CrossFit qidalanma - idmançılar üçün populyar pəhriz rejimlərinə ümumi baxış

Hər hansı bir texnika və ya təlim proqramı, qidalanma məsələsini laqeyd yanaşarsanız istənilən nəticəni verməyəcəkdir. CrossFit-də, hər hansı digər yüksək intensiv idman növündə olduğu kimi, idmançı da böyük bir stres yaşayır. Buna görə idmançının itirdiyi enerjini mümkün qədər tez bərpa etməsinə kömək etmək üçün CrossFit qidalanması diqqətlə tarazlaşdırılmalıdır.

Crossfit idmançıları üçün populyar pəhrizlər

CrossFitter üçün bəslənmə, digər idmançılarda olduğu kimi, həm məşqlərin effektivliyini, həm də ümumiyyətlə idmançının sağlamlığı və rifahını təsir edən əsas amillərdən biridir.

Paleo pəhrizi

Tipik olaraq, CrossFit qidalanması paleo pəhrizinə əsaslanır. CrossFit-in qurucusu Greg Glassman, bütün CrossFitters'i məşqə sərf olunan enerjini doldurmaq üçün qida istehlak etməyə təşviq etdi, lakin artıq yağ kimi yığılmamalıdır. Onun fikrincə, CrossFitter-i sıx məşqlər və bütün qidalar üçün enerji ilə təmin edə bilən, eyni zamanda artıq kalorilərin "ehtiyatda" saxlanmasına imkan verməyən paleo pəhrizdir.

Paleo pəhriz prinsipi ilə yemək - yalnız yağsız ət, tərəvəz və meyvələr, toxum və qoz-fındıq, Paleolit ​​dövründə yaşayan bir insan üçün bəlkə də ən düzgündür, lakin müasir CrossFitters üçün pəhrizə bu qədər sərt yanaşma bəzən ən çox üstünlük verilmir. Professional CrossFitters, nadir hallarda karbohidratların istifadəsindəki sərt məhdudiyyətlərə görə paleo pəhrizinə riayət edir.

Zona pəhrizi

Zona Diyeti CrossFitters arasında daha populyardır. Bu crossfit qidalanma prinsipi qidanın bir hissəsini yüzdə bölməyə əsaslanır: 40% karbohidrat, 30% protein və 30% yağ. Bu vəziyyətdə 4-5 saatdan bir yemək tövsiyə olunur.

Bölgələndirilmiş idmançı üçün gündəlik gündəlik pəhriz 1500-2000 kaloridir. Bu, bu növ qidanı kalorisi az hesab etməyə imkan verir. Bu pəhriz, paleo pəhriz kimi, şəkərin tamamilə rədd edilməsini əhatə edir. Buna baxmayaraq, sağlam kompleks karbohidratlar (yulaf ezmesi, arpa, qarabaşaq yarması) yalnız icazə verilmir, həm də pəhrizdə mühüm yer tutur. Kompleks karbohidratları istehlak etmək qabiliyyəti sayəsində zona pəhrizi CrossFit təlimi üçün yüksək enerji xərcləri ilə bərpa üçün daha təsirli və üstünlük hesab edilə bilər.

Təlimdən əvvəl və sonra Crossfit qidalanma

CrossFit-dəki qidalanma sistemi çox diqqətlidir, həm təlimdən əvvəl, həm də sonra istehlak olunan məhsulların keyfiyyətinə, tərkibinə və miqdarına ciddi nəzarət təmin edir. Kilo itkisi və kütləvi artım üçün məşqdən əvvəl və sonra nələr yeyə biləcəyiniz barədə qısa bir məlumat hazırladıq.

Məşq əvvəli qidalanma xüsusiyyətləri

CrossFit idmançısı üçün məşqdən əvvəl qidalanma bəlkə də gündəlik pəhrizin ən vacib hissəsidir. Bu yemək məhsuldar idman üçün optimal enerji təchizatı təmin edir. CrossFit'in çox enerji alıcı və sıx bir idman növü olduğunu nəzərə alsaq, belə bir məşqdən əvvəl bəslənmə, enerji dəyəri və məhsulların keyfiyyəti baxımından mümkün qədər balanslı olmalıdır.

