Bir marafonda iştirak etmək bir çox idmançının xəyallarıdır. Bu yazıda, bu yarışlara hazırlıq planı tərtib edərkən nələrə diqqət yetirməli olduğunuzdan, hansı açıq mənbələrdən - kitablardan, məşhur məşqçilərin tövsiyələrindən, hazır təlim planları olan onlayn mənbələrdən istifadə edəcəyimiz barədə danışacağıq.
Bir plan qurmağa nə kömək edəcək
Qaçış haqqında kitab oxumaq
Şübhəsiz ki, məşhur idmançılar və məşqçilərin qələmindən gələn idmanla (ilk növbədə qaçışla) bağlı kitablarda çox böyük bir məlumat və tövsiyə var. Bu kitabların ən məşhurlarının qisa təsvirini verək.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “İlk marafonunuz. Bir təbəssümlə necə bitirmək olar. "
Oxucuların icmallarına görə, bu əsər yeni başlayanlar tərəfindən marafonla bağlı bir çox suala cavab almaq üçün kifayət edəcəkdir. Kitab, yarışa hazırlığın planlaşdırılmasında kömək edəcək, finiş xəttinə necə uğurla çatacağına dair bir cavab verəcəkdir.
Məşhur çox titul sahibi Grete Weitz işində təcrübəsini bölüşür. İdmançı, ilk növbədə niyə qaçmalı olduğunu, marafonun nə olduğunu və xüsusiyyətlərinin nədən ibarət olduğunu izah edir. Bu yarışmanın həyatınızı əbədi dəyişdirə biləcək güclü bir emosional təcrübə olduğunu qeyd etdi.
Müəllif, yeni başlayanlar marafona hazırlaşarkən verə biləcəkləri bütün əsas suallara cavab verir.
"Lydyard ilə qaçış"
Məşhur qaçış məşqçisi və populyarlaşdırıcı Arthur Learyard tərəfindən yazılmış bu əsər həm motivasiyaedici, həm də öyrədicidir. Müəllif qaçış dərslərinin digər fiziki fəaliyyət növlərindən niyə daha yaxşı olduğunu, sağlamlığa necə təsir etdiklərini izah edir.
Bundan əlavə, qaçışla məşğul olanlar üçün əsər müxtəlif məsafələrdə - ondan iyirmi bir kilometrədək, maneələr və kros qaçışları üçün yarışlara hazırlıq proqramlarını təqdim edir. Eyni zamanda, fərqli cins, yaş və idman təcrübəsi olan idmançılar üçün bir məzuniyyət və yeni başlayanlar üçün məsləhət verildi. Bundan əlavə, kitab qaçışın özü, avadanlıq seçimi,
Jack Daniels "800 Metrdən Marafona"
Bu, ən məşhur təlimçilər tərəfindən yazılmış və öz təcrübəsinə əsaslanan əsas və ciddi bir kitabdır. Əsər özü bir məşq planı qurmaq istəyən istənilən səviyyəli idmançı üçün uyğundur.Bu işin birinci hissəsi məşq prinsipləri və onların planlaşdırılması, idman forması, bədənin məşqə reaksiyası barədə məlumat verir.
İkinci hissə yüngül və uzun qaçışlar, marafon tempi və eşik, aralıq və təkrar məşqlər kimi məşqləri sadalayır. Üçüncü hissədə sağlamlıq təhsili planları, dördüncü hissədə 800 metrdən marafona qədər müxtəlif yarışlara hazırlıq planları yer alıb.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Ciddi koşucular üçün şose (marafon məsafəsinə 5 km)"
Oxucuların fikrincə, bu, qaçmağa ciddi yanaşan idmançılar üçün ciddi bir kitabdır.
