Tək başına və ya bir tərəfdaşın köməyi ilə necə gəzməyi öyrənməyi öyrənmək istərdinizmi? Sizcə bu məşq yalnız təlim keçmiş gimnastlar üçün mövcuddur? Nə olursa olsun - əslində düzgün məşq və müəyyən əzələ qruplarının yaxşı fiziki vəziyyəti ilə hər kəs necə gəzməyi öyrənə bilər.
Bu yazıda bir dayaq və ya bir şərik tərəfdaşın köməyindən istifadə edərək əllərinizdə necə gəzəcəyinizi, özünüzü necə ayağa qaldıracağınızı və necə hərəkət edəcəyinizi nəzərdən keçirəcəyik. Ayrıca, demək olar ki, bütün yeni başlayanlar tərəfindən edilən ən çox yayılan səhvlər və bunlardan necə qaçınmaq lazım olduğunu izah edəcəyik. Nəticədə, bu cür gəzməyin necə faydalı olduğunu və özünüzə zərər verə biləcəyinizi qısaca izah edəcəyik.
Hazırlıq mərhələsi
Hər şeydən əvvəl, fiziki hazırlığınızın səviyyəsini obyektiv qiymətləndirməlisiniz və kifayət qədər güclü deyilsə, pompalamalısınız. Əllərdə gəzməyin faydalarını, hansı əzələ qruplarını təsirli bir şəkildə öyrətdiyini nəzərdən keçirək:
- Çiyinlər. Özünüzü yoxlayın, barda neçə dəfə yuxarı qalxa və yerdə uzanan təkanla edə bilərsiniz? 5-10 dəfə və səy göstərmədən tərs gəzməyə başlamaq üçün kifayət qədər güclü çiyinləriniz var.
Əllərinizdə necə gəzməyi öyrənəcəyinizi açıq şəkildə nümayiş etdirən ən yaxşı yol videodur, sadəcə hər hansı bir video hosting açın, istədiyiniz axtarış sorğusunu yazın və təlimatlara nəzər salın.
- Baş üstə gəzməyi öyrənmək üçün elastik biləklərə ehtiyacınız var. Üst əzalarını irəli çəkin, ovuclarınızı aşağı salın və barmaq uclarınızı yuxarıya çəkin. Əllərinizi qollarınıza dik gətirə bilsəniz, biləkləriniz kifayət qədər çevikdir.
- Əllərinizdə gəzməyi və düşməməyi necə tez öyrənəcəyinizi merak edirsinizsə, əvvəlcə tarazlıq hissi inkişaf etdirin. Sadə bir məşq edin: düz ayağa qalxın və gövdənizi irəli əyin, sağ qolunuzu irəli və sol ayağınızı geriyə uzatın və mövqeyi kilidləyin. Bədəniniz, qolunuz və ayağınız eyni zolaqda olmalıdır, yerə tamamilə paralel olmalıdır. Ən azı 30 saniyə belə durmağı bacarsanız, balans hissi ilə yaxşısınız.
Bədəni gələcək stresə layiqincə hazırlamaq üçün hər gün aşağıdakı məşqləri etməyi məsləhət görürük:
- Çubuqda çəkmə;
- Yalançı təkan;
- 4 dayaqda gəzmək. Avuçlarınızı yerə qoyun - ayaqlarınız kimi səthlə tam təmasda olduqlarından əmin olun. Otaq ətrafında hərəkət etməyə başlayın, belinizi düz tutmağa çalışarkən əyilməyin və əyilməyin;
- Avuçlarınızın arxasına oturaraq yerə oturun və dirsəklərinizi bir az yayın. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və yerə qoyun, ayrıca bir az aralanın. Beşinci nöqtəni yuxarı qaldırın, bədən çəkisi əzalara getməlidir. İndi bu vəziyyətdə hərəkət etməyə başlayın.
Bir ortağın köməyi ilə tərs gəzməyi necə öyrənmək olar?
Bir tərəfdaşın köməyi ilə əllərdə gəzmək bu məşqin daha yüngül bir versiyası sayılır, çünki bu vəziyyətdə insanın tarazlıqdan narahat olmasına ehtiyac yoxdur. Ayrıca, düşmək qorxusu yoxdur, çünki ortağının onu mütləq qoruyacağına və topuqlarını lazımi vəziyyətdə saxlayacağına əmindir. Yeri gəlmişkən, ortaq üsulu, təcrübəsiz uşaqlar və böyüklər üçün əllərdə necə düzgün gəzməyi öyrənməyə kömək edən əla bir seçimdir.
