Bir marafon başlamazdan əvvəl bir idmançının ümumi pəhrizinə çox diqqət yetirməsi lazımdır, bunun sayəsində bir insan bədəni gələcək çətin bir məsafəyə daha yaxşı hazırlaya biləcəkdir.
Başlamadan 15-20 gün əvvəl pəhrizə daha çox diqqət yetirmək lazımdır və bundan 7-10 gün əvvəl marafonun çətinliksiz və asanlıqla keçəcəyi xüsusi ev-marafon pəhrizləri istifadə edilməlidir.
Marafondan əvvəl yemək
Atletik performans, həm idmançının gücünü və dözümlülüyünü qorumaq üçün həm ümumi fitnessdən, həm də xüsusi pəhriz seçimlərindən asılı olacaqdır.
Marafonun özünə qədər və yarış zamanı idmançının enerjiyə olan ehtiyacını ödəmək üçün bədən üçün yanacaq xüsusi olmalıdır ki, bu da uzun müddət çalışması səbəbindən xeyli boşa çıxır.
Belə bəslənmə uzun məsafələrin qət edilməsində böyük rol oynayır və bu an çox səy və vaxt tələb edir, ən yaxşısı bu cür pəhrizlərə başlamazdan 14-15 gün əvvəl keçin.
Artıq marafonlarda dəfələrlə iştirak edənlər xüsusi bir düzgün pəhrizin nə qədər vacib olduğunu bilirlər, bununla yanaşı iştahanı idarə etməyi bacarmalısan, çünki bu, müsabiqənin nəticələrini çox təsir edir. Yarışmadan bir yarım ay əvvəl müxtəlif mürəkkəb karbohidratlar, yəni tərəvəz, taxıl və çörək olan məhsullara keçmək tövsiyə olunur.
Pəhrizin əsas vəzifəsi idmançının bədənini rəqabətə effektiv şəkildə hazırlamaqdır, insan daha davamlı və daha az yorulur və enerjisi daha da artır.
Karbohidratlara diqqət yetirin
Marafondan əvvəl ümumi qidalanma sistemi çox vacibdir, yanacaq yarış zamanı bədənin tələblərinə cavab verməlidir. Arıqlamaq və daha çox idman etmək üçün 7 gündə qaçışdan əvvəl az yemək yeməyin daha yaxşı olduğu səhv fikirdir.
Başlanğıcdan əvvəl karbohidrat pəhrizinə çox böyük əhəmiyyət verildiyi, karbohidrat yüklənməsi qaçış keyfiyyətini həqiqətən artırdığı pəhrizinizi aydın şəkildə dəyişdirməlisiniz və hər mütəxəssis bununla razılaşacaqdır.
Marafon praktikasında biri Amerikan, ikincisi Avropa adlanan iki üsul var, mahiyyəti eyni olsa da - bədəni karbohidratlarla yükləyir:
- Daha çox ümumi aşırı yüklənmə ilə karbonhidrat tükənməsi, marafondan 3-4 gün əvvəl, hesablama maksimum olmalıdır ağır məşqlər. Belə bir məşq ciddi enerji tükənməsinə səbəb ola bilər, sonra yağlı və zülallı qidalar çıxarılır və yeməyin özü% 80 karbohidratdan ibarət olmalıdır. Əlavə məşq artıq başlanğıcadək keçirilmir, buna görə idmançı marafon üçün çox vacib olan maksimum enerjiyə sahib olacaqdır.
- Karbohidrat qidasının ümumi miqdarında və təlimin maksimum səviyyəsində sürətli bir artım uzun müddət qalır və başlamazdan 3 gün əvvəl zülal və yağların sayı kəskin şəkildə azaldılmalıdır. Sonra pəhrizdə müxtəlif karbohidrat məhsullarının sayı artır, təlim yalnız əlavə yüngül məşqlərdən ibarət ola bilər. Daha sonra, marafondan 3 saat əvvəl, 70-80% karbohidrat, 20% zülal və 10% yağdan, yəni yeməkdə zəngin karbohidrat tərkibli ümumi bir pəhriz var.
Alimlər idmandakı nəticələrə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edəcək bir şəkildə karbohidrat olduğunu sübut etdilər, çünki insan bədəni bu karbohidratlardan, yəni bir enerji mənbəyindən qlikogen sintez edəcəkdir.
