Müasir idmanda müzakirə edilən və ən maraqlı mövzulardan biri şirniyyatların idmançının bədəninə təsiridir. Bu gün sözdə "sürətli karbohidratlar" və idmançılara niyə tövsiyə edilmədiyi barədə danışacağıq. Niyə CrossFit idmançıları məşq zamanı onları qida maddəsi kimi istifadə etmirlər? Və ən əsası, niyə digər disiplinlərin nümayəndələrindən fərqli olaraq, marafonçuları arasında tez-tez yağlı insanlarla rastlaşmadığınız sürətli karbohidratlara "meyl edirlər".
Bu və digər eyni dərəcədə maraqlı və vacib suallara yazımızı oxuyaraq cavab alacaqsınız.
Ümumi məlumat
Bədəndəki karbohidrat mübadiləsi mövzusunu nəzərə alaraq, çox vaxt sadə (sürətli) və mürəkkəb (yavaş) karbohidratlar məsələsinə toxunduq. Bu barədə sizə daha çox məlumat verməyin zamanı gəldi.
Sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasındakı əsas fərq onların quruluşu və udma sürətidir.
Sürətli karbohidratlar bir və ya iki molekul monosaxariddən ibarət olan ən sadə sükroz və qlükoza polimerləridir.
Bədəndə qanımıza enerji nəql edəcək ən sadə elementlərə ayrılırlar.
Sürətli və yavaş karbohidratlar arasındakı əsas fərq insulinə reaksiya dərəcəsidir. Qan dövranına sürətlə daxil olan qlükoza birləşmələri, oksigen üçün ayrılmış toxuma və hüceyrələrdə yer tutur. Buna görə bədəndə artıq bir karbohidrat (şəkər) meydana gəldikdə, qan qalınlaşır, içindəki oksigen miqdarı azalır. Bədən üçün bu, qanın seyreltilməsinə və oksigen üçün yer açılmasına ehtiyac olduğuna dair bir siqnaldır (mənbə - Wikipedia).
Bu iki əsas şəkildə edilir:
- İnsülin reaksiyası.
- Lipid reaksiyası.
İnsülin reaksiyası qan şəkərinin glikogen molekullarına bağlanmasına səbəb olur. İnsülin özü vücudumuzun hüceyrələri üçün bir "dəlik zərbəsidir". Hüceyrələrdə deşiklər yaradır və yaranan boşluqları glikogen molekulları ilə doldurur - bir zəncirə bağlanmış qlükoza qalıqlarından hazırlanmış bir polisakkarid.
Lakin, bu proses yalnız qaraciyər həddindən artıq yüklənməməsi halında mümkündür. Bədənin çox sürətli karbohidrat qəbul etdiyi vəziyyətdə qaraciyər həmişə hamısını həzm edə bilmir. Yavaş və sürətli karbohidratların - lipid əmələ gəlməsinin işlənməsinə kömək edən ehtiyat mexanizmi işə salınır. Bu vəziyyətdə qaraciyər karbohidratların quruluşunu tamamlayan alkaloidləri ifraz edir və onları trigliseridlərə çevirir.
Yuxarıda təsvir olunan proseslər yalnız sadə deyil, həm də mürəkkəb karbohidratlara aiddir. Yalnız fərq, ümumi həzm sisteminin fərqli dərəcələrdə fərqli karbohidratları həzm etməsidir.
Son dərəcə yavaş karbohidratlar istehlak edirsinizsə, insulinə reaksiya çox gec başlanır.
Qandakı az miqdarda şəkər səbəbi ilə orqanizm birbaşa yanacaq olaraq istifadə edir və qanda oksigen üçün yer buraxır. Sürətli karbohidratlar vəziyyətində insulin reaksiyası uğursuz olur və demək olar ki, bütün artıqlıq yalnız trigliseridlərə çevrilir.
Sürətli karbohidratların əhəmiyyəti
Bizi ən çox maraqlandıran sualı müzakirə edək: sürətli karbohidratlar - bir idmançı üçün nədir. Çoxlarının şirniyyat istifadəsinə şübhə ilə yanaşmasına baxmayaraq sürətli karbohidratlar peşəkar idmanda bir yerə sahibdir. Bununla birlikdə, sadə karbohidratların mürəkkəb olanlardan nə qədər fərqləndiyini və idmanda necə düzgün istifadə ediləcəyini aydın şəkildə anlamalısınız.
