Bədən qurutma pəhrizi - Ən yaxşı seçimlərin nəzərdən keçirilməsi

Demək olar ki, hər bir ciddi idmançının gec-tez əzələ rahatlamasını daha çox vurğulamaq və formanı yaxşılaşdırmaq üçün artıq dərialtı yağları çıxarmaq istəyi və ya hətta təcili bir ehtiyacı var. Bu, həm yarışa hazırlaşarkən, həm də çimərlik mövsümü ərzində əlavə funtlardan xilas olmaq üçün edilir.

Məqaləmizin mövzusu bədəni qurutmaq üçün bir pəhrizdir. Rəqəminizi daha da mükəmməl edəcək, ən populyar qurutma pəhrizlərini bir-biri ilə müqayisə edəcək və ən uyğun variantı seçəcək ən təsirli sağlam qidalanma üsullarını öyrənəcəksiniz.

Qurutma pəhrizlərin mahiyyəti

Mütəmadi idman, düzgün pəhriz və bədən qurutma mükəmməl əzələ tərifi əldə etməyin ən yaxşı yollarıdır.

Hər hansı bir qurutma pəhrizinin mahiyyəti bədənin davamlı bir bədən çəkisini qorumaq üçün ehtiyac duyduğundan daha az kalori istehlak edərək bədən yağının hədəf yandırılmasıdır.

Bu bəslənmə metodunun əsas məqsədi əzələlərin konturunu gözəl bir şəkildə vurğulayaraq qısa müddətdə bir rahatlama və tonlanmış bədən yaratmaqdır.

Əks göstərişlər

Müsbət cəhətlərə baxmayaraq, bədən qurutma pəhrizlərinin bir çox məhdudiyyəti var. Bəzi hallarda, bu cür pəhriz rejimləri tamamilə əksinədir. Bu, bədənin fərdi xüsusiyyətləri və idmançının sağlamlığı ilə əlaqədardır.

Belə hallarda "qurutmaq" tövsiyə edilmir:

• mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri ilə;
• böyrəklərin işindəki pozuntularla;
• qaraciyər xəstəlikləri ilə;
• ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar.

Bu həqiqətə diqqət yetirin: "qurumaq üçün oturmaq" üçün layiqli bir əzələ kütləsi olmalıdır. Yalnız bu vəziyyətdə əzələləri gözəl bir şəkildə təsvir etmək, subkutan yağları onlardan çıxarmaq olacaqdır. Əks təqdirdə, qurutma adi bir tükənməyə çevriləcək və çıxışda arzulanan bir rahatlama gövdəsi deyil, cılız bir görünüş əldə edəcəksiniz.

Bir qız üçün bir pəhriz seçmək nüansları

Bir qızsınızsa və sağlamlığa zərər vermədən nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, qadın orqanizminin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq bədəni qurutmaq üçün bir pəhriz seçin. Müvafiq bir pəhriz seçimi ilə bağlı tövsiyələrə keçməzdən əvvəl, bir qadının cəsədinin xüsusiyyətləri barədə danışaq (bədənin evdə qızlar üçün qurudulması üçün faydalı material tövsiyə edirik).

Qadın bədəninin xüsusiyyətləri

Ən vacib məqamları sadalayaq:

