Ümumiyyətlə rəqəmin incəliyi və xüsusilə də kalça məsələsi, bəşəriyyətin gözəl yarısının demək olar ki, hər ikinci nümayəndəsini narahat edir. Əksər fitness mərkəzləri və idman salonları, kalçaları formalaşdırmaq üçün xüsusi proqramlar təklif edir.
Ancaq bütün bu proqramlar, açığı, ucuz əyləncə deyil. Ancaq az adam bu gün müzakirə ediləcək evdəki kahinlərin elastikliyini qorumaq üçün bir texnikanın olduğunu bilir.
Evdə eşşək vurmaq mümkündürmü?
Papanıza evdə düzgün forma və elastiklik vermək yalnız mümkün deyil, həm də lazımdır. Ancaq səbirli olmaq və hədəfi laqeyd yanaşmamaq, xüsusilə oturaq işin üstünlük təşkil etdiyi ədalətli cinsiyyət nümayəndələri üçün lazım olacaqdır.
Kahinlərin gücləndirilməsi təkcə kötükün möhtəşəm bir formasını dəstəkləməyə və yaratmağa deyil, eyni zamanda bədənin bütün digər əzələlərini gücləndirməyə imkan verəcəkdir:
- yaralanma riskini azaltmaq;
- bütöv bir orqanizmin işini yaxşılaşdırmaq;
- görülən işlərdən sizi yalnız əxlaqi deyil, həm də estetik zövq alacaq.
Evdə kalça üçün məşqlər
Hər bir fitness məşqçisinin evdə kahinləri pompalamaq üçün öz metoduna sahib olması böyük bir sirr deyil.
Bu nəşr, qadınların əksəriyyətinə görə ən populyar və effektiv, böyük maliyyə və vaxt xərcləri tələb etməyən məşqləri, həmçinin xüsusi avadanlıq və ya simulyatorların mövcudluğunu nəzərdən keçirəcəkdir.
Çömbəlmək
Başlamaq üçün ən sadə məşq çömbəlməkdir. Tamamlamaq üçün fitness salonunu ziyarət etməyə ehtiyac yoxdur, ancaq evdə on dəqiqəlik boş vaxt seçmək kifayətdir.
Məşqi düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün düz vəziyyətə gəlməli, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə yaymalı və əllərinizi döşəməyə paralel olaraq tam uzunluğunda qabağa qoymalısınız. Çömelmə tamamilə yerinə yetirilmir, ancaq popo diz səviyyəsində olana qədər. Bundan sonra orijinal mövqeyinə qayıtmaq lazımdır.
Bacak qaçırılması ilə çömbəlmək
Bu məşq sadə çömelmənin məntiqi davamıdır, lakin bir qədər dəyişdirilmişdir.
Məşqə başlamaq üçün başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz - düzəldin, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə ayırın, əllərinizi zəminə paralel olaraq qarşınıza qoyun.
Təlim məşqini əvvəlki ilə eyni şəkildə yerinə yetirməlisiniz:
- Qıç dizlər səviyyəsində olana qədər çömmək lazımdır.
- Orijinal mövqeyi tutun.
- Başlanğıc mövqe tutulduqdan sonra, ayağı yan tərəfə, tercihen doxsan dərəcə bir açıya aparmaq lazımdır.
- Orijinal mövqeyi tutun.
- Yenə otur.
- Orijinal mövqeyi tutun.
- Digər ayağı yan tərəfə aparın.
- Orijinal mövqeyi tutun.
Gördüyünüz kimi, məşq sadədir, ancaq bir az səy göstərməlisiniz.
Glute körpüsü
Hər kəs "körpü" adlı bir məşq bilir, ancaq gluteal əzələləri sıxmaq üçün xüsusi "gluteal körpü" var. Bu məşqi tamamlamaq üçün belinizi yerə endirməlisiniz.
Başlanğıc mövqe, dizləri əyilmiş və bədəni uzanan qolları ilə arxada yerə uzanmaq kimi qəbul edilir.
