Mütəmadi olaraq idman edərkən bədəninizin vəziyyətini nəzərə almaq çox vacibdir. Bunu etmək üçün sağlamlığa zərər vermədən öhdəsindən gələ biləcəyiniz yükləri tətbiq etməlisiniz.
Təlimin təsirli və təhlükəsiz olması üçün əzələlərin uzanması qaydalarını bilməlisiniz və bədəni qarşıdakı stresə səriştəli şəkildə hazırlamalısınız. Əlavə olaraq, "uzanan" istifadə olunur. Bu tip aerobika müxtəlif əzələlərin uzanmasına yönəlib.
Məşq təlimatlarının uzanması
Məşqlər şərti olaraq bölünür:
- Statistik - qəbul edilmiş mövqe 60 saniyədir;
- Dinamik - spesifik əzələlərin imkanları daxilində yaylı hərəkətlərin dəqiq nəzarətindən ibarətdir;
- Passiv - belə bir uzanma ilə öz səylərindən istifadə olunmur, əvəzində bir tərəfdaş köməyə gəlir;
- Aktiv - uzanma texnikası hər bir əzələ üçün ayrı-ayrılıqda yönəldilmişdir;
- Balistik - bu tip əsasən təcrübəli idmançılar və rəqqasələr üçün məqbuldur.
- İzometrik - dəyişən gərginlik və rahatlama.
Təlimin əsas qaydaları:
- müntəzəm məşq;
- axşam dərsləri;
- əzələlərin məcburi istiləşməsi;
- rahatlıq yaxşılaşdıqca yükü artırmaq;
- hərəkətlərin hamarlığı;
- ağrıya uzanmayın, güclü bir əzələ gərginliyi hiss etmək kifayətdir;
- təlimin müddəti və intensivliyi insanın fiziki hazırlığına və istənilən son nəticəyə əsasən hesablanır.
Uzanmadan əvvəl ayaqlarınızı necə istiləşdirmək olar?
Məşq əvvəlində mütəxəssislər qısa bir əzələ və oynaq uzanması etməyi məsləhət görürlər. Bu vacib addım laqeyd edilə bilməz və ya atlana bilməz.
Buna görə əzələlərə qan axını başlayır, artikulyar maye sərbəst buraxılır. Alt ekstremitələrin daha da inkişaf etdirilməsinin effektivliyi dartılmadan əvvəl yaxşı bir istiləşməyə bağlıdır, çünki əzələlər istilənməsə, idman zamanı bağların qopması riski var.
İstiləşmə faydaları:
- təkmilləşdirilmiş plastiklik;
- sabitliyin inkişafı və hərəkətlərin koordinasiyası;
- qan dövranının sürətlənməsi;
- əzələlərin oksigenləşməsi;
- oynaqların və tendonların artan elastikliyi;
- zərər riskinin azaldılması;
- inkişaf etmiş duruş;
- yüngüllük hissi;
- əzələlərin performansında bir artım.
Əsas hədəflər:
- əzələ tonu;
- artan əzələ temperaturu;
- həddindən artıq gərginliyin azaldılması;
- təlimin intensivliyini artırmaq;
- burkulmaların minimuma endirilməsi;
- psixoloji hazırlıq.
Ayaq əzələlərini necə uzatmaq olar - İdman
Stretching həmişə ibtidai rahatlama ilə başlayır:
- Ayaqlar çiyin enində yerləşdirilməlidir.
- Dərin bir nəfəsdə qollarınızı yuxarı qaldırın və nəfəsalma ilə aşağı salın.
- 3-5 dəfə təkrarlayın.
Oturmuş yan əyilmələr
- Xalıya oturun.
- Dizlər biraz əyilmiş, belinizi dik tutun.
- Əllərinizi başınızın arxasına bağlayın.
- Yavaşca ayaqlarınızı yanlara uzatın.
- Sağ ayağa dirsəyə toxunaraq bədənin yan əyilməsini həyata keçirin.
- Toxunuşda gecik.
- Ayağınıza çata bilmirsinizsə, əvvəlcə kəməri istifadə edə bilərsiniz.
Qurbağa yaradır
- Dörd ayaq üstə yerə enin.
- Alt ayaq və bud düz açılarda olmalıdır.
- Qollarınızı qabağınıza uzatın.
- Qabağınızı biraz irəli əyin, belinizi mümkün qədər qıvrın.
- Qasıq nahiyəsində gərginlik hissi yaranana qədər ayaqları düzəldilmədən dizləri həll edin.
- 30 saniyəyə qədər statik qalın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Yan ağciyər
- Ağciyərlər ayaq üstə, ayaq geniş, çiyin genişliyində aparılır.
- Corablar ayrı çəkilir, mətbuat gərgindir.
- Nəfəs aldığınız zaman yavaşca ayağınızın altına endirin, dizinizə bükün və bədəni sağa aparın.
- Diz açısı 90 dərəcə olmalıdır.
