CrossFit Workout qadın idmançılar üçün kilo itkisini təşviq edə bilərmi? Güclü funksional məşq həqiqətən xəyalınızdakı rəqəmi formalaşdırmağa, güc və dözümlülük yaratmağa kömək edə bilər. Bu gün bu sistemin əsas prinsiplərini və xüsusiyyətlərini, yağ yandırmaq üçün əsas məşqləri təhlil edəcəyik və eyni zamanda qızlar üçün bir neçə növ CrossFit təlim proqramı hazırlayacağıq: həm yeni başlayanlar, həm də kilo vermək istəyən təcrübəli idmançılar.
Birbaşa komplekslərin analizinə başlamazdan əvvəl, crossfit və kilo itkisi ilə əlaqəli əsas prinsipləri prinsipcə analiz edəcəyik.
Crossfit təhsili kilo vermək üçün niyə daha təsirli olur?
Niyə belə bir məşq arıqlamaq istəyən qızlar üçün təsirli olacaq? Deyək ki, normal ürəklə müqayisədə daha yaxşı nədir? Gəlin anlayaq.
Komplekslərin və məşqlərin müxtəlifliyi
Eyni şeyi məşqdən məşqə heç vaxt təkrarlamaq lazım deyil. Və bundan keçənlər başa düşmürlər ki, başlamamaq və prosesin bir yerində parçalanmamaq çətindir. Həftədən həftəyə bir kompleks etdikdə, gec-tez “acı turp kimi” darıxacağı gün gələcək.
Digər tərəfdən Crossfit təhsili, xüsusən qrup məşqlərində əyləncədən ibarətdir. Məşqçinizin bu gün nə ilə gəldiyini heç bilmirsiniz. Və özünüz üçün bir proqram hazırlayırsınızsa, CrossFit-də çox böyük bir seçim olduğundan, davamlı olaraq məşqləri dəyişə bilərsiniz, onları oxşar olanlarla əvəz edə bilərsiniz.
Bədən yaxşı vəziyyətdə olacaq
CrossFit aerobik və güc işlərini birləşdirir. İkincisi sayəsində əzələləriniz həmişə yaxşı vəziyyətdə olacaqdır. Axı artıq yağları müxtəlif yollarla itirə bilərsiniz və nəticələr fərqli ola bilər. Güc işi görmürsənsə və yalnız kardiola məşğul olursan, onda bədən xoşbəxtlikdən lazımsız əzələlərdən qurtulacaq, nəticədə kilo verəcəksən, əvvəlkindən də pis görünə bilərsən. Diqqətinizi çəkiyə deyil, çəki atarkən bədən yalnız yağ deyil, su və əzələlər də tökür. Buna görə uğurlu yağ yanmağının əsas göstəricisi ölçmə və görünüşdür.
Bundan əlavə, xarici nəticəyə əlavə olaraq, crossfit məşqindən sonra bədəniniz sağlam olacaq - metabolik proseslər, maddələr mübadiləsi sürətlənəcək, yaxşı yeyəcəksiniz və rahat yatacaqsınız.
© puhhha - stock.adobe.com
Neçə kalori yandıracaq?
CrossFit məşqində ortalama kalori yanma dərəcəsi qızlar üçün dəqiqədə 12-16 kkal təşkil edir. 40-45 dəqiqə bir məşqlə, hər seans üçün 600-700 çıxır. Bəzi komplekslər bir dəfəyə 1000 kalori yandırmanıza kömək edəcəkdir. Pis deyil, hə?
Effektiv yağ yanma üçün vacib qaydalar
Məşqlər məşqlərdir, lakin təsirli bədən tərbiyəsinin daha iki əsas prinsipini unutmamalıyıq. Əlbəttə ki, bu qidalanma və bərpa (istirahət).
Biri sizə deyirsə, qulaq asmayın ki, CrossFit et və hər şeyi yeyin - hər şey yanacaq. Artıq kalori ilə arıqlamaq mümkün deyil.
Sağlam yemək
Əlbəttə ki, arıqlamaq istəyən qızlar üçün CrossFit edərkən sağlam qidalanma mövzusu ayrı və çox həcmli bir mövzudur. Tezdən keçək:
- Ən əsası gündəlik kalori kəsiri... Xüsusi düsturlar istifadə edərək gündəlik dərəcənizi hesablayın. Sonra ondan% 15-20 çıxartın və kilo vermək üçün kalori alacaqsınız. Artıq kəsir etmək mümkün deyil, səmərəlilik daha aşağı olacaq.
- Müntəzəm pəhriz üzərində kalori qəbulunu tədricən azaldın. Məşqdə və ya qidalanmada ani sıçrayışlara ehtiyac yoxdur. Məsələn, 2500 kalori istehlak etdinizsə və indi 1500-ə keçməlisiniz, bunu 2-3 mərhələdə (həftəlik) edin və 1000 kalorili pəhrizi dərhal kəsməyin.
- Düzgün pəhriz qurun - kiçik hissələr, lakin gündə bir çox dəfə. İdeal olaraq gündə 5 dəfə. Ancaq ən azı üç! 18-dən sonra yemək yalnız mümkün deyil, həm də lazımdır.