1. Qadın bədənində, kişi ilə müqayisədə metabolik dərəcə əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. Qadın bədənində çox az əzələ lifləri var, buna görə hər kiloqram kütlə əhəmiyyətli dərəcədə az enerji sərf edir. Eyni yüksək kalorili pəhriz ilə qadın artıq kişiyə nisbətən artıq çəki qazanacaqdır.
2. Saxlama mexanizmi sayəsində (uşaq daşımaq üçün lazımdır), bir qadının cəsədində artıq karbohidratların bədən yağına köçürülməsi çox asandır.
3. Qadınlarda yığılmış yağ enerji ehtiyaclarına kişilərə nisbətən daha intensiv xərclənir. Təbiət, qadın orqanizminin karbohidratların enerjisini glikogen və yağ ehtiyatları şəklində toplayaraq bir enerji stansiyası kimi işləməsinə və lazım olduqda bu enerji ehtiyatlarını asanlıqla xərcləyə biləcəyinə əmin oldu. Bu səbəbdən bir qadının əzələləri karbohidratları glikogen şəklində saxlamağa daha çox hazırdır. Qadın orqanizminin bu xüsusiyyəti üstünlük hesab oluna bilər və səriştəli təlimlə birlikdə bədəni düzgün qurutmaq üçün istifadə edilə bilər. Əsas odur ki, yeyilən sadə karbohidratların yağa çevrilməməsini təmin edin.
4. Qadın bədənin başqa bir xüsusiyyəti, əzələlərin bədən boyunca nisbi nisbətsiz paylanmasıdır. Qadınlarda bədənin yuxarı hissəsinin əzələ korseti kişilərə nisbətən daha az inkişaf etmişdir. Bununla birlikdə, qurutma vəziyyətində, qadınlarda bədənin yuxarı hissəsindəki dəyişikliklər ümumiyyətlə daha çox nəzərə çarpır, çünki artıq yağ və su əvvəlcə üzdən, qollardan və sinədən, sonda isə ayaqlardan və buddan çıxarılır.

Qızlar üçün quru yemək qaydaları

Yuxarıda müzakirə olunan qadın orqanizminin xüsusiyyətlərinə əsasən, qurutma üçün qadın pəhrizinin bir sıra prinsiplərini vurğulayırıq:

• Kompleks karbohidratlar istehlak üçün icazə verilir (və bəzi hallarda xüsusilə tövsiyə olunur). Pəhrizdəki payları 30-40% -dən çox olmamalıdır.
• Tövsiyə olunan yağ nisbəti pəhrizin 10-20% -dir. Menstruasiya dövrü, hormonal səviyyələr və ümumi sağlamlıq problemlərindən qaçınmaq üçün qadınlarda qurutma zamanı yağları tamamilə aradan qaldırmaq çox cəsarətlidir.
• Qurutma zamanı qidanın əsasını zülallar təşkil edir (ümumi gündəlik pəhrizin 50-60% -i).
• Qurutma zamanı lif yeyin. Lif mənbələri - hər növ kələm, balqabaq, xiyar, göyərti, baklagiller, kəpək. Bitki lifi sürətlə doyur və aclığı yatırır.
• Gündəlik pəhrizdəki içməli suyun miqdarını ciddi şəkildə izləyin (tövsiyə olunan gündə 2-2,5 litrdir). Yüksək temperaturda və fiziki fəaliyyətdə maye həcminizi artırın.
• Stressdən qaçmaq üçün karbohidratların tamamilə kəskin bir şəkildə rədd edilməsinə icazə vermirik: pəhrizdəki karbohidratların tədricən azalması ilə qurumağa başlayın, şirin və nişastalı qidaları meyvələrdən faydalı liflə və dənli bitkilərdən olan kompleks karbohidratlarla əvəz edin.
• Məşqdən 1,5-2 saat əvvəl və ondan sonra 1,5-2 saat yemək tövsiyə edilmir. İstisna yağlar və karbohidratlar olmayan idman əlavələridir.
• Qurutma zamanı optimal kilo itkisi həftədə 1,5-2 kq-dır. Arıqlamağa daha sürətli başlasanız, çox güman ki, sadəcə su itirirsiniz və əzələlərinizi yandırırsınız.
• Gündəlik pəhrizi səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və iki qəlyanaltıya bölməklə gündə 5-6 dəfə yemək yemək tövsiyə olunur.

Bir kişi üçün pəhriz seçmək xüsusiyyətləri

Bədəni kişilər üçün qurutmaq üçün təsirli bir pəhriz seçimi də aşağıda müzakirə edəcəyimiz bədənin xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Kişi bədəninin nüansları

Kişi bədəninin əsas hormonu testosterondur. Sərbəst bir bioavailable formada, bütün biyokimyəvi proseslərdə iştirak edir: əzələ böyüməsini sürətləndirir, qanda zülalların və endorfinlərin sintezini təsir edir, bədən yağının paylanmasına müsbət təsir göstərir və yaşlanma müddətini ləngidir.