Əsərin birinci hissəsi qaçış fiziologiyasından bəhs edir, bunun nə olduğuna dair təriflər verir:
- IPC və baza sürəti,
- dözüm,
- qaçış təlimi zamanı ürək dərəcəsi nəzarəti,
- zərif cinsin idmançılarının fizioloji xüsusiyyətləri,
- yaralanma və həddindən artıq istifadədən necə qaçınmaq olar
Kitabın ikinci hissəsində idmançının istəklərinin nə qədər ciddi olduğundan asılı olaraq müxtəlif məsafələr üçün məşq planları və hər biri üçün bir neçə plan təqdim olunur. Həm də peşəkar idmançıların həyatından praktik nümunələr təqdim edir.
Təlim planları ilə onlayn mənbələr
Müxtəlif onlayn mənbələrdə marafonlar da daxil olmaqla müxtəlif məsafələrə yarışlara hazırlaşmaq üçün tövsiyələr, məsləhətlər və hazır planlar tapa bilərsiniz.
MyAsics.ru
Bu mənbədə müəyyən bir məsafədə bir yarışmaya hazırlaşmaq üçün bir təlim planı yarada bilərsiniz. Bunu etmək üçün yaşınızı, cinsinizi və həmçinin müəyyən bir məsafəyə yarışın nəticələrini göstərməlisiniz. Bütün bunlar qeydiyyat olmadan və tamamilə pulsuz edilə bilər.
Nəticədə, aşağıdakı dövrləri ehtiva edən bir plan əldə edəcəksiniz:
- təlim,
- test qaçışı,
- həcmdə azalma,
- irqi,
- bərpa.
Müxtəlif idman malları və avadanlıqları istehsalçılarının təlim planları
Məsələn, müxtəlif cihazların istehsalçılarının veb saytlarında fərqli planlar görünə bilər: Polar, Garmin və s. Eyni zamanda, planlanan planın həyata keçirilməsinə (satın alınan cihazların köməyi ilə, məsələn, idman saatı) dərhal izləməyə başlaya bilərsiniz, hesabatlarla ayrı bir gündəlik aparmaq lazım deyil.
Runnersworld.com
Bu xidmət ödənişli, olduqca ətraflı təhsil planları təklif edir. Məsələn, bir marafona hazırlıq planı təxminən 30 dollara başa gələcək.
Pulsuz SmartCoach xidməti də mövcuddur ki, onun köməyi ilə aşağıdakı məlumatları daxil edərək müəyyən bir məsafə üçün qısa bir təlim planı hazırlaya bilərsiniz:
- məsafə,
- cari hesabınız,
- həftədə qaçış üçün planlaşdırılmış mileage,
- çətinlik səviyyəsi.
Müxtəlif marafon saytlarında təlim proqramları
Marafonun rəsmi saytında müəyyən bir yarışmaya qeydiyyatdan keçərkən, hazırlıq səviyyənizə görə oradan bir məşq planı yükləyə bilərsiniz.
KalkulyatorlarVDOT
Maksimum oksigen istehlakını (MOC) hesablamaq üçün bu kalkulyatorlara ehtiyacınız olacaq. Onun sayəsində məşq sürətini təyin edə bilərsiniz.
Hazır marafon hazırlıq planları
Yeni başlayanlar üçün marafon hazırlıq planı
Plan 16 həftə ərzində hazırlanacaq və gündəlik tədris olunmalıdır.
- Bazar ertəsi ilk beş və son iki həftə ərzində beş kilometr məsafə qət etdik. 6-9 həftə ərzində - yeddi kilometr, 10-14 həftə ərzində - 8 kilometr.
- Çərşənbə axşamı - istirahət.
- Çərşənbə günü ilk üç gündə yeddi kilometr, sonrakı üç ilə səkkiz kilometr məsafədə qaçırıq. 7-8 həftə 10 km, 9 həftə - 11 km qaçırıq. 10-14 həftə məşq başına 13 km, 15 həftədə - 8 km, sonuncusu, 16, - beşi qət edirik.