Texnikanın mahiyyəti belədir: bir adam ayaqları ilə yuxarı bir itələyən kimi ortaq düşmə riskini qarşısını alaraq onu sığortalayır. Gəzərkən ayaqların düz, arxa və ya yanlara düşməsinin qarşısını alaraq topuqları yumşaq bir şəkildə dəstəkləyir. Bu cür gəzintinin əsas çatışmazlığı idmançının balansın öz-özünə necə qorunacağını öyrənə bilməməsidir, yəni dəstək olmadan belə gəzə bilməyəcəkdir.
Beləliklə, uşağınıza əllərinizdə gəzməyi sürətlə öyrətmək istəyirsinizsə, əlavə dəstək olmadan dərhal məşqlərə başlayın.
Tək başına tərs gəzməyi necə öyrənmək olar?
Hər şeydən əvvəl, əllərinizdə sıfırdan 5 dəqiqə ərzində gəzməyi düzgün öyrənməyin mümkün olmadığını başa düşməlisiniz, fitness səviyyənizi qiymətləndirmək üçün ən azı vaxt lazım olacaq. Kifayət qədər güclü çiyinlərinizə, çevik biləklərinizə və yaxşı bir tarazlıq duyğusuna sahib olduğunuzdan əmin olsanız, çekinmeyin.
- Hər hansı bir məşq həmişə istiləşmə ilə başlayır. Çiyin əzələlərinizi, abs, bel və biləklərinizi istiləşdirmək üçün bir az məşq etdiyinizə əmin olun.
Əllərinizdə gəzərkən hansı əzələlərin işlədiyini bilirsinizmi? Trisepslər, çiyinlər, abs və bel, bunlar əvvəlcə istilənməyiniz lazımdır.
- Divara tərs gəzməyi öyrənməyə başlamağınızı tövsiyə etmirik, çünki bu vəziyyətdə qarşınızdakı dəstəyin sizi sığortalayacağını bilə-bilə döşəmədən daha itələyəcəksiniz. Otağın ortasında durmağı öyrənməyə başlasanız, tarazlığı daha sürətli tutmağı öyrənəcəksiniz, yəni daha qısa müddətdə gəzməyə ustalıqla yiyələnəcəksiniz.
- Əllərinizdə gəzməyi öyrənməyə çalışdığınız ərazidə yıxıldığınızda sizə zərər verə biləcək kənar bir cisim olmadığından əmin olun.
- Yeri gəlmişkən, payız haqqında. Ondan qorxma, ən əsası düzgün qruplaşdırmağı öyrənməkdir. Bu barədə aşağıda, rafdan düzgün çıxma hissəsində danışacağıq.
- Dərhal uzanan əzaların üstündə dayanmaqdan qorxursanız, ön kol dayağını sınayın. Onları yerə qoyun, ayaqlarınızla yuxarı itələyin və çiyinlərinizi yerə dik düzəldin. Təxminən 30 saniyə gözləyin. Dayanacaq sahəsinin artması səbəbindən belə bir stend balansla daha sürətli "dostluq etməyə" imkan verir.
- "Əllə gəzinti" məşqindəki hər hansı bir məşq həmişə əsas qayda ilə başlayır: çiyinlərinizi ovuclarınızın üstündə saxlayın. İkincisini yerə qoyun və çiyinlərinizi bir ovuc içində birbaşa ovuclarınızın üstündə olsun deyə irəli bir az irəliləyin. İndi ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq yavaşca itələyin. Qorxma, əks halda itələmə zəif olacaq və yıxılacaqsan.
- Duruşu təmin edə bildikdən sonra addımlar ataraq qollarınızı hərəkət etdirməyə başlayın. Ayaqlarınızı zəminə dik tutun, irəli, arxaya və ya yanlara bükməyin və yaymayın.
İşlər dərhal baş tutmasa, ruhdan düşməyin. Ən əsası əzmkarlıq və çox məşqdir. Və texnikanızı mükəmməl bir şəkildə işlədikdən sonra dayaqlı push-upları sınaqdan keçirə bilərsiniz.