Aktiv əzələ böyüməsi yalnız testosteronun anabolik təsiri kortizolun katabolik (dağıdıcı) təsirindən çox olduqda baş verir.

Yetkin bir kişinin bədənində gündə təxminən 3-11 mq testosteron istehsal olunur. Yaşla (35-40 yaşdan sonra) testosteron səviyyəsi hər il tədricən təxminən 1% azalır.

İdman salonunda idman edən bir çox kişi, xüsusən də peşəkar idmançılar qandakı testosteron səviyyəsini artırmaq üçün anabolik steroid istifadə edirlər. Bununla birlikdə, vacib bir nüans var: sintetik hormonlardan istifadə edərkən güc göstəriciləri və xarici məlumatlar yaxşılaşır, ancaq testosteron və analoqu ilə davamlı istifadəsi bədənin ciddi pozğunluqları ilə təhlükəlidir.

Tez-tez, anabolik steroidlərin ləğvindən sonra, öz testosteronunun tələb olunan həcmdə istehsalı dayandırılır və estrogen (qadın cinsi hormonu) və prolaktin (laktasiya üçün cavabdeh qadın hormonu) səviyyəsi kəskin artmağa başlayır və bu da ciddi hormonal pozulmalara və istənməyən dəyişikliklərə səbəb olur. Buna görə mütəxəssislər testosteronu yalnız təbii yollarla, xüsusən də düzgün seçilmiş bir pəhriz və səriştəli bir təlimin köməyi ilə artırmağı məsləhət görürlər.

Kişilər üçün quruducu pəhriz tövsiyələri

Kişilər üçün bədən qurutma pəhrizi sürətlə yağ yandırmaqla yanaşı sağlamlığa da faydalı təsir göstərməlidir.

Yuxarıda müzakirə edilən kişi cəsədinin xüsusiyyətlərinə əsasən, kişilərdə bədəni qurutmaq üçün pəhrizlər üçün tətbiq olunan bir sıra əsas prinsipləri vurğulayırıq:

• Qurutma zamanı qidalanmanın əsasını zülallar təşkil edir, onların payı gündəlik gündəlik pəhrizin 50-60% -i olmalıdır. Qurutma şəraitində optimal protein mənbəyi hinduşka, toyuq, dovşan əti, yağsız donuz əti, mal əti, quzu, balıq, toyuq yumurtası, kəsmik və az yağ tərkibli sərt pendirlərdir.
• Kişilərdə qurutma zamanı kompleks karbohidratların istifadəsi tövsiyə olunur. Pəhrizdəki payları 30-40% -dən az olmamalıdır. Faydalı kompleks karbohidrat mənbələri: qarabaşaq yarması, arpa, darı, yulaf ezmesi gündəlik pəhrizdə olmalıdır. Qurutma zamanı karbohidrat miqdarında əhəmiyyətli bir azalma testosteronun azalmasına səbəb ola bilər.

Gündə 200 qram protein üçün ən az 300-400 qram karbohidrat olmalıdır. Bu baxımdan, bədənin qurudulması üçün ən çox istifadə edilən standart aşağı karbohidratlı pəhriz, karbohidratlar, protein və yağ nisbətinin ən optimal olduğu zona pəhrizini itirir: 40/30/30.

• Yağ pəhrizin təxminən 15-25% -ni təşkil etməlidir. Doymamış bitki yağlarına üstünlük verin: zeytun yağı, susam yağı, təbii fıstıq yağı, balqabaq və günəbaxan toxumu, qoz. Yağ turşuları ilə zəngin balıq yemək tövsiyə olunur: qızıl balıq, qızıl balıq, alabalıq.
• Lif və bitki lifi ilə zəngin qidalar yeyin. Bu məhsullara aşağıdakılar daxildir: hər növ kələm, balqabaq, badımcan, balqabaq, hər növ salat, göyərti, baklagiller.
• Bədəni kişilər üçün qurutmaq üçün bir pəhriz çox kalorili olmamalıdır, çünki ümumi kalori qəbulu gündə 2000 kaloridən aşağı olduqda, qanda testosteron miqdarında azalma riski artır. İdman zalında lazımlı miqdarda kalori sərf etmək daha yaxşıdır.
• Gündəlik pəhrizdəki içməli suyun miqdarını izləyin (tövsiyə olunan miqdar gündə ən azı 2,5-3 litr, əlverişsiz iqlim şəraitində və fiziki aktivlikdə daha yüksəkdir). Su maddələr mübadiləsini sürətləndirməklə yanaşı, yüksək proteinli bir pəhriz ilə böyük miqdarda yığılmış toksinlərin bədəndən çıxarılmasına da kömək edir.
• Gündə ən az 5-6 dəfə yeyin, eyni zamanda hər bir yeməyin kalori miqdarı 500 kaloriyi keçməməlidir.

