Dəzgahdan itələmə

Dəzgah təkanla qaldırmaq, atletin öz çəkisi ilə həyata keçirilən orta və yan triseps başlarının inkişafına yönəlmiş təcrid olunmuş bir məşqdir. Push-up və dartma hərəkətlərində çəkinizlə işləmək idmançının işləyən əzələ qrupunun uzanmasını və daralmasını daha yaxşı hiss etməsinə imkan verir.

Dəzgahdan tərs təkanla qaldırılma üsulu çiyin triseps əzələsinin gücünü və həcmini artırmağa kömək edir. Əsas məşqlərlə (məsələn, yaxınlıqdakı dəzgah presi və ya Fransız mətbuatı) birləşdirildikdə, bu, atletə əzələ kütləsi qazanmaq və qol həcmini artırmaq üçün əhəmiyyətli bir irəliləməyə imkan verir. Dəzgahdan tərs itələyərək, məşq prosesinizi daha da müxtəlifləşdirir və bunun sayəsində daha çox əzələ böyüməsi faktoru yaradırsınız.

Bu yazıda, dəzgahdan itələyərkən hansı əzələlərin işlədiyini, səhvlərdən və zədələrdən qaçmaq üçün məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi, həmçinin skamyadan hansı push-up proqramının qısa müddətdə triseps məşqində yaxşı nəticələr əldə etməyinizə kömək edəcəyini izah edəcəyik.

Məşq etmənin faydaları

Triceps dəzgahlı itələmələr yeni başlayanlarla yanaşı təcrübəli crossfit, bodibildinq və ya atletika idmançıları tərəfindən də həyata keçirilə bilər, çünki hər kəs bu məşqdən özləri üçün faydalana bilər.

Yeni başlayanlar

Məsələn, yeni başlayanlar bu məşqlə triceps məşqlərinə başlamalı və yalnız bundan sonra ağır dumbbell və ya barbell preslərinə keçməlidirlər - bu şəkildə artikulyar-bağlayıcı aparatı gücləndirəcək, sinir-əzələ bağlantısı quracaq və qol əzələlərini tonlayacaqsınız. Trisepslərin təcrid olunmuş işi səbəbindən arxadakı dayaqdakı dəzgahdan itələmələrin necə düzgün bir şəkildə aparılacağını öyrəndikdən sonra, qeyri-bərabər çubuqlar, dəzgah presi və digər məşqlərdə itələmələrə davam edə bilərsiniz. O zaman bu hərəkətlərin biyomekanikasını daha yaxşı başa düşəcək və əzələləri dirsək və ya bilək oynaqlarında yaralanma riskini minimuma endirərək daha çətin işə hazırlayacaqsınız. Üç başlı kaslara əlavə olaraq ön deltoid bağları, aşağı sinə və qarın əzələlərini də gücləndirəcəksiniz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pros üçün

Daha təcrübəli idmançılar, təcrid olunmuş tədqiqat sayəsində mümkün qədər çox qanla pompalamaq və yaxşı əzələ ayrılmasına nail olmaq üçün triseps məşqinin sonunda, tezgahdan tərs tutma itələyicilərini qoyurlar - hər triseps dəsti çəkiləcək və inkişaf etmiş biceps və delts ilə birlikdə üstünlüklü görünür.

Qızlar üçün

Dəzgahdan tərs itələmə əllərindəki dəri ilə problemi olan (selülit, uzanma izləri və s.) Qızlar və qadınlar üçün çox faydalıdır. Bir çox qadın bədən tərbiyəçiləri kimi nəhəng hipertrofiyalı əzələlərə sahib olmaq istəmədiklərini əsas gətirərək qol məşqlərinə ümumiyyətlə məhəl qoymurlar. Əlbətdə ki, bu çox yayılmış bir yanlış fikirdir. Qızlar üçün dəzgahdan itələmək əllərin formasının pozulması baxımından təhlükəli deyil - əllərin həcmini dəhşətli ölçülərə qaldırmayacaqlar, ancaq problemli bölgələrinizi tez bir zamanda yaxşı bir tona gətirəcəklər.

Dəzgah push-up texnikası

Triceps dəzgahı itələmə texnikası bu məşqi həyata keçirmək üçün bir neçə variant təqdim edir. Bu vəziyyətdə, bütün hallarda əllər eyni şəkildə işləyir, fərq yalnız bacakların vəziyyətindədir. Yeni başlayanlar və kilolu insanlar üçün asanlaşdırılan klassik texnikanı (ayaqları skamyada olduqda təkanla qaldırma), eləcə də təcrübəli idmançılar üçün belindəki çəkilərlə arxadakı skamyaları vurğulamaq adətdir.

Klassik tərs push-up texnikası

Klassik dəzgah push-up texnikası eyni hündürlükdə iki dəzgahın istifadəsini əhatə edir. Onları bir-birinin əksinə rahat bir məsafədə yerləşdirmək lazımdır, bu amil idmançının ayaqlarının hündürlüyünə və uzunluğuna bağlıdır. Bir skamyada əllərimizi xurma ilə çiyinlərdən biraz daha geniş səviyyədə aşağıya qoyduq, digərində dabanlarımızı qoyduq, onlar bir-birinə yaxınlaşa bilər və ya aralarında kiçik bir məsafədə qala bilər - istədiyiniz kimi. Beləliklə, idmançı mahiyyət etibarilə skamyalar arasında təkanla hərəkət edir. Məşq evdə edilə bilər, sonra skamyalar əvəzinə divan və stul kimi aşağı mebellərdən istifadə edin.

1. Qollarınızı və ayaqlarınızı düzgün bir şəkildə yerləşdirdikdən sonra, ayaqlarınızı və kürəyinizi düzəldin, belinizdə təbii lordozu müşahidə etməlisiniz. Baxışlar düz qabağa yönəldilməlidir. Kalçalar əllərin dayandığı skamyaya daha yaxın olmalıdır, ancaq ona toxunmamalıdır.
2. Eyni zamanda qollarınızı bükərək bədənə sıxaraq tutaraq, çanağınızı nəfəs alaraq rəvan aşağı endirməyə başlayın. Qollarınızı yanlara yaymayın - bu yolla yükün çox hissəsi trisepsdən uzaqlaşacaq və dirsək oynağında zədə almaq riski var.
3. Rahat bir küncə batın. Hərəkət kifayət qədər amplituda olmalıdır, ancaq bu anda absurd nöqtəyə çatmayın. Mümkün qədər aşağı enməyə və budunuzu yerə çatdırmağa çalışmayın, oynaqlarınız bunun üçün sizə təşəkkür etməyəcək. Çox aşağı endirərkən çiyin və ya dirsək oynaqlarında narahatlıq hiss edirsinizsə, idmanı daha qısa bir amplituda edin.
4. Nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra hərəkəti təkrarlayın. Dirsəklərdə çox ağrı olduğu üçün tam uzanmış qollarla yuxarı nöqtədə uzanmamağınız məsləhətdir. Dayanmadan işləmək ən yