Bu gün triseps üçün itələyicilərdən bəhs edəcəyik - məşqlərin bütün varyasyonları arasında qolların triseps əzələsinə yönəlmiş bir yük verənləri ayıracağıq. Bu məlumatlar, əzələ kütləsini artırmaq üçün idman salonunda məşq edən idmançılar üçün xüsusilə maraqlı olacaqdır. Triseps, müvafiq olaraq bütün qol kütləsinin 65% -ni tutur, təsirli ölçüsü dərhal ümumi çiyin həcmini təsir edir.
Bir az anatomiya
Triceps push-uplarını sadalamaqdan əvvəl, bu əzələ qrupunun harada yerləşdiyini və məşqə başlamazdan əvvəl hər bir idmançının nəyi bilməsini öyrənək.
Triseps əzələsi olaraq da bilinən triseps, çiyin arxasında yerləşən üç dəstin birləşməsidir. Anatomik olaraq bunlara deyilir: yanal, orta və uzun. Bu əzələ qrupu üçlükdə işləyir, lakin yük həmişə bərabər paylanmır.
Onları pompalamaq üçün məşqlər seçərək, müəyyən bir şüa üçün hədəfli iş qura bilərsiniz. Ancaq bərabər nəticə üçün əlbəttə ki, üç başlı kasların hər hissəsini bərabər şəkildə istifadə etməyə çalışmalısınız. Push-uplar, bütün trisepsləri tam və bərabər yükləməyə imkan verən belə məşqlərdir.
Bu əzələ çiyin qaçırılması / əlavə edilməsi, dirsəyin uzanması ilə cavabdehdir və həmçinin böyük pektoral əzələləri istifadə edərkən ikincil yük alır.
Yalnız trisepsləri nasos edə bilərsiniz?
Zəmindən triseps itələmələri praktik olaraq yuxarı çiyin qurşağının bütün əzələlərini əhatə edir. Bu və ya digər dərəcədə bütün bədənin əzələləri işləyir.
Bəzi idmançılar yalnız üç başlı birini vurmağa çalışırlar, çünki təsirli həcmləri dərhal rəqəmi güclü və təsirli edir. Bütün enerjilərini bir şəkildə spesifik əzələlərə yönəltməyə çalışırlar, bununla tez ideallarına çatacaqlarını səmimi qəlbdən düşünürlər.
Lakin balanslı inkişaf üçün bütün əzələ qruplarına diqqət yetirmək vacibdir. Push-uplar, yuxarıda yazdığımız kimi, əlin bütün massivini kiçik barmağın ekstensoruna qədər bir anda işləməyə məcbur edin!
Nə qədər çalışsanız da, ayrı bir əzələ seqmentinə təcrid olunmuş bir yük təyin edə bilməyəcəksiniz. Buna ehtiyac yoxdur! Gözəl bir çiyin konturunu çəkmək və atletik bir relyef yaratmaq üçün bütün əzələləri işlətmək vacibdir!
Triseps push-uplarının müsbət və mənfi cəhətləri
Triceps üçün ən yaxşı push-upları seçin və işə başlamaq üçün çekinmeyin, çünki bu məşqlər çox sayda üstünlüklərə malikdir:
- Kütləni artırmaqla yanaşı, idmançının gücünü artırırlar;
- Dözüm həddi yüksəlir;
- Çiyin qurşağının bağları və oynaqları möhkəmlənir;
- Üç başlı bütün basqı məşqlərində işləyir. Onun böyüməsi, atletə barbell və digər aparatlarla işləyərkən dərhal iş ağırlığını qaldırmağa imkan verəcəkdir;
- Pompalanmış trisepslər rəqəmi güclü edir, dərhal idmançının idman salonunda gördüyü işləri nümayiş etdirir. Beləliklə, motivasiya artır, idman məşqlərinə davam etmək istəyi var;
- Trisepslər üçün düzgün itələmələr evdə, idman salonunda və küçədə edilə bilər, bu məşq çox yönlüdür;
- Digər bir artı, atletin müxtəlif itələmə üsulları arasında növbə ilə yükü tənzimləməsidir.