Marafonun özünə qədər bədəndə bir glikogen tədarükü tələb olunur və belə bir tədarükün bir marafon üçün kifayət etməsi üçün glikogen şəklində enerji ehtiyatlarının olmasını təmin etmək üçün bir sıra üsullardan istifadə olunur.
Yarışdan 3-6 ay əvvəl həkimlər və qidalanma mütəxəssisləri hər idmançının bədəninin reaksiyalarını öyrənməli və fərdi pəhrizlər hazırlamalı olacaqlar. Başlamadan 7-9 gün əvvəl qidadakı karbohidrat miqdarı% 35-ə qədər, 4-6 gün 70% -ə qədər olmalıdır və rəqabət günü 80% -ə qədər karbohidratlarla belə bir pəhriz qlikogen ehtiyatını artıracaqdır.
Marafondan əvvəl protein pəhrizi
Ümumi bir protein pəhrizi nədir: balıq, ət və dəniz məhsulları, həmçinin pomidor suyu və xiyar, məhsullarda 5 qrama qədər karbohidrat olmalıdır. 100 qr. yemək. İcazə verilən süd məhsulları kərə yağı və kefir, pendir və süd, qaymaq və kəsmik, xama.
Klassik marafon öncəsi yemək planı, ən yaxşı məşqçilərə görə, hər bir idmançı üçün tələb olunan bir karbohidrat xüsusi yeməkdən sonra bir protein yemək planıdır. Bir protein dietinin əsas pəhrizi mal əti və balıq əti, həmçinin yumurta, kəsmik və pendirdir, lakin minimum un, taxıl və şirniyyat olmalıdır.
Pəhriz zamanı təlim yüngül olmalıdır, bunlar sürətlənmə ilə kiçik qaçışlardır, ancaq bundan əvvəl sərt və gərgin bir məşq edilir.
Buradakı əsas şərt ədviyyatlı, həmçinin qızardılmış və adi yağlı qidaların olmamasıdır, sərt pəhrizlərin sürətlə dəyişməsi şəkərli diabet xəstələri üçün arzuolunmazdır. Pəhrizin rasional vəzifəsi idmançının bədənindəki qlikogen ehtiyatını sürətlə artırmaqdır, yəni başlanğıcda böyük yanacaq ehtiyatlarına sahib olacaqdır.
Bir marafondan əvvəl bir protein pəhrizinə bir nümunə:
- Gün 1. Karbohidratlar, səhər yeməyi yaşıl və qara çay istifadə etmədən kəsmik və müxtəlif sərt pendirlər, gün ərzində balıq və ət, həmçinin yumurta ağı və bulyon edə bilərsiniz. Qızardılmış yemək yemək qadağandır, yaxşı məşq tələb olunur, yəni 20 km-ə qədər və təcrübəli bir idmançı üçün 25 km-yə qədər və ya daha çox qaçış lazımdır.
- Gün 2. Səhər yeməyində yalnız çay və şəkər əlavə edilməyib, kəsmik və pendir yeyə bilərsiniz, günortadan sonra yemək qırmızı kürü ilə 1-ci günün eynidir, məşq 8-10 km-ə qədər pulsuz işıqdır.
- 3-cü gün. Səhər yeməyi eynidır, yəni şəkərsiz çay, kəsmik, günün 2-si olduğu kimi, qızardılmış yemək yeyə bilərsiniz, istilənmək üçün 3-5 km qaçmaq, sürətlənmə, eyni zamanda qaçış və bir az dayanmaq lazımdır. Sonra axşam bir-iki krakerlə şirin çay içə bilərsiniz, çörək də yeyə bilərsiniz.
- 4-cü gün. Səhər yeməyi şirin çaydır, bir çörek və kraker yeyə bilərsiniz, bal və cem ilə tost da tövsiyə olunur, sonra 30 dəqiqə qaçış edin və sonra hər şeyi tam olaraq yeyə bilərsiniz, ancaq yalnız kiçik hissələrdə. 4-cü gün üçün nahar yeməyi ümumiyyətlə düyü və makarondan ibarətdir və qatıq və az yağlı adi kefir də yeyə bilərsiniz.
- 5-ci gün. Bu günün yeməyi 4-cü günlə tam eynidır, 25 dəqiqədən çox olmamaq şərti ilə qaçış, şirələr içmək qadağandır, məhdud miqdarda təzə tərəvəzlərə icazə verilir.
