Arıqlamaq istəyənlər üçün aralıq koşu

Bir çox insan rəqəmlərini izləməyə meyllidir, həm qadınlar, həm də kişilər bununla məşğul olurlar. Arıqlamaq qadınlar üçün təbii bir işdir, kişilər bədənlərinə daha az qulluq edərlər, amma yenə də hər kəs formada olmaq və qarşı cinsin fikirlərini cəlb etmək istəyir.

Arıqlamaq üçün İnternetin 30% -dən çoxunu tıxayan müxtəlif metodlar mövcuddur. Kimsə hər cür pəhrizi izləməyə çalışır, kimsə arıqlamaq üçün yaşıl çay içir, ac qalmağa çalışan insanlar var.

Təəssüf ki, digərlərindən daha az istifadə olunan ən təsirli metod idmandır. Hər hansı bir peşəkar idman növü ilə məşğul ola bilərsiniz və ya bir fitness salonuna yazılmaq və ya pulsuz olaraq təmiz havada idman edə bilərsiniz. Kilo itkisi üçün müxtəlif qaçış yolları var, bunlardan biri də intervallı qaçışdır.

Aralıq çalışan nədir

Aralıq qaçış zamanı yüngül və ağır yüklər növbə ilə dəyişir, hər aralıq üçün müəyyən bir vaxt verilir. Fasiləli qaçış zamanı əldə edilən aerobik eşik sayəsində bədən enerjini karbohidratlardan deyil, sürətli və təsirli bir şəkildə arıqlamağa imkan verən yağlardan alır.

Ancaq davamlı məşq müddətində bədən buna alışacaq və karbohidratlardan enerji almağa başlayacaq. Qorxunc deyil, çünki o zamana qədər insan əhəmiyyətli dərəcədə kilo verəcəkdir. İnterval qaçış qaçış tempinə görə fərqlənən mərhələlərə bölünür, hər mərhələ insanın hazırlığından asılı olaraq 2 ilə 30 dəqiqə arasında davam edir.

Vacibdir. Məşqinizin əvvəlində və sonunda mütləq bir istiləşmə etməlisiniz.

Təlimin əvvəlində, bədənin hələ aralıq qaçışına alışmadığı zaman, ağır yüklərə nisbətən yüngül olanlardan daha az vaxt sərf olunur. Bədən öyrəşdikdən sonra hər iki mərhələnin vaxtı eyni olmalıdır.

İnterval işləyərkən riayət edilməli olan bir neçə qayda

• Aralıqda işləmək üçün yanınızda saniyəölçən və nəbz monitoru olmalıdır.
• Qaçmaq daha əyləncəli və daha asan idi. Ritmik musiqisi olan bir oyunçu yanınızda götürməyə dəyər. İstirahət üçün rok və musiqidən istifadə etməmək daha yaxşıdır, baxmayaraq ki, bu hər bir insanın öz işidir.
• Çox sürətli qaçmamalısan. Qaçış prosesində normal bir nəfəs olmalı, qaçan insan nəfəs almadan sakit danışmalıdır. Nəfəs alma belə olmalıdır: 2 addım nəfəs al, 3 addım nəfəs al.
• Boş bir mədədə qaça bilməzsiniz, ancaq yeməkdən dərhal sonra qaçmaq da kontrendikedir. Buna görə ideal seçim yeməkdən iki saat sonra məşqə getməkdir.
• Gündə 3 dəfə qaçmalısınız, digər günlərdə rahat bir sürətlə rahatlaya və ya qaça bilərsiniz.
• Məşqdən sonra təravətləndirici bir duş alın.

Niyə aralıq çalışır?

Aralıq qaçışının əsas vəzifəsi bədəni sıx bir gərginliyə sürətlə hazırlamaqdır. Müsabiqələrdə ən yaxşı nəticələrini göstərmək üçün peşəkar qaçışla məşğul olan insanlar tərəfindən tez-tez ehtiyac duyulur. Ayrıca, bu çalışan seçim kilo itkisi üçün özünü yaxşı sübut etdi.

