. Arxa düz, aşağı arxada bir əyilmə var.
• Güclü bir tutma və ön kol əzələləriniz varsa və ya onları gücləndirmək istəyirsinizsə, çaydanları qulplardan tutun.
• Onları bu şəkildə tutmaq üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, aşağıdakı variantdan istifadə edin: qollarınız dirsəklərdə əyilmiş, biləklər çaydanların qollarının altına bükülmüşdür, çaydanlar özləri dirsəklərdə dayanır. Dirsəklər sinəyə sıxılır, irəli gətirilir.

© kltobias - stock.adobe.com

Fermer gəzintisində daha çətin bir dəyişiklik bu seçimdir: başlanğıc mövqeyi eynidır, lakin çəkilər çiyinlərdədir, əllərin barmaqları tərəfindən tutulur, qollar dirsəklərdə bükülür, dirsəklər bir-birinə yayılır.

Fermer pilləkənlərdən yuxarı qalxır

Məşqin ümumi intensivliyini artırmaqla yanaşı bacak və qarın əzələlərindəki stresi artırmaq üçün cütçünün pilləkənləri ilə gəzintisi edilə bilər. Yük düzəldilmiş qollarda tutulur, bədən boyunca silahlar, dirsəklər düzəldilir. Arxa düz, çiyinlər bir az irəli basılmış, trapezoidin yuxarı hissəsi gərgindir. Bir addım yuxarı addım atırıq, bədən çəkisini dəstəkləyici ayağa ötürürük, işləyən ayağı yuxarı pilləyə düzəldirik, bacağın quadriseps və bicepslərinin birgə səyi ilə dizi və kalça eklemindəki ayağı açırıq. Hər iki ayağı bir pilləyə qoyduq, növbəti addım dəstəkləyici ayaqla atılır.

Hər addımı növbəti addıma ata bilərsiniz, ancaq bu, əzələlərin yük altında qalma müddətini məhdudlaşdıracaq və lumbosakral oynaqda daha çox hərəkətlilik yaradacaqdır.

Komplekslər

Videoya baxın: Putin İlham Əliyev haqqında danışdı (Noyabr 2024).