Bu yazıda uzun məsafələrə qaçış texnikasını təhlil edəcəyik, çünki onu düzgün izləmək bədənə zərər vermədən uzun müddət qaça biləcəyinizi təmin edir. Uzun məsafələr, xüsusilə yeni başlayanlar üçün çətindir. Yaralanma, burulma və həddindən artıq yüklənmədən uzun müddətli bir şəkildə necə aradan qaldırılacağını öyrənmək vacibdir. Bunu etmək üçün çox məşq etməli, dözümlülüyü artırmalı və texnika üzərində də diqqətlə çalışmalısan.
Uzun məsafəyə qaçış nədir?
Uzun məsafəyə qaçış 3000 metrdən çox olan kros qaçışıdır. Bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün ideal bir idman növüdür. Arıqlamağa kömək edir, bədəni gücləndirir, depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edir.
Yürüş hər kəs üçün əlçatandır - idman salonuna üzvlük üçün pul xərcləməyə və ya bahalı avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur. Ancaq bu, bir insanın erkən uşaqlıqda öyrəndiyi təbii bir hərəkətdir. Məsələn, əvvəlcə üzməyi və ya konki sürməyi öyrənməlisiniz və yalnız bundan sonra uzun məsafələrə başlaya bilərsiniz.
Çətin necə qaçacağınızı bilmirsiniz, yəni gələcək bir qaçışçı üçün yeganə məhdudiyyət sağlamlıqdır. Hər hansı bir probleminiz və ya şikayətiniz yoxdursa, özünüzə qaçış ayaqqabıları almaqdan və ən yaxın parkı seçməkdən çəkinməyin. Məqaləni oxumağı bitirməyi unutmayın, burada bir çox faydalı məlumat var!
Uzun məsafəyə qaçış texnikasını və taktikasını dəqiqləşdirmək lazımdır - bunsuz məşqdən həzz almağın çətin. Bu o deməkdir ki, yeni vərdiş cədvəlinizdə çox qısa müddət qalacaq. Uzun məsafələrə qaçmağı necə tez öyrənəcəyinizi, enerjini düzgün istifadə etməyinizi və zədələnmə və burkulma riskinizi minimuma endirməyi bilmək istəyirsinizmi? Bu barədə sizə indi məlumat verəcəyik.
Yarış mərhələləri
Əvvəlcə uzun məsafəyə qaçışın bölündüyü standart fazaları sadalayaq. Onlara standart deyirik, çünki demək olar ki, bütün atletika fənlərində var:
- Başlamaq;
- Sürətlənməyə başlayır;
- Əsas qaçış;
- Bitirmə.
Hər mərhələyə daxil olmaq və çıxmaq diqqətlə işlənməlidir.
- Bu intizamda idmançının əsas vəzifəsi güclü bir sıçrayış etmək olduğu yüksək bir başlanğıc istifadə olunur.
- Sonra 60-100 m davam edən sürətlənmə mərhələsi başlayır.Bu mərhələdə idmançı üstünlük qazanmaq üçün maksimum sürətlə hərəkət edir. Ancaq məsafənin qalan hissəsi boyunca liderlər özlərinə istirahət etmək üçün bir-birlərinə yol verəcəklər. Bu səbəbdən, digər qaçışçılardan çox geri qalmamaq üçün başlanğıc sürətlənməsinə ehtiyac olduğunu söyləmək daha doğru olardı.
- Əsas yarış zamanı idmançı finiş dalğasına sərf ediləcək enerjiyə qənaət edir.
Bunun neçə metr olduğu, uzun məsafəli qaçışla maraqlansanız, minimum məsafənin 5 km olduğunu vurğulayırıq (3 km-lik bir marşrut bəzən bu kateqoriyaya da aid edilir, bununla birlikdə onu orta yarışların yuxarı həddi kimi qəbul etmək daha düzgündür). Sonra 10 km (olimpiya intizamı), 15 km, 20 km, 25 km və s. marafon yarışına qədər.
