Dirsək dayaq

Crossfit məşqləri

6K 3 04/01/2018 (son versiya: 20.03.2019)

CrossFit, funksional güc və dözümlülük inkişafına yönəlmiş bir intizamdır. Buna görə yalnız burada gimnastika və akrobatikadan çox sayda spesifik məşq tapa bilərsiniz. Belə bir məşq dirsək dayağı idi.

Ümumi məlumat

Qeyd: Dirsək dayağı bəzən səhvən dirsək və ayaq dayağı idmanı ilə, yəni klassik çubuqla qarışdırılır. Ancaq bu belə deyil.

Dirsək dayağı yuxarı çiyin qurşağının bağlarını və oynaqlarını inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış statik bir məşqdir. Bundan əlavə, məşq əsas və qarın əzələlərini mükəmməl bir şəkildə məşğul edir, bu da evdə yaxşı formada qalmağı çox yönlü edir.

Hansı əzələlər işləyir?

Dirsək dayağı, statik bir funksiyaya sahib olsa da, eyni zamanda çiyin qurşağını təsir edən, deltalardakı, mətbuat əzələlərindəki və ayaqdakı yükləri vurğulayan kompleks bir məşqdir. Bu məşqdə hansı əzələlərin iştirak etdiyini daha ətraflı nəzərdən keçirək:

Gördüyünüz kimi, əsas yük qarın əzələləri və yuxarı deltalar tərəfindən alınır. Bununla birlikdə, ayaqların və ya bədənin vəziyyətini dəyişdirərək əlavə dinamik yükləmə yarada bilərsiniz. Ancaq buna yalnız klassik dirsək dayağının texnikasını mükəmməl bir şəkildə yiyələnməklə icazə verilir.

Bir dirsək necə düzgün dayanır?

Dirsək dayağını düzəltmə üsulu olduqca sadə görünür, ancaq məşq sizin tərəfinizdən maksimum konsentrasiyanı və təlimatlara ciddi riayət etməyi tələb edir.

Beləliklə, bir dirsək addım-addım düzgün bir şəkildə necə ediləcək:

1. Başlamaq üçün, əllərin vəziyyətində bir dəyişiklik ilə "yalançı mövqeyi" götürməlisiniz, belə ki, əsas vurğu ovucda deyil, dirsəklərdə olsun.
2. Sonra bədəninizi divara söykənərək bədəni yavaşca qaldırın ki, baş dayansın. Bədənin 2 mərhələdə impulsiv şəkildə qaldırılmalı olduğunu başa düşmək vacibdir: əvvəlcə bədənin əyilmiş ayaqları üzərində qaldırılması lazımdır; ayaqlarınızı düzəldin.

Məşqi yerinə yetirərkən aşağıdakı cəhətlərə diqqət yetirməlisiniz.

1. Bədən mövqeyi - mükəmməl şəkildə uzadılmalıdır. Duvardakı cəsədi dəstəkləməyə icazə verilmir, çünki bu, hədəf əzələ qruplarındakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
2. Bədəni mükəmməl düz saxlaya bilmirsinizsə, əvvəlcə onu "əyilmiş ayaqlar" vəziyyətində tutmağa çalışın, bu mətbuata yükü azaldacaq və koordinasiya qəbulunu azaldacaq.

Vurğunu dəyişdirməyiniz lazımdırsa, qarın dirsək dayağında bir dəyişiklik edin:

1. Əvvəlcə körpünün istənilən dəyişikliyində dayanmalısınız (dirsəklərdəki körpü ideal həll olar).
2. Sonra bədəni yavaşca qaldırın, ayaqları bükülmüş vəziyyətdə saxlayın.
3. Sonra dirsək dayağı üçün başlanğıc mövqeyini alaraq, bədəni və ayaqları fərqli istiqamətlərə çevirin.

Bu dəyişiklik "Meksika" adlanır və qarın əzələləri üçün daha çətindir, eyni zamanda olduqca təsirli olur. Gimnastikada və tətbiq olunan idman intizamlarında fəal şəkildə istifadə olunur.

Stendin özünə minməyi asanlaşdırmaq üçün aşağıdakı fəndlərdən istifadə edə bilərsiniz:

1. Bədəni silkələmək. Məsələn, "səbət" mövqeyindən, vücudunuzun ilkin bir impulsu olduğunda, bunun sayəsində cəsədi asanlıqla istədiyiniz vəziyyətə gətirə bilərsiniz.
2. Körpü mövqeyindən rafa keçin. Asanlıqla düşə bildiyiniz üçün konsentrasiyanı qorumaq vacibdir.
3. Bir ortağın köməyi ilə başlanğıc mövqeyini götürün. Bu, koordinasiya yükünü azaldır və daha uzun müddət saxlamağa imkan verir. Əvvəllər bu məşqi sınamamış insanlar üçün tövsiyə olunur. Bir tərəfdaşla məşqdən bir həftə sonra özünüz dirsəklərinizdə dayanmağa çalışmağa başlaya bilərsiniz.

Bütün hiylələrlə də olsa, tam hüquqlu bir dəstəyə girə bilmirsinizsə, qarın əzələlərinin və yuxarı deltaların vəziyyətinin yaxşılaşdırılması tövsiyə olunur. Mətbuat bədəni düzgün vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək, deltalar isə düzgün mövqe tutma ehtimalı üçün məsuliyyət daşıyır.

Əks göstərişlər

Bu məşqdə xüsusi bir əks göstəriş yoxdur, lakin böyük statik yük və bədənin mövqeyi səbəbindən insanların yerinə yetirmələri tövsiyə edilmir:

1. Yüksək qan təzyiqi ilə.
2. Ürək-damar sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar.
3. Çiyin və dirsək problemi olan insanlar.

Xülasə etmək

Belə bir dəyişikliyi dirsəklərdəki dayaq kimi qəbul etsək, bu məşqin əvvəllər izah ediləndən daha sadə olduğunu qeyd etmək olar, çünki bütün əzələ korsetinin çox inkişafına ehtiyac yoxdur. Unutmayın ki, müntəzəm olaraq dirsəklərinizdə dayanıb bir dəstəyə keçə bilsəniz, statik güc göstəricilərinizi mükəmməl inkişaf etdirəcəksiniz və ən əsası, crossfitters üçün xüsusilə vacib olan əzələ kütləsinə güc nisbətini inkişaf etdirə biləcəksiniz. ...

Videoya baxın: Ermənilər türkdür? - Yəhudilər onların kökü ilə bağlı SENSASİYALI SİRLƏRİ AÇDI (BiləR 2025).