Qarın silindrini qiymətləndirməmək böyük bir səhvdir, köməyi ilə həyata keçirilən məşqlər bədənin əzələlərinə əhəmiyyətli və təsirli yüklər verə bilər. Bu idman avadanlığı çətin olmayan bir dizayna malikdir - yanlarında tutacaqları olan bir çarx, buna görə əlçatan və istifadəsi asandır.
İdman salonu rollerini alarkən nələrə diqqət yetirmək lazımdır?
İstənilən idman avadanlığı yüksək keyfiyyət və etibarlılıqla hazırlanmalıdır. Qeyri-sabit tikinti, boş hissələr və ucuz plastiklər burulmalara və yaralanmalara səbəb ola bilər.
Təlim təcrübəsi olmayan insanlar bir geniş təkərli və ya bir-birinin yanında yerləşən bir neçə quruluşa daha yaxından baxmalıdırlar - bu cür silindirlər daha sabitdir və daha az stres yaradır.
Bazarda geri dönmə mexanizmi olan gimnastik təkərlər tapa bilərsiniz, bu ən çətin hissəni asanlaşdırır - başlanğıc mövqeyinə qayıdır.
Ayaq kəmərləri və pedalları olan modellər daha təcrübəli idmançılar üçün uyğundur - bu dizaynlar, qarın boşluğundakı yükü şaxələndirməyə imkan verir.
Gimnastika çarxının üstünlükləri
Gimnastik roller kimi bir simulyator yalnız mətbuat üçün təsirli deyil, onunla məşqlər arxa və çiyin əzələlərində əhəmiyyətli yüklər yaradır. Daha az dərəcədə, itburnu, kalça və boyun işlənmişdir.
Bədənin əzələlərinin belə bir əhatəli tədqiqi, bud və qarın boşluğunu dartmağa, duruşu yaxşılaşdırmağa və qollarınızı pompalamağa imkan verəcəkdir (o zaman əllərinizdə gəzə bilərsiniz). Təkərli məşqlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir, buna görə yalnız mətbuat üçün deyil, həm də yağ yandırmaq üçün məşqlərdə (artan kalori istehlakı səbəbi ilə) gimnastik roller istifadə edirlər.
Gimnastik roller ilə işləyərkən təhlükəsizlik tədbirləri
Bir neçə sadə qayda xoşagəlməz nəticələrdən çəkinməyə kömək edəcəkdir:
- Hər şeydən əvvəl, rulo ilə işləmək üçün əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız: intervertebral yırtıq, sümüklərin kövrəkliyi, bel və ya oynaq xəstəlikləri, hamiləlik və ya hipertansiyon.
- Hər hansı bir məşqdən əvvəl uzanmalı və istilənməlisiniz, bu yalnız zədələri azaltmayacaq, həm də təlimin effektivliyini artıracaqdır.
- Bütün məşqlər tələsmədən və tərpənmədən həyata keçirilməlidir; çiyin ağrısı halında hərəkət dairəsini azaltmaq daha yaxşıdır.
- Yeni başlayanlar 3-5 təkrar üçün sadə qarın hərəkətləri ilə başlayaraq məşq yükünü tədricən artırmalıdırlar.
Abs roller: yeni başlayanlar üçün məşqlər
Təlim təcrübəsi olmayan insanlar üçün, rulo ilə ən sadə yüklər belə asan olmayacaq. Əvvəlcə dizlərinizin altına bir döşək qoymaq və ya yumşaq diz yastıqlarından istifadə etmək daha yaxşıdır - bu, diz eklemlerindeki ağrılardan qaçınacaqdır. Təlim proqramına əlavə edə bilərsiniz - dizlərinizdə gəzmək (həkimlərin və xəstələrin baxışlarına əsasən, ayaqları bükərkən və vurğu zamanı xoşagəlməz hisslər ilə problemləri həll etməyə imkan verir).
- Gimnastik roller taxta. Başlanğıc mövqeyi meylli bir itələmə vəziyyətinə bənzəyir, yalnız əllər təkər tutacaqlarının üzərində dayanır. Mətbuatı gərginləşdirmək və cəsədi bu vəziyyətdə 30 saniyə düzəltmək, tədricən vaxtı 2 dəqiqəyə çatdırmaq tələb olunur.
- Dizlər üzərində əyilir. Başlanğıc mövqeyi: dizlərinizdə oturaraq, əllər qarşınızdakı gimnastika çarxına söykənir. Çarxı qarşınızda gəzdirib geri qayıtmaq tələb olunur. Kiçik bir amplituda başlaya bilərsiniz, tədricən zəmini paralel bir bədən vəziyyətinə gətirir. Newbie ucu: bir divarla üzbəüz otura bilərsiniz ki, simulyator sizin üçün maksimum geri dönməyə çatdıqdan sonra divara dayansın. Bu, idarəetmə itkisindən və qarının yerə düşməsindən qoruyacaqdır. Tədricən 25-30-a çatdıraraq 3-10 təkrarla başlaya bilərsiniz.
- Dizlərdəki yan əyilmələr. Bu məşq düz əyilmələrə bənzəyir, yalnız rulonu 45 dərəcə bir açı ilə yan tərəfə fırlatmanız lazımdır. Əvvəlcə bir istiqamətdə 3-15 təkrarlayın, sonra digər istiqamətdə təkrarlayın.
Bu məşqlər artıq çətin olmadıqda, ayaq üstə olan mövqedən ön və oblik əyilmələr edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, bacaklarınızı bir az yaymalı və əllərinizi çarxa söykənərək əyilməli, tam bir rulon düzəltməlisiniz və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. İki düzəliş artıq çətin olmadıqda, təcrübəli idmançılar üçün məşqlər edə bilərsiniz.
Abdominal roller: qabaqcıl məşqlər
Bu məşqlər yalnız məşq təcrübəsi deyil, həm də ayaq qayışları olan bir çarx tələb edir:
- Təkərli kitab. Başlanğıc mövqeyi: uzanmış qollar üzərində taxta, gimnastika təkər qayışları ilə sabitlənmiş ayaqlar. Dizlərinizi sinənizə bükmək, sonra taxta vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. 15-20 dəfə üç dəst həyata keçirin.
- Təkərli qərəzli kitab. Bu məşq frontal kitaba bənzəyir, yalnız dizlər növbə ilə sol və sağ dirsəklərə bükülməlidir. Üç dəfə 10-15 dəfə həyata keçirin.
- Pik. Başlanğıc mövqeyi eynidır. Kalçaları yuxarı qaldırmaq lazımdır, ayaqları və arxası bükülmədən, bədən tərs "V" hərfinin yerini almalı və sonra taxta vəziyyətinə qayıtmalıdır. Üç dəfə 10-15 dəfə həyata keçirin.