Gördüyünüz kimi, əsas qaçış mərhələsi bütün marşrutun aslan payını alır və bu mərhələ böyük dözüm tələb edir. İdmançı bərabər temp və ritmik kadans saxlamağı bacarmalıdır.
- Bitirmə, qalibi müəyyənləşdirən mərhələdir. Final xəttindən 400 m əvvəl başlayır və bütün idmançı qüvvələrinin səfərbər edilməsini tələb edir. Güclü bir sürətlənmə müşahidə olunur və son 50 metrdə idmançı maksimumunu nümayiş etdirir.
Texnologiyanın xüsusiyyətləri
Yeni başlayanlar üçün düzgün məsafəyə qaçış texnikası 4 aspektin diqqətlə tətbiq edilməsini əhatə edir.
- Bədən vəziyyəti.
Uzun məsafəyə qaçış qaydalarına görə, idmançı nə qədər yavaş hərəkət edərsə, gövdə daha şaquli tutulur. Sürətlənmə anlarında bir az irəli əyilmə olur. Baş düz tutulur, baxışlar irəli yönəldilir. Ətrafa baxmamalı, ətrafa baxmamalı, başqaları tərəfindən yayındırılmamalısan. Bədəninizin yuxarı hissəsini rahatlayın, qollarınızı dirsəklərdən bükün. Aşağı arxada bir az əyilə, çiyin bıçaqlarını azalda bilər.
- Əl mövqeyi.
Əllər ayaqları ilə sinxron şəkildə tərs qaydada hərəkət edir. Bədənin yaxınlığında tutulur, düz açılara əyilirlər. Bir çox insan uzun məsafəyə qaçış sürətinin necə artırılacağı ilə maraqlanır və əl hərəkətlərinin bu prosesə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etdiyini öyrənəndə təəccüblənəcəklər. Sadə dillə desək, idmançı nə qədər sürətli hərəkət edərsə, əlləri ilə bir o qədər güclü bir şəkildə çalışar və bununla da sürətini artırmağa kömək edər.
- Ayaq hərəkət texnikası.
Uzun məsafələrə necə düzgün bir şəkildə qaçmağı necə öyrənəcəyimizi anlamağa davam edək. Texnikanın ən vacib hissəsinə - ayaqların hərəkətinə keçək. Qaçış prosesində, ayağı barmağın üstünə qoymaq, yumşaq bir şəkildə dabana sürtmək vacibdir. Ayağı yerdən götürdükdə, aşağı ayaq ən yüksək nöqtəyə qədər hərəkət edir. Bu nöqtədə, digər ayaq tamamilə uzanır və bir itələyir. Alternasiya baş verir və yeni bir dövr başlayır. Nə qədər qəribə səslənsə də, ayaqlarınızı rahatlaya bilmək də vacibdir, əks halda uzun bir marşrutu aşa bilməyəcəksiniz.
- Nəfəs.
Uzun məsafələrə qaçış texnikası düzgün nəfəs almanın inkişafını tələb edir. İkincisi, qaçışçının dözümlülük həddinin artırılmasında əsas rol oynayır. Uzun məsafələrdə necə düzgün nəfəs almağı öyrənirsinizsə - onu yarı yolda hesab edin! Yalnız texnika biləyin və marafonda qeydiyyatdan keçməkdən çəkinməyin! Nəfəs alma ritmik və bərabər olmalıdır. İlham / sona çatma tezliyi idmançının sürətindən asılıdır, ən çox istifadə olunan formul "4 ilə 1" dir. Bu, hər 4 addımda bir tənəffüs / ekshalasiya edildiyi deməkdir. Burnunuzla nəfəs alın, ağzınızla nəfəs alın.
Texnikanı necə öyrənmək və sürəti necə artırmaq olar?
Uzun məsafələrə daha sürətli qaçmağı və texnikanın ən qısa müddətdə mənimsənilməsi üçün səs tövsiyələrini necə öyrənəcəyimizə nəzər salaq.
- Məşq əvvəli güc, dözümlülük və sürət inkişaf etdirilməlidir. Bu sahələrdə performansı artıracaq optimal proqramı seçin.
