Tuzaq barı qaldırıldı

CrossFit gənc və çox spesifik bir idman növüdür. Pauerliftinq üçün xarakterik olan güc artımının üstündə CrossFit güc dözümlülüyündə bir artım təmin edir. Bodibildinq üçün vacib olan gözəl əzələlərə qarşı, CrossFit-də funksionallıq vacibdir. Və əvvəllər izah edilən idman növlərində nadir hallarda istifadə olunan məşqlərin istifadə edilməsi funksionallığın inkişafı üçündür. Məsələn, crossfit klassik deadlift əvəzinə tələ bar deadlift istifadə edir.

İdmanın faydaları

Niyə tələ çubuğu? Hər şey çox sadədir. Birincisi, idmançıların cəsədi çox sürətlə sadə məşqlərin texnikasına alışdığı üçün, qaldırma, t-bar qaldırma və ya əyilmiş ştanq sırası olsun. Bu səbəbdən, tələ barının qaldırıcıları əzələləri şoka sala bilər. Bu, öz növbəsində, işləmə bucaqlarını və nəticədə dərin əzələlərin cəlb edilməsini dəyişdirir ki, bu da yalnız funksional gücün artmasına deyil, həm də əzələ liflərinin həcmi baxımından əhəmiyyətli bir artıma səbəb olur.

İkincisi, əvvəllər bəhs edilən məşqlərdən fərqli olaraq, tələ barının qaldırılması bədən üçün daha təbii bir məşqdir. Buradan belə çıxır:

• daha az travma;
• daha təbii hərəkət diapazonu;
• yüklərdə daha çox çəki istifadə etmək bacarığı.

Öz növbəsində, bu, yükün artmasına, əzələ liflərinin anabolizmasının stimullaşdırılmasına və katabolik proseslərin azalmasına gətirib çıxarır ki, bu da idmanı vazkeçilməz edir.

Və bəlkə də ən vacib şey vurğu yükündəki dəyişiklikdir. Tuzaq çubuğu sırası latissimus dorsi-ni məşqdən demək olar ki, tamamilə kənarlaşdırır. Bunun əvəzinə, kiçik tələlər yükün bir hissəsini yeyir, bu da izolyasiya hərəkətləri ilə yuxarı kürəyi məşq etməyən idmançılar üçün xüsusilə vacibdir.

Kontrendikasyonlar və zərər

Tuzaq barı qaldırıcıları, bütün eksenel dorsal yükləmə üçün xüsusi əks göstərişlərə malikdir.

• onurğanın kifoz və ya lordonzny əyriliyinin olması;
• arxanın əzələ korsetinin distrofiyası;
• belin ən geniş və romboid əzələlərinin inkişafında asimmetriya;
• spesifik sümük xəstəliklərinin olması;
• intervertebral yırtığın olması;
• sıxılmış bel siniri;
• qarın boşluğunun əzələlərində problemlər;
• mədə-bağırsaq xəstəlikləri;
• yüksək qan təzyiqi.

Əks təqdirdə, bu məşq mümkün qədər təhlükəsizdir, həyata keçirmək üçün ən təbii texnikaya malikdir və bu səbəbdən də bədənə ciddi ziyan vura bilməz.

Bütün növ çubuqlar arasında bir tələ çubuğu ilə işləmək, belin ön tərəfində və ya arxasında deyil, bədən arasındakı yan bölgələrdə ağırlıq paylanmasına görə bel bel üçün ən az travmatikdir.

Anatomik xəritə

Gangway bar ilə sıra – bu əsas bir çox oynaqlı məşqdir, hansı əzələlərdən istifadə edir, daha ətraflı nəzərdən keçirək:

Xəritədən də göründüyü kimi, bu çox oynaqlı bir məşqdir.

İcra texnikası

Tuzaq çubuğu sıra çox sadə bir texnikaya malikdir, lakin səmərəliliyi artırmaq və yaralanma riskini azaltmaq üçün icra qaydalarına riayət edilməlidir.

1. Əvvəlcə çubuğu yükləməlisiniz. Ağırlıq seçimi, qaldırıcıdakı performansdan asılı olaraq həyata keçirilir. Ümumiyyətlə, yeni başlayanlar üçün iş ağırlığı klassik məşqlərdə mümkün olan maksimumun 30% -ni təşkil edir.
2. Sonra çubuğun içinə girməlisiniz.
3. Bacakların mövqeyi belə olmalıdır: ayaq barmaqları bir az içəriyə döndü, ayaqları özləri çiyinlərdən bir qədər daha genişdir, demək olar ki, çubuğun daxili qolları ilə sərhəddədir.
4. Əllərin mümkün bir tutuşdan mümkün qədər dar bir şəkildə alınması lazımdır, eyni zamanda onları bir araya gətirməyin. Boyun ortasına nisbətən tutmanın genişliyi barbell çənəyə çəkildiyi ilə eynidır.
5. Sonra, bir az oturmalısınız, belə ki, uzanma barbalı ən bərabər ayaqlarınızdan tutmağa və bir əyilməyə imkan verir.
6. Hərəkət dirsək oynağında aparılır. O. pazı və ön kollara yükü bərabərləşdirmək üçün əllərinizi mümkün qədər düzəltməlisiniz.
7. Sapma vəziyyətindən bədəni yavaşca düzəltməlisiniz, çiyin bıçaqlarını biraz geri çəkin.
8. Bədəni çıxardıqdan sonra sapmanı gücləndirməlisiniz.
9. Hərəkətin yuxarı hissəsində bir az ləngiyin, sonra hamar bir enməyə başlayın.

Yükün xüsusiyyətlərindən ötəri, tələ çubuğu itələməsi tam nəfəslə deyil, yarım nəfəslə həyata keçirilir. Bu, baş və diafraqma təzyiqini azaldır və daha çox çəkinin alınmasına imkan verir.

Nəticələr

Tuzaq barının qaldırılması əla crossfit tərəfindən sübut olunmuş bir məşqdir. İdman salonunuzda T-Tap çubuğu varsa, onu yalnız klassik qaldırıcı ilə əvəz edərək istifadə edin. Beləliklə, bel əzələlərinizi daha dərindən işləyəcəksiniz və ən əsası əzələlərin həqiqi iş qabiliyyətini artıracaq və onurğa zədəsi və ya bel pozulması riski olmadan böyük paketləri qaldıra biləcəksiniz.

Bu gün bu məşq getdikcə daha çox böyük crossfit komplekslərinə daxil edilir, eyni anda bir neçə kompleks və təcrid məşqlərini əvəz edir. Və bu, yalnız ən yaxşı idman nəticələrini əldə etmək üçün deyil, həm də məhdud bir müddətdə bir dövrə təlimində bədənin tam bir məşq etməsi lazım olduğu vəziyyətdə vazgeçilməz edir.

Videoya baxın: Fast Spinosaur Taming Guide:: Ark: Survival Evolved Tips and Tricks (Avqust 2025).