Uzun məsafəyə qaçış düzgün hazırlaşması lazım olan bir marafonla təmsil olunur. Yanlış yanaşma yaralanmalara və digər problemlərə səbəb olur. Qarşıdakı yarışa hazırlıqla bağlı çox sayda tövsiyə var.
Bir marafona necə hazırlaşmaq olar - məsləhətlər
Tədricən irəliləyiş
Əsas tövsiyə irəliləməni bərabər şəkildə artırmaqdır.
Bu belədir:
- Hər həftə məsafə 10% artırılır.
- Yeni başlayanlar üçün 5 km məsafədən başlamaq tövsiyə olunur, bundan sonra göstərici 10 km-ə qədər artır. Belə bir məsafəni problemsiz aşan kimi, marafon məsafələrinə keçə bilərsiniz.
- Tədricən yükləmə bağların və tendonların hazırlanmasına imkan verir.
Həddindən artıq idman yorğunluğa və zədələnməyə səbəb ola bilər. Verilən yük həyat tərzini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirməməlidir.
Güc və dözümlülüyü necə inkişaf etdirmək olar?
Ən vacib parametrlər dözümlülük və gücdür.
Bunlar aşağıdakı kimi inkişaf edir:
- Güc simulyatorlarda məşqlər etməklə qazanılır.
- Dözümlülük yalnız qısa müddət ərzində inkişaf edir.
Güc məşqləri edərkən diqqətli olmalısınız, səhv etmək ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər.
Təhsil almaq üçün yer seçmək
Təhsil yeri mövsüm və şəxsi seçimlərdən asılı olaraq seçilir. Çətinliklər qış dövründə yarana bilər.
Qaçış baş verə bilər:
- Stadionda. Bu seçim çoxları tərəfindən seçilir, çünki kətan hazırlanır və yolda heç bir maneə olmayacaqdır. Ancaq hamı dairələrdə qaça bilməz.
- Parkda və digər yollarda. Bəzi idmançılar qət etmək daha maraqlı olduqları üçün bu məsafələrə üstünlük verirlər.
Qışda qaçış stadionda və ya uyğun bir idman salonunda baş verir.
Təlim planı
Yalnız düzgün hazırlanmış bir təlim planı ən yaxşı nəticəni əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Çox sayda təlim planı var, seçim edərkən aşağıdakılar nəzərə alınır:
- Mürəkkəblik və intensivlik ən vacib parametrlərdir.
- Əksər proqramlar 20-24 həftə müddətində təlim verir.
- Həftənin sonuna qədər maksimum məsafəni artırmaq tövsiyə olunur.
Təlim planı bütün məqamları nəzərə almalıdır. Peşəkar bir yanaşma ilə təlim rejimlərinin inkişafı üçün xidmət göstərən mütəxəssislərlə əlaqə saxlamalısınız.
Marafon qaçışçı həyat tərzi
Həyat şərtləri azalmış nəticələrə səbəb ola bilər.
Sağlam həyat tərzi aşağıdakı xüsusiyyətlərlə xarakterizə olunur:
- Gündəlik iş rejiminə diqqət yetirilir. Zədələnmiş toxumaları və bütün bədəni bərpa etmək üçün sağlam yuxu lazımdır.
- Pis vərdişlər bütövlükdə bütün bədənə mənfi təsir göstərir.
- Tez-tez məşq olmayan gəzintilər idmandan sonra özünüzü düzəltməyə kömək edə bilər.
Daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edən sağlam həyat tərzini qorumağa kömək edəcək həmfikir insanlar tapmaq imkanı var.
Düzgün qidalanma
İdman oynayarkən düzgün bəslənməyə diqqət yetirmək vacibdir. Təcili marafondan əvvəl çox enerji tələb olunur, çünki qaçış zamanı demək olar ki, bütün əzələlər iştirak edir.
Düzgün qidalanma aşağıdakı məqamlarla xarakterizə olunur:
- Diyetaya yalnız tam və sağlam qidalar daxil edilməlidir.
- Enerjinin kifayət qədər olmamasına baxmayaraq, köçürülməməlidir. 1-1,5 saatlıq məşqdən sonra standart pəhrizinizi artıra bilərsiniz.
Düzgün qidalanma lazımi miqdarda enerjinin verilməsini təmin edir. Əks təqdirdə, əzələ toxumasının bərpası baş vermir.
Yarış strategiyası
Ən yaxşı nəticə üçün doğru yarış strategiyasını seçməlisiniz.
Nəzərə alınmalı bir neçə vacib məqam var:
- Bir rejim seçərkən realist olmalısınız, çünki əks halda yaralanma ehtimalı var.
