Dumbbell Thrusters

Crossfit məşqləri

9K 0 31.12.2016 (son versiya: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters və ya dumbbell atlamalar CrossFit-də texniki sadəliyi və bir cüt dumbbell xaricində əlavə avadanlıq tələb etməmələri səbəbindən olduqca yaygın bir məşqdir. Dumbbell partlamalarının versiyası daha çox amplitüddür, bu da bu məşqin effektivliyini artırır. Bu məşq, məşq prosesinə müxtəliflik qatmaq və deltoid əzələlərin yükünü artırmaq istəyənlər üçün yaxşıdır.

Bu gün bu məşqin düzgün icrası ilə bağlı əsas cəhətləri təhlil edəcəyik, yəni:

1. Dumbbelllarla thrusters etmək nədir;
2. İdman texnikası;
3. Yeni başlayanlar üçün tipik səhvlər;
4. Dumbbell atlamaları olan Crossfit məşqləri.

Bu məşqin faydaları nədir?

Dumbbell ejeksiyonlarının icrası zamanı idmançı yükün vurgusunu deltalara dəyişir, güclərini və güclərinə davamlılığını inkişaf etdirir. Bənzər bir şey, məşqlərində kettlebell qaldırma tərəfdarları tərəfindən tətbiq olunur və güc dözümlülüyü sadəcə başa düşülən deyil - bu cür məşqləri bir neçə dəqiqə ərzində edə bilərlər.

Bir ştanq yerinə dumbbelllarla işləyərək nüvənizi sabitləşdirməyə və bütün bədəninizi koordinasiya etməyə daha çox enerji sərf edirsiniz.

Bud və çiyin əzələlərini eyni zamanda daxil etmək vacibdir - bu şəkildə hərəkət daha partlayıcı olacaq və məşq intensivliyi artacaqdır.

Hansı əzələlər dumbbell itələyiciləri ilə işləyir? Buradakı əsas yük çiyinlər və itburnu tərəfindən götürülür və bütün nüvə əzələləri və stabilləşdirici əzələlər statik olaraq işləyir, bunlar olmadan hərəkət "yağlanacaq" və ejeksiyonun özü dayanan bir dumbbell dəzgah presinə bənzəyir. Dumbbell pressi, şübhəsiz ki, deltoid əzələlərin inkişafı üçün əla əsas bir məşqdir, lakin CrossFit üçün bütün bədənin partlayıcı və yaxşı koordinasiyalı işi bizim üçün daha uyğundur. Bu səbəbdən itələyicilər həm yeni başlayanlar, həm də daha təcrübəli idmançılar üçün əla bir məşqdir.

Dumbbell təkanlarını yerinə yetirmək üçün düzgün texnika

Dumbelllərlə atlamaları texniki cəhətdən nə qədər düzgün etdiyiniz nə qədər yük alacağınızı və hansı bacarıqları inkişaf etdirəcəyinizi müəyyənləşdirir. Çiyinlərin, ayaqların və belin yaxşı koordinasiyalı işi olmadan, məşq faydalarının yarısını itirəcək, buna görə texniki cəhətə xüsusi diqqət yetirin. Bəs dumbbell itələyiciləri üçün doğru yol nədir?

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin enində və ya bir qədər daha geniş, arxa düz, irəli baxın, zəmində zantellər. Doldurma kimi bir şey edərkən dumbbellləri yerdən qaldırın, sonra çiyin qurşağı səviyyəsinə qaldırmaq üçün biseps və deltalardan istifadə edin. Qantellər bir-birinə paralel olmalıdır.
   
2. Dumbelllərin mövqeyini dəyişdirmədən çömelin... Çömbəlmənin dərinliyi fərdi bir cəhətdir, kimsə üçün tam amplituda oturmaq və baldır əzələlərinə bud bisepsləri ilə toxunmaq daha əlverişlidir, kimsə üçün döşəməyə paralel səviyyəyə qədər yarım əymək kifayətdir. Bu seçimlərdən hər hansı biri ilə ağırlıq mərkəzini barmağımıza köçürmürük, ancaq topuqların üstündə möhkəm dayanırıq, belimizi düz tutmağı unutmuruq, dizlər isə corab səviyyəsindən kənara çıxmamalı, aşağı enərkən güclü bir nəfəs alırıq. Bir cəhd edin və sizə ən uyğun hansı seçimi seçin.
   
