Qaçmadan əvvəl ayaqlarınızı istiləşdirmək üçün məşqlər

Qaçış bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirmək, eyni zamanda arıqlamaq üçün tələb olunan ümumi inkişaf idmanı sayılır.

Müxtəlif idman növləri üzrə məşqlərə daxil edilmişdir. Unutmayın ki, qaçmadan əvvəl hərtərəfli istiləşmə aparmaq lazımdır. Ən çox yaralanmalardan və sağlamlıq problemlərindən qaçınacaqdır.

Niyə qaçmadan əvvəl istilənmək lazımdır?

Qaçmadan əvvəl istiləşmə olub-olmadığını düşünmədən əvvəl, bu cür bir məşqin bədənə necə təsir etdiyinə diqqət yetirməlisiniz.

Təsiri aşağıdakı kimidir:

1. Onurğada əlavə stress.
2. Diz yükü.
3. Ürəkdə artan bir yük olduğu ortaya çıxır.

Düzgün istiləşmənin bədəni ağır yüklənmədən və zədələnmədən qoruya bilməyəcəyini unutmayın. Nümunə ürək xəstəliyi üçün qaçış edildikdə haldır. Düzgün uzanma fəqərələr arasındakı boşluğu artırır və sürtünmə faktorunu azaldır.

İstiləşmənin olmaması niyə təhlükəlidir?

İstiləşmə bütün əzələ qruplarını istiləşdirməyə imkan verir.

Həyata keçirilmirsə, aşağıdakı yaralanmaların baş vermə ehtimalı var:

1. Çıxışlar. Çox vaxt ayağın səthə düzgün yerləşdirilməməsi halında baş verirlər. Mürəkkəb bir çıxıq, uzun müddət idmanla məşğul olmağın mümkün olmayacağına gətirib çıxara bilər.
2. Uzanır. Qaçış amplitüdündə kəskin bir dəyişiklik uzanmağa səbəb olur. İkinci nəfəs açıldıqda, bədən ehtiyatlardan istifadə etməyə başladıqda meydana gəlirlər.
3. Ürək-damar sistemində yüksək stress. Tamamilə qaçışla məşğul olan özüdür.
4. Birgə yük. Doğrudan qaçmazdan əvvəl oynaqların istiləşməsi məsləhət görülür, çünki uzun müddət qalma nəticəsində zədələnə bilər.

Xüsusi məşqlər ən yaxşı nəticəni əldə etməyə imkan verir. İstiləşmə ürəyi rəvan inkişaf etdirir və bununla da qəfil yüksək yüklənmə ehtimalını aradan qaldırır.

Əsas istiləşmə məşqləri

Əsas tövsiyəni nəzərə alaraq əsas istiləşmədən məşqlər aparmaq tövsiyə olunur.

Təlimin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar:

1. Əzələ toxumasının istiləşməsi yuxarıdan aşağıya aparılmalıdır.
2. Kompleks uzanma hərəkətlərini təmin edərsə, güclü sarsıntılar olmadan həyata keçirilməlidir. Bunun səbəbi, çətinliyin hədəfə çatmamaq, uzanmaqdan ibarət olmasıdır.
3. Müəyyən əzələ qruplarındakı yüklə əlaqəli məşqlər edərkən nəbzi daim izləməlisiniz. Bu, işləyərkən tələb olunan böyük miqdarda enerji sərf etmə ehtimalını aradan qaldırır.
4. İstiləşmə zamanı kardio zonası ilə əlaqəli iş 3-5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Əks təqdirdə, böyük miqdarda enerji yandırılacaqdır.

Əsas istiləşməyə müxtəlif məşqlər daxil edilə bilər, bütün əsas əzələ qrupları işlənməlidir.

Çalışmadan əvvəl isinmə hərəkətləri dəsti

Hər bir idmançı müstəqil olaraq toxum üçün bir istiləşmə kompleksi seçir.

Əksər hallarda, aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:

1. Torso əyilir.
2. Yelləncəklər və fırlanma.
3. Ayaq qaldırıcıları ilə gəzinti.
4. Çömbəlmək.
5. Tullanmaq.
6. Ayaq yelləncəklərinin icrası.

Yalnız bütün məşqlərin düzgün icrası ilə istənilən nəticə əldə edilə bilər.

Əl ilə yelləncəklər və fırlanma

Əllərin fırlanması və yelləncəklər əzələ qrupunun yuxarı hissəsində işləyəcəkdir.