Ümumi qaydaya görə idmandan əvvəl 1,5-2 saatdan gec olmayaraq yemək yeməlisiniz. Bəzi hallarda, idmançının maddələr mübadiləsi yavaşladıqda, başlamazdan 3-4 saat əvvəl məşqdən əvvəl yeyin.

İdmandan əvvəl tövsiyə olunan qidalar yavaş həzm olunmalı və qanda şəkər səviyyəsini qaldırmamalıdır. Bu məhsullar qarğıdalı, yulaf ezmesi, arpa və aşağı glisemik indeksli digər dənli bitkilər kimi faydalı kompleks karbohidratlarla zəngin taxıl məhsullarını əhatə edir.

Qeyd edək ki, zülal və yağın yüksək glisemik karbohidratlarla birlikdə istehlak edilməsi karbohidratlardakı glisemik indeksini aşağı salacaqdır.

Beləliklə, kərə yağı və ya pendirlə birlikdə ağ çörək yemək qan şəkərində eyni ağ çörəyi yemək kimi kəskin bir sıçrayışa səbəb olmaz, ancaq yağ və ya pendir olmadan. Məşq əvvəli menyu tərtib edərkən bu cəhət nəzərə alınmalıdır.

Tipik olaraq, məşq əvvəli bir yemək, zülalın böyük bir hissəsini kompleks karbohidratlarla birlikdə içməlidir. Zülalın miqdarı idmançının məşqində hansı hədəfi atdığına görə dəyişə bilər. Məsələn, məşqin məqsədi kilo verməkdirsə, məşqdən əvvəl yeməkdə artan miqdarda protein (təxminən 20-30 qram) daxil edilməlidir. Əksinə, kompleks karbohidrat (15-20 qram) miqdarının azaldılması məsləhət görülür. Kilo itkisi üçün məşqdən əvvəl yağlar tamamilə xaric edilməlidir.

Təlimin məqsədi əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, məşq öncəsi menyuda yalnız artan miqdarda protein (təxminən 20-30 qram) deyil, həm də az miqdarda yağla (3-dən çox olmayan) əlavə olunmuş çox miqdarda kompleks karbohidrat (50-60 qram) da daxil ola bilər. -5 qram).

İdmandan əvvəl nə yemək lazımdır?

Məşq əvvəli tövsiyə olunan yemək seçimlərindən bəziləri:

• Bir parça toyuq və ya bir balıq parçalı tam taxıl çörəyi;
• Bir parça yağsız balıq və ya mal əti biftekli qəhvəyi düyü;
• Haşlanmış yumurta və ya bir parça toyuq ilə qarabaşaq yarması;
• Təbii qatıqlı və 2-3 yumurta omletli yulaf ezmesi;
• Hinduşka (və ya toyuq) və soğan ilə arpa;
• Pendir və yumurta ilə gödəkçə kartofu.

Hansı seçimi seçsəniz də, məşqdən əvvəl yemək yeməyin idman salonundakı tam hüquqlu məşqlərə mane olmamalı olduğunu unutmamalısınız. Buna görə məşqdən əvvəl ən yaxşı qidalanma üsulu, məşqdən 2-3 saat əvvəl tam bir yemək yeməkdir. CrossFit yeməkləri də kiçik qəlyanaltılara imkan verir. Fiziki fəaliyyət başlamazdan bir az əvvəl edilə bilər - 20-30 dəqiqə.

Məşq əvvəli qəlyanaltılar

Təlimdən dərhal əvvəl aşağıdakı yeməklərdən hər hansı biri ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz:

• Təzə giləmeyvə və bir çay qaşığı yulaf ezmesi əlavə olunan təbii qatıq;
• Süddən və təzə giləmeyvələrdən və ya meyvələrdən hazırlanan bir kokteyl;
• Təzə meyvə (banan, alma, armud);
• Az yağlı müsli bar;
• Süd və ya təbii qatıqda banan və yulaf ezmesi olan kəsmik pendir kokteyli.

Məşq əvvəli qəlyanaltıların əsas qaydası: qidaların hissəsi o qədər kiçik olmalıdır ki, məşq başlayandan 20-30 dəqiqə ərzində mədə az qala boşalsın. Qarnında sıx CrossFit məşqlərinə mane ola biləcək bir ağırlıq yox idi.

İdman sonrası qidalanma

İdman sonrası qidalanma CrossFit idmançısının qəbul edə biləcəyi ən vacib yeməklərdən biridir. Üstəlik, aktiv fiziki gərginlikdən sonra qida bədənə daha sürətli və daha təsirli şəkildə əmilir. Bədənin enerji ehtiyatlarını bərpa etmək üçün sadə karbohidratlar belə bu zaman faydalı olacaq. Peşəkar idmançılar bu dövrü protein-karbohidrat və ya anabolik pəncərə adlandırırlar. Bu anda demək olar ki, bütün qidalar enerjini bərpa etmək üçün istifadə olunur və anabolizm proseslərinə daxil edilir.

Ümumi bir qayda olaraq, məşq sonrası karbohidratlar çox sürətli əmilən və qanda insulin səviyyəsini artıran karbohidratlar olan yüksək glisemik mənbələrdən istehlak olunur. Məşqdən sonra idmançının bədəninin anabolizm (böyümə) proseslərinə başlaması və əzələ katabolizmasının (məhv edilməsi) qarşısını almaq üçün insulin lazımdır.

Qeyd! CrossFit üçün xarakterik olan sıx fiziki gücdən sonra bədən sürətli karbohidratların bir hissəsini almırsa, bədənin enerjini doldurmaq üçün öz əzələlərini istehlak etməyə başladığı zaman katabolizmə prosesi başlaya bilər.

Bu prosesin baş verməsinə icazə vermək son dərəcə arzuolunmazdır, buna görə sıx bir məşqdən dərhal sonra (5-10 dəqiqədən sonra) kiçik bir qəlyanaltı tövsiyə olunur.

İdman sonrası qəlyanaltılar

Bunlar aşağıdakı qəlyanaltı seçimlərindən hər hansı biri ola bilər:

• Təzə meyvə və giləmeyvə ilə süd kokteyli;
• Banan və çiyələk ilə təbii yoğurt;
• Az yağlı kəsmik pendir;
• Hər hansı bir idman barı;
• Bir neçə fıstıq yağı sendviçi.

Xatırladaq ki, CrossFit qidalanması sürətli karbohidratlar yeməyə üstünlük vermir. Xüsusilə, axşam saatlarında bunu etmək və idmançı arıqlamaq istəsə də çox arzuolunmazdır. Buna görə, məşq axşam və ya gecə düşərsə, bir neçə qaşıq bal və ya yarım banan əlavə edilmiş kəsmik pendirinin (100-200 qramdan çox olmayan) kiçik bir hissəsi protein-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün olduqca uyğundur.

Bir qəlyanaltıdan sonra, məşqdən 1,5-2 saat sonra tam bir yemək yeyə bilərsiniz. Məşq sonrası menyuda zülalın böyük bir hissəsi (təxminən 40 qram) və kompleks karbohidratlar (40-50 qram) olmalıdır.

Təlimdən sonra nə yemək lazımdır?

Məşq sonrası tövsiyə olunan yeməklər:

• Pendir və yumurta ilə qatı makaronların bir hissəsi;
• Ceket kartoflu mal əti biftek;
• Qarğıdalı ilə toyuq, yaşıl lobya və bolqar bibəri;
• Hindi ilə yabanı düyü;
• Kəsmik pendir ilə yulaf pancake.

Bununla birlikdə, məşqdən dərhal sonra bir protein-karbohidrat pəncərəsi yaratmağın idman qidalanma və içki satışını artırmaq üçün hazırlanmış ağıllı bir ticarət addımından başqa bir şey olmadığı iddia edildi. Və bu versiya elmi dairələrdə təsdiqlənir. Tədqiqatçılar, bədənin anabolik proseslərinin başlamasının, bədənin oksidləşdirici proseslər vasitəsilə hüceyrələrdəki fosfat və ATP enerji potensialını bərpa etməyincə başlamayacağı qənaətinə gəldilər.

Bu belə olur. Güclü güc məşqlərindən sonra əzələlərdə çox miqdarda laktik turşu əmələ gəlir, qan dövranına daxil olan qaraciyərdə yığılır və burada glikogenə çevrilir. Vücudu enerji ilə təmin edən oksidləşdirici proseslərin iştirakı olmadan glikogenin rezintezi (tərs azalması) mümkün deyil. Bu səbəbdən, gərgin məşqdən sonrakı ilk 24-48 saat ərzində orqanizm homeostazın bərpası və saxlanılması ilə yanaşı laktik turşunun oksidləşmə prosesləri ilə qlikogenə çevrilməsi ilə məşğuldur və anabolizmlə qətiyyən maraqlanmır. Bu o deməkdir ki, yüksək dozada protein və karbohidrat tələb etmir.

Crossfit idman qidası

CrossFit'i yüksək keyfiyyətli və funksional əzələ kütləsi və dözümlülük olmadan təsəvvür edə bilmərik. Buna görə, güc və enerjini qorumaq üçün gündəlik tam pəhrizdən əlavə CrossFit qidalanma xüsusi idman qidalanmasına tam imkan verir.

Hər hansı bir təcrübəsiz crossfitterin əsas dəsti: zülal (və ya qazanıcı - təlimin məqsədlərindən asılı olaraq), BCAA amin turşuları, vitamin və mineral kompleksləri. Bir çox idmançı bu siyahını kreatin, xondroprotektorlar, L-karnitin, müxtəlif testosteron gücləndiricilər və digər əlavələrlə öz mülahizələrinə görə tamamlayır.

Zülallar və qazanclar

Zülal, xüsusi fermentlərin köməyi ilə qəbul edildikdə, amin turşularına bölünən və bədənin bina ehtiyacları üçün istifadə edilən konsentrat bir protein qarışığıdır. Əsas qida kimi CrossFit içindəki protein, tam bir yemək üçün vaxt və ya fürsət olmadıqda əla köməkçi ola bilər.

Gainer, kreatin, amin turşuları və ya digər iz elementlərinin tez-tez əlavə olunduğu bir protein-karbohidrat qarışığıdır. Ümumiyyətlə, bu cür qarışıqlardan həddindən artıq yağ yığılması (ektomorflar) ilə problemi olmayan arıq bədən quruluşlu insanlar məşqdən sonra bədənin enerji potensialını sürətlə artırmaq və bədən çəkisi qazanmaq üçün istifadə edirlər. CrossFit-ə gəlincə, yüksək enerjili və son dərəcə gərgin bir idman növü olaraq, idmançının yüksək məşq intensivliyini və yaxşı performansını qorumaq üçün məşq yükündən əvvəl qazanc istifadə etməsi tövsiyə edilə bilər. Müasir istehsalın qazanları yalnız CrossFit-dən sonra artan enerji istehlakını doldurmaqla deyil, eyni zamanda məşqdən sonra əzələlərin daha yaxşı sağalmasına kömək etməklə də əla bir iş görürlər.

Amin turşuları

Amin turşuları bütün canlıların təməlidir, çünki bədənin bütün zülalları onlardan ibarətdir. BCAA amin turşuları idman qidalanmasında ən çox istifadə olunur. Bu amin turşusu kompleksi üç əsas dallanmış zəncirli amin turşusundan ibarətdir: lösin, izolösin və valin. Bu amin turşuları əzələ toxumasındakı bütün amin turşularının 35% -ni təşkil edir, anabolizma proseslərini aktivləşdirir, katabolizmanın qarşısını alır və orta dərəcədə yağ yanma effektinə kömək edir. BCAA amin turşularının digər amin turşularından əsas fərqi, digər 17 amin turşusundan fərqli olaraq insan orqanizmində təkbaşına sintez olunmamasıdır, buna görə insan onları yalnız qida və ya idman əlavələrindən əldə edə bilər.

