Çalışan məşqlərlə necə arıqlamaq olar?

Hərəkətsiz həyat tərzi, zəif pəhriz, stres - bu, əlavə funt dəstinə gətirib çıxarır.

Artıq çəki ümumi bir problemdir və bir çox xroniki xəstəliklərin səbəbidir: diabet, koronar arteriya xəstəliyi, pankreatit və onkoloji patologiyalar. Evdə tez bir zamanda arıqlamaq üçün necə?

Qaçaraq arıqlamaq mümkündürmü?

Yeməklə birlikdə hər gün insan orqanizminə müəyyən sayda kalori daxil olur. Yeməyin kalori miqdarı onun enerji dəyəri kimi başa düşülməlidir.

Enerji bütün orqanizmin həyatı üçün lazımdır. Fərqli qidalar fərqli miqdarda kalori ehtiva edir. Tərəvəz və meyvələrdə bunlar azdır, lakin ət məhsulları, şirniyyat və fastfudda çoxdur.

Bir insan üçün ortalama kalori qəbulu, yaşından, cinsindən və fiziki fəaliyyət dərəcəsindən asılı olaraq gündə təxminən 2200 kkal təşkil edir. Alınan enerji miqdarı bədənin sərf etdiyi miqdardan çoxdursa, bu obezliyin əmələ gəlməsinə səbəb olur. Başqa sözlə, artıq kalori yağa çevrilir.

Kilo itkisi üçün istehlak edilən kalori sayının istehlak edilən saydan çox olması lazımdır. Bu səbəbdən artıq pəhrizin köməyi ilə artıq çəkinin öhdəsindən gəlmək mümkün deyil.

İdman da vacibdir. Bu vəziyyətdə qaçmaq, əlavə funtdan qurtulmağa kömək edən ən sadə və ən təsirli məşqdir.

Qaçış kilo itkisini necə təsir edir?

İdmanın üstünlükləri:

• çox kalori sərf etmək;
• maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq;
• rəqəmin görünüşünü və uyğunluğunu yaxşılaşdırmaq;
• əzələlərin və kas-iskelet sisteminin gücləndirilməsi;
• ümumiyyətlə sağlamlığın və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması.

Evdə qaçaraq necə tez arıqlamaq olar?

Bir çox fərqli qaçış texnikası var (qaçış, sürətlənmə, yüngül). Onların özünəməxsus xüsusiyyətləri var və müxtəlif zonalarda erkən kilo vermək və xüsusi əzələlərin hazırlanması üçün istifadə edilə bilər.

Yeni başlayanlar üçün qəfil sarsıntı və sürətlənmədən yüngül, bərpaedici bir qaçış uyğun gəlir. Daha təcrübəli qaçışçılar hədəflərini əsas götürərək texnikalarını seçə bilərlər.

Koşmanın sağlamlıq üçün ciddi nəticələrə - qığırdaq toxumasının deformasiyasına və nəticədə oynaq xəstəliklərinə səbəb ola biləcəyinə inanılır. Bu yalnız qismən doğrudur.

Hər hansı bir fiziki məşq düzgün şəkildə aparılmalıdır.

Koşmanın yalnız sağlamlığa fayda gətirəcəyini və nəticəsiz əlavə funtdan qurtulmanıza kömək edəcəyini təmin edən budur:

• dozajlama yükləri;
• düzgün nəfəs alma;
• mümkün avadanlıq seçimi;
• yaxşı paltar və ayaqqabı.

Düzgün nəfəs almaq necədir?

Koşu zamanı nəfəs alma, bir insanın gündəlik nəfəs almasından fərqli olaraq fərqlidir. Təlimin effektivliyi onun təbiətindən asılıdır.

Düzgün qaçış nəfəsi üçün əsas qaydalar:

• Burnunuzdan nəfəs alın.

