Çalışan ürək dərəcəsi göstəricisi bədənin yükü nə qədər qəbul etdiyini qiymətləndirməyə kömək edir. Onu daima geyimi üçün işləsəniz, bu cür bədən tərbiyəsindən heç bir fayda olmayacaq, əksinə özünüzə zərər verəcəksiniz. Bu yazıda sağlam bir insanda qaçarkən nəbz nə olmalıdır, nə təsir edir və necə düzgün ölçülür.
Niyə qaçanda ürəyin daha sürətli döyünür?
Sizcə niyə nəbziniz qaçarkən sürətlənir və niyə ürəyiniz daha sürətli döyünür? Məsələ burasındadır ki, fiziki fəaliyyət zamanı bir insan oksigen ehtiyacını artırır. Bildiyiniz kimi, sonuncusu ürək əzələsinin işi sayəsində dövran edən qanla birlikdə bədənin hər hüceyrəsinə daxil olur. Beləliklə, idmançı qaçmağa başlayan kimi bir proses zənciri başlayır:
- Əzələlərin daha səmərəli işləməsi üçün əlavə enerji və daha çox oksigen tələb olunur;
- Ürək daha sıx bir şəkildə döyünməyə başlayır;
- Qan dövranı nisbəti artır;
- Metabolizma yaxşılaşır, hüceyrələr qidalanır, bədənin stres altında mövcudluğunu davam etdirmək üçün güclü bir dalğa yaşayır.
İdman zamanı normal nəbz və ürək dərəcəsi (sağlam bir insanda ümumiyyətlə üst-üstə düşür) dəqiqədə 120-140 atış arasındadır. Hər bir orqanizmin fərdi olduğu başa düşülməlidir, buna görə bir növ norma hesab olunan sapmalar olduqca yaygındır.
Yeri gəlmişkən, kişilər və qadınlar üçün qaçarkən ürək dərəcəsi bir qədər fərqlidir, lakin ümumiyyətlə, istirahət zamanı nəticənin 75% -dən çox olmamalıdır - dəqiqədə 60-80 vuruş.
Əksər həkimlər kişilərdə və qadınlarda qaçarkən normal nəbzin nə olduğunu yalnız idmançının özünün təyin edə biləcəyinə inanırlar. Bunu etmək üçün nəfəs almadığı, burnundan ölçülü bir şəkildə nəfəs aldığı və bu rejimdə ən azı yarım saatlıq qaçış sürətini (sizin üçün mümkün qədər rahat) hesablamalıdır. Vəziyyət tapılan kimi nəbz monitoru ilə və ya əl ilə nəbzinizi ölçün və nəticəni fərdi norma olaraq oxuyun
Optimal qaçış nəbzini hesablamağa kömək edən bir düstur var, ancaq yalnız 30 yaşınadək gənclər üçün işləyir. Qaçış zamanı və sonra nəbzin necə olacağını hesablamaq üçün kişilər yaşlarını 220-dən, qadınlar 196-dan çıxarmalıdırlar. Məsələn, 30 yaşlı bir kişi üçün yuxarı sərhəd dəqiqədə 190 vuruş olur.
Qaçış zamanı nəbziniz maksimumu keçibsə, bir pilləyə getməli, ürək döyüntülərinizi sakitləşdirməlisiniz və yalnız bundan sonra davam etməlisiniz. 30 yaşdan yuxarı olsanız, nəticəni 0,5-dən 0,8-ə qədər olan bir əmsalla vurun (nə qədər yaşlı olsanız, o qədər böyükdür).
Bir şəxs nə qədər fiziki cəhətdən hazır olsa, bir qaçış zamanı nəbz nisbəti o qədər tez-tez azalacaq, buna görə yeni başlayanlar məşqlərin çox hissəsini gəzməli olduqlarına hazır olmalıdırlar. Yüksək ürək dərəcəsini azaltmaq üçün yavaşlamalı, yarış gəzintisinə keçməli və nəfəs almalısan. Yalnız tənəffüsün tam bərpasından sonra yenidən işə qayıda bilərsiniz. Unutmayın ki, yüksək ürək dərəcəsi ilə qaçmaq sağlamlığınız üçün təhlükəlidir.
Ürək dərəcəsinə nə təsir edir?
- Çəki artıqlığı;
- Yaş;
- Pis vərdişlər - alkoqol və siqaret;
- Hava istiliyi;
- İdmançının psixo-emosional vəziyyəti.
Fərdi dərəcənizi hesablayarkən, bu xüsusiyyətləri nəzərə aldığınızdan əmin olun.
Ürək dərəcəsi zonaları
Çalışan bir ürək dərəcəsi zonasının nə olduğunu başa düşmək üçün konsepsiyanın özünü deşifrə etməlisiniz. Beləliklə, nəbz qan axınının meydana gəldiyi damarların divarlarının ritmik salınımlarıdır. İstirahətdə olan normal ürək döyüntüsü ilə bədənin imkanlarının həddində olduğu nəbzin yuxarı həddi arasında 5 nəbz zonası var. İdmançının məşq intensivliyini və fitness səviyyəsini təyin edirlər.
- Aşağı intensivlik zonası - Ürək dərəcəsi 115-120 vuruş / dəq. Yeni başlayanlar üçün ideal səviyyə;
- Aşağı və ya fitness zonası - Nəbz 120-135 vuruş / dəq. Bu cür təlim dözümlülüyü yaxşı bir şəkildə pompalayır və eyni zamanda yağ yandırmaq üçün qaçarkən ən yaxşı ürək dərəcəsidir;
- Aerob zonası - 135-155 bpm Bu cür məşqlər bədənin aerobik qabiliyyətlərini yaxşı öyrədir.