Bununla birlikdə, bir çox tədqiqatçı, quş, mal əti, donuz əti, yumurta, pendir və zəngin süd məhsullarının istehlakı da daxil olmaqla adi balanslı bir pəhriz tətbiq edərkən idmançıların amin turşularını qəbul etməsinin kifayət olduğu qənaətinə gəldikləri üçün, BCAA amin turşularına olan ehtiyac hazırda sual altındadır. zülal. Bədənin əsas amin turşularına olan ehtiyacını tam olaraq ödəyə bilən bu qida məhsullarıdır.

Vitamin və mineral kompleksləri

Vitamin-mineral kompleksləri, bədənin bütün funksiyalarını davam etdirmək üçün lazım olan vitamin və mineralları ehtiva edən bioloji cəhətdən aktiv əlavələrdir. CrossFitters üçün, hər hansı digər idmançı kimi, vitaminlər və minerallar bərpa, əzələ artımı və kilo itkisində əhəmiyyətli bir rol oynayır. Vitamin və mineral komplekslərinin müasir bazarı bu əlavələr üçün geniş bir qiymət təklif edir: 200 rubldan 3000-5000 rubla qədər. Buna baxmayaraq, müəyyən bir kompleksin səmərəliliyi həmişə birbaşa qiymətdən asılı deyil. Çox vaxt idmançılar bədənin müəyyən bir maddəyə olan ehtiyacını bilmədən ətalətlə vitamin qəbul edirlər. Buna görə də, bu və ya digər kompleksi qəbul etməzdən əvvəl vitaminlər üçün qan testlərindən keçmək məsləhətdir. Hipervitaminoz (vitamin artıqlığı) bəzən hipovitaminozdan (vitamin çatışmazlığı) daha təhlükəlidir.

Vitaminlərin istifadəsi sxemi ümumiyyətlə 2-3 ay fasilə ilə gündəlik qəbulun 1-2 ayıdır. Bədənin vitaminlərdən, minerallardan və digər qidalardan qidalanma qabiliyyətini tamamilə itirə biləcəyi üçün il boyu vitamin qəbul etmək tövsiyə edilmir. Bu səbəbdən ən zərərsiz vitamin və mineral komplekslərini belə qəbul etmək üçün hər vəziyyətdə bir fasilə lazımdır.

Əzələ Bəslənmə

Bu anda əzələ kütləsini artırmaq üçün bəslənmə mövzusunda bir çox fərqli fikir və fikir var, bəzən bir-biri ilə ziddiyyət təşkil edir. Buna baxmayaraq, əzələ kütləsi qazanma probleminə belə çox dəyişkən bir yanaşma yalnız yeni, orijinal və bəslənməyə bənzərsiz bir şey gətirmək istəyi ilə izah edilə bilər.

Kütlə qazanarkən nəyi nəzərə almaq lazımdır?

Əzələ kütləsi qurarkən, məşqdən əvvəl bəslənmə ilə birlikdə məşqdən əvvəl bəslənmə də ən vacib rol oynayır. Bu səbəbdən yalnız yeməyin keyfiyyəti deyil, həm də qida qəbulunun ciddi bir rejimi xüsusi əhəmiyyət daşıyır. Fiziki fəaliyyətdən 2 saat əvvəl, kompleks karbohidratların bir hissəsindən (ən azı 50-60 qram) və yüksək keyfiyyətli zülaldan (ən azı 20-30 qram) ibarət tam bir yeməyə sahib olmalısınız.Təlimdən sonra dərhal kiçik bir qəlyanaltı qəbul etməlisiniz (bu vəziyyətdə meyvəli hər hansı bir süd kokteyli uyğundur və idman qidasından - qazancın bir hissəsi) və məşqdən 1,5-2 saat sonra kompleks karbohidratlar və zülallarla zəngin bir yemək yeməlisiniz. desert üçün az miqdarda sürətli karbohidrat yemək də qəbul olunur.

Ümumiyyətlə, əzələ kütləsi dəsti, atletin hazırlıq dərəcəsindən və ya digər meyarlardan asılı olmayaraq eyni prinsiplər əsasında qurulur.

