Dana əzələlərinizi necə qurmaq olar?

Təlim proqramları

7K 0 01.04.2018 (son düzəliş: 01.06.2019)

Güc idmanı ilə məşğul olma prosesində idmançılar fərdi parametrlər və genetika ilə təyin olunan güclü və zəif əzələ qruplarına sahibdirlər. Ancaq demək olar ki, bütün idmançılara aid olan nümunələr var. Yəni, az inkişaf etmiş ayaqları. Bu dezavantajı təsirsiz hala gətirmək üçün ayaq biləyini pompalamaq xüsusilə vacibdir.

Bu yazıda dana məşqlərinə baxacağıq və necə işlədiyini öyrənəcəyik. Buzovlara niyə xüsusi diqqət göstərilməsi lazım olduğu və onları qaçırmaq üçün sadəcə qaçmağın kifayət edib-etmədiyi suallarına cavab alacaqsınız.

Ümumi məlumat və anatomiya

Dana əzələləri tez-tez sinə, qol və arxada işləmək məqsədi ilə erkən məşq mərhələlərində nəzərə alınmır. Nəticədə, buzovların vurulması üçün məşqlər ləngiyir və ya son dərəcə nadir hallarda həyata keçirilir ki, bu da irəliləməməyə səbəb olur.

Bu vəziyyət bu əzələ qrupunun anatomiyasının xüsusiyyətləri ilə əlaqələndirilir:

• Dana çox sayda kiçik əzələ daxildir.
• Dana uzun müddətli bir gərginliyə meyllidir (gəzərkən davamlı işləyirlər).

Şin özü iki böyük qrupdan ibarətdir:

1. Dana. Ayaq biləyi eklemindəki ayağın daimi vəziyyətdə uzanmasına cavabdehdir. Yükün aslan payını özü üçün götürən və yerdəki ayağın yerini təyin edən o.
2. Kamalaq. Ümumiyyətlə, bu əzələ qrupu daha az inkişaf etmişdir, çünki bütün bədənin ağırlığı alt ayağa basmadığı zaman ayaq biləyi oynağının oturma vəziyyətində fırlanmasından məsuldur.

Buna görə də, böyük buzovların inkişafı üçün təkcə buzov əzələlərinə deyil, tək əzələ əzələlərinə də diqqət yetirmək lazımdır.

© rob3000 - stock.adobe.com

Təlim tövsiyələri

Bu əzələ qrupu üzərində işləyərkən aşağıdakı xüsusiyyətləri nəzərə almaq vacibdir:

1. Dana və soleus, biceps və brachialis ilə eyni şəkildə öyrədilməli olan bir bağdır.
2. Dana, yüksək çəki və yüksək intensivliyə malik yüklərə yaxşı cavab verən kiçik bir əzələ qrupudur, lakin bir qayda olaraq uzunmüddətli monoton aerobik yüklərə yaxşı cavab vermir. Optimal sxem 12-20 təkrar üçün tam amplituda məşqlər etməkdir.
3. Dana əzələləri demək olar ki, bütün məşqlərdə iştirak edir və bu da onları stresə qarşı həssas olduqları halda ilkin mərhələlərdə pompalamaq üçün əlavə ehtiyac yaradır.
4. Bu əzələ qrupunu həftədə 2-3 dəfə məşq edə bilərsiniz. İki əsas yanaşma var: hər məşq sonunda 1-2 məşq və ya digər əzələ qrupları üçün dəstlər arasında buzov düzəltmək. Hər iki seçim də yaxşıdır, hər ikisini də sınamalı və hansı nəticənin sizin üçün daha yaxşı olacağını görməlisiniz.

Məşqlər

Dana məşqləri ilə əlaqəli əsas problemlərdən biri onların təcrid olunmasıdır.

Əsas olanları nəzərdən keçirək:

Ağır çömbəlmə buzovun pompalanmasına təsir göstərməsə də, baldırın statik gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bu da ahəngdar bədən qurmaq və funksional güc inkişaf etdirmək üçün möhkəm zəmin yaradır.

Ayaqda duran buzov qaldırır

Bu məşq istənilən səviyyəli idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur və dana əzələlərinin işlənməsi üçün əsas hesab olunur. Daimi Dana Raise'nin bir çox dəyişikliyi var:

• Ağırlıqlı Dana artır.
• Bir ayaqlı buzov qaldırır.
• Dabandan ayağa qədər yuvarlanır.

