Dözümlülük qaçışı təhsili peşəkar idmançılar və idman həyat tərzinin adi tərəfdarları tərəfindən məşhurdur. Və hamısı ona görə ki, idman nailiyyətləri bədənin stres və yorğunluğa dözmə qabiliyyəti olmadan mümkün deyil. Bütün idmançıların bu qədər çalışdıqları əzələ kütləsinin böyüməsi yükü aşmaqla keçir. Əzələlərin artan fiziki aktivliyin daimi stresinə uyğunlaşması üçün dözümlülük təhsili lazımdır. Kardiyo məşqləri, xüsusilə uzun məsafəyə qaçış, bunu çox yaxşı edir.
Dözümlülük qaçışı niyə məşhurdur
İdmanla məşğul olan insanların əsas məqsədləri (atletikanın peşə sahibləri istisna olmaqla) bədən yağını azaltmaqla bədən çəkisini azaltmaq və cazibədar və rahatlama formaları yaratmaq üçün əzələ kütləsini artırmaqdır.
Buna yalnız iki şərt eyni vaxtda yerinə yetirildikdə nail olmaq olar:
- düzgün bəslənmə;
- yüksək fiziki fəaliyyət.
Onlardan birini istisna etsəniz, istənilən nəticə alınmayacaq və ya çox uzun bir müddətdən sonra gələcək. Üstəlik, insan vücudu elə düzülmüşdür ki, yağ yandırma və eyni zamanda əzələ böyüməsi prosesi paralel davam edə bilməz. Ya biri, ya da digəri üstünlük təşkil edir, çünki kilo vermək üçün bir kalori çatışmazlığı və əzələlərin böyüməsi üçün onlara artan stress yükü və yaxşı bəslənmə lazımdır. Koşu daxil olan məşqlər eyni zamanda bir növ ayrıdır. Birincisi, 30-50 dəqiqə ərzində uzanan ürək bədəndə lipolizə səbəb olur və dözümlülüyü artırmaq üçün kifayət qədər kalori yandırır. İkincisi, belə bir yük əzələlərin istirahət etməsinə imkan vermir və həcmini artırmasın, ən azından mövcud olanını itirməməyə imkan verir.
Növbəti məqalədən uzunluğa nə qədər tullanacağınızı da öyrənin.
Dözümlülük çalışan təhsil proqramı
Bu, demək olar ki, hər kəs üçün əla bir idman növüdür. Elit bir fitness klubunda məşqə getməsi heç lazım deyil. Bunu açıq havada və təmiz havada edə bilərsiniz və hətta etməlisiniz. Xüsusi avadanlıq istənilən hava şəraitində məşq etməyə imkan verəcəkdir.
Baxın, məktəblilər üçün bədən tərbiyəsi standartları cədvəlimiz var, yaxşı qiymətləndirmə və dözümlülüyün böyüməsi üçün birdən-birə əlverişli olacaq.
Fiziki aktivliyin hər artımı iştirak edən həkimlə əlaqələndirilməli və bədənin reaksiyasını dinləməlidir! Artan dözümlülük əvəzinə özünüzə zərər verməmək və ürək problemi qazanmamaq üçün, ürək təlimlərinin müddətini tədricən artıraraq qısa məsafələrdə bir dərsə başlamaq lazımdır. Xoş bir şəkildə, ilk bir neçə qaçış ən yaxşı sürətlə getməklə əvəzlənir. Bədən əvvəlcə belə yüklərə alışsın.
Unutmayın! Bütün bir müəssisənin uğuru, ona necə yanaşmağınızdan asılıdır. Buna görə düzgün işləməyə başlamaq çox vacibdir! O zaman ertəsi gün yalnız bu dərsi tərk etməyəcək, həm də öz dözümlülüyünüzü artıracaq, fiziki və mənəvi vəziyyətinizi yaxşılaşdıracaqsınız.
Beləliklə, qaçış üçün doğru bir sürət yoxdur, çünki hər kəsin özününkü olacaq. Burada ürək dərəcəsinə diqqət yetirməlisiniz. Tövsiyə olunan ürək dərəcəsi aralığı dəqiqədə 120 ilə 145 arasıdır. Ürək daha tez-tez döyülürsə, sürəti azaltmaq lazımdır, daha azdırsa, artırın.
Başqa yerlərdə olduğu kimi müntəzəm məşq böyük əhəmiyyət daşıyır. Əlavə olaraq idman salonunda güc təhsili ilə məşğul olursunuzsa, qaçış idmanın ən sonunda, uzun müddət soyumaq kimi təyin olunmalıdır. Onun üçün ayrı bir gün ayırmaq daha yaxşıdır, lakin yüksək iş sayəsində hər kəs bu lüksə sahib ola bilməz. Həqiqət budur ki, uzun müddət çalışmaq bədəndəki glikogen mağazalarını istehlak edir. Bir məşq əvvəlində sərf etsəniz, qalanları üçün sadəcə bir güc qalmayacaq. Yarışdan sonra GTO nişanını haradan əldə edə biləcəyinizi linkə vurub öyrənəcəksiniz.
Bədənin daha çox uyğunlaşması ilə qaçışda yeni dözümlülük məşqləri tətbiq edilə bilər. İnterval kardio son vaxtlar kifayət qədər dəb halına gəldi. Fərqli dərəcələrdə siniflərin davamlı dəyişməsi olan bir dövrdür. Ümumi müddəti baxımından, məşq həmişəkindən daha az vaxt alır. Və yük eynidir, çox olmasa da. Onun mahiyyəti dözümlülüyü artıran və artıq piyləri boğan qaçış tempinin və ürək döyüntülərinin aralıq dəyişməsindədir. İnternetdə hesablamalarla bir çox nümunə tapa bilərsiniz, ancaq ümumi bir düstur verəcəyik:
İstiləşmə (5 dəqiqə) - güclü qaçış (1 dəqiqə) - orta qaçış tempi (2 dəqiqə) - güclü qaçış - soyumaq (5 dəqiqə)
İntensiv qaçış sürəti də ürək dərəcəsindən asılıdır və maksimum ürək dərəcəsinin 60-80% -ində olmalıdır.
Maksimum ürək dərəcəsi "220 yaş" olaraq hesablanır
Orta qaçış tempi maksimum ürək dərəcəsinin 40-60% -i arasında olmalıdır.
Güclü və orta qaçış dövrlərinin sayı və müddətləri dəyişdirilə və ayrıca seçilə bilər. Ancaq istiləşmə və soyumaq daxil olmaqla ümumi məşq müddəti 20-30 dəqiqədir.
Qeyd edək ki, bütün kardiolar qatarların dözümlülüyünü yükləyir: qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, buz pateni və xizək sürmə, ellips məşqi. Sizə ən yaxın olanı seçin və əylənin. Dözümlülük orqanizmlərini inkişaf etdirərək yalnız fiziki deyil, həm də zehni stresin öhdəsindən gələ biləcəksiniz.