Kişinin fiziki sağlamlığı, zehni vəziyyəti və ümumiyyətlə həyat keyfiyyəti əsasən testosteron səviyyəsindən asılıdır. Buna görə də, kişinin hormonal fonunu pozmamaq üçün düzgün pəhrizə riayət etmək və qurutma üçün məhsulları diqqətlə seçmək çox vacibdir.

Qurutma üçün ən yaxşı pəhrizlərin nəzərdən keçirilməsi

Artıq dərialtı piyləri götürməyin bir çox yolu var. Sizin üçün ən təsirli 4 seçimi seçdik, əsas prinsiplərini və üstünlüklərini izah etdik.

Karbohidratsız pəhriz

İdmançılar arasında ən populyar karbohidratsız pəhrizdir. Formal olaraq, suda olduqca azdır, çünki praktikada az miqdarda karbohidratı qidadan məhdudlaşdırmaq mümkün deyil. Qurutma üçün bir pəhriz seçərkən, bir çox idmançı effektivliyinə görə klassik "karbohidratsız" dayanır. Pəhrizin mahiyyəti adından bəllidir - bədənə hər hansı bir karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq.

İcazəli məhsullar

Karbohidratsız bir pəhrizdə istehlak etməyə icazə verilir:

• yağsız ət: toyuq, hinduşka, mal əti, yağsız donuz əti, dovşan, quzu;
• balıq, dəniz məhsulları;
• yumurta;
• lifdə yüksək yaşıl tərəvəzlər;
• süd məhsulları: sərt pendirlər, süd, kəsmik, kefir, mayalanmış bişmiş süd, xama;
• içməli su (gündə ən azı 2-3 litr).

İşləmə prinsipi

Bu prinsip qlükoneogenez mexanizminə - metabolizmanı qorumaq üçün bədənin digər birləşmələrindən qlükoza əmələ gəlməsinə əsaslanır. Karbohidrat qəbul etmədən bədən yağları turşu molekullarına və qliserinə, zülalları isə qlükoza əmələ gətirdiyi amin turşularına ayırmağa başlayır. Bu proses çox enerji sərf edir və karbohidratlı qida olmadıqda sürətli kilo itkisinə səbəb olur. Bədəndə kəskin bir qlükoza çatışmazlığı ketoz fenomeninə səbəb olduğu üçün belə bir diyetə sadiq qalın.

Ketoz, enerji (qlükoza) əldə etmək üçün əvvəllər yığılmış yağın bədən tərəfindən parçalanmasıdır. Ketoz ilə qaraciyər aktiv olaraq keton turşusu istehsal etməyə başlayır və bu da aseton məhsulları ilə zəhərlənmə riskini artırır.

Keton cisimlərinin yığılması maksimum dəyərlərə çatırsa, bədəndə ketoasidoz başlaya bilər - çürük məhsulları ilə kəskin zəhərlənmə. Ağızdan kəskin bir aseton qoxusu görünür, ümumi vəziyyət pisləşir, güclü başgicəllənmə, ürək bulanması və ya qusma var. Ciddi komplikasiyalar və terapiyanın olmaması ilə, ketoasidoz ölümlə doludur (xüsusilə bir insanda diabet mellitus və ya digər metabolik xəstəlik varsa).

