Qızlar rəqəmlərinə görə deyil, təbii cazibədarlığına, yumor hissinə, xarakterinə və bir çox keyfiyyətlərinə görə sevilir. Bununla birlikdə, hər şeydə qarşısıalınmaz olmaq istəyirsən və kifayət qədər həcmsiz və ya möhkəmlənməmiş beşinci nöqtə mükəmməlliyə bir maneə ola bilər.
Bu problemin sahibləri ən çox səbəbi - təlim görməmiş əzələlər, genetik meyl və ya çox incə bir rəqəmi dəqiq və ya intuitiv olaraq təxmin edirlər. Ancaq bəzən səbəb gluteus əzələsində deyil, səhv əhval-ruhiyyədə və ya qidalanmada yatır.
Səbəb 1. Kaloriniz azdır
Yemək enerjili cəhətdən dəyərli olmalıdır - əks halda bədənin əzələ böyüməsi üçün, kalça da daxil olmaqla güc alacaq yeri yoxdur. Pəhrizdə olan qızlar həmişə işlərin yavaş-yavaş və şübhəsiz ki, iştahsızlığa doğru irəlilədiyini başa düşmürlər.
Ayrıca, bir çox qız eyni zamanda kilo vermək və arxasında pompalamaq istəyir, bu da prinsipcə qeyri-mümkündür - axı kilo vermək üçün bir kalori kəsiri və əzələ böyüməsi üçün bir artı lazımdır. Buna görə əvvəlcə yağ yandırmalı, sonra əzələ kütləsi qazanmalı və ya kilolu olmaq probleminiz yoxdursa, uğurlu bir dəst üçün kalori qəbulunu düzgün hesablamalısınız.
Kalori qidadan gəlir və orqanizm onları yalnız toxuma qurmağa deyil, həm də tənəffüsə, ürək döyüntüsünə və həzmə sərf edir. Bu səbəbdən bir yetkin insana yalnız mövcud çəkini saxlamaq üçün gündə ən az 1500 kkal lazımdır. Əzələ böyüməsi üçün - daha da çox. Bu çubuq endirildikdə, bədən əvvəlcə əzələləri, sonra biraz piyləri həzm etməyə başlayacaq. Bu səbəbdən rahib sallana bilər və ya laqeyd ola bilər, çünki altındakı əzələlər həcmini itirəcək və dəri necə tez dartılacağını bilmir.
Təmiz suyun istehlakını unutma - bir yetkinin gündəlik bədən kilosuna görə təxminən 33 ml ehtiyacı var.
Çıxış: calla zanbaqlarının gündəlik qəbulunu artırın. Yalnız kalori qəbulunu artırmaqla yanaşı, BJU-nun düzgün nisbətini müşahidə etmək də vacibdir. Əlbəttə ki, pəhrizin düzgün tərkibi üçün peşəkar (diyetoloq və ya şəxsi məşqçi) ilə əlaqə qurmaq daha yaxşıdır.
Səbəb 2. Hədəf əzələsini hiss etməyin
Götünüzü qaldırmaq üçün əvvəlcə işləyən əzələni hiss etməlisiniz. Məşqlər mexaniki və ya səhv bir şəkildə aparılırsa, istədiyiniz yer əvəzinə, ayaqlarınızı pompalamaq və ya həcmdə əlavə etməmək üçün böyük bir risk var. Hər hansı bir məşq, mənası və təsir göstərən əzələ qrupları barədə düşünərək yüksək keyfiyyətlə həyata keçirilməlidir. Hər şeyi daha sürətli və birtəhər etməkdənsə 2-3 məşqləri səmərəli yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
Çıxış: təlimin əvvəlində kənar düşüncələrdən ayrılmalı və hərəkətə tam olaraq əzələ sıxaraq ya da gərginləşdirən məşqlərə tam diqqət yetirməlisiniz. Heç bir halda birisi ilə danışmamalı və yanaşmanın icrası zamanı diqqətinizi yayındırmamalısınız.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Səbəb 3. BJU-nun balansı yoxdur
BJU zülallar (material), yağlar (toxluq hissi verir, vitaminlərin əmilməsinə kömək edir, bir çox hormonun sintezi üçün lazımdır) və karbohidratlardır (qurucular). Karbohidrat çatışmazlığı əzələlərin itirilməsinə səbəb ola bilər, buna görə yalnız protein yeməyin və hər şeyi unutun. Lazımi miqdarda maddəni hesablamaq üçün hər kq bədən üçün gündəlik istehlak etməlisiniz:
- 3-5 qr. karbohidratlar (50 kq ağırlığında, gündə ən az 150 qram kompleks karbohidrat istehlak etmək lazımdır);
- 2 qr. protein (gündə ən az 100 qram 50 kq);
- 1-1,5 qr. yağ (50 kq - gündə ən azı 50 qram).