Yüngül yüklərlə və fasilələr arasında normal fasilələrlə başlayan aralığa başlamaq lazımdır. Bədən uyğunlaşdıqda yükü artırmağa və istirahət üçün ayrılan vaxtı azaltmağa dəyər.

Təcrübəli təlimçilər bu qaçışı bir aydan çox etməməyi məsləhət görürlər. Sonra normal, templi bir qaçışa getməlisiniz.

İnterval kimin üçün çalışır?

Aralıq qaçış qaçış təcrübəsi olan insanlar üçün daha uyğundur. Ən yaxşısı bir il müntəzəm qaçışdan sonra fasilə qaçışına keçməkdir. Aralıq qaçış ürək və qan damarlarına bir yük daxil olduğundan hazırlıqsız bir adamın bunu etməsi çətin və təhlükəli olacaqdır.

Əlavə olaraq, daha az aralı qaçış etməyə dəyməzsə, qaçışçının sürəti kilometrə görə ən azı 6 yarım dəqiqə olmalıdır. Bir şəxs bu meyarlara cavab verirsə, aralıq qaçışı onun üçün uyğundur. Aralıqda qaçış əlbəttə ki, çox faydalıdır, ancaq arıqlamağınıza kömək edə bilməsi üçün yediyiniz yeməyin kalorili məzmununu azaltmalısınız.

Kim interval koşu etməməlidir

Əlbəttə ki, gərgin qaçışın çox faydalı xüsusiyyətləri var, məsələn:

• Yağ yandırılır.
• Əzələlər güclənir.
• Şlaklar bədəndən çıxarılır.
• Toxumaların oksigenləşdirilməsi.
• Dözüm inkişaf edir.
• İştah azaldı.
• Əhval-ruhiyyə yaxşılaşır.

Təəssüf ki, hər kəs belə gərgin məşq edə bilməz. Bir insanın ürək və ya onurğa xəstəliyi ilə əlaqəli bir narahatlığı varsa, aralıq qaçışında iştirak etməmək, əksinə olmayacağını özünüz seçmək yaxşıdır. Heç bir xəstəlik olmasaydı, ancaq qaçış zamanı ürək bölgəsində ağrılar olursa, bu şəkildə qaçmamalısınız.

Vacibdir. Hər halda, sıx bir məşqə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etmək yaxşıdır.

İnterval Çalışma prinsipləri

Bir məşqə başlamazdan əvvəl, hər kəsin bədən tərbiyəsi dərslərindən xatırlayacağı bir sıra standart məşqlər tamamlayaraq yaxşı istilənməlisiniz.

5-10 dəqiqə də asan bir sürətlə qaça bilərsiniz. Bundan sonra, əsas məşqinizə, aralıq qaçışına başlamalısınız. Vəziyyətlərdən və insanın istəyindən asılı olaraq iki prinsipə əsasən fasilələrlə qaça bilərsiniz.

Zamanla

Bu metod, keçdikləri marşrutun uzunluğu barədə heç bir məlumatı olmayan insanlar üçündür. Bu üsul üçün yanında bir saat və ya bir saniyəölçən olması kifayətdir.

Bu üsul aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Bir dəqiqə sürətlənmə.
2. İki dəqiqə istirahət.
3. İki dəqiqə sürətlənmə.
4. Üç dəqiqə istirahət.
5. Üç dəqiqə sürətləndirmə.
6. Üç dəqiqə istirahət.
7. İki dəqiqə sürətlənmə
8. Bir dəqiqə istirahət.
9. Bir dəqiqə sürətlənmə.
10. Bir dəqiqə istirahət.

Məsafəyə görə

Bu metod nə qədər səyahət etdiklərini bilən insanlar üçündür. Məsələn, dairələrin görüntülərinin hesablandığı stadionda.

Bu metod aşağıdakı sxemə əsasən həyata keçirilir:

1. Bir dairə sürətləndirmə.
2. Bir dairə istirahət.
3. İki sürətləndirmə dairəsi.
4. Bir dairə istirahət.
5. İki sürətləndirmə dairəsi.
6. İki dövr istirahət.
7. Bir dövrə sürətlənmə.
8. İki dövr istirahət.