Yenə də "karbohidratsız" bir çox idmançı üçün bədəni qurutmaq üçün bir pəhriz seçməsində mübahisəsiz bir liderdir, çünki qısa müddətdə kilo verməkdə əla nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Analoq, ənənəvi olaraq dörd mərhələdə baş verən Dr. Atkins pəhrizidir: induksiya mərhələsi (hazırlıq), aktiv yağ yanma mərhələsi, keçid mərhələsi və baxım mərhələsi. Dr. Atkins'in pəhrizi az miqdarda karbohidratlı bir pəhrizdir.

Zona pəhrizi

Zona pəhrizi tez-tez quruyarkən sıx məşq edən idmançılar tərəfindən seçilir. Balanslı bir pəhriz sayəsində (karbohidratlarda ciddi bir məhdudiyyət yoxdur), kəskin bir enerji çatışmazlığı (karbohidratsız pəhrizlərin ayrılmaz bir hissəsi) yaşamadan mümkün qədər sıx bir şəkildə idman etməyə imkan verir.

İşləmə prinsipi

Zona pəhrizinin mahiyyəti gündəlik rasionu zülallara, yağlara və karbohidratlara nisbətdə bölməkdən ibarətdir: sırasıyla 30/30/40. Zona pəhrizi fərdi bir yanaşma tələb edir, çünki menyunu tərtib etmək üçün müəyyən bir idmançının fərdi protein ehtiyacını hesablamaq lazımdır.

Zona pəhriz prinsipləri:

• Bütün gündəlik pəhriz protein, karbohidrat və yağ bloklarına bölünür. Üstəlik bir protein blokunda 7 qram protein, bir karbohidrat blokunda 9 qram karbohidrat və bir yağ blokunda 1,5 qram yağ var.
• Zülal və karbohidrat bloklarının nisbəti 1: 1 olmalıdır.
• Gündə yemək sayı ən az 5: 3 əsas və 2 qəlyanaltıdır. Qurudarkən çox güclü bir idman edirsinizsə, yeməklərin sayını artırmalısınız, hissələrin ölçüsünü deyil.
• Əsas yeməyin kalori miqdarı 500 kaloriyi, qəlyanaltı 150 kaloriyi keçməməlidir.
• Yeməklər arasında 4 saatdan çox fasilələrə icazə verilmir.
• Zülal mənbələri ən az yağ tərkibi ilə seçilir.
• Pəhrizdəki yağ doymamalıdır.
• Karbohidratlar aşağı glisemik indeksə sahib olmalıdır.

Seçilmiş məhsullar

Zona pəhrizi istehlak edilən qidalara ciddi məhdudiyyətlər qoymur. Yalnız onların kalori miqdarı və bir sıra qida maddələri nəzarət altındadır.

Bu cür şəraitdə qurutma o qədər də təsirli olmaya bilər, lakin sıx fiziki fəaliyyətlə birlikdə zona pəhrizinin nəticələri çoxdan gözləməyəcəkdir.

Paleo pəhrizi

Paleo pəhriz, CrossFitters arasında ən çox seçilən pəhriz hesab olunur, çünki onun yaradıcısı CrossFit-in qurucusu Greg Glassmandır. Bu pəhriz yalnız yüksək keyfiyyətli protein mənbələri yeməyə əsaslanır: ət, balıq, dəniz məhsulları, liflə zəngin meyvə və tərəvəz, həmçinin giləmeyvə və qoz-fındıq. Başqa sözlə, yalnız Paleolitik dövrdə qədim insanın əldə edə biləcəyi məhsullar istehlak olunur.

Bəslənmə prinsipləri

Paleo pəhrizinin əsasları:

• Yalnız termal və ya başqa bir işlənməmiş və ya yalnız minimal temperaturlara məruz qalmış təbii məhsulların istehlakına icazə verilir.
• Süd məhsulları, dənli bitkilər, bütün şəkərlər qadağandır.
• Vitaminlərin itirilməməsi üçün tərəvəzləri uzun müddətli istilik müalicəsinə məruz qoymaq tövsiyə edilmir.
• Paleo pəhrizinə əməl edirsinizsə, içmə rejiminə ciddi şəkildə əməl edin: gündə ən az 2-3 litr maye içmək.
• Güclü fiziki güclə, şirin giləmeyvə və meyvələrin istifadəsi səbəbindən qidalardakı karbohidrat miqdarında bir artım icazə verilir. Belə bir vəziyyətdə olan protein miqdarının artırılmasına da icazə verilir.