Kilo alma prinsipləri

• Yüksək kalorili qidaların istehlakı. Əzələ kütləsi qazanmaq vəziyyətində idmançının gündəlik pəhrizi 60-70% yüksək kalorili qidalardan ibarət olmalıdır. Əlbətdə ki, tərəvəz və meyvə yeməyin sağlamlığa faydaları üçün müraciət edə bilməzsiniz, ancaq əzələ yığmağı hədəfləyən bir pəhriz sayəsində artıq liflər düzgün həzmə mane olar və qida maddələrinin mənimsənilməsini ləngidir. Buna görə əzələ kütləsi qazanması halında bir atletin pəhrizindəki lif nisbəti% 20-30-u keçməməlidir.
• Gündə 6 yemək. Gündə 5 və ya 6 dəfə yemək əzələ kütləsi qazanmaq üçün optimal yemək sayıdır. Belə bir pəhriz ilə həzm sistemi həddindən artıq yüklənmir və qandakı qida miqdarı həmişə təsirli anabolizm üçün lazım olan müəyyən bir səviyyədə saxlanılır. Araşdırmalar, 5-6 yemək üçün nəzərdə tutulmuş qida miqdarının 2 və ya 3 yeməkdə yeyildiyi təqdirdə, artıq qidaların yağ şəklində yığılacağını və bədənə fayda verməyəcəyini təsdiqləyir. Üstəlik, qida qəbulunun anabolik təsirinin 3-4 saatdan çox olmadığı sübut edilmişdir.
• Zülalların, karbohidratların və yağların nisbətləri. Məqsədləri əzələ kütləsi qazanmaq olan bir idmançı üçün gündəlik pəhriz% 50-60 karbohidratdan, zülaldan 30-40% və sağlam yağdan% 15-20 ibarət olmalıdır. Bu vəziyyətdə əsasən kompleks karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Zülalın çoxunun idman qidasından deyil, qidadan alınması tövsiyə olunur. Bədəndə metabolik xəstəliklərin qarşısını almaq üçün yağ miqdarının (% 10-dan aşağı) kəsilməsi tövsiyə edilmir.

Bu qidalanma prinsiplərinə riayət edərək, onları uyğun gərgin məşqlərlə birləşdirərək keyfiyyətli əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz.

Kilo itkisi üçün CrossFit üçün qidalanma

Bir çox təcrübəsiz CrossFit idmançısı, xüsusilə də qızlar, kilo vermək arzusunda. Crossfit məşqləri özləri tərəfindən kifayət qədər enerji tələb edir və qidalanma tövsiyələrinə əməl edilərsə, artıq çəkinin düzgün və keyfiyyətli itkisinə kömək edirlər.

Arıqlamağın əsas qaydası belə səslənir: sərf edə biləcəyinizdən daha az kalori istehlak edin. Buna görə kilo vermək üçün düzgün pəhriz uğurlu kilo itkisi üçün ən vacib meyardır.

Kilo verərkən nəyi nəzərə almaq lazımdır?

Kilo verərkən nəzərə alınacaq bir sıra məqamlar var.

• Bəslənmə yolu ilə yerli kilo itkisi yoxdur - bunu xatırlamaq lazımdır. İnsan bədəni artıq yağları çox səriştəli şəkildə xərcləyir və bədən yağlarının nisbətsiz yanmasının qarşısını alır. Ümumiyyətlə, ilk növbədə, həcmdə azalma bədənin yuxarı hissəsində nəzərə çarpır (qadınlar üçün aiddir), bəzi qadınlar tərəfindən yerli yanma ilə səhv edilə bilər, amma bu belə deyil. Əslində yağ yandırma prosesləri bir anda bütün bədəndə tetiklenir, sadəcə nəticə həmişə nəzərə çarpmır.
• Sürətli arıqlama - bu səhv kilo itkisidir. Sürətli kilo itkisinin nəticəsi, ən yaxşı halda, bədəndə su itkisi olacaq, ən pis halda - əzələ kütləsinin əhəmiyyətli dərəcədə itkisi və hormonal xəstəliklər. Ümumiyyətlə, sürətlə arıqladıqdan sonra artıq çəki superkompensasiyaedici təsir və ödem ilə qısa müddətdə qayıdır.
• Hər kəs arıqlaya bilər. Yeməkdən kalori alma çatışmazlığını təmin etmək və ya fiziki fəaliyyət sayəsində istehlakını artırmaq kifayətdir.