Başlamaq:
- Başlanğıc vəziyyətdə olduğumuz üçün eşşəyi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa başlayırıq.
- Orijinal vəziyyətə qayıdırıq.
Hər biri arasında bir dəqiqəyə qədər qısa bir fasilə verərək on beş dəfə üç dəst yerinə yetirmək yaxşıdır.
İdmanı növbə ilə ayaqları yuxarıya çəkərək bir az çətinləşdirmək olar. Çıxır, sanki barmaqlarınızın ucları ilə, tavandakı bir ampulə çatmağa çalışırsınız.
Dizinizi qaldırmaqla addımda addımlar
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün çox dayanıqlı və diz oynaqlarına qədər ölçülü bir təpəyə ehtiyacınız olacaq.
Diz qaldırma ilə addım addımlar kömək edən çox funksional bir məşqdir:
- Koordinasiya və balans hissi inkişaf etdirin və inkişaf etdirin.
- Ayaqlarınızı işləyin.
- Gluteal əzələlərin tonunu qaldırın.
Təlim məşqini yerinə yetirmək üçün tam olaraq təpədə olmağınız lazımdır - bu ilkin vəziyyət olacaqdır. Sonra sol ayağınızla bir təpədə durun və sağ ayağınızı təxmin edilən təpənin hündürlüyünə qaldırın (sanki hava pilləkəninə qalxırsınız).
Sonra sağ ayağı yerə, sonra sola endirin, beləliklə orijinal vəziyyətinə qayıdın. Ayaqların sırasını dəyişdirmək lazımdır.
Hər ayaq üçün on beş dəfə üç yanaşma etməlisiniz, hər dəqiqədə istirahət etməlisiniz.
Əllərindəki ağırlıqlardan istifadə edərək məşq bir az çətinləşdirilə bilər. Bunun üçün dumbbelllar uyğundur, amma orada olmadıqları təqdirdə əlinizə rahat və rahat yerləşə biləcək bütün vasitələrdən istifadə etmək mümkün olacaqdır.
Bükülmüş bir ayaqla geri dönün
Bükülmüş bir ayaqla yelləncəklər etmək üçün dörd ayağa qalxmalısınız və dorsal və servikal bölgələr hərəkətsiz olmalı və yerə zəmanətlə paralel olmalıdır. Bu vəziyyətdə dayanaraq, ayaqlardan biri yuxarıya doğru əyilmiş şəkildə qalxır və ayağın təki də kötük kimi gərgin və zəminə paralel olmalıdır.
Ayaqların sırası dəyişdirilməlidir və hər biri üçün bir dəqiqəlik fasilə ilə on beş dəfə ən çox üç yanaşma aparılır.
İrəli sola
Cəlbedici bir popo yaratmaq üçün başqa bir məşhur məşq. Tamamlamaq üçün ayaq üstə bir vəziyyətdə irəliləməlisiniz.
Bu vəziyyətdə arxada olan bacağın mütləq diz qapağı ilə yerə toxunması lazımdır. Arxa yerə tamamilə dik bir vəziyyətdədir və qollar bədənə paraleldir. Bu istiləşməni bir yerdə olarkən və ya otaq ətrafında hərəkət edərkən edə bilərsiniz, ancaq həmişə ayaqlarınızı növbələşdirin.
Üç yanaşmanın hər birində on beş dəfə, bir dəqiqəyə qədər istirahət etməlisiniz. Bu olduqca asan görünürsə, özünüz üçün çətinləşdirin - əllərinizə ağırlıq əlavə edin.
Kahinlərin vurulmasında əsas səhvlər
Çox vaxt bir çox qadın mənfi rəylər yazır, burada birinin və eyni şeyin izlənilməsi mümkündür - təlim çoxdan gözlənilən nəticəni vermir. Bu yalnız məşq zamanı səhvlər edildikdə olur.
Onlar haqqında daha ətraflı danışmağa dəyər:
- Squats təməl deyil, ən populyar məşqlərdən biridir.