Çıxış: gluteal əzələlərin qurulması üçün BJU-nun yuxarıdakı tarazlığına riayət edilməlidir. Təlimdən əvvəl (1,5-2 saat) kompleks karbohidratlar - qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi, makaron, üstəlik zülal - toyuq, ət, balıq, kəsmik, yumurta yeməyə dəyər. Məşqdən sonra da eynidir. Gündə bu fəndlərdən bir neçə daha çox. Yağlardan pəhriz qoz-fındıq, kətan toxumu yağı və ya balıq yağı əlavə etməlisiniz.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Səbəb 4. Kifayət qədər yaxşı bir istirahət yoxdur
Gluteus əzələsi də daxil olmaqla hər hansı bir əzələnin böyüməsi məşq zamanı deyil, ondan sonra baş verir. İdman salonunda daim məşq edirsinizsə və ya məşqləri evdə fanatik bir şəkildə edirsinizsə, istənilən əzələ böyüməyəcəkdir. Qurtarmaq üçün vaxt vermək vacibdir.
Çıxış: məşqlər arasında tam və ləzzət üçün istirahət etməyə dəyər. Həftədə 2-3 dəfədən çox məşq etmək lazım deyil. Eyni zamanda, emosional vəziyyətinizi izləməyə dəyər - müsbət əhval-ruhiyyə və stres olmaması, depresif dövrlər ilə nəticə daha sürətli görünəcəkdir.
Səbəb 5. Pis yuxu
Yuxunun əhəmiyyəti tez-tez qiymətləndirilmir, yuxusuzluq və digər xəstəliklər əhval-ruhiyyəni pisləşdirir, performansı azaldır və günü sevincsiz edir. Hər şeydən imtina etmək, qaranlıq bir küncdə gizlənmək və yaxşı yatmaq istəyirəm. Məşq üçün güc və istək yoxdur. Əzələlərin bərpası tamamilə irəliləməməyə qədər pisləşir.
Çıxış: ən azı 8 saat yat. Səhər altıda qalxarsanız, axşam saat onlarda yatmalısınız, daha sonra yox. Həftə sonu günortadan əvvəl yatmaq keyfiyyətli istirahət demək deyil, bundan sonra tamamilə boğulmuş hiss edə bilərsiniz. Həftə sonu 2 saatdan çox olmamaqla adi qalxmağa riayət etmək məsləhətdir.
© Tatyana - stock.adobe.com
Səbəb 6. Genetik meyl
Qalça forması və ya ümumiyyətlə əzələ böyüməsi də daxil olmaqla hər hansı bir şey miras qalır. Bir qız üçün minimum sərmayə qoyulmuş səylə, popo qürur mənbəyinə çevrilir, digəri isə daha az nəticə ilə daha çox məşq etməlidir.
Çıxış: həqiqətən düz bir dabana genetik meyl varsa, özün özünə deməlisən: "genetik məlumatlarımı pisləşdirə bilərəm, ancaq yaxşılaşdıra bilərəm." Bu iş daha yavaş və çətinləşsə də, inkişaf yolunda çalışmaq lazımdır. Hər hansı bir irəliləməyə, hətta incə olmasına baxmayaraq sevinin. Kardiyo məşqlərinin miqdarını azaldır - tez-tez yavaş əzələ böyüməsinə səbəb olurlar.