- Uzun məsafəyə qaçış üçün sağlamlığınızın olduğundan əmin olun;
- Məşq zamanı bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirmək vacibdir, çünki qaçış bütün bədənin əzələlərini istifadə edir. Proqrama bir güc kompleksi əlavə etmənin yanında uzanma hərəkətləri və masaj terapiyasını da unutma;
- Uzun məsafələrə qaçarkən təhlükəsizlik tədbirlərini öyrənin, keyfiyyətli ayaqqabı və idman ləvazimatları seçiminə xüsusi diqqət yetirin.
- Bunu peşəkarlıqla etməyi planlaşdırırsınızsa, məşqçinizlə məsafələri aşmağın ən uğurlu taktikasını müzakirə edin;
- Uzun məsafəyə qaçış biyomekanikası əhəmiyyətli dərəcədə qlikogen istehlakını nəzərdə tutur, buna görə idmançı xüsusi bir pəhriz saxlamalıdır. Pəhriz zülal, sağlam yağlar və kompleks karbohidratlarla zəngin olmalıdır (yüzdə 20:20:60).
Uzun məsafələrdə qaçış sürətinizi necə artıracağınızla maraqlanırsınızsa, birgə hərəkətlilik, ayaq elastikliyi, nəfəs alma və iradə gücünü inkişaf etdirin. Mükəmməl bir dözümlülük inkişaf etdirmə aralığıdır.
Təcrübəyə əlavə olaraq uzun məsafəyə qaçış texnikanızı necə inkişaf etdirəcəyinizi anlamaq üçün nəzəriyyəni də öyrənin. Tematik videolara baxın, həmfikir insanlarla söhbət edin, məşqçi işə götürün. İkincisi, məşqinizin zəif tərəflərini müəyyənləşdirməyə, yarışa necə hazırlaşacağınızı, harada və necə başlayacağınızı izah etməyinizə kömək edəcəkdir.
Faydası və ziyanı
Nəhayət, uzun məsafəyə qaçışın faydaları və zərərlərinə və bu idman növünün orta adama (peşəkar olmayan idmançıya) nə verdiyini nəzərdən keçirək.
- Qaçış, gözəl bir rəqəm yaratmağa kömək edir, ümumi rifahı yaxşılaşdırır;
- Uzun məsafə bir çox idmanda vacib olan əla bir dözümlülük təlimçisidir;
- Qan dövranı yaxşılaşır, bədən oksigen ilə doyurulur;
- Ürək-damar sistemi güclənir;
- Damarlar və qan damarları daha elastik olur;
- Varikoz damarlarının qarşısının alınması;
- Əhval yüksəlir, stres yox olur, depressiya geri çəkilir.
Eyni zamanda, 1-3 km uzunluğunda standart bir səhər qaçışını deyil, tamamilə fərqli bir texnika ilə ciddi və uzun bir məsafəni müzakirə etdiyimizi xatırlataq.
İkincisi xüsusilə vacibdir, çünki A plus ilə mənimsəsəniz, problem olmayacaq. Beləliklə, tövsiyə olunan hərəkət texnikasına uyğun gəlməməyin nə ilə dolu olduğunu öyrənək:
- Texnikaya riayət etməmək kas-iskelet sisteminin zədələnməsinə səbəb ola bilər;
- Ürək-damar sistemi ciddi bir yük yaşayacaqdır. Ürək şikayətiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşməyinizi və təsdiq almanızı məsləhət görürük;
- Təlimə səfeh yanaşma mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Heç bir əks göstərişiniz olmadığından əmin olun.
Beləliklə, hansı uzun məsafəli qaçış qatarlarının, texnikasının, mərhələlərinin, xüsusiyyətlərinin nə olduğunu müzakirə etdik. Nəticədə, düzgün texnikanın gələcəkdə idmanla əlaqəniz üçün möhkəm bir təməl olduğunu vurğulamaq istərdik. Onu öyrənməyə vaxt ayırmağa tənbəllik etməyin. Hər hansı bir marafonu nəfəs almaq qədər asanlaşdırmağın yeganə yolu budur!