- Bir marafonun başlanğıcı çox vaxt asan bir başlanğıc təmin edir, ümumi nəticə üçün plan gələcəkdə yerinə yetirilə bilər. Ən başlanğıcda həddindən artıq qeyrət həddindən artıq gərginliyin səbəbi olur.
- Yarış zamanı xüsusi qidalanma planınıza riayət etməlisiniz. Lazımi miqdarda qida qəbulu əzələ toxumasını yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir.
- Uzun məsafələrdə ciddi dehidrasiya müşahidə olunur. Tədqiqatlar həmçinin həddindən artıq suyun bədənin vəziyyətini mənfi təsir etdiyini göstərir. Hər 15 dəqiqədən bir istehlak edə bilərsiniz.
- Suyun yalnız 1-2 faizinin itirilməsi bədənin vəziyyətinin pisləşməsinə səbəb olmur. Eyni zamanda, satışda xüsusi idman içkilər var.
- Mühüm məqam avadanlıq və avadanlıqların hazırlanmasıdır. Düzgün qidalanma üçün səhər azad olur.
Strategiya imkanlarınızı nəzərə alaraq hazırlanır, bunun üçün imkanlarınızı sınamalısınız.
Məşq sonrası bərpa
Bütün təlimlərdə vacib bir mərhələ bərpa prosedurudur. Vaxtında həyata keçirilmirsə, zədə və digər problemlərin olması ehtimalı var.
Qurtarma prosesinin xüsusiyyətləri aşağıdakılardır:
- Həftədə bir gün yük olmayacaq bir gün seçilməlidir.
- Bir həftəlik gərgin məşq bir həftəlik istirahətlə əvəz olunmalıdır.
- 2-3 həftə ərzində birbaşa marafon başlamazdan əvvəl bədəninizi həddindən artıq yükləməyiniz tövsiyə edilmir, əsas vəzifə tükənmək deyil tonu qorumaqdır.
- Sağalma zamanı bədənə çox miqdarda karbohidrat və zülal verilməlidir. Enerji ehtiyatları meydana gətirən glikogen istehsalı üçün tələb olunur.
Qaçışdan sonra 30-45 dəqiqə yemək yeməlisiniz. Gələn maddələr əzələ toxumasının bərpasına kömək edir.
Düzgün ayaqqabı və paltar
İdman ayaqqabısı və geyim seçiminə çox diqqət yetirilməlidir.
Xüsusiyyətlər aşağıdakı məqamlarda:
- Ayağın quruluşu və bədənin biyomekanik xüsusiyyətləri hər vəziyyətdə fərdi olur.
- Mütəxəssislər üçün xüsusi laboratoriyalarda koşu ayaqqabısı seçimi aparılır. Aparılan tədqiqatlar təbii yastıqlama mexanizmi və işləmə növü ilə əlaqədardır.
- Seçim zamanı öz hisslərinizə güvənməlisiniz. Ayaqqabıları istifadə etmək mümkün qədər rahat olmalıdır.
Dərhal bir məsafədə yeni ayaqqabılar qoymaq tövsiyə edilmir, çünki onları bir az aparmaq lazımdır. Əks təqdirdə, qaçış zamanı çətinliklər yarana bilər. Həddindən artıq aşınmış ayaqqabı narahatlığa səbəb olacaqdır.
Satışa çıxmaq üçün xüsusi geyimlər var. Xüsusiyyətləri, keyfiyyətli materialın istifadəsidir, müqaviməti azaltmaq üçün bədənin ətrafını əhatə edir.
Xüsusi qaçış məşqləri
Xüsusi məşqlər ciddi problemlərdən çəkinir. Çox vaxt idman zədələnmələri yeni başlayanlarda baş verir ki, bu da güc və əzələlərin sürətlə artması ilə əlaqələndirilir. Eyni zamanda, bədənin qalan hissəsi dəyişikliklərə dərhal uyğunlaşa bilməz.
Xüsusi qaçış məşqləri uzanma, güc kompleksləri ilə təmsil olunur. Bud, diz və topuq bağlarının gücləndirilməsinə xüsusi diqqət yetirilir.
Uzun məsafələrə qaçmaq kimin əksinədir?
Uzun məsafəyə qaçış ürək-damar sistemindəki ciddi streslə əlaqələndirilir.
Əks göstərişlər aşağıdakılardır:
- Ürək və qan damarlarının xəstəlikləri.
- Derzlərin və bağların zədələnməsi.
- Onurğa disfunksiyası.
Marafon zamanı yükün tədricən artması ilə bağlı tövsiyələrə əməl etsəniz, sağlamlıq problemlərini özünüz müəyyən edə bilərsiniz. Ağrı və digər problemlər ortaya çıxsa, bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalı və peşəkar idmanla məşğul olma ehtimalını aydınlaşdırmalısınız.