Rafdan düzgün çıxmağı necə öyrənmək olar?
Əllərdə gəzməyin bir az sonra nə verəcəyinə baxacağıq, amma indi düşməyə başlasanız nə edəcəyinizi anlayaq:
- Təlaşlanmayın;
- Qruplaşdırmağa və yan tərəfə tullanmağa çalışın - bu şəkildə ağır zərbə alma riski ən kiçikdir;
- Dizlərinizi bükün və arxanı bir qövs içində tağlayın, irəli bir neçə addım atın - nəticədə ayaqlarınıza yıxılacaqsınız və belinizə dəyməyin;
- Tarazlıq hissini mükəmməl mənimsəsəniz, heç düşməməyi öyrədəcəyik. Özünüzü yıxıldığınızı hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı bükün və azca irəli çəkin. Ağırlıq mərkəzi sizi bir neçə addım irəliyə getməyə məcbur edəcəkdir. Bu müddət ərzində tarazlığı düzəldə bilməlisiniz. Əks təqdirdə, 3-cü bəndi oxuyun.
- Unutmayın, düzgün düşməyi öyrənmək gəzmək qədər vacibdir!
Yeni başlayanlar əsas səhvlər
- Bir çox insan istiləşmədə laqeydliklə "çəkic" edir, nəticədə səhərlər burkulmalar və güclü əzələ ağrıları olur;
- Bir tərəfdaşa və ya bir divara ümid etmədən dərhal salonun mərkəzinə getmək yaxşıdır;
- Sırtınıza dəymək qorxusu səbəbiylə ilk dəfə ayaqlarınızı itələmək çox çətin ola bilər. Paspasları və yastıqları ətrafa yaymağı məsləhət görürük - o zaman daha az təhlükəli olacaq;
- Xurma çiyinlərdən daha çox yerdədirsə ayağa qalxmaq səhvdir. Bədəniniz irəli hərəkətdə dik durmağa çalışanda demək olar ki, yıxılacaqsınız.
- İnamlı bir itələmə etməkdən qorxursunuzsa, eyni zamanda əllərinizdə və ayaqlarınızda gəzməyə çalışın, həmçinin rəfdən necə düzgün çıxacağınızı öyrənin. Başqa sözlə, yıxılmağı və zərbələrdən qorxmamağı öyrənin.
Belə gəzməyin faydası nədir?
Bu məşq çiyin qurşağı, bel və abs əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirir. Bunu etmək asandır, ancaq özünə olan hörmətinizi çox artırır. Evdə uşağınıza qucağınızda necə gəzməyi öyrənməyi izah etməyə çalışın və bir həftə içində sinif yoldaşlarını bu məzəli və eyni zamanda möhtəşəm bir hiylə ilə fəth edəcəkdir.
Bu məşq balans, dözümlülük və güc kimi fiziki keyfiyyətləri yaxşılaşdırır. Nüvəni mükəmməl gücləndirir, çiyinləri və qolları daha güclü edir. Həm də endokrin sistemi stimullaşdırır, çünki tərs vəziyyətdə qan daha güclü şəkildə başa tərəf qaçır və bununla da normal həyat üçün vacib olan hormonların istehsalına və assimilyasiyasına səbəb olur. Həm də - əyləncəlidir, yəni tərs gəzməyi öyrənsəniz, həmişə əla əhval-ruhiyyəni bərpa edə biləcəksiniz.
Bu məşqin yerinə yetirilməsi bədənə zərər verə biləcək əks göstərişlərə malikdir:
- Başa qan axması səbəbiylə təzyiq atlaya bilər, buna görə təzyiq düşməsinə meylli insanlar üçün tövsiyə edilmir.
- Bədənin bu vəziyyəti gözlərdəki təzyiqi artır, buna görə də qlaukomada tərs asmaq qadağandır.
- İncə bir dəriniz varsa, baş dayağı üzünüzdə kapilyarların qopmasına səbəb ola bilər ki, bu da estetik baxımdan xoşagələn deyil.
Yuxarıdakıların hamısını yekunlaşdırmaq üçün hər kəs əlində gəzməyi öyrənə bilər. Ən əsası israrlı olmaq, güclü bir istək və güclü əllərə sahib olmaqdır. Qorxularını kənara at - bu dağ sənə tabe olacağına əmindir!