Məşq texnikasını nəzərdən keçirin:

1. Taxta bir şüa üzərində dayanın. Taxta mövcud deyilsə, bir pilləkənin, eşik və ya hər hansı bir çıxıntılı səthin kənarını düzəldəcəkdir. Xüsusi simulyatorlar da var. Smith-də ayaqlarınızın altındakı pilləkən platformasını əvəz edərək bir hərəkət edə və ştanqı çiyinlərinizə qoya bilərsiniz.
2. Bədəni düz bir vəziyyətdə düzəldin (sabit duruş).
3. Əlavə çəki tələb olunarsa, dumbbell və ya ağırlıq əllərə alınır. Simulyatora pancake yüklənir.
4. Bundan sonra, ayaq biləyi bağlarını mümkün qədər uzatmağa çalışaraq, dabanlarınızı bar səviyyəsindən yavaşca endirməlisiniz.
5. Güclü bir impuls hərəkəti ilə ayaqlarınızın üstünə qalxın.
6. 1-2 saniyə bu vəziyyətdə düzəldin və buzovlarınızı sıxın.
7. Özünüzü yavaşca başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Qeyd: Tam diz uzadılması ilə bağlı bəzi mübahisələr var. Bu bir tərəfdən məşqləri xeyli asanlaşdırır, digər tərəfdən dizdəki yükü artırır. Məşq üçün yüngül çəkilərdən istifadə edirsinizsə, ayaqlarınızı tamamilə düzəldə bilərsiniz. Bununla birlikdə, böyük çəkilərlə işləyirsinizsə (məsələn, Hackenschmidt çömelmə maşında), onda birgə yük faktını təsirsiz hala gətirmək daha yaxşıdır.

Oturmuş buzov yetişdirir

Bənzər bir icra texnikasına baxmayaraq, maşındakı barmaqların üstündə oturmaq buzovu deyil, altında yatan tək əzələ əzələsini əhatə edir.

Məşq texnikası son dərəcə sadədir:

1. Simulyatora uyğun bir çəki qoyun (ümumiyyətlə klassik dana qaldırmaları ilə iş ağırlığının 60% -ə qədərdir).
2. Simulyatora oturun.
3. Dabanlarınızı yavaş-yavaş simulyatordakı dəstək səviyyəsinin altına endirin, ayaq biləyi bağlarını mümkün qədər uzatmağa çalışın.
4. Güclü bir impuls hərəkəti ilə ayaqlarınızın üstünə qalxın.
5. Bu vəziyyətdə 1-2 saniyə düzəldin.
6. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Qeyd: bir maşınınız yoxdursa, əlavə çəki olaraq dumbbell, kettlebells, barbell pancake dizlərinizə qoyun. Üçüncü maddələrin istifadəsi məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq, ancaq evdə bunu etməyə imkan verəcəkdir.

Ayaq barmaqlarını 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın

Dana əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bütün məşqlər arasında buna şərti olaraq mürəkkəb və ən çətin deyilə bilər. Hər şey yalnız buzovdan deyil, təkbaşından da istifadə etməyə imkan verən bacakların açısının dəyişdirilməsindən ibarətdir.

Məşq texnikası praktik olaraq əvvəlkilərdən fərqlənmir:

1. Blok simulyatoru olun (gackenschmidt). Dizayndan asılı olaraq, onunla üz-üzə qalacaqsınız və ya ondan uzaq olacaqsınız.
2. Müvafiq bir iş çəkisi təyin edin. Əvvəlki iki çalışmada işləyən çəkilər arasındakı aritmetik ortalama olaraq hesablanır. Sonra yüklərə görə yükü seçin.
3. Sonra dana mümkün qədər uzanmağa çalışaraq, topuqları endirməlisiniz.
4. Bir ayaq qaldırın.
5. 1-2 saniyə həddindən artıq gərginlik vəziyyətində düzəldin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dana təhsili mifləri

Bir çox idman salonuna gələnlər (xüsusən də yeni başlayanlar) dana əzələlərini ayrı-ayrı pompalamağa ehtiyac olmadığına inanırlar, çünki buzovlar işləyir:

• Ağır çömbəlmək.
• Deadlift (və düz ayaqları ilə deadlift).
• Yürüş və digər ürək məşqləri.

Bu doğrudur, ancaq bu məşqlərdə buzovlar dayanıqlı bir statik yük yerinə yetirir, bu da gücünü artırır, həcmi deyil. Yalnız genetik cəhətdən qabiliyyətli insanlar buzovları birbaşa üzərində məşq etmədən pompalaya bilər. Qalan hər kəs çox çalışmalı olacaq.

Nəticə

Buzovlarınızı pompalamaq üçün aşağıdakı qaydaları unutmayın:

1. İlk məşqlərdən dana əzələlərinizə kifayət qədər diqqət yetirin.
2. Texnikanın zərərinə həddən artıq böyük çəkiləri təqib etməyin.
3. Fərqli yük növləri arasında alternativ.

Və klassik inkişaf piramidasını xatırlayın: qidalanma / istirahət / səriştəli təlim. Davamlı irəliləməyə şərait yaratmaq üçün təlim gündəliyinizdən istifadə etdiyinizə əmin olun.

Videoya baxın: Fere becelere 75 gununden sonra verilen yem rasionu (Noyabr 2024).