Ölkəmizin bir çox şəhərində parkrun deyilən yerin gəlişi ilə 5 km məsafə həvəskarlar arasında populyar oldu. Bundan əlavə, silahlı qüvvələrin bəzi bölmələrində bu məsafəni qaçma standartını da keçirlər. Bugünkü məqalədə, hədəflərdən asılı olaraq bu məsafəyə qaçış taktikası seçimlərini nəzərdən keçirəcəyik.
Ən yaxşı 5K qaçış taktikası
Standart, açıq-aşkar, dünya rekordunun vurulduğu 5 km qaçış taktikası adlandırıla bilər. Efiopiyalı Kenenisa Bekele bu rekordu 2004-cü ildə yenidən qurdu, 12.37.35-də stadionda 12.5 dövrə vurdu. Nəticə əlbəttə təsir edicidir, amma nəticə bizi deyil, qüvvələrin məsafəyə bölüşməsini maraqlandırır.
Belə ki. Hər kilometr üçün vaxtlar:
1 kilometr - 2.33
2 kilometr - 2.32
3 kilometr - 2.31
4 kilometr - 2.30
5 kilometr - 2.29
Onları yazmadım, çünki ümumi mənzərəni xüsusilə təsir etmirlər. Gördüyünüz kimi, davamlı bir sürətlə qaçırdı. Üstəlik tempdə artım davamlı idi. Bu taktikaya "Mənfi bölünmələr" deyilir. Bu taktika, demək olar ki, bütün uzun məsafəli dünya rekordlarında istifadə olunur. Onun mahiyyəti məsafənin birinci yarısının ikinci hissəyə nisbətən bir az yavaş getməsindədir. Ümumiyyətlə bu fərq 2-3 faizdir. Və buradakı kimi qaçmaq lazım deyil. İlk 2,5 kilometri sabit bir templə qaça bilərsiniz, ikinci 2,5 kilometr isə tempi biraz artırır. Yəni hər kilometrə əlavə etmək lazım deyil.
Bu texnikanın mürəkkəbliyi, gücünüzü və etibar edə biləcəyiniz vaxtı dəqiq bilməyinizdədir. İlk kilometrdən, yorğunluğun yığılmasını nəzərə alaraq məsafədə böyütməyinizə imkan verən bir temp seçməlisiniz və eyni zamanda finişdə heç bir sürətlənmə ilə kompensasiya edilə bilməyəcək qədər yavaş olmayacaq.
Yazdığım kimi, birinci və ikinci yarı arasındakı tempdə ideal sapma yüzdə 2-3-dir. Daha yüksək olanlar onsuz da ilk kilometrlərdə vaxt itkisidir, aşağı olanlar onsuz da başqa bir taktikadır - aşağıda danışacağımız qaçış taktikalarıdır.
Sizin üçün faydalı olacaq daha çox məqalə:
1. 5 km standartlar və qeydlər
2. Finiş sürətini necə öyrətmək olar
3. Qaçış məşqləri nə vaxt aparılmalıdır
4. Qaçarkən sağ və ya sol tərəfiniz ağrıyırsa nə etməli
Buna görə, gücünüzü məsafəyə ayırmaq üçün bu üsulu yalnız qabiliyyətlərinizə 100% əmin olsanız və hansı nəticəyə ümid bəslədiyinizi bilsəniz istifadə edin. Əks halda, qaçışçılar praktikasının göstərdiyi kimi. Orta sürətdən daha yavaş bir addım ataraq, finiş xəttinə çatdırmaq üçün gücünüz olmayacaq. Bu səbəbdən həvəskarlar üçün finiş xəttinə qaçışla vahid qaçış taktikasını məsləhət görürəm.