- 6-cı gün. 5-ci gündəki kimi pəhriz, normal istiləşmə sürətində 5 km məşq, 3-4 sürətlənmə, 5 dəqiqəlik sərinləmə məcburidir.
- 7-ci gün. Marafon günü özü, bundan 2 saat əvvəl, 1-2 stəkan şirin adi çaydan ibarət səhər yeməyi, kraker və mürəbbə də verə bilərsiniz.
Başlamadan bir neçə həftə əvvəl nə yemək lazımdır
Bir marafonçu, marafondan əvvəl bir neçə həftə əvvəl nə yediklərini, həmçinin C və B kompleksi kimi vitaminləri və multivitaminləri aydın şəkildə bilməlidir. Başlamadan əvvəl, donuz yağı, qəhvə və portağal bir neçə həftə ərzində pəhrizdən çıxarılır, yağlı və ağır qidalardan imtina etmək də yaxşıdır.
Baklagiller haqqında unutmaq məsləhətdir, daha az liflə zəngin qidalar olmalıdır, karbohidratlı pəhriz yükləri ilə də çox yemək qadağandır. Hələ də müxtəlif süd məhsulları ilə diqqətli olmağınız, qida ilə təcrübə etməyi unutmağınız və müəyyən edilmiş rasionlara dəqiq əməl etməyiniz tövsiyə olunur. Ümumi yemək planları yarışın özündən bir neçə həftə əvvəl dəyişəcək, burada artıq qatı bir pəhriz qadağandır.
Bir karbohidrat pəhrizi ilə dəyişməlidir bir protein pəhriz məcburidir, əsas məqsəd glikogen çatışmazlığıdır. Pəhriz və ciddi idman sayəsində başlanğıcdan 14-15 gün əvvəl, glikogen 100 q əzələ toxumasında 1,5 mq-dan 0,5 mq-a qədər azalır. Bundan əlavə, belə bir zərər çox kompensasiya olunur və glikogen anbarları 3-4 mq-a qədər artacaq, bu da insan bədəninin normal qoruyucu reaksiyasıdır.
Pəhriz cədvəli 3: 3 və ya 2: 4 ola bilər, bu karbohidratların pəhrizin gün sayına nisbətidir. 32 km və ya daha çox qaçışla müntəzəm məşqə nəzarət etmək üçün 30 gün daha tələb olunur, məsafələr yarışdan daha az olmalıdır.
Artıq başlamazdan 14 gün əvvəl, glisemik aşağı indeksli karbohidrat istehlakı artır, bunlar əsasən adi buğdanın yanı sıra dənli bitkilər və düyünün qidalarıdır. Marafondan maksimum 7 gün əvvəl yarışa 10 gün qalmış bu yeməyin miqdarını tədricən artırın.
Başlamadan əvvəl son bir həftədə nə yemək lazımdır
Marafondan əvvəlcədən hazırlaşmalısınız, burada daha vacib olan qidalanma, məşqdən əvvəl və karbohidratlar, yağlar və zülal baxımından düşünülməlidir. Toxum və qoz-fındıq yeyə biləcəyiniz halda tərəvəz və meyvələrlə yaxşı bir idman qidası tövsiyə olunur və ət yalnız ot yeyən heyvanlardan olmalıdır və qarğıdalı və yulaf da tələb olunur.
Ən çox tərəvəz, sonra meyvə yeməlisiniz, daha az ət və balıq yeməlisiniz, indi yalnız süd məhsulları və işlənmiş adi taxıl gəlir. Tərəvəz və meyvələrin istehlakı məcburidir, yemək yalnız keyfiyyətli olmalıdır və mümkün qədər az şirniyyat olmalıdır.
Məşqlər ən yaxşı şəkildə səhər saatlarında aparılır, çünki yarışlar ümumiyyətlə yalnız səhər olur, səhər yeməyi karbohidrat olmalıdır, tərəvəz və meyvələr yeyə bilərsiniz, mütləq qəlyanaltılar, şorba və tam taxıl ilə nahar edin və yeməklər ətsiz olur.
Başlamadan bir neçə saat əvvəl nə yemək lazımdır
Fərqli idmançıların başlanğıcdan 1-2 saat əvvəl özlərinə xas bəslənmə reseptləri var, ümumiyyətlə karbohidratlar və ya yaxşı bir qaynadılmış makaron. Təcrübəli marafonçular yulaf unu və ya qarabaşaq yarması və düyü də məsləhət verə bilər, çünki bu dənli bitkilər müxtəlif karbohidratlarla zəngindir, bu məqama çox vaxt və diqqət göstərilməlidir, çünki idmançının sağlamlığı və rifahı bundan asılıdır.