- İkinci ayaq tamamilə düzdür və yan tərəfə uzanır.
- Ayaq yerə yaxındır.
- Ayağını dəyişdirin, ağciyəri təkrarlayın.
Bir diz üzərində dayanıb idman edin
- Sağ ayaqla irəliləyin.
- Sol dizinizi yavaşca aşağıya endirin.
- Tarazlığı tapın və eyni əl ilə sol ayağın barmağını arxaya çəkin.
- Gərginliyi artırmaq üçün çanaq əzələlərinizlə müqavilə bağlayın.
- 10 saniyə uzanın, ayağınızı dəyişdirin.
- Məşqi daha çətinləşdirmək üçün qarşı qolu qarşınızda uzatmaq olar.
Kəpənək yaradır
- Yoqadan götürülmüş kompleks bir məşq.
- Yastığa oturun.
- Ayaqlarınızı əks istiqamətdə açın və dizlərinizə bükün.
- Ayaqları birləşdirin və məcmu olaraq əllərinizi qasığa mümkün qədər yaxınlaşdırın.
- Ayaqlar bədənə nə qədər yaxın olsa, qasıq əzələləri o qədər yaxşı uzanır.
- Çiyinlər düz, arxa düzdür.
- Başınızın üstü ilə tavana çatmağa çalışaraq başınızı biraz aşağı əyin.
- Əllərinizi aşağı ətraflara təzyiq göstərmək üçün istifadə edin.
- 10-20 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
- Növbəti mərhələdə, ayaqlarınızı qaldırmadan dizlərinizi bir araya gətirməyə çalışın (özünüzə əllərinizlə kömək edə bilərsiniz).
- Əvvəldən bütün kompleksi təkrarlayın.
- Yükü arxa əzələlərdən çıxarmaq üçün bacaklarınızı düzəltməlisiniz və bədəninizi müxtəlif istiqamətlərə bükməlisiniz.
Daimi uzanır
- İsveç divarına və ya pilləkənlərə gedin.
- Quruluşa baxaraq bir neçə santimetr durun.
- Dabanları yer səthindən qaldırmadan, ayağın üst hissəsini bir təpəyə qoyun.
- Əvvəlcə topuqları "sizdən uzaqlaşdırın", sonra "içəri" çevirin.
- Bu şəkildə dana əzələləri uzanır.
İrəli əymək
- "Yerdə oturmaq" mövqeyindən ayaqlarınızı qarşınızda düzəldin.
- Orta barmağınızı ayağınızın üstünə toxunmağa çalışın.
- Əgər işə yaramırsa, dizlərinizi bir az bükə bilərsiniz (uzanma yaxşılaşana qədər).
- Onurğa problemləri üçün belinizi mümkün qədər düz tutun.
Divar dəstəyi ilə uzanır
- Əllərinizə söykənə biləcəyiniz bir divara və ya təyyarəyə baxın.
- Əvvəlcə ayağınızı barmaqlarınızın üstünə qoyaraq geri çəkin.
- Sonra alt ayağı uzatmaq üçün dabanı tədricən yerə basın.
- Müəyyən bir vaxt ayırın.
- Eyni şeyi digər ayağınızla edin.
- Hələ də dabanlarını tutmaqda çətinlik çəkən yeni başlayanlar üçün divara yaxınlaşaraq idmanı asanlaşdıra bilərsiniz.
Ayağın uzanması üçün əks göstərişlər
Yaşından və idman hazırlığından asılı olmayaraq hər kəs uzana bilər.
Ancaq bəzi hallarda bu prosesə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır:
- onurğanın keçmiş yaralanmaları;
- hamstrings, inguinal ligamentlərin zədələnməsi;
- kalça eklemlerinin xəstəlikləri;
- kəskin bel ağrısı;
- əza əzikləri;
- sümüklərdəki çatlar;
- yüksək qan təzyiqi;
- hamiləlik dövründə həkim və təlimçi ilə razılaşdırılmış dərslər;
- başgicəllənmə;
- əzələ spazmları;
- uşaqlığın prolapsusu;
- yüksək temperatur.
Xəbərdarlıqlar:
- daha çox və ya daha dərin uzanmaq üçün bədəninizi yellənməyə çalışmanıza ehtiyac yoxdur - bu zədələnməyə səbəb ola bilər;
- məşq zamanı düzgün nəfəs alma müvəffəqiyyətin açarıdır; ritmik və bərabər olmalıdır;
- məşq sonunda əzələlər rahat olmalıdır.
Ayaq əzələlərinizi uzatmaq yalnız lazım deyil, həm də faydalıdır. Əsas odur ki, təlimçinin tövsiyələrini yerinə yetirərək bunu düzgün və diqqətlə etməkdir. Bacakların uzanması hərəkəti artırır, oynaqları gücləndirir və idman zamanı əzələ zədələnməsinin və ağrının qarşısını alır.