- Cümə axşamı ilk beş həftəni beş kilometrə, növbəti dörd həftəsinə - yeddi kilometrə qaçırıq. 10-14 həftə ərzində - səkkiz kilometr, 15 həftədə - 5 kilometr. Son həftəni üç kilometrlik piyada yürüşlə başa vururuq.
- Cümə günündə istirahət. Divanda uzanmağa ehtiyac yoxdur. Gəzə, üzə bilər, velosiped sürə bilər, iplə tullana bilər.
- Şənbə - 8 ilə 32 km arasındakı ən uzun məsafələr günü. Eyni zamanda, məşqin son həftəsində final mərhələsi marafon məsafəsini qət edir.
- Bazar günü - istirahət.
Orta dərəcəli idmançılar üçün təlim planı
Təcrübəli qaçışçılar üçün on səkkiz həftəlik məşq planı.
Bu müddət ərzində dözümlülük üzərində fəal işləməli olduğunuz olduqca çətin həftələr yaşayacaqsınız. Bundan əlavə, sonunda bərpa olunması üçün kifayət qədər asan həftələr olacaqdır.
Marafona hazırlıq zamanı bir pəhriz saxlamalı, proteinli qidalar, sağlam yağlar və yavaş həzm olunan karbohidratlar yeməlisiniz. Ancaq fast food, şirin və digər "qida zibil" inkar edilməlidir. Bol su içməlisiniz, meyvə və təzə tərəvəz yeməlisiniz.
Məşq həftənin gününə bölünür:
Bazar ertəsi Qurtarma vaxtıdır. Bu gün aktiv şəkildə hərəkət etməlisiniz: velosiped sürmək, üzmək, parkda gəzintiyə çıxmaq, ipdən tullanmaq, yavaş bir yarım saatlıq qaçış etmək. Bu cür fəaliyyətin köməyi ilə tullantılar uzun bir məşqdən sonra ayaq əzələlərindən çıxarılır və bərpa daha sürətli olacaqdır.
Çərşənbə axşamı qısa məşqlər planlaşdırılır. Onların köməyi ilə qaçış texnikası, bilik sürəti və ümumi dözümlülük yarada bilərsiniz.
Məşq aşağıdakı mərhələlərdən ibarətdir:
- 10 dəqiqəlik istiləşmə, yüngül yavaş qaçış.
- maksimumun yüzdən altmış-yetmiş faizinə qədər beş-on kilometrə qaçırıq.
- beş dəqiqəlik dayanma.
- uzanan.
Planın əvvəlində 5 kilometrlik bir məsafədə qısa bir təlim keçirilməli, sonra tədricən 10 kilometrə qədər artırılmalı və sonra 6 kilometrə endirilməlidir.
Ayrıca, 18 həftə içərisində, beş-yeddi dəfə məşqdə güc təhsili və güc təhsili daxil edin, ayaq əzələləri üçün məşqlər edin, mətbuatı, ciyərləri və çömbəlmələri yelləyin (on-on iki dəfə üç dəst). Mümkünsə güc məşqləri üçün idman zalı ziyarət edin.
Çərşənbə günü interval təhsili planlaşdırılır. Bunlar əzələ gücünü inkişaf etdirməyə, dözümlülüyü artırmağa, daha çox məşq üçün yanacaq toplamağa və qaçma sürətini artırmağa kömək edəcəkdir.
Məşqlər aşağıdakı kimi ola bilər:
- On dəqiqəlik istiləşmə.
- Aralıq maksimum gücün yüzdə yetmiş faizində həyata keçirilir. Maksimum dörd dəfə 800-1600 metr qaçırıq, sonra iki dəqiqəlik bir qaçış edirik. Xüsusilə sona doğru templəri davam etdiririk.
- sonunda beş dəqiqəlik bir çətinlik, məcburi bir uzanma.
Cümə axşamı - yenidən beş ilə on kilometrə qədər qısa bir məşq əlavə güc gücü (özünüz və ya idman salonunda).