- Günün hansı saatında hansı qidaları yediyinizi izləyin. Günün birinci yarısında karbohidratlar, ikinci hissədə zülallar üstünlük təşkil etməlidir. Bu tələb isteğe bağlıdır, lakin yerinə yetirilməsi arzuolunandır. Həqiqət budur ki, gündəlik kalori çatışmazlığı ilə, gecə karbohidratlar yeyirsinizsə belə, hər halda arıqlayacaqsınız. Ancaq bu vəziyyətdə sadəcə iş / təhsil və ən əsası təlim üçün az enerjiniz olacaq. Buna görə kompleks karbohidratlar ən yaxşı səhər və məşqdən bir neçə saat əvvəl yeyilir. Səhər heç bir şey sənə girmirsə, yaxşıdır. Bu yalnız bir tövsiyədir, dəmir bir qayda deyil.
- Yeməyin keyfiyyəti. Pəhriz balanslı olmalıdır və ehtiyac duyduğunuz hər şeyi - heyvan zülallarını (bədən kilosuna görə 1,5-2 g), kompleks karbohidratları (bədən çəkisi başına 1-2 g), doymamış yağları (bədən çəkisinə görə 0,8-1 g) daxil etməlisiniz. , vitaminlər və s. Təmiz su içməyi unutmayın - gündə bədən kilosuna təxminən 33-35 ml.
Qurtarma
İdmana qayıdaq. Effektiv təlim və düzgün qidalanma ilə yanaşı bədəninizin yaxşılaşmasına imkan vermək çox vacibdir... Bədəninizi hiss edin - son gücünüzlə özünüzü bir at atı kimi idarə etməyə ehtiyac yoxdur. Məşq və istirahət arasında ahəngdar bir tarazlıq qurun:
- Təlim almış idmançılar üçün həftədə 3-4 dəfə məşq etməyi məsləhət görürük.
- Yeni başlayanlar üçün - 2-3 dəfə kifayət edəcəkdir. İki seansla ən azı ilk ay belə başlaya və məşq edə bilərsiniz, sonra həftədə 3 məşqə keçin - hər gün.
Yuxu çox vacibdir - gündə ən azı 8 saat.
Təlim proqramları
Bir ay ərzində sizin üçün iki əsas proqram hazırladıq. İdman salonu olmayan siniflərin hesablanmasından biri, ikincisi.
Xatırladaq ki, bütün crossfit təlim kompleksləri aşağıdakı sxemə əsasən inşa edilmişdir:
- 5-10 dəqiqə istilənin (yaralanmamaq üçün onu laqeyd yanaşmayın).
- 15-60 dəqiqə əsas proqram.
- Yavaş soyudun və 5-10 dəqiqə uzatın.
Qızlar üçün əla bir crossfit kilo itkisi məşqləri aşağıdakı videolarda təqdim olunur:
Qızlar üçün idman avadanlığı olmayan proqram
Kilo itkisi üçün ilk crossfit təlim proqramı bir ay üçün nəzərdə tutulub, dəmir avadanlıq tələb etmədiyi üçün hər yerdə həyata keçirilə bilər. Bu, bədəni sağlam formada saxlamağa yönəlmiş təlim proqramlarının məcburi hissəsi olan istirahət günlərinin məcburi daxil edilməsi ilə öz çəkinizə vurğu edən sadə məşqlər kompleksidir.
Diqqət: təkrarlamalar arasında istirahət olmamalı və ya minimal olmalıdır!
Həftə 1:
| Gün 1 | Maksimum dairə sayını 15 dəqiqə ərzində tamamlamalısınız:
|
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | Maksimum dairə sayını 15 dəqiqə ərzində tamamlamalısınız:
|
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Maksimum dairə sayını 15 dəqiqə ərzində tamamlamalısınız:
|
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Həftələr 2, 3 və 4: Həftədə ümumi vaxt 5 dəqiqə artaraq məşqləri təkrarlayın. Yəni 4-cü həftədə məşqləri 30 dəqiqə etməlisiniz.
Qızlar üçün idman zalı proqramı
Bir aylıq ikinci proqram idman salonunda idman edən və arıqlamaq istəyən qızlar üçün uyğundur. Effektivlik üçün yüngül çəkilər və xüsusi simulyatorlar istifadə olunur.
Həftə 1:
| Gün 1 | 3 dairəni tamamlamalısınız:
|
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | 3 dairəni tamamlamalısınız:
|
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | 3 dairəni tamamlamalısınız:
|
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Həftələr 2, 3 və 4: artan dairələrlə kompleksləri təkrarlamaq, hər həftədə bir əlavə etmək tövsiyə olunur. Hər bir məşqin rifahına görə təkrar sayının əlavə edilməsinə icazə verilir.
Bu komplekslər giriş səviyyəsi olan qızlar üçün uyğundur və əvvəlcədən bədən tərbiyəsi tələb etmir. Ancaq bir aydan sonra çəkidə nəzərəçarpacaq dərəcədə azalma və həcmdə azalma olacaq (əlbəttə ki, qidalanma qaydalarına tabedir). Əlavə təlimlər yeni məşq növləri və yüklərin tədricən artması ilə tamamlanmalıdır. Crossfit kilo itkisi kompleksləri çox fərqli ola bilər, hər şey ürək üçün gəlmir - həm gimnastika elementlərinin həm də ağır atletikanın birləşməsini unutma.
© alfa27 - stock.adobe.com
Kilo itkisi üçün crossfit məşqləri haqqında qızların nəzərdən keçirilməsi
Hörmətli qızlar, CrossFit kilo vermə məşqləri ilə bağlı rəylərinizi burda qoyun - bunlardan ən yaxşısını toplayacağıq və materiala əlavə edəcəyik ki, yalnız özlərini CrossFit-də sınamaq qərarına gələnlər ya da düzgün seçim etməsinlər. Crossfit icmasının inkişafına töhfə verin!