Bunu da edə bilərsiniz:

• 400 metr sürətlənmə.
• 800 istirahət.
• 800 sürətləndirmə.
• 400 istirahət.
• 800 sürətləndirmə.
• 800 istirahət.
• 400 sürətləndirmə.
• 800 istirahət.

Metrlərin və ya dövrələrin sayı idmançının hazırlığından asılı olaraq dəyişə bilər. Əsas odur ki, nisbətləri və qaydaları dəyişməsin.

Kilo itkisi üçün qaçış sürəti necə seçilir

Koşmanın məqsədi arıqlamaqdırsa, o qədər də sürətli qaçmağa ehtiyac yoxdur. Məşqin məqsədi bədənin sürətini və dözümlülüyünü inkişaf etdirməkdirsə, sürətli qaçış daha uyğundur.

Bundan əlavə, sürətli bir qaçış yalnız yağ parçalanmasından deyil, qaçışçının əzələlərindən də enerji ala bilər və yağ qatlarına qarşı mübarizədə yaxşı bir köməkçidir.

Sürət aşağıdakı kimi seçilir:

• Bir şəxs ümumiyyətlə hazır deyilsə: sürətli bir gəzintidən başlamaq daha yaxşıdır.
• İlkin məşq (6-12 aylıq təlim): maksimum yükdə 5-6 km / saat sürət uyğun gəlir.
• Orta səviyyə (1-1,5 illik təlim): maksimum yükdə 7-9 km / s.
• Yüksək səviyyə (2-3 il qaçış): tövsiyə olunan sürət 9-12 km / s. Yaxşı hazırlaşmış idmançılar belə çox sürətli, 12 km / saatdan çox olmamalıdırlar

Bu qaydalara riayət edərək, hər bir insan, məşqindən asılı olaraq, kilo itkisi üçün sıx bir qaçış üçün optimal sürəti seçə bilər.

Arıqlama Proqramı

Aralıq qaçışı ilə arıqlamaq üçün müxtəlif proqramlar var, bəziləri aşağıda təqdim olunur:

Birinci proqram

İkinci proqram

Üçüncü proqram

Bu proqram arıqlamağa və eyni zamanda həftədə 3 dəfə məşqləri nəzərə alaraq intensiv qaçış üçün bədənin dözümlülüyünü artırmağa xidmət edir.

Kilo itkisi üçün aralıq qaçış baxışları

Qoşmaq arıqlamaq üçün yaxşıdır, hər kəsə məsləhət görürəm.

Michael

Arıqlama kəməri taxdım və qaçmağa başladım. Kəmər + aralı qaçış bir ayda nəticə verdi.

Evgeniya

5 dəqiqə yavaş 5 dəqiqə qaçıram. Düşünürəm ki, proqramımı sıx bir işə aid etmək olar.

Anton

Gərgin qaçış sayəsində özümü yeni hiss edirəm, bir ayda 7 kq arıqladım.

Victor

Və həkim intervallı qaçış etməyimi qadağan etdi, hipertansiyonum olduğu ortaya çıxdı.

Oleq

Sağlamlıq vəziyyəti səbəbiylə intervallı qaçış edə bilməyənlər üçün qaçış uyğun ola bilər. Bir dostuma distoni səbəbiylə ağır idman etmək qadağan edildi, amma hər gün qaçır.

Anyuta

Mənim üçün əsas şey yaxşı bir melodiya və rahat idman ayaqqabıları seçməkdir.

Maria

Artıq 3 həftədir bunu edirəm və nəticəni xeyli artırdım.

Sevgi

Uşaq vaxtı məşqçi mənə 4 həftədən çox müddətdə özünüzü belə qaçışlarla yükləyə bilməyəcəyinizi söylədi.

İşarələyin

Aralıqda qaçış sayəsində əhval-ruhiyyə hər gün pozitivdir.

Natalya

Bu yazıdan aydın olur ki, aralıq qaçış insan bədəni üçün çox faydalıdır. Ancaq məşqə başlamaq üçün qaçış təcrübəsinə sahib olmalı və bütün aralıq qaçış qaydalarına riayət etməlisiniz.

Videoya baxın: 10 gun erzinde - 6 kq ariqlamaq isteyen bu videoya baxsin (BiləR 2025).