Səbəb 7. Daimi monoton təlim proqramı
Çox vaxt, iki və ya üç aylıq məşqdən sonra nəticəni görmək istəyirsən və olmaması həyəcan vericidir. Gluteal əzələlər üçün bir çox məşq var:
- Smith də daxil olmaqla dərin çömbəlmələr (paralelin altındadır, həmişə düz kürəklə, gluteal əzələlərin şüurlu öyrənilməsi).
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Dumbellli və ya çiyinlərində barbell olan ciyərlər, addımlar geniş olmalıdır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Blok maşınları olan və olmayan yapışqan yelləncəklər (arxa və yan).
© egyjanek - stock.adobe.com
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
- Rumıniya Dumbbell Deadlift və Barbell Bends.
- Çubuğu itburnu ilə itələyin ("gluteal körpü").
© ANR Production - stock.adobe.com
Çıxış: gluteus əzələsi böyükdür və altı aydan və ya daha çoxdan bəri nasos üçün daha çox vaxt lazımdır, hər şey fərdi. Müxtəlif məşqlər istənilən nəticəni yaxınlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Məsələ daha əyləncəli olmasında deyil (baxmayaraq ki, bu da bir artıdır), ancaq bədənin monoton hərəkətlərə alışmasıdır.
Səbəb 8. Ağırlıqlarda irəliləyiş və ya məşqlərin düzgün seçilməməsi
Bədən tədricən yükə alışır və sonra əzələ böyüməsi dayanır. İstifadə olunan çəkini tədricən artırmalısınız, amma davamlı olaraq. Dərhal böyük birinə başlamamalısınız, xüsusilə oynaqların səhv yerinə yetirildiyi təqdirdə oynaqlar və bel ilə bağlı problemlərlə doludur.
Mümkün olan başqa bir problem, çox sayda təkrarla yerinə yetirilən və ya barbell və dumbbelllarla, lakin eyni zamanda çox yüngül çəkilərdə yerinə yetirilən müxtəlif ağırlıqsız ayaq yelləncəklərindən həddindən artıq istifadə.
Əzələ böyüməsi üçün əsas stimul əhəmiyyətli bir yükdür, zəmində və əlavə çəki olmadan (və ya maksimum elastik bir bantla) yalnız məşqlərin təklif olunduğu “4 həftədə kalçanın necə vurulması” kimi müxtəlif proqramlara inanmamalısınız. Sadəcə marketinqdir, belə bir proqramın nəticəsi yalnız genetik bir proqram əldə edə bilər. Glute böyüməsi ağır iş və işləyən ağırlıqlarda davamlı inkişaf tələb edir. Təbii ki, dərhal 50 kq-lıq bir ştanqla çömbəlməyəcəksiniz, amma bunun üçün səy göstərməlisiniz və 6-9 ayda bu tamamilə əldə edilə bilən bir nəticədir. Dəst üçün düzgün təkrar aralığı 8-15 arasındadır.
Çıxış: məşq texnikasını pozmadan yükü tədricən artırın. Ağır ştanq və ya dumbbell məşqlərinin yerinə maşın və ya çəkisiz işlətməyin.
Nəticə
Butun böyüməməsinin bir çox səbəbi var, amma hər şey düzəldilə və ya düzəldilə bilər. Ən vacib şey özünü tənzimləməkdir. İdman salonunda bir və ya daha çox yorucu saat sərf etmək lazım deyil, məhsuldar və müsbət işə köklənin. İdman vasitəsi ilə bədən sağalır və bədən istənilən formanı alır. Özünüzü indi yaradırsınız və kömək üçün ilham almaq daha yaxşıdır. Bundan sonra iştahla yeməyə dəyər - bədən sağlam qidanın tam bir qəbulunu qazandı və buna ehtiyac duyur.