Sadə karbohidratlar bir məşqdən dərhal sonra meydana gələn qlikogen pəncərəsini doldurmaq üçün əladır.
Eyni zamanda, sürətli karbohidratlar dopamin səviyyələrini idarə etmək üçün istifadə olunur. Artıq enerji bədənimizə kofein tərkibli içkilərdən az təsir göstərmir. Sürətli karbohidratlar emosional fonunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Təsadüfi deyil ki, bir çox insan ağır sinir şoklarından sonra istənilən endorfin və dopamin stimulyatoruna (alkoqol, nikotin, şirniyyat) cəlb olunur.
Şirniyyatlar emosional fonu bərpa etmək üçün daha məqbuldur. Unutmamalıyıq ki, şirniyyat udmaq prosesində əldə etdiyiniz bütün enerjini sərf etməyi bacarsanız, onlardan heç bir zərər görməyəcəksiniz (mənbə - O. Borisovanın "İdmançıların qidalanması: xarici təcrübə və praktik tövsiyələr" monoqrafiyası).
Bu səbəbdən idmanı uzunmüddətli dözümlülüklə əlaqəli olan idmançılar birbaşa məşq və ya yarış zamanı karbohidrat qarışıqlarını istehlak edirlər.
Ən sadə nümunə: marafon idmançıları və ciddi pəhrizlərə riayət etməyən bir çox CrossFitters özlərini şirniyyatlardan imtina etmirlər.
Glisemik indeks
Sadə karbohidratların idmançının bədəninə təsirini dəqiq bir şəkildə göstərmək üçün qidaların glisemik indeksi konsepsiyasına müraciət etmək lazımdır. Bir karbohidratın mürəkkəbliyi məhz bu amil ilə müəyyən edilir və məhsulun özündən və tərkibindəki qlükoza quruluşundan asılı deyil.
GI, bədənin məhsuldakı elementləri ən sadə qlükoza qədər nə qədər tez parçaladığını göstərir.
Hansı qidalarda sürətli karbohidratlar olduğu barədə danışırıqsa, bunlar ümumiyyətlə şirin və ya nişastalı qidalardır.
| Məhsulun adı | İndeks |
| Şərbət | 60 |
| Qara şokolad (% 70 kakao) | 22 |
| Südlü şokolad | 70 |
| Fruktoza | 20 |
| Twix | 62 |
| Alma suyu, şəkərsiz | 40 |
| Qreypfrut suyu, şəkərsizdir | 47 |
| Üzüm suyu, şəkərsiz | 47 |
| Portağal suyu, şəkərsiz təzə sıxılmışdır | 40 |
| Portağal suyu, hazırdır | 66 |
| Ananas suyu, şəkərsizdir | 46 |
| Saxaroza | 69 |
| Şəkər | 70 |
| Pivə | 220 |
| Bal | 90 |
| Mars, snickers (bar) | 70 |
| Marmelad, şəkərlə cem | 70 |
| Şəkərsiz giləmeyvə marmeladı | 40 |
| Laktoza | 46 |
| Buğda unundan qaymaq | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktus mürəbbəsi | 92 |
| Qlükoza | 96 |
| M & Ms | 46 |
Bundan əlavə, kompleks karbohidratların da bədənimiz tərəfindən sürətlənmiş bir nisbətdə həzm edilə biləcəyini unutmamalıyıq.
Ən sadə nümunə yaxşı çeynənmiş yeməkdir. Uzun müddət kartof və ya çörək çeynəsən, gec-tez bir adam şirin bir dad hiss edəcək. Bu, tüpürcək və incə daşlama təsiri altında kompleks polisakkaridlərin (nişastalı məhsullar) ən sadə saxaridlərə çevrildiyi deməkdir.
Qida siyahısı - Sadə Karbohidrat Cədvəli
Ən tam masanı yüksək GI ilə sadə (sürətli) karbohidratlar olan qidaların siyahısı ilə birləşdirməyə çalışdıq.