3. Qalxmağa başlayan kimi dumbbellləri yuxarı atmağa başlayın eyni zamanda ekshalasiya edərkən deltoid əzələlərin səyi. Bacakların və çiyinlərin eyni vaxtda işə salınması səbəbindən hərəkət sürətli və partlayıcı olacaq. Məşqin optimal sürətini düzgün seçmək vacibdir - dirsəklər və dizlər eyni vaxtda düzəldilməlidir, əgər artıq tam ayağa qalxmısınız, amma yenə də dumbbellləri basmağa davam etsəniz, hərəkət səhv aparılır.
   
4. Üst nöqtədə gecikmədən dumbbellləri yenidən çiyinlərimizə endiririk və çömbürük. Doğru sürəti seçmək eyni dərəcədə vacibdir, hər şey eyni zamanda edilməlidir.
   
5. Ejeksiyonu ən aşağı nöqtədə təxirə salmadan təkrar edirik. İş monoton olmalıdır, heç bir yerdə gecikmirik, bütün bədən bulaq kimi işləyir.

Ümumi başlayan səhvlər

Dumbbell atlamaları olduqca mürəkkəb bir məşqdir, bununla yanaşı təcrübəsiz idmançılar tərəfindən tez-tez nəzərə alınmayan öz kiçik incəlikləri var. Məsələn:

1. Dumbelllər çox ağırdır. Birdəfəlik xatırlayın: çəki bu cür məşqlərdə əsas rol oynamır. Dumbbellləri nə qədər ağır qaldıra biləcəyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur, burada bütün orqanizmin davamlı və partlayıcı işi bizim üçün vacibdir, buna ağır dumbbelllarla nail olmaq çətin olacaq. Bundan əlavə, çox çəki ilə işləmək, bədənin mövqeyini sabitləşdirmək sizin üçün daha çətin olacaq, arxa irəli düşəcək və dumbbelllər qaldırarkən yanlara "ayrılacaq". Ağır dumbbelllarla thrusters edərkən, çətin ki, çoxsaylı təkrarlarda işləyə biləcəksiniz və burada 6-8 dəfə işləmək bizi maraqlandırmır. Öz təcrübəmdən söyləyəcəyəm ki, dumbbell ilə ejeksiyonlar üçün optimal təkrar sayının 15-30 olduğunu, aşağıya enməyin bir az mənası var, daha çox mümkündür, amma çox çətindir, çünki çiyinlər onsuz da "vurulacaq".
2. Yanlış dumbbellların qəbulu. Bəzi yeni başlayanlar əl avuçlarını qabağa döndərirlər və dumbbellları bir-birinə paralel tutmur, əksinə biraz önlərinə çıxarırlar. Bu hərəkəti idarə etməyi çox çətinləşdirəcək və rotator manşetin yaralanma riskini artıracaqdır.
   
3. Mərmi ciddi şəkildə dik olaraq yuxarı qalxmalıdır, yan tərəfdəki hər hansı bir sapma işi çox çətinləşdirəcəkdir, çünki bədəninizi dumbbellların altında tənzimləməlisiniz.
4. Yanlış nəfəs alma. Dumbbell atlamaları kimi sürətli, ritmik məşqlərlə təcrübəli CrossFit idmançıları belə düzgün nəfəs alma texnikasında asanlıqla itirə bilər. Bu vəziyyətdə vaxtından əvvəl nəfəs alacaqsınız və ehtimal ki, planlanan təkrar sayını mənimsəyə bilərsiniz.
5. İstiləşmə olmaması. Trasters aerobik və anaerobik məşq elementlərini birləşdirir, buna görə də yalnız bütün oynaqları və bağları yaxşıca uzatmaq deyil, həm də məşq etmədən əvvəl ürək-damar sistemimizi işə hazırlamaq lazımdır. 10 dəqiqəlik ürək bu işdə bizə çox kömək edəcək, əvvəlcədən nəbzinizi artıracaqsınız, bu da qan təzyiqində kəskin bir sıçrayışa səbəb olmayacaqdır.

Crossfit kompleksləri

Trasters və ya dumbbell atlamalar məşq intensivliyini artırmaq və tonajınızı qaldırmaq üçün əla vasitədir və özünə hörmət edən hər CrossFit idmançısı bundan istifadə etməməlidir. Aşağıda CrossFit məşqinin bir hissəsi olaraq dumbbell itələyicilərini necə edə biləcəyinizə dair bəzi nümunələr.

Videoya baxın: The Dumbbell Thruster (Fevral 2025).