Hətta 5K qaçış üçün taktikalar
Bu taktika istənilən uzun və ya orta məsafəyə qaçış üçün istifadə edilə bilər. Onun mahiyyəti ondadır ki, ilk metrlərdən etibarən gözlədiyiniz nəticə üçün orta sürətlə qaçmağa başlayırsınız. Məqsədiniz 20 dəqiqə bitməkdirsə. Hər kilometrə 4 dəqiqə qaçın və finiş xəttinə qaçın.
Burada bir incəlik var. Başlanğıcda böyük ehtimalla irəli aparılacağınızda yatır. Buna aydın şəkildə nəzarət edə və orta sürətlə qaça bilsəniz, ilk kilometrə də yaxşıdır. Duyğuların və adrenalinin təsiri altında ilk kilometri çox sürətlə qaçarsanız, hər şey bunu orta tempdən nə qədər sürətli etdiyinizə bağlı olacaqdır. Yenə də yüzdə 2-3 xüsusi bir rol oynamayacaq. Ancaq təxminən 20 dəqiqə qaçmağa hazır olduğunuzu və 3.30-da ilk kilometri qaçmağa hazır olduğunuzu gözləsəniz və başa düşsəniz, finiş xəttində sizi təqib etməyə qayıdacağına hazır olun. Normal tempinizi daha sonra seçsəniz belə.
Onsuz da laktik turşu səviyyəsini qaldıracaqsınız və yalnız daha da böyüyəcəkdir. Bu səbəbdən, nəticədə 30 saniyəlik stoku belə son 1-2 kilometrə asanlıqla itirə bilərsiniz.
Yəni duyğularda belə, ilk kilometrdə çox sürətlənməməyə çalışın.
Zəfər Üçün 5K Çalışma Taktikası
Bu vəziyyətdə zamana əhəmiyyət verməyənlərdən danışırıq, ancaq yarışı qazanmaq vacibdir. Bütün rəqiblər sizin səviyyənizlə əlaqədardırsa, yalnız belə taktikalar kömək edəcəkdir. Əks təqdirdə, bu cür taktikalarda heç bir məna yoxdur və hətta qaçış seçiminə görə qaçmaq daha yaxşıdır. Əks təqdirdə qazana bilməyəcəksiniz və nəticə fəlakətli olacaq.
Beləliklə, qələbənin vacib olmadığı böyük yarışlarda hər hansı bir 5 km məsafəyə qaçsaq, aşağıdakı mənzərəni görərik:
İdmançılar səmimi şəkildə ilk kilometrləri darıxırlar. Şəxsi ən yaxşıları ilə əlaqədar olaraq çox yavaş çalışın. Və yalnız son dövrələrdə sürətlənməyə başlayırlar, kimin ən yaxşı finişə çatdığını öyrənirlər. Bu olimpiadalarda və olimpiadalarda standart qaçış taktikasıdır.
Eyni şeyi edə bilərsiniz. Yəni vəzifəniz bir qrup liderdən və ya bir liderdən tutub finiş xəttinə 500 metr qalmış son sürətlənməyə başlamaqdır. Qalib daha çox gücə sahib olan və daha yüksək sürət göstəricilərinə sahib olacaq.
Dartılmış Çalışma Taktikası
Vladimir Kuts onun haqqında "başlanğıcdan idman ustasına" kitabında yazdı. Bu taktikanın tanınmış ustası idi. Mahiyyəti, liderlik yükünü öz üzərinizə götürməyiniz, ancaq qaçış tempinizi vaxtaşırı dəyişdirməyiniz idi. Bu, hazırlıqsız bir idmançını tez bir zamanda rejimdən kənarlaşdıracaq və yarışa tək başçılıq edəcəksiniz.
Ancaq özünüz də belə bir cırıq qaçış tempini davam etdirməyə hazır olmalısınız. Buna görə, bu keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə yönəlmiş xüsusi bir təlim aparmalı olacaqsınız.
5K qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün lazımi güc işini görmək və digərləri kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Dərsə abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
5 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramına qoşulmalısınız. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