Məhsulun adı | Glisemik indeks | 100 q məhsula karbohidrat miqdarı |
| Tarixlər | 146 | 72,1 |
| Baton (ağ çörək) | 136 | 53,4 |
| Alkoqol | 115 | 0-dan 53-ə qədər |
| Pivə 3.0% | 115 | 3,5 |
| Qarğıdalı siropu | 115 | 76,8 |
| Yetişmiş qarpız | 103 | 7,5 |
| Xəmir xəmirləri, tortlar, xəmir xörəkləri və fast food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola və qazlı içkilər | 102 | 11,7 |
| Şəkər | 100 | 99,8 |
| Ağ çörək tostu | 100 | 46,7 |
| Çörək çörəkləri | 100 | 63,5 |
| Cibgir | 97 | 9,2 |
| Düyü əriştə | 95 | 83,2 |
| Qızardılmış və ya bişmiş qızartma kartofu | 95 | 26,6 |
| Nişasta | 95 | 83,5 |
| Konservləşdirilmiş ərik | 91 | 67,1 |
| Şaftalı konservləri | 91 | 68,6 |
| Düyü əriştə | 91 | 83,2 |
| Cilalanmış düyü | 90 | 76 |
| Bal | 90 | 80,3 |
| Yumşaq Buğda Makaron | 90 | 74,2 |
| İsveçli | 89 | 7,7 |
| Hamburger çörəyi | 88 | 50,1 |
| Buğda unu, mükafat | 88 | 73,2 |
| Qaynadılmış yerkökü | 85 | 5,2 |
| ağ çörək | 85 | 50 ilə 54 arasında |
| Qarğıdalı dənələri | 85 | 71,2 |
| Kərəviz | 85 | 3,1 |
| Şalğam | 84 | 5,9 |
| Duzlu kraker | 80 | 67,1 |
| Qoz-fındıq və kişmiş ilə müsli | 80 | 64,6 |
| Qatılaşdırılmış süd | 80 | 56,3 |
| Ağ düyü üyüdülmüşdür | 80 | 78,6 |
| Lobya | 80 | 8,7 |
| Lolipop karamel | 80 | 97 |
| Haşlanmış qarğıdalı | 77 | 22,5 |
| Balqabaq | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Balqabaq | 75 | 4,9 |
| Pəhriz buğda çörəyi | 75 | 46,3 |
| İrmik | 75 | 73,3 |
| Krem tort | 75 | 75,2 |
| Squash kürüsü | 75 | 8,1 |
| Düyü unu | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Sitrus şirələri | 74 | 8,1 |
| Darı və darı yarması | 71 | 75,3 |
| Kompotlar | 70 | 14,3 |
| Qəhvəyi şəkər (qamış) | 70 | 96,2 |
| Qarğıdalı unu və qarğıdalı | 70 | 73,5 |
| İrmik | 70 | 73,3 |
| Süd şokoladı, marmelad, zefir | 70 | 67.1-dən 82.6-dək |
| Şokolad və Barlar | 70 | 73 |
| Konservləşdirilmiş meyvələr | 70 | 68.2-dən 74.9-a qədər |
| Dondurma | 70 | 23,2 |
| Şirli kəsmik pendir | 70 | 9,5 |
| Darı | 70 | 70,1 |
| Təzə ananas | 66 | 13,1 |
| Yulaf lopa | 66 | 67,5 |
| Qara çörək | 65 | 49,8 |
| Qovun | 65 | 8,2 |
| Üzüm | 65 | 71,3 |
| Şek | 65 | 13,9 |
| Qarğıdalı konservi | 65 | 22,7 |
| Konserv noxud | 65 | 6,5 |
| Şəkərlə qablaşdırılmış şirələr | 65 | 15,2 |
| Quru ərik | 65 | 65,8 |
| Cilalanmamış düyü | 64 | 72,1 |
| Üzüm | 64 | 17,1 |
| Haşlanmış çuğundur | 64 | 8,8 |
| Qaynadılmış kartof | 63 | 16,3 |
| Təzə yerkökü | 63 | 7,2 |
| Donuz bonfili | 61 | 5,7 |
| Banan | 60 | 22,6 |
| Qəhvə və ya şəkərli çay | 60 | 7,3 |
| Qurudulmuş meyvələr kompotu | 60 | 14,5 |
| Mayonez | 60 | 2,6 |
| İşlənmiş pendir | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Qatıq, şirin, meyvəli | 57 | 8,5 |
| Xama, 20% | 56 | 3,4 |
| Xurma | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Karbohidratlar və idman
Sürətli karbohidratları yemək planının bir hissəsi olaraq nəzərə alsaq, öyrənməli olduğumuz əsas şey, idmanla məşğul olmayan insanlar üçün çox miqdarda sürətli karbohidrat qəbul etmək bir sıra artıq yağ kütləsi ilə doludur.