- Ağırlıq əlavə etmədən idman etmək hər zaman təsirli olmur.
- Əlavə çəki ilə həddini aşmayın. "Qızıl orta" nı təyin etmək lazımdır.
- Təkrarların sayı istifadə olunan yükləmə ağırlığından asılı olaraq artırıla və ya azaldıla bilər. Hər halda, məşqləri edərkən vəziyyətinizi dinləməlisiniz və "zorla" məşqlər etməməlisiniz.
- Yüklərlə və ya olmadan hərəkət aralığının aydınlığı və tutarlılığı.
- "Beşinci nöqtə" nin elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün bütün məşq müddətində heç birini istisna etmədən kompleksdəki bütün məşqlərdən istifadə etmək lazımdır.
Kalça elastikliyi üçün pəhriz
Məşq etmək savaşın yalnız yarısıdır. Yüzdə yüz nəticə əldə etmək üçün düzgün pəhrizə də əməl etməlisiniz. Bəziləri təəccüblə çiyinlərini çəkə bilər, kahinlər üçün yeməyin ən vacib şey olmadığına qərar verir və kökündən səhv olacaqlar.
Kilo itkisi üçün diyetlərə bənzər bir şəkildə, "beşinci nöqtə" üçün öz pəhriz var, əsas komponentləri bunlardır:
- zülallar;
- kompleks karbohidratlar;
- sağlam yağlar.
Əsas protein mənbəyi aşağıdakı qidalardır:
- yağsız ət;
- kəsmik;
- balıq;
- süd və turş süd.
Kompleks karbohidratlar yalnız qəhvəyi düyü və bütöv və ya qaba dənlərdən əldə edilə bilər:
- inci arpa;
- qarabaşaq yarması;
- arpa;
- buğda;
- yulaf.
Zeytun, qarğıdalı, küncüt və kətan toxumu yağlarından sağlam yağlar çıxarıla bilər. Gündəlik nisbət iki xörək qaşığıdır.
Toxum və qoz-fındıq da sağlam yağların mənbəyidir:
- badam;
- püstə;
- kaju qozu;
- qoz;
- sidr.
Gündəlik pəhrizdə otuz qramdan çox fındıq və ya toxum olmamalıdır.
Tez-tez, lakin az miqdarda, məcburi bir və ya iki qəlyanaltı ilə yemək lazımdır, bunun üçün aşağıdakı qidalara ehtiyacınız olacaq:
- giləmeyvə;
- meyvə;
- qoz-fındıq;
- quru meyvələr;
- kefir;
- qatıq.
Məhsullar yalnız bişmiş, qaynadılmış və ya bişmiş ola bilər. Digər yemək üsulları bütün səylərdə sıfır səylə nəticələnəcəkdir.
Su balansını izlədiyinizə əmin olun - gündə iki litrə qədər su içməlisiniz.
Aşağıdakı qidalar pəhrizdən xaric edilməlidir:
- Yarı bitmiş məhsullar.
- Fast food.
- Şirniyyat.
- Şəkər.
- Makaron.
- Ağ çörək.
- Kərə yağı bişmiş məhsullar.
- Şirniyyat.
- Jam.
İndi kahinlər üçün pəhrizin özü haqqında:
- Səhər yeməyi. Kompleks karbohidratların məcburi istifadəsi - taxıl, müsli, çörək.
- Nahar. Hər hansı bir ət və ya balıq yeməyi və yan yemək üçün tərəvəz salatı hazırlayın.
- Nahar. Yalnız tərəvəzlər və ya meyvələr.
Bir pəhriz ilə uyğunluq idmanla əldə edilən nəticələri birləşdirməyə imkan verəcəkdir.
Bahalı plastik əməliyyatların köməyi olmadan özünüz üçün gözəl və pompalanmış bir eşşək yaratmaq mümkündür. Əsas odur ki, özünüz üçün bir hədəf qoyun və ona çatmaq üçün mümkün olan hər şeyi edin.