Yaxşı bir mədə ilə qaçmaq qətiliklə dəyməz, yüngül qidalar, yəni banan və ya alma yeyə bilərsiniz, burada çox şey ondan asılıdır ki, dünən yemək istəməsən də, yüngül bir səhər yeməyi hazırla. Ancaq başlamazdan yarım saat əvvəl su içməməlisiniz və bu çox vacib bir amildir, alma ilə deyil, müxtəlif enerji çubuqları ilə də etmək mümkündür, qoz-fındıq və hətta quru meyvələr, yəni uzun karbohidratlar da yeyə bilərsiniz.
Marafon zamanı yemək
Lazımi miqdarda karbohidrat
Ümumi glikogen tədarükünü tələb olunan səviyyəyə çatdırmaq üçün, spesifik orqanizmdən asılı olan 4000-4200 kC-dək bir karbohidrat marafon yükü icad edilmişdir.
Belə bir marafon pəhrizinə MUN da deyilir, məqsədi glikogen ehtiyatlarının müəyyən bir həddə qədər azaldılmasıdır, beləliklə bədən bundan sonra atlet üçün çox vacib olan gələcək istifadəsi üçün yığmağa başlayır.
Çörək və dənli bitkilər kimi karbohidrat məhsullarını şəbəkələşdirməməyin daha yaxşı olduğu 2-3 günə başlamazdan əvvəl glikogenin normallaşmasına diqqət yetirməlisiniz, ilk 75 dəqiqəlik qaçışda saatda 60 q-a qədər karbohidrat xərcləndiyini də unutmamalısınız.
Yanacaq hər 30 dəqiqədə bir doldurulmalıdır, baxmayaraq yanacağın tam olaraq nə olacağı qaçıcının özündən asılıdır; marafon zamanı paketlərdəki müxtəlif enerji jelləri mükəmməldir. Adi bir idmançı əsasən təbii şərti məhsullara üstünlük verir, hətta qoz-fındıq və banan, həmçinin toxum və hətta quru meyvələr ola bilər.
İdeal seçim yenə də enerjiyə məxsus xüsusi çubuqlardır, bir çox idmançı karbohidrat ehtiyatlarını artırmaq üçün adi idman ayaqqabısı, konfet və draje yeyir. Koşucuların fərqli kartof qidaları yedikləri hallar da var, baxmayaraq ki, bu, yalnız ultra marafon üçün ən yaxşısıdır və 42 km-dək məsafələr üçün bu edilməməli, karbohidratların rasional səviyyəsini artırmaq üçün lazım olan izotnikləri də unutmamalısınız.
Marafon üçün enerjini haradan almaq olar
Bir marafon üçün ideal enerji karbohidratlardır, çünki uzun və çətin yarışlar zamanı enerji yalnız bir karbohidrat anbarı olan glikogen ehtiyatları vasitəsi ilə alınacaqdır. Glikogen, normal toxuma hüceyrələrində normal qlükoza saxlama növüdür, qaçış zamanı səviyyəsi aşağı düşür, qlikogen, yağ və zülal əlavə olaraq batareya rolunu oynaya bilər.
Burada bir insanın öhdəsindən gələ biləcəyi karbohidrat və maye miqdarının marafon zamanı özü artdığını unutmamalıyıq, buna görə adi haldan biraz artıq qəbul edə bilərsiniz. Zülal qidası idmançını bərpa etmək üçün istifadə olunur və vurğu özü karbohidratlar üzərindədir.
Hər marafon üçün idmançının glikogen səviyyəsini artıra biləcəyi bir makaron partiyası təşkil edilir, ən yaxşı seçim enerji jelidir və gücünü bərpa etmək üçün marafonda su verilir, yalnız idmançının bədəni bu jellərə əvvəlcədən hazır olmalıdır.
Marafon zamanı sağlam qida seçimləri
- İdman jeli. Belə bir jel marafonda ən təsirli və rahat qidadır, burada, jelin özünə əlavə olaraq amin turşuları və hətta kofein istifadə edilə bilər. Belə ecazkar idman jeli bir cemdir, jelin tərkibi kifayət qədər təsirli və marafon zamanı asanlıqla istifadə edilə bilər.