- Anaerob zonası - 155-175 bpm Belə bir zonada qaçış sürət imkanlarını artırmağa, əvvəllər əldə edilmiş rekordları qırmağa kömək edir;
- Qırmızı zona - 175-190 - maksimum yük və səmərəlilik zonası. Yalnız peşəkar idmançılar özlərinə bu cür məşqlərə icazə verirlər. Həvəskarlar üçün qəti şəkildə əks göstərişlər var, çünki düzgün təşkil edilmədikləri təqdirdə sağlamlığı poza bilərlər.
Necə ölçmək olar?
Bir az sonra, aşağı ürək dərəcəsində qaçmağa, müsbət və mənfi cəhətlərə baxacağıq, amma indi onu necə düzgün ölçmək barədə danışaq. İki yolunuz var: əl və mexaniki.
- Əlinizlə, dayandırmaq və karotis arteriyanın keçdiyi yerə iki barmağınızı boynunuza qoymalısınız. Saatda 15 saniyə baxın və bu müddət ərzində vuruş sayını sayın. Nəticə 4-ə vurulur.
- Mexanik üsul, cihazların istifadəsini nəzərdə tutur. Bilək əsaslı nəbz monitorları var, daha az dəqiq və sinə kəməri olanlar - ən dəqiqdir. Bu cihazlar bütün işləri özləri edəcəklər. Məşq ərzində nəbzinizi hesablayacaq, rəngli bir qrafiq tərtib edəcək, normadan harada və nə vaxt çıxdığınızı söyləyəcəklər. Nəbz monitoru ilə işləyən bir saat əldə etməyinizi tövsiyə edirik - satın aldığınız üçün qətiliklə peşman olmayacaqsınız!
Beləliklə, kişilərdə və qadınlarda qaçarkən maksimum ürək dərəcəsinin nə üçün məqbul sayıldığını düşündük və bunun necə düzgün ölçülməsini öyrəndik. İndi aşağı ürək dərəcəsi kimi bir konsepsiya haqqında danışaq.
Aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmaq
Bu, oksigen açlığı, aşınma üçün əzələ işi, ürək-damar sistemi üçün stress olmadığı bədən üçün ən rahat yük növüdür. Bir başlanğıcın aşağı ürək dərəcəsi ilə dərhal qaça biləcəyi ehtimalı çox deyil və çox məşq etməlidir. Yumşaq, yavaş templi bir məşqlə başlayın və çox gəzin. Sürətinizi və sürətinizi tədricən artırın, yükü artırın, nəbzinizin sıçramadığına əmin olun.
Unutmayın, aşağı ürək dərəcəsi zonası 110-130 bpm aralığındadır. Yeri gəlmişkən, yağ yandırma, dözümlülük inkişafı, sağlamlığın təşviqi üçün optimaldır.
Əlbətdə ki, bu zonada olimpiya çempionu ola bilməzsən, bu arada, onun əsas çatışmazlığı budur, amma digər tərəfdən həvəskar idmançılara qaçışdan maksimum fayda əldə etməyə imkan verir!
Normal ürək dərəcəsi
İndi qaçış zamanı yüksək ürək dərəcənizi necə endirəcəyinizi və məqsədiniz üçün ən optimal aralığın nə olduğunu bilirsiniz. Məqalənin sonunda, qadınlar və kişilər üçün ayrıca, hansı ürək dərəcəsinə riayət edilməli olduğuna dair danışaq. Beləliklə, başlayaq.
Qadınlar üçün
Unutmayın, fiziki güc altında, ədalətli yarı üçün ürək dərəcəsinin normal dəyəri 118-137 bpm-dir. Bu, formanı qorumaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və əzələləri asanlıqla pompalamaq üçün ən yaxşı üçündür. Kilo itkisi üçün qaçmaq ən təsirli hala gələn bu göstəricilərdir.
Nəfəs darlığı, nəfəs darlığı, sağ tərəfinizdə ağrı və ya artan təzyiq hiss edirsinizsə, nəbzinizi azaltmaq üçün dərhal addımlar atın.
Kişilər üçün
Sizcə, bir kişi üçün 40 yaşında qaçarkən ürək dərəcəsi nə qədər olmalıdır, bir şərtlə ki, o tamamilə sağlam olsun? Aralıq qadınla demək olar ki, eynidır - 114-dən 133-ə qədər. Bu tempdə məşqlər rifahı yaxşılaşdırır, yuxunu normallaşdırır və aktiv metabolizmanı stimullaşdırır. Belə bir yük orta hesab olunur, maksimum oksigen istehlakı (Mpc) və qaçış zamanı nəbz normal aralıqda qalır, bədən stres yaşamır, aktiv məşq edərkən əzələlər gərilir və dözüm inkişaf edir.
Koşmanın sağlamlığa verdiyi bütün faydalara əlavə olaraq, daha bir vacib nüansı xatırlayın - qaçış xoşbəxtlik hormonları olan endorfinlərin istehsalını stimullaşdırır. Bu o deməkdir ki, təlim əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, rifahı yaxşılaşdırır. Çalışarkən nəbzin nə qədər olacağını bilməklə həmişə yükü idarə edəcək, tələbləri ağıllıca artıra biləcəksiniz və bu vəziyyətdə dərhal bir uğursuzluq siqnalı alacaqsınız.
İndi məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün hansı nəbzdə çalışacağını bilirsiniz - sizə uğurlar və can sağlığı diləyirik!