Bunlar aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Ayaqlar çiyin enində bir-birindən aralı qoyulur.
2. Əllər bədən boyunca yerləşdirilməlidir.
3. Əl fırlanma hərəkətləri irəli və arxaya aparılır. Bu səbəbdən çiyinlər işlənir.
4. Yelləncək hərəkətləri edərək effektivliyi artıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün əllər kəskin şəkildə qaldırılır və bədənə basılır.

Bu cür məşqlər tez-tez istiləşmə kompleksinə daxil edilir, çünki çiyinləri işləməyə imkan verir.

Torso əyilir

Yuxarıda göstərilən məlumatlar qaçış zamanı qarın boşluğu və onurğa əzələlərinə kifayət qədər böyük bir yük qoyulduğunu göstərir. Buna görə irəli əyilmələrin həyata keçirildiyi bu əzələ qrupunun işlənməsinə diqqət yetirməlisiniz.

Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Başlanğıc mövqe ayaqların çiyin genişliyində qurulmasını təmin edir, arxa düz olmalıdır. Bu vəziyyətdə əllər bədənə basılır.
2. Meyllər hər iki istiqamətdə növbə ilə irəli aparılır və arxa bir az geri əyilir.

Bədənin əyilməsində diqqətli olun, çünki çox iti sarsıntılar yaralanmaya səbəb ola bilər.

Diz qaldırmaq

Qaçış zamanı yükün böyük hissəsi ayaqların üzərindədir. Bu səbəbdən bud əzələlərinin işlənməsinə diqqət yetirməlisiniz. Yüksək ayaq qaldırıcıları ilə gəzməyə təsirli deyilə bilər.

Tətbiq tövsiyələri aşağıdakılardır:

1. Gəzinti zamanı qollar öndə olmalıdır, dirsəklər 90 dərəcə bir açı ilə əyilir.
2. Hər addımda diz ələ toxunmalıdır. Bu da 90 dərəcə bir açı meydana gətirir.

Çox kəskin hərəkətlər zədələnməyə səbəb ola biləcəyi üçün belə gəzmək yavaş bir sürətlə edilir. Sözügedən məşq bütün komplekslərə daxil edilməlidir, çünki bud əzələlərini effektiv şəkildə istiləşdirir.

Çömbəlmək

Squats tez-tez bud əzələlərində güc və həcm artırmaq üçün əsas məşq olaraq həyata keçirilir. Ancaq bəzi hallarda bir istiləşmə kimi edilə bilər.

Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün tövsiyələr aşağıdakılardır:

• Başlanğıc mövqeyi ayaqların çiyin enində bir-birindən uzaqlaşdırılmasını təmin edir, topuqlar yerə basılmalı, pancake qoyulması məsləhət görülmür.
• Çömbəlmə zamanı arxa düz olmalıdır. Bu vəziyyətdə qollar irəli uzanır, topuklar bazadan düşmür.
• Dərin bir çömbəlmə etməlisiniz, əks halda məşqin effektivliyi minimal olacaqdır.

Yüksək təkrarlamalar edilməməsi tövsiyə edilmir, çünki bud və ayaq əzələlərinin yorulmasına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən uzun müddət çalışmaq problemə səbəb ola bilər.

Tullanmaq

Uzanmaq üçün tullanmaq da həyata keçirilir. Onların yerinə yetirilməsi olduqca sadədir, lakin bədəni gələcək yüklər üçün hazırlamaq üçün əlverişlidir.

Tullanmaq üçün tövsiyələr aşağıdakılardır:

1. Ayaqları çiyin enində, əllər bədənə yaxın.
2. Sarsıntı etmək üçün bir az oturmalı, qolları irəli uzatmalısan.
3. Çömbəlmədən sonra kəskin bir sarsıntı həyata keçirilir, qollar yuxarıya çəkilir.

Bu cür atlamalar ehtiyatla edilir. Çox güclü sarsıntılar yaralanmaya səbəb ola bilər.

Ayaqlarınızı yelləyin

İstiləşmələrin effektivliyini artırmaq üçün ayaq yelləncəkləri edilir.

Bunlar aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Bir rafın və ya digər dəstəyin yanında dayanmalısınız.
2. Alternativ yelləncək bacağın uzanması və bədənə 90 dərəcə bucaq altında yerləşməsi üçün aparılır.

Bənzər hərəkətlər bud əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.

Bir çox insan qaçarkən istiləşmənin əhəmiyyətini az qiymətləndirir. Üstəlik, bütün məşqlərin düzgün aparılması üçün bir az təcrübəyə sahib olmalısınız. Əks təqdirdə, yaralanma baş verə bilər.

Videoya baxın: GÖRMEK GEREK. AĞRI. İSHAK PAŞA SARAYI (Dekabr 2024).