Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalısan: masa, gündə nə qədər qaçmalısan

Əlbətdə ki, hər təcrübəsiz qaçışçı arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalı olduğu ilə maraqlanır, çünki aydın və spesifik məlumatlar fərdi bir məşq planı hazırlamağa kömək edir. Bu yazıda, bu mövzuda olan bütün populyar sualları ətraflı şəkildə təhlil edəcəyik, ümid edirəm ki, oxuduqdan sonra hansı istiqamətə getməli olduğunuzu aydın başa düşəcəksiniz!

Əvvəlcə cədvələ görə kilo vermək üçün qaçış haqqında məlumatları öyrənməyi təklif edirik: 3 ilə 30 kq arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalısınız

Cədvəl çox orta dəyərlər göstərir, hər orqanizmin öz xüsusiyyətlərinə sahib olduğunu başa düşməlisiniz - kimsə sürətlə arıqlayır, kimsə daha uzun çəkir. Həm də qaçışla eyni zamanda pəhrizinizi izləmək, kifayət qədər yuxu almaq, əsəbi olmamaq, bol su içmək, düzgün nəfəs almaq vacibdir. Həm də sağlamlığınıza nəzarət etməlisiniz, çünki hər insana çox qaçmağa icazə verilmir.

Bir təlim kursuna başlamazdan əvvəl qaçmaq üçün heç bir əks göstərişiniz olmadığından əmin olun. Xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkirsinizsə, sizi müşahidə edən həkimə baş çəkin və nə qədər qaçmalı olduğunuzu soruşun.

Tövsiyə olunan məşq müddəti

Kilo vermək üçün nə qədər qaçmalı olduğunuza baxaq - xüsusən, bir məşqin optimal müddətinə nəzər salaq. Bilirsinizmi ki, ilk 40 dəqiqəlik fiziki aktivlikdə orqanizm qaraciyərdə yığılmış qlikogendən (karbohidratlar) enerji sərf edir və yalnız bundan sonra yağları parçalamağa başlayır? Bu, arıqlamaq üçün sessiyanın ümumi müddəti ən azı 1 saat olmalıdır, son 20 dəqiqəsi isə qaçışa ayrılmalıdır.

Bu əlavə funtları atmağa çalışan başlanğıc qaçışçıları arasında özünü yaxşı sübut edən aşağıdakı sxemi tövsiyə edirik:

1. 10 dəqiqə istiləşməyə ayrılır - yuxarıdan aşağıya prinsipə görə bütün əzələ qrupları üçün sadə məşqlər;
2. 20 dəqiqə qaçış və ya sürətli gəzinti. Alternativ olaraq, bu iki məşq arasında alternativ edə bilərsiniz;
3. Aşağıdakı proqramda 28 dəqiqə qaçış: 2 dəq. qaçış / 2 dəq. sürətli gəzinti - 7 yanaşma .;
4. Son 2-5 dəqiqə ərzində sərinləmə həyata keçirilir - uzanma, yavaş gəzinti, tənəffüs məşqləri.

Kilo vermək üçün gündə neçə kilometr qaçmalı olduğunuzu merak edirsinizsə, çətin ki, kimsə sizə dəqiq cavab verə biləcəkdir. Həqiqət budur ki, cavab bir çox amillərdən və ilk növbədə qaçış texnikasından asılıdır.

• Məsələn, qaçış edən bir nəfər orta hesabla 8 km / saat sürət saxlayır. Yəni, bir saatlıq məşq üçün 8 km-i orta sürətlə aşır və bu kifayət qədər gündəlik yükdür;
• Aralıq qaçışını seçən idmançı yalnız 20-30 dəqiqə çəkir və təxminən 2 km qaçır, eyni zamanda üç qat daha çox enerji sərf edir;
• Tamamilə sürətli gəzməyə həsr olunmuş bir məşq ən zərifdir, daha az fiziki xərc tələb edir, buna görə arıqlamaq üçün yerimək çox və uzun müddət tələb edir;
• Kros qaçışı da yüksək intensivli bir məşqdir, belə ki, intervallı qaçışda məsafə deyil, keyfiyyət vacibdir.

Bu səbəbdən kilo vermək üçün gündə nə qədər qaçmalı olduğunuzu deyil, necə və nə qədər tez-tez qaçmalı olduğunuzu soruşmaq daha düzgündür.

Məşq intensivliyi

Xərclənmiş enerjinin miqdarı kalori ilə hesablanan intensivliyə bağlıdır. Özünüzü yolda nə qədər çox itələsəniz, o qədər çox yağ itirirsiniz. Ancaq bu, sürətli bir şəkildə arıqlamaq üçün hər gün sıx bir qaçışla məşğul olmağınız lazım olduğu anlamına gəlmir - bu bədənə zərərli təsir göstərəcəkdir.

Həftənin 5 günü qaçışa gedirsinizsə, ideal olaraq bunlardan 2-si sakit temp, 2 aralıq qaçış, orta sürətlə 1 uzun qaçışdır. 3 dəfə bir cədvəllə, 2 gün 1 intensiv səssiz məşqə ayrılmalıdır.

Yuxarıda yazdığımız kimi, arıqlamağa başlamaq üçün nə qədər qaçacağına cavab vermək çətindir, çünki hər orqanizmin öz xüsusiyyətləri var. Ən əsası yükü tədricən artırmaqdır ki, heç bir asılılıq olmasın.

Beləliklə, qaçışın uzunluğu aşağıdakı amillərdən asılıdır:

1. Qaçış texnikası;
2. Həftəlik məşq cədvəli (həftədə neçə dəfə);
3. Koşucunun rifahı;
4. Proqram.

Vacibdir! Fərqli əzələlər üçün bir növ idman növü, alternativ dərslər üzərində dayanmamağınızı tövsiyə edirik. Məsələn, bədənin bu hissəsini formalaşdırmaq üçün budda gəzmə texnikasına yiyələnin.

Təlim proqramı

1 kq və ya 10-15 kq arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalı olduğunuzla maraqlanırsınızsa, sizə bir proqram seçməyinizi tövsiyə edəcəyik və daha sonra məqamlarını diqqətlə izləyin. Bu cür sxemlər həm enerji xərclərini, həm də təlim müddətini nəzərə alır və eyni zamanda bütün cədvəli lazımi gün (ay) sayına bölür, ona görə də əlverişlidirlər.

Bəzi populyar proqramlar:

Kilo vermək məqsədi güdməsəniz və sağlamlıq üçün gündə nə qədər qaçmalı olduğunuzla maraqlanırsınızsa, zövq verməyi dayandırdığını hiss etdikdə məşqə son verin. Həmişə yaxşı əhval-ruhiyyə ilə trasa çıxın və özünüzü heç vaxt güclə idman etməyə məcbur etməyin.

Koşu üçün zayıflama alternativləri

Tamamlamaq üçün, kilo vermək və ya qaçışınızı müvəqqəti əvəz etmək üçün əla qaçışa alternativ hesab edilən bəzi məşqlər:

• Papatyanı sürətləndirin. Gəzdiyiniz obyektin hündürlüyü alt ayağınızın ortasından yüksək olmamalıdır. Bu məşq evdə yerinə yetirmək üçün asandır və demək olar ki, qaçış yükü qədər yaxşıdır, xüsusən də bunu sürətli bir templə etsəniz;
• Yüksək sıçrayışlar (bu məşqin müxtəlif versiyalarını öyrənməyinizi məsləhət görürük, hamısı eyni dərəcədə faydalıdır);
• İplə tullanma - nə qədər çətindir və tez-tez tullanırsansa, təlimin o qədər effektiv olacaqdır.

10 kq və ya daha çox kilo vermək üçün qaçış bantında qaçmağa qərar verərsinizsə, məqalədə verilmiş proqramlardan hər hansı birini uğurla tətbiq edə bilərsiniz, çünki qaçış zolağı təbii yolu mükəmməl əvəz edir. Bu fəaliyyətin dezavantajı monotonluq və daha az təmiz havadır.

Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalı olduğunuzu izah edərək sizə çatdırmağa çalışdığımız əsas fikrin seansın müddəti deyil, keyfiyyəti vacib olduğunu başa düşdüyünüzü ümid edirik. Nə qədər çox enerji sərf etsəniz, o qədər güclü və daha sürətli arıqlayacaqsınız və başqa heç bir şey yoxdur!

Videoya baxın: Sağlam arıqlamaq. Kilo verməyin sirrləri - Narınc Rüstəmovanın çıxışında (Dekabr 2024).