Jelin istifadəsi mümkün qədər asandır, şirin və hətta şəkərli bir dada malikdir, baxmayaraq ki, yüngül qəribə bir sensasiyaya səbəb ola bilər, buna görə də məşq zamanı da jelləri sınamaq məsləhət görülür. Alimlərin hesablamalarına görə, gel 25 km / saat sürətlə yarışın tam 3 günü üçün bədən üçün enerji olaraq kifayətdir, glikogen, yəni qaçmaq üçün yanacaq bərpa edəcəkdir.
- Meyvə. Hər marafon üçün 5 km sonra su və qida verildiyi ortaq bir yemək nöqtəsi qurulur, ideal seçim portağal və banan kəsilir. Banan ən yaxşı şəkildə yeyilir, çünki marafonda bir qaçışçının kramplarını aradan qaldıracaq kalium və maqnezium kimi bir çox unikal maddə var.
- Qurudulmuş meyvələr. Qurudulmuş meyvələr olduqca yüksək enerji dəyərinə malikdir, çünki kalori baxımından çoxdur, faydalı və sağlamlıq üçün vacibdir, baxmayaraq ki, marafon zamanı qarın hisslərində hisslər yarada bilər. Bu cür quru meyvələrə ümumiyyətlə xurma və quru ərik daxildir, marafondan əvvəl məşq edərkən yalnız bu məhsula alışmalısınız.
- İzotnik. İzotniklər həm məsafədə, həm də marafondan sonra paylanacaq, duz və su tarazlığını bərpa etməyə xidmət edir, baxmayaraq ki, izotnik qaraciyər nahiyəsində yük verir və bu da yan tərəfdə yüngül ağrılara səbəb ola bilər.
- Cola, Enerji. Bu cür enerjilər və kola ümumiyyətlə finiş xəttinə yaxın verilir, çünki məsafənin ortasında kola pis vəziyyətə səbəb ola bilər. Enerji içkiləri və kola yalnız qazsız içmək və təcrübəli idmançılar tərəfindən tövsiyə olunan təmiz mineral su ilə seyreltilmək tövsiyə olunur.
- İdman barları və şokoladlar. İdmançıların yarısından çoxu bu yeməyi bir marafon üçün mütləq seçəcək, baxmayaraq ki, təcrübəli idmançılar şirniyyatların mədədə ağır ola biləcəyini söyləyirlər.
- İdman qidalanma. Belə bir müntəzəm idman pəhrizi başlamazdan əvvəl içilən Kreatin, həmçinin yağın yanacaq kimi istifadəsi üçün lazım olan BCAA və Karnatindir, Kafein və Guarana da tövsiyə olunur, ancaq idmançı bunları qəbul edə bilməlidir.
Marafondan sonra nə yemək lazımdır?
Marafondan sonra sağalma kimi cəhət, idmançının təcrübəsindən asılı olmayaraq çox vacib bir əlaqədir. Qaçış məsafələri qısadırsa, insan çox tez özünə gəlir və bu böyük bir marafon olsaydı, idmançı yalnız 14 günlük bir pəncərədən sonra özünə gələ biləcək.
Belə bir bərpa dövrü həm təcrübəli marafonçu, həm də adi bir insan üçün eyni olacaq, daha sürətli bərpa etmək üçün müəyyən qidalanma, masaj və əzələ uzanması lazımdır. Əzələləri rahatlaşdırmaq və oynaqların işini yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir duz banyosuna ehtiyac var, buna əlavə olaraq şəhər küçələrində mütəmadi bir gəzintiyə ehtiyac var.
Marafondan sonra idmançının bədəni susuz qalacaq, buna görə də bir insanın vitamin şirələri içməsi, həmçinin çox yeməsi lazımdır, pəhriz qidalandırıcı, zənginləşdirilmiş və karbohidratlarla zəngindir.Marafondan dərhal sonra, vücud sakitləşdikdə, az miqdarda protein əlavə edilərək daha asan həzm olunan karbohidratlar qəbul etməli və tercihen gündə 1-2 banan yeməlisiniz.
Yeməklərdə karbohidratlar çox olmalıdır və əzələlərin bərpası üçün protein qidası da lazımdır, belə bir bərpa prosesi rasional və ağıllı şəkildə aparılmalıdır. Bədənə su tələb olunursa, o zaman inkar edilməməlidir, toyuq şorbası gücünüzü tez bir zamanda bərpa edəcək bir marafonçu üçün çox faydalı və həyati olacaqdır.