Xüsusilə soyuq mövsümdə burnunuzdan nəfəs almalısınız. Bunun səbəbi fiziki gərginlik zamanı tənəffüsün çox dərin olması və ağızdan həyata keçirilsə, bronxit və ya hətta sətəlcəm almaq riski yüksək olmasıdır. Burundan dərhal nəfəs ala bilmirsinizsə, soyuq mövsümdə məşq zamanı cuna maska ​​taxmanız məsləhətdir.

• Nəfəs alma sürətini qoruyun.

Nəfəs alma mümkün qədər ritmik olmalıdır. Bunu etmək üçün, bir tənəffüsün orta hesabla 4 addım olduğu və bir ekshalasiya üçün eyni miqdarda olduğu zaman bir tempin qorunması vacibdir.

• Tənəffüs dərin olmalıdır.

Yeni başlayanlar tez-tez qaçarkən ürək bulanması və başgicəllənmə ilə qarşılaşırlar. Bu, məşq zamanı dayaz tənəffüs səbəbiylə toxuma hipoksiyasına bağlıdır. Qaçarkən qanı oksigenlə doyuraraq dərindən nəfəs almağa çalışmalısınız.

• Nəfəsini tutmamalısan.

Nəfəsin hər hansı bir tutulması, sürətinin pozulmasına gətirib çıxaracaq və bu da təlimin effektivliyinə mənfi təsir göstərəcəkdir.

Arıqlamaq üçün necə düzgün çalışmaq olar?

Bu əlavə funtların yox olmağa başlaması üçün bunu mütəmadi və uzun müddət etməlisiniz. Bunun səbəbi ilk 30 dəqiqənin qlükoza şəklində mövcud enerji ehtiyatlarına sərf edilməsidir. Və yalnız tükəndikdən sonra yağ toxumasının yandırılması prosesi başlayır.

Səhər qaçış qaydaları?

Bir çox idmançı səhər idman etməyi seçir. Bu kilo vermək üçün olduqca haqlıdır, çünki oyandıqdan sonra yağların parçalanması ən təsirli olacaqdır.

Səhər qaçış üçün əsas qaydalar:

• məşqdən dərhal əvvəl səhər məşqlərini etmək;
• marşrut sıx avtomobil yollarından və sənaye sahələrindən qaçmalıdır;
• işləmə müddəti - ən azı 40 dəqiqə;
• yeni başlayanlar üçün qaçış müddəti ən azı 10 dəqiqə;
• düzgün nəfəs ritminə və dərinliyinə riayət etmək;
• qaçdıqdan sonra əzələ uzanma hərəkətləri etməlisiniz və kontrastlı bir duş almalısınız;
• məşqdən sonra səhər yeməyi yeyə bilərsiniz.

Axşamlar necə düzgün çalışmaq olar?

Bir çox insan bioritmlərin və iş qrafiki xüsusiyyətlərinə görə axşamlar qaçış seçir.

Ümumiyyətlə, qaydaları ümumiyyətlə qaçışla əlaqəli bütün tövsiyələrə bənzəyir, bunun üçün ayrıca xüsusiyyətlər də var:

• yatmadan təxminən 3 saat əvvəl qaçmalısınız;
• qaçmadan 1 saat əvvəl yemək yeməyin;
• qaçdıqdan sonra yemək qadağandır, yalnız 1 stəkan fermentləşdirilmiş süd içkisi içə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün qaçış: sıfırdan məşqlər

Bir şəxs heç vaxt qaçmamış və ya uzun bir fasilədən sonra etməyə başlamamışsa, tədricən başlayın. Bir çox cəhətdən, uyğunlaşma dövründə qaçış sadəcə sürətlə yerimək olacaqdır.

Aşağıda 9 həftəlik uyğunlaşma dövrü ilə yeni başlayan bir proqram var:

Növbəti həftələrdə işləmə müddətini hər birini 5 dəqiqə artırmalısınız. Qaçış üçün optimal vaxt 1 saatdır. Yeni başlayanlar zədələnməmək üçün tam bir istiləşmə etməyi də unutmamalıdırlar.

