Gələcək idmançını maraqlandıran ilk suallardan biri: CrossFit və sağlam ürək kimi anlayışlar nə qədər uyğundur? Həqiqətən, bildiyiniz kimi, məşq prosesinin intensivliyi bəzən sadəcə qadağandır. Bu bir idmançının ürəyinə necə təsir edir? Gəlin anlayaq.
İdmançının krossfitinin əsas "əzələsi"
Uluların dediyi kimi - "belə". Bəli, biceps və ya triseps deyil, ürək - bu, hər hansı bir CrossFit idmançısı üçün "pompalamağımız" lazım olan əsas əzələdir. Həqiqətən, sakit bir vəziyyətdə və adi bir insanda da ürək davamlı olaraq böyük bir iş görür və başqa bir orqan kimi bir yük yaşayır.
Bu necə işləyir?
Gecə-gündüz işləyir və təsəvvür etmək dəhşətlidir, gündə inanılmaz 100.000 sancı yaradır. Və çətinliklə 100 burpe edirsən 😉
Təsadüfi deyil ki, motorumuz tutqun ölümün təbii səbəbləri siyahısında liderlərdən biridir. Buna görə də, başqa heç bir orqan kimi, bizim üçün vacibdir və ona diqqətlə yanaşmaq lazımdır.
Bu nəyə oxşayır? Bədənimizi oksigen və digər vacib maddələrlə təmin edən qanımızı pompalayan bir növ nasosdur. Bağımlılığı özümüz üçün necə izləyə bilərik?
| Bədən nə qədər böyükdür (bədən həcmi) | Onu qanla təmin etmək üçün daha çox səy lazımdır |
| Bədən üçün daha çox qan tələb olunur | Bunun üçün ürəyin nə qədər çox işləməsi lazımdır |
| Necə daha çox iş görə bilər? | Daha tez-tez işləyin və ya daha çox çalışın |
| Necə güclənə bilər? | Həcmi artmalıdır (L-ürək hipertrofiyası) * |
Xahiş edirik unutmayın: ürək ölçüsündə, yəni həcmdə bir artımdan danışmırıq.
* Vacibdir: təəssüf ki, ürəyin l-hipertrofiyası və buna nail olmaq üçün xüsusi ürək təliminin faydaları mövzusunda tək bir səlahiyyətli tibbi araşdırma tapa bilmədik. (V. Siluyanovun araşdırması xaricində - onun haqqında aşağıda)
Buna baxmayaraq, orta ürək hazırlığının hər bir idmançı üçün vacib olduğu qənaətindəyik. Bu moderasiya xəttini necə təyin etmək olar, onu izləmək və böyük idman göstəricilərinə nail olmaq üçün oxuyun.
İdmançı üçün nə üçün vacibdir?
Gəlin mücərrəd bir vəziyyət təsəvvür edək. Bənzər fiziki parametrlərə sahib 2 nəfər bərabər bir yük yerinə yetirir. Bunlardan yalnız 1-i 75, ikincisi 85 kiloqramdır. İkincisi, birincisi ilə eyni tempdə qalmaq üçün qəlbin daha gərgin işi tələb olunur. Nəticədə ürək döyüntüləri artır və 2 nömrəli idmançımız boğulur.
Yaxşı CrossFit idmançısı ürəyi məşq etməlidirmi? Əlbəttə ki Hə. Təlimli bir ürək yalnız dözümlülüyü deyil, həm də ürəyin faydalı həcmini artırır. Və indi bədənin əsas əzələsinin çəkisindən və ya ölçüsündən deyil, ürəyin fiziki gərginlik zamanı bədənin ehtiyac duyduğu daha böyük bir qanı vurmaq qabiliyyətindən danışırıq. Axı, 10 əlavə funt da ağır çəkinin ürəyini 1 dəqiqə ərzində 3 litrə qədər əlavə oksigen xərcləməyə məcbur edir. Təsəvvür edin ki, əzələlərə oksigen çatdırmaq üçün ürəyin maksimum sürətlə necə işləməsi lazımdır.
Krossfitin ürəyə təsiri
İndi CrossFit'in ürəyiniz üçün zərərli olub olmadığını anlamaq vaxtı gəldi - yüksək intensivli məşqlərin ürək işinə necə təsir etdiyini. Diametrdən zidd olan 2 fikir var:
- Bəli, CrossFit ürəyi öldürür.
- Yalnız məşqə səhv yanaşma ilə zərər verir.
Gəlin hər ikisini də anlayaq.
Üçün rəy
CrossFit-in ürəyə zərərli olduğu fikrinin lehinə əsas əsas dəlil professor V.N. Seluyanov “Ürək maşın deyil”. (işi burada oxuya bilərsiniz - bax). Məqalədə peşəkar idmançılar, xizəkçilər və qaçışçıların yüksək intensivliyi ilə iş zamanı ürəyin zərərlərindən bəhs olunur. Məhz nəbz zonasında 180 vuruş / dəq-dən çox olan müntəzəm uzunmüddətli yüksək intensiv məşqlər nəticəsində patoloji nəticələrin qaçılmazlığı haqqında.