Az yağlı qidalar yemək tövsiyə olunur, zəif həzm olunduğundan, əsas odur ki, müəyyən miqdarda tədarük edilməli olan daha çox karbohidrat və zülal var. Bir çox marafonçu bal və müxtəlif mürəbbələr əlavə olunan adi mineral su kimi vacib bir nöqtədən istifadə edir, yaşıl çay da çox faydalıdır.
Sürətli ümumi bərpa üçün qida təxminən% 80 karbohidratdan ibarət olmalıdır, pendirlər və müxtəlif salatlar, həm də spagetti, qarabaşaq yarması və düyü ola bilər və dəniz məhsulları yeməyinizə əmin olun. Yağlı qidaları və şirniyyatları unutmağınız da məsləhətdir, tərəvəz və çörəklə yanaşı, müxtəlif növ taxıllar da olmalıdır.
Marafon idmançılarının yeməklə bağlı rəyləri
Gilmore, 33, ABŞ, Kaliforniya, Boston Maratonu 2006-da 5-ci yer. Yeməklərə əvvəlcədən diqqət yetirməyiniz tövsiyə olunur, əgər yarış bazar günüdürsə, çərşənbədən alınan yeməklərin miqdarını artırın. Bunu əvvəlcədən edin, çünki cəsəd bir porsiyadan yalnız 300 kalori karbohidrat qəbul edə bilər və onlardan daha da çoxunun başlaması tələb olunur. Tanklarınızı düzgün bir şəkildə doldurmaq üçün adətən ediləndən bir az çox yeməlisiniz və bədən yarışa hazırlanır.
Hindistan Fauja Singh, Hindistandan Londona köçdüyündə qaçmağa başladı, o zaman onsuz da 80 yaşında idi və bir ildən 90 yaşına qədər London Maratonunu 7 saatda idarə etdi. Artıq 93 yaşında bu məsafəni 5 saat 40 dəqiqə ərzində qaçaraq dünya rekordu qırdı, Fauja hər kəsə qızardılmış qidalar yeməməyi, siqareti buraxmamağı, alkoqollu içkilərdən imtina etməyi, vegan olmağı və daha az ət yeməyi tövsiyə edir.
Madonna Bader, Washington, ABŞ. 83 yaşında olan Bader, marafon və velosiped idmanında fəal iştirak edir, ABŞ-dan olan bu rahibə 52 ildən bəri triatlonda iştirak edir. Madonna Bader, müxtəlif bişmiş xam tərəvəzlərdən marafon qaçışçıları üçün ortaq bir pəhriz tövsiyə edir və sağlam həyat tərzini ən yaxşı dərman sayır.
Ukraynanın rekordçusu, Fukuokada marafon qalibi, marafonçu Dmitri Baranovski müxtəlif pəhriz tövsiyə edir və özü də okean və dəniz mətbəxindən gələn yeməkləri sevir. İdmançı ümumiyyətlə gündə 2-3 dəfə yemək yeyir, əlavə olaraq yüngül qəlyanaltılar, ümumiyyətlə pendir və çörek, həmçinin omlet və yaşıl çay hazırlanmalı olduğunu söyləyir.
Moldovanın rekordçusu Yaroslav Mushinsky yemək bişirməyi sevir, bütün marafonçulara daha çox dəniz məhsulları yeməyi tövsiyə edir və çox fərqli formada Yaroslavın səhər yeməyi çay və ya adi şokoladlı qəhvə ilə tost edir.
Marafondan əvvəl də idmançılar marafondan 3-4 həftə əvvəl vacib yarışlara hazırlaşmalıdırlar, şəxsi pəhrizlərinə daha çox diqqət yetirmək çox vacibdir. Bu cür bəslənmənin əsas məqsədi bədəninizi məsafələrə yaxşı hazırlamaqdır ki, heç bir kompleks nəticəsi olmasın və bədən işə davam etməkdən imtina etməsin.
Marafonun yaxşı keçməsi üçün idman qidalanması çox tövsiyə olunur, yəni müxtəlif jellər və tozlar, enerjiyə xüsusi həllər, bu cür qidalanma sintetik olmadan olmalıdır. Rasyonel xüsusi marafon öncəsi pəhrizlər sayəsində idmançının glikogen anbarları gələcək marafon üçün çox vacib olan 3200 kC-dan 4200 kC-a qədər əhəmiyyətli dərəcədə artacaqdır.