Prioritet məhsullar

Paleo pəhrizi, şübhəsiz ki, sağlam bir qidalanma yoludur, çünki çox miqdarda tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və qoz-fındıq istehlak edildiyi üçün orqanizm çox sayda vitamin, makro və mikroelement alır və ümumi toxunulmazlıq güclənir. Qurutma baxımından belə bir pəhriz də təsirli olur, çünki sadə karbohidratların rədd edilməsi və hər halda liflə əvəzlənməsi bədən yağının intensiv yanmasına səbəb olur.

Kəsirli bəslənmə

Kəsirli yeməklər bədəni qurutmaq üçün başqa bir populyar pəhrizdir. Fraksiyonel qidalanmanın mahiyyəti, gündəlik pəhrizi 2-2,5 saat aralıqlarla 6-7 kiçik yeməyə bölməkdir. Fraksiyonel pəhriz mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırmaq, mədə həcmlərini təbii bir şəkildə sıxmaq, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və yığılmış yağ yataqlarını yandırmaq üçün tək qidaların azaldılmasına yönəldilmişdir.

Bəslənmə prinsipləri

Kəsirli bir pəhriz bir sıra tövsiyələrə riayət etməyi nəzərdə tutur:

• İstirahət günləri ilə alternativ bəslənmə günləri: 5 gün - kəsirli yeməklər, 10 gün - nəticənin konsolidasiyası.
• Split yeməklərin ilk 5 günü üçün hər 2 saatda bir yeyin.
• 10 gün istirahət üçün eyni qidaları yeyin, yalnız ümumi həcmini qoruyaraq yemək sayını azaldın.
• Tövsiyə olunan xidmət ölçüsü yeməkdən sonra yüngül bir aclıq hissi qalacaq şəkildədir.
• Su içməyi unutma. Gündə ən az 2,5-3 litr təmiz içməli su uğurlu qurudulmanın açarıdır.

Seçilmiş məhsullar

Aşağıdakı məhsullar prioritetdir:

• Kəsirli bir pəhriz olan pəhriz əsasən az yağlı protein qidalarından ibarətdir: toyuq, hinduşka, dovşan, mal əti, balıq, yumurta.
• Fraksiyonel pəhriz zamanı süd məhsullarından aşağıdakılara icazə verilir: az yağ tərkibli sərt pendirlər (35% -dən çox olmayan), kəsmik, kefir, fermentasiya edilmiş bişmiş süd, varenets.
• Pəhrizin çox hissəsi liflə zəngin qidalardan ibarətdir. Bunlara: xiyar, hər növ kələm, göyərti, pomidor, bolqar bibəri, lobya, noxud, kəpək daxildir.
• Kəsirli yeməklərdəki karbohidratlar qarışıqdır, aşağı glisemik indekslə: yulaf unu, qarabaşaq yarması, arpa, arpa.
• Yağlar əsasən bitki mənşəlidir: zeytun yağı, kətan yağı, təbii fıstıq yağı.

Bu tip qidalanma bədəndəki artıq yağları effektiv şəkildə yandırmaq üçün təsirli sayılır. Fiziki fəaliyyətlə birlikdə, kəsirli bir pəhriz nəzərəçarpacaq nəticələr verir. Əlavə funtdan tez və rahat şəkildə xilas olmağı planlaşdıran idmançılar üçün idealdır.

Nəticə

Qurutma üçün bir pəhriz seçimi fərdi seçimlərinizə, bədən xüsusiyyətlərinizə və təlim prosesinin xüsusiyyətinə bağlıdır. Hər halda, yeni bir yemək üsuluna keçmək narahatlığa və bədənə zərər verməməlidir. Təcrübədən əvvəl əks göstərişlər üçün həkiminizlə məsləhətləşsəniz, pəhriz təhlükəsiz və faydalı olacaqdır.

Videoya baxın: Bəd nəzərdən qorunmağın tək yolu - Yaşar Qurbanov (Noyabr 2024).