İdmançılara gəldikdə, onlar üçün bir neçə şərt var:
- Təlim kompleksinin başlamasından bir müddət əvvəl karbohidrat istehlak etsəniz, heç bir zərər verməyəcəklər, çünki bütün enerji motor proseslərinə sərf ediləcəkdir.
- Karbohidratlar hipoksiyaya səbəb olur ki, bu da daha sürətli doldurma və pompalanmaya səbəb olur.
- Sürətli karbohidratlar praktik olaraq həzm sistemini yükləmir, bu da bir məşq başlamazdan bir müddət əvvəl istehlak edilməsinə imkan verir.
Ən əsası sürətli karbohidratlar karbohidrat pəncərəsini bağlamaqda əladır. Ayrıca, sürətli karbohidratlar hüceyrələri mükəmməl şəkildə "perforasiya edir" ki, bu da taurin və s.Kimi zülallardan vacib amin turşularının qan dövranına, eyni zamanda bədənimizə sadəcə daxil ola bilməyəcəyi kreatin fosfata sürətlənməsinə kömək edir (mənbə - American Journal of Clinical Nutritionology Journal).
Faydası və ziyanı
Karbohidratların peşəkar bir idmançının bədəninə necə təsir etdiyini düşünək:
| Fayda | Zərər və əks göstərişlər |
| Enerji fonunun sürətlə artırılması | Dopamin stimullaşdırılmasına asılılığın potensial ortaya çıxması |
| Dopaminin stimullaşdırılması | Tiroid funksiyası qeyri-kafi olan insanlar üçün əks göstərişdir. |
| Effektivliyin artması | Diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün əks göstəriş |
| Emosional fonun bərpası | Piylənmə meyli |
| Karbohidrat pəncərəsini minimal itkilərlə bağlamaq qabiliyyəti | Bütün toxumaların qısamüddətli hipoksiyası |
| İdman şəklində qan şəkərindən istifadə | Qaraciyər hüceyrələrində həddindən artıq stress |
| Qısa müddətdə beyin fəaliyyətinin stimullaşdırılması | Kalori açığını qoruya bilməmək |
| Müvafiq yemək planlarında süni şəkildə mikroperiodizasiya effekti yaratmaq qabiliyyəti | İnsülinə reaksiya vermə sürəti və bədəndəki aşağıdakı optimallaşdırma prosesləri səbəbindən süni bir aclıq hissi yaratmaq. |
Cədvəldən də göründüyü kimi sürətli karbohidratlardan digər qidalar qədər zərər var. Eyni zamanda, idmançılar üçün sürətli karbohidrat yemək faydaları demək olar ki, mənfi cəhətləri üstələyir.
Nəticə
Bir çox CrossFit idmançısının sürətli karbohidratlara qarşı qərəzli olmasına baxmayaraq, bu maddələr həmişə idmançının bədəninə zərər vermir.
Kiçik hissələrdə və müəyyən vaxtlarda götürülən sürətli karbohidratlar enerji səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Məsələn, məşqdən əvvəl 50 qram qlükoza daxili qlikogen parçalanmasını yavaşlatacaq və bu kompleksə əlavə 1-2 təkrar əlavə etməyə imkan verəcəkdir.
Eyni zamanda, ciddi pəhrizlərə riayət edərkən istifadəsi tövsiyə edilmir. Hər şey glisemik indeks və doyma dərəcəsi ilə bağlıdır. Məhz sürətli karbohidratlar insulin reaksiyasını tez bir zamanda əmələ gətirdiyindən dolğunluq hissi 20-40 dəqiqədə yox olur və bu da idmançının yenidən aclığını hiss etdirir və enerji səviyyəsini artırır.
Paket: Şirniyyatı sevirsinizsə, ancaq CrossFit və digər atletizm formalarında ciddi nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, sürətli karbohidratlardan imtina etmək lazım deyil. Yüklərin irəliləməsində inanılmaz nəticələr əldə edərək bədəndə necə hərəkət etdiklərini və xüsusiyyətlərindən istifadə etdiklərini başa düşmək kifayətdir.