Bir sıra əzələ kütləsi vəziyyətində olduğu kimi, arıqlamaq məsələsində də bir sıra prinsiplər var, təqib olunarsa qalıcı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

CrossFit-də arıqlama prinsipləri

• Aşağı kalorili qida qəbulu. Arıqlamaq istəyən idmançının pəhrizi 70-80% aşağı kalorili qidalardan ibarət olmalıdır. Ən optimal və sağlam qidalar, sürətli toxluğa səbəb olan, az kalorili və həzm sistemini dəstəkləyən liflə zəngin qidalardır. Həm də lif, karbohidratların və yağların qidadan əmələ gəlməsini azalda və tədricən qan dövranına girməsini təmin edə bilər.
• Gündə 6 yemək. Bir sıra əzələ kütləsi vəziyyətində olduğu kimi, arıqlayarkən tez-tez (gündə ən azı 5-6 dəfə) və kiçik hissələrdə yeməlisiniz. Bu cür yemək yolu ilə qidadan alınan enerji tamamilə həyati fəaliyyətini davam etdirmək üçün enerjiyə çevriləcək və çatışmazlığı bədəndəki artıq yağın köməyi ilə kompensasiya ediləcəkdir. Bundan əlavə, bu pəhriz gün ərzində aclıq hissini minimuma endirməyə imkan verir və mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinin qarşısını alır.
• Sadə karbohidratları aradan qaldırın və yağları məhdudlaşdırın. Sadə (sürətli) karbohidratlar qəbul edildikdə, qan şəkərində kəskin bir artıma səbəb olur və bu da 15-20 dəqiqə ərzində aclıq hissinin yaranmasına səbəb olur. Üstəlik, sadə karbohidratlar çox kaloridir və çox tez əmilir, insulin istehsalına səbəb olur və yağın saxlanması prosesinə səbəb olur. Yağlar da çox kaloridir və bədənin mənimsənilməsi üçün çox enerji tələb etmir. Məsələn, 100 kalori karbohidrat yeyirsinizsə, 23 kalori karbohidratlardan 77 kalori emal etməyə və qənaət etməyə sərf olunur. Ancaq 100 kalori yağ yeyirsinizsə, onu saxlamaq üçün yalnız 3 kalori tələb olunur və bədəndə 97 kalori qalır. Üstəlik, bu anda bədənin ehtiyacından daha çox yağ yeyirsinizsə, lipaz fermenti aktivləşir və bu da adipositlərdə (yağ hüceyrələrində) yağ çökmə prosesinə başlayır. Bununla birlikdə, dərinin, saçın və dırnaqların sağlamlığından və bədəndəki hormonal səviyyələrin qorunmasından məsul olduqları üçün yağ qəbulunu tamamilə məhdudlaşdırmaq mümkün deyil.
• İdmandan əvvəl və sonra pəhriz məhdudiyyətləri. Təlimdən 2 saat əvvəl zülalın kiçik bir hissəsini yemək tövsiyə olunur. Bir məşqə başlamazdan dərhal əvvəl yemək yeməməlisiniz, çünki orqanizm qidadan deyil, öz yağ ehtiyatlarından enerji sərf etməlidir. Təlimdən sonra 2 saat ümumiyyətlə yeməməyiniz tövsiyə olunur, çünki bu dövrdə bədəndə metabolik nisbət kəskin şəkildə artar və qanda yağ turşularının konsentrasiyası artır. Təlimdən dərhal sonra yeyirsinizsə, bütün yağ turşuları yenidən adipositlərə (yağ hüceyrələrinə) qayıdacaq və yeməsəniz, "yanacaqlar".

Həftəlik CrossFit Menyuları

Videoya baxın: Xarici idmançıların yemək təəssüratları (Noyabr 2024).