- Minuslardan çiyin, dirsək və bilək eklemlerindeki yüksək yükü qeyd edirik. Trisepsləri təsir edən yaralanmalarınız və ya xəstəlikləriniz varsa, bu cür işləri təxirə salmanızı məsləhət görürük.
- Ayrıca, triceps məşqləri texnikaya ciddi riayət etməyi tələb edir, çünki ən kiçik pozuntuları da hədəf qrupundan yükü dərhal alır. Məsələn, dirsəklərinizi lazım olandan bir az çox yayın və sinə açılacaq. Onurğa əymək - tapşırığı arxa və aşağı arxaya yönləndirin.
- Başqa bir çatışmazlıq: böyük ölçüsü sayəsində triseps uzun müddət bərpa olunur, buna görə çətin ki, onu sürətlə pompalayasınız. Əlbətdə ki, hər şey fizioloji cəhətdən ağıla uyğun olaraq edilmir. Xüsusilə trisepslərə yönəlmiş bir məşq həftədə 1 dəfədən çox olmamalıdır. Qismən iştirak etdiyi kompleks - həftədə 1-2 dəfə.
Üç başlı itələmə
Beləliklə, əyləncəli hissəyə keçək - sizə trisepsləri yerdən itələmə ilə necə vuracağınızı söyləyəcəyik. Hər şeydən əvvəl, məşqin əsas dəyişikliklərini sadalayırıq:
- Dəzgahdan arxa itələmələr, ayaqları yerə;
- Dəzgahdan arxa itələmələr, ayaqları skamyada;
- Ağırlıqlarla əks dəyişikliklər (mərmi kalçaya qoyulur);
- Triceps üçün dar itələmələr - (yerdəki əllərin dar bir qəbulu ilə: klassik, almaz, çaydandan);
- Dar qol dəsti ilə, skamyadan;
- Qeyri-bərabər çubuqlarda, çiyinləri bir-birinə gətirmədən (bu texnika xüsusilə trisepslərdən istifadə edir).
İcra texnikası
Nəticədə, sizə döşəmədən, dəzgahdan və qeyri-bərabər çubuqlardan mərhələli olaraq üç başlı kas itələmələrini həyata keçirmə texnikasını izah edəcəyik.
Mağazadan qayıt
Bu dəyişikliklərin tərsinə başlanğıc mövqeyinə görə deyilir: atlet, skamyaya baxaraq əllərini bədənin yanlarına qoyur.
Hər növ təkanla qaldırmada tətbiq olunan ümumi qaydalara riayət edin: belimizi düz tuturuq, endirdikdə hər zaman nəfəs alırıq, qaldırarkən nəfəs alırıq.
Yerdə ayaqlar
- Başlanğıc mövqeyini götürün, arxa düz, düz qabağa baxın, barmaqlar düz irəli baxın;
- Ayaqlarınızı irəli uzatın, dizinizdə əyilməyin;
- Dirsəklərinizi düz arxaya endirməyə başlayın (araya yaymayın) zəminə paralel olana qədər. Bu, ən aşağı nöqtədir, daha da aşağı düşsəniz, xüsusilə ağırlıqlarla işləyərkən çiyin və dirsək oynaqlarını zədələyə bilərsiniz.
- Başlanğıc mövqeyinə qalxın;
- 15 təkrar 3 dəst edin.
Dəzgahda ayaqlar
Aşağıdakı məqamlar xaricində texnika əvvəlkisinə bənzəyir:
- Bacaklar qol dəstəyinin əks tərəfindəki bir dəzgahın üstünə qoyulur;
- Ayaq dəzgahı qol dayağının dərhal altında olmalıdır;
- Push-up zamanı dizlərinizi azca bükə bilərsiniz.
- 10 təkrar 3 dəst edin.