Koşu bandı məşq proqramı

Koşu bandı arıqlamaq istəyən hər kəs üçün əla vasitədir.

Yeni başlayanlar üçün aşağıdakı yük dəyişmə proqramı çox uyğundur:

1. Asan qaçış - 1 dəqiqə.
2. Orta qaçış - 1 dəqiqə.
3. Sürətli qaçış - 1 dəqiqə.

Bu kompleks ən azı 5 dəfə təkrarlanmalıdır, bu təxminən 15 dəqiqə çəkəcəkdir. Dözümlülük artdıqca dövrlərin sayı hər 1 həftədə bir artırılmalıdır.

Dərslər üçün geyim və ayaqqabı

Hər şeydən əvvəl paltar və ayaqqabı rahat və ölçüdə olmalıdır. Arıqlamaq üçün qaçışda daha sıx tərləmək və daha çox stress yaşamaq üçün qalın paltar geyinməlisiniz. Sintetik geyim tövsiyə edilmir.

Ayaqqabılar üçün sadə məşqçilər və ya idman ayaqqabıları daha yaxşıdır. Ayağı ovlamamalı, əksinə rahat və rahat olmalıdırlar.

Kilo verməklə bağlı rəylər

Uzun müddət arıqlamaq və əvvəlki lüks formalarıma qayıtmaq istəyirdim. Bunun üçün təxminən 2 ildir qaçıram. Əlbətdə bir təsiri var, ancaq ümumi rifahın yaxşılaşdırılması baxımından, ancaq həcmlər dəyişməyib. Ümumiyyətlə, kilolu olsanız məsləhət görmürəm.

Larisa

75 kq ağırlığa çatan bacım bunun çox olduğunu başa düşdü. Lakin o, cılızlaşmır və təslim olmur, buna görə arıqlamağa başlamağa qərar verdi. Bunu etmək üçün bacım hər gün parkda 40 dəqiqə qaçaraq 1,5 kq arıqladı. Təsiri var!

Lesya

Boyum 167 sm, çəkim 59 kq idi, buna görə arıqlamağa qaçmağa başladım. Gündə 3 km qaçırdım, təbii olaraq gəzinti ilə növbələşirdim. Çox çətin idi - bu idman hər kəs üçün deyil. Ancaq 2 ayda 4 kilo arıqladım. Qızlar, tövsiyə edirəm!

Valeriya

Koşu köməyi ilə 3 həftədə 8 kq arıqladım. İdman salonunda da məşq edirəm və Ayurveda sisteminə uyğun yemək yeyirəm. Bütün bunlar birlikdə əla nəticələr verir.

Aleksey

Mən həmişə qaçmağa şübhə ilə yanaşmışam. Ancaq 40 yaşına çatanda rəqəmimin mənə yaraşmadığını anladım. Bu idmana münasibətimi dəyişdirməli və qaçış zolağına minməli idim. 3 ayda 5 kq arıqladım və bu yalnız başlanğıcdır!

Diana

Qaçış, bu əlavə funtu qalıcı bir şəkildə itirməyin ən asan, ucuz və ən təsirli yoludur. Eyni zamanda, zədələnməmək üçün düzgün və təhlükəsiz qaçış texnikasını xatırlamaq vacibdir.

Yeni başlayanlar isə fiziki formalarını və dözümlülüklərini nəzərə alaraq tədricən idman etməyə başlamalıdırlar. Bütün qaydalara əməl etsəniz, qaçış sizə yalnız kilo vermə, həm də sağlamlıq və əhvalınızda əhəmiyyətli bir inkişaf verəcəkdir.

Videoya baxın: Bir stəkan su ilə necə arıqlamaq olar? - Yaponların sadə metodu (BiləR 2025).