Cümə günündə istirahət planlaşdırılır. Mütləq istirahət etməlisən! Bu, əzələləri və qan damarlarını boşaltmaq və psixoloji olaraq rahatlamaq üçün bir fürsət verəcəkdir.
Şənbə günü marafonçu sürətində beş ilə on kilometr məsafədə qısa bir məşq edirik.
Bazar günü - uzun məşq, ən əsası. Bu müddət ərzində bədəniniz uzun müddət işləməyə alışmalıdır.
Təlim aşağıdakı kimidir:
- bütün əzələ qruplarını yoğurun.
- ondan 19-23 kilometrə qədər yavaş bir sürətlə qaçırıq.
- məcburi çarpma və uzanma.
Üç yarım saatda bir marafon keçirməyi planlaşdırırsınızsa, beş kilometrə bir kilometr qaçmalısınız.
D. Danielsin "800 metrdən marafona" kitabından planlar
Müəllifə görə hazırlıq müddəti iyirmi dörd həftə olmalıdır (bununla birlikdə plan qısaldıla bilər).
Aşağıdakı kimi bölünür:
- Mərhələ 1. Altı həftə ərzində əsas keyfiyyət.
- Mərhələ 2. Altı həftə ərzində daha erkən keyfiyyət.
- Mərhələ 3. Altı həftə ərzində keçid keyfiyyəti.
- Mərhələ 4. Son keyfiyyət, həmçinin altı həftə ərzində.
Mərhələlərin hər birini daha ətraflı təhlil edək.
Mərhələ 1. Əsas keyfiyyət
Bu müddət ərzində aşağıdakı dərslər keçirilir (əslində təməl qoyulur):
- asan qaçış.
- həcmi tədricən qazanır.
- sürət üçün qısa qaçışlar məşqlərə başladıqdan 3-4 həftə sonra əlavə olunur.
- əsas məşq cədvəlinin qanunauyğunluğuna alışmaqdır. Adi həyat tərzimizə qaçışı təqdim edirik.
Mərhələ 2. Erkən keyfiyyət
Bu mərhələdə əsas şey texnika və nəfəs almaqdır.
Bunun üçün:
- Yüngül qaçışla yanaşı, aralıqlara, təpəlik ərazilərdə qaçmağa (xüsusilə də iştirak edəcəyiniz marafon düz ərazidə keçirilməyəcəksə) diqqət yetirərək həftədə iki dəfə yüksək keyfiyyətli məşqlər edirik.
- idman həcmi orta və maksimumun 70% -i olmalıdır.
Mərhələ 3. Keçici keyfiyyət
Koşuculara görə, bu mərhələ bütün məşq prosesində ən çətindir. Bu müddət ərzində marafonu aşmaq üçün bizim üçün vacib olan sistemləri pompalayırıq.
- keyfiyyətli təlim hələ həftədə iki dəfə keçirilir, lakin həftə ərzində mile artırılmalıdır.
- bu mərhələnin sonunda məşq həcmi (bir qayda olaraq, son iki həftədə) zirvəyə çatmalıdır.
- fasilələr yoxdur, ancaq eşik məşq məsafələri artırılmalıdır.
- marafonçuların tempində də uzun müddət məşq əlavə edirik.
Mərhələ 4. Yekun keyfiyyət.
Ev rəqabət üçün hazırlıq mərhələsində uzanır.
Bu müddət ərzində həyata keçiririk:
- həftədə iki keyfiyyətli məşq.
- Yürüşü pik dəyərlərdən yetmişə, sonra həcmin yüzdə altmışına endiririk.
- eşik təhsili buraxaraq məşq intensivliyini eyni səviyyədə saxlayın.
Kitablardan cədvəllərdən istifadə edərək, hər həftə üçün fərdi bir təlim planı və gündəlik şablonu tərtib etməlisiniz.
İstifadəçilərə görə, bu kitabda təsvir olunan təlim planı darıxdırıcı, tələbkar və balanslı deyil.