Ağırlıqlı
Başlanğıc mövqeyi, tərs itələmədə olduğu kimi, ayaqları dəzgahda. Kalçaya bir qabıq qoyulur - barbell və ya kettlebelldən bir pancake. Evdə işləyirsinizsə, ayaq üstə etibarlı bir şəkildə yerləşdirə biləcəyiniz ağır bir şey tapın, məsələn bir kitab yığını, bir qab kartof və s. Dərhal çox ağırlıqla işləməyin, oynaqların zədələnmə riski yüksəkdir. 7-10 təkrar 3 dəsti edin.
Trisepslər üçün dar itələmələr
Trisepslər üçün dar tutma itələmələri əllərin dayaq üzərində yaxın mövqeyini əhatə edir. Çox vaxt yerdən itələmələr edirlər, ancaq yükü artırmaq üçün ağır bir çəki tuta bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bədən hündürlüyü müvafiq olaraq daha yüksəkdir, atletin enməsi daha çətin olacaq.
- Başlanğıc mövqeyini götürün: uzanan qollardakı taxta, ovuclar bir-birinə paralel olaraq yaxın yerləşdirilir;
- Bastırma zamanı dirsəklər yan tərəflərə bastırılır, yanlara çıxmayın;
- 15 təkrar 3 dəst edin.
Qaydanı xatırlayın. Push-up zamanı əllərin qurulması nə qədər geniş olarsa, göğüs əzələləri o qədər çox iştirak edir və əksinə, ovuclar nə qədər yaxın olarsa, trisepslər bir o qədər aktiv işləyir.
Klassik dar itələmələrə əlavə olaraq, almaz metodundan istifadə edərək trisepsləri yerdən necə düzgün bir şəkildə itələyəcəyinizi bilməlisiniz. Buradakı texnika yuxarıda göstərilənə bənzəyir, yalnız palmaların düzülüşü fərqlənir - baş barmaqlar və barmaqlar yerdəki bir almazın konturunu təşkil etməlidir. Bu dəyişikliklə, üç başlı ən böyük dərəcədə istifadə olunur.
Bəzi idmançılar bunun mümkün olub olmadığını və trisepslər üçün yerdən kütlələrə doğru itələmələrin necə düzgün bir şəkildə aparılacağı ilə maraqlanırlar. Həqiqətən, bu vəziyyətdə, mərmi qoymaq üçün heç bir yer yoxdur, bununla birlikdə belinizə ağırlıq qoyan bir sırt çantası qoya bilərsiniz. Və ya xüsusi bir çəki kəməri əlavə edin.
Qeyri-bərabər çubuqlarda
Pektoral əzələləri deyil, trisepsləri qurmaq üçün qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələrin necə aparılacağını sizə xəbər verəcəyik. Bu vəziyyətdə texnikaya riayət etmək vacibdir - aşağı enmə prosesindəki dirsəklər bir-birinə endirilməməlidir. Çiyinlər sabit vəziyyətdə qalır.
- Mərmi üzərinə atlayın, bədəni uzanmış qollarda saxlayın, dirsəklər geriyə baxın;
- Alçaldarkən, paralelliyini idarə edərək dirsəklərinizi geri alın;
- Bədəni irəli əymədən düz saxlayın;
- 15 dəfə 3 təkrarlayın.
Bütün bunlar, yalnız bu push-up dəyişikliklərini necə etməyi və özünüzü özünüzə uyğun bir proqram halına gətirməyi öyrənməlisiniz. Triseps üçün kompleksdə, dar bir tutuşlu bir dəzgah presi, bir iplə bir blok üzərində qolların uzanması, Fransız mətbuatı, yuxarı blokdakı qolların uzadılması əlavə edə bilərsiniz. Əzələ çərçivəsini gücləndirmək və yaxşı təyin edilmiş bir triseps əldə etmək istəyirsinizsə, sürətə və təkrar sayına diqqət yetirin. Kütlə qurmaq istəyirsinizsə, əlavə çəki ilə çalışın.