180-dən çox müntəzəm və uzun müddət qalıcıdır! Oxuyun - Bölmə 5 məhz bununla bağlıdır və nisbətən kiçikdir.
Rəy qarşı
CrossFit-in ürəyə təsirinin yalnız müsbət olduğuna inanan idmançıların fikri. Əsas arqumentləri aşağıdakı kimi ümumiləşdirmək olar:
- Belə bir nəbz zonasında müntəzəm və uzun müddət işləmək praktik olaraq mümkün deyil.
- Təlimə ağıllı yanaşsanız və yükü hazırlıq səviyyənizə və digər giriş amillərinə görə paylasanız, CrossFit və ürək uzun müddət simbiozda yaşayacaqdır.
Video yalnız bununla bağlıdır:
Düzgün ürək dərəcəsi zonasında işləmək
Peşəkar idmançılar ürəyin məşq edilməsinin vacib olduğunu söyləyirlər. Müəyyən qaydalara riayət etsəniz, CrossFit bunun üçün bir maneə olmayacaqdır. Buradakı ən vacib meyar məşq zamanı nəbz nəzarətidir.
Məsələn, peşəkar bir CrossFit idmançısı deyilsinizsə, bir yarışmaya qatılmırsınızsa, aşağıdakı tövsiyələr məşqə sağlam bir yanaşma üçün faydalı olacaq:
- Orta işləmə nəbzi 150 vuruş / dəq-dən çox olmamalıdır (yeni başlayanlar üçün - 130 vuruş / dəq)
- Pəhrizinizi və gündəlik rejiminizi izləyin - kifayət qədər yuxu alın
- CrossFit məşqinizi bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verin - ürək sağlamlığı üçün son dərəcə vacibdir.
Nəbz zonalarının orta məlumatları - nə qədər ürək dərəcəsi rejimində məşq edə bilərsiniz:
Ürəyinizi necə öyrətmək olar?
Yaxşı sağlam ürək əzələsi məşqləri üçün məşq etməyin doğru yolu nədir? Yuxarıda söylədiyimiz əsas qaydalara əlavə olaraq bunu necə edəcəyimizə və nəbzi necə düzgün hesablayacağımıza tam qərar verməlisiniz.
Məqsəd = 110-140 bpm-dən çox olmamaq üçün ürək dərəcəsi zonasını izləmək. Həddini aşdıqda, məşq boyunca yavaşca ürək döyüntülərini tənzimləyirik. Bu vəziyyətdə kompleks zamanı nəbzin 110 vuruş / dəq-dən aşağı olmamasını təmin etmək lazımdır.
Ən yaxşı məşqlər
Bu vəziyyətdə ənənəvi metod balanslaşdırılmış ürək yükləridir. Məhz:
- Qaç;
- Xizək sürmə;
- Avarçəkmə;
- Velosiped;
- Kirşə.
Crossfit komplekslərimizdəki hər hansı bir kardio idmanı daxil olmaqla və nəbzimizi diqqətlə izləyərək istənilən nəticəni əldə edəcəyik. Eyni zamanda, bu o demək deyil ki, dəmirlə işləyərkən nəbz nəzarətində çəkic olacaqsınız - əksinə, yenə də yuxarıda göstərilən hədlərdən kənara çıxmadığından əmin olmalısınız.
Nəbz necə oxunur?
Ürək ritminizi izləmək və idarə etmək üçün iki məşhur yol var. Köhnə üsul onu “özünüzə” hesab etməkdir. Yəni barmağımızı biləyimizə və ya nəbzin aktiv hesablandığı başqa bir yerə qoyduq və 6 saniyə ərzində bu 6 saniyəni taymerdə ölçərkən vuruş sayını hesablayırıq. Nəticəni 10-a vururuq və voila, burada nəbzimizdir. Şübhəsiz ki, metod əvvəlcə olduqca qeyri-adi və bir çoxları üçün uyğunsuz görünəcəkdir.
"Tənbəl" nəbz mühasibləri üçün nəbz monitorları icad edildi. Burada hər şey sadədir - bütün məşq boyunca ürək dərəcəsini real vaxtda göstərirlər. Nəbz ölçən cihazı necə seçmək olar - növbəti icmallarımızda danışacağıq. Qısacası, ya son nəslin bilək versiyasını (bahalı) ya da ənənəvi birini seçirik, ancaq hər zaman bir sinə kəməri ilə seçirik, çünki hamı bizə zərər verə biləcək dəqiqlikdə çox günahkardır.
Bəyəndim? Repost xoş gəlmisiniz! Material sizin üçün faydalı oldu? Sualınız qaldı? Şərhlərdə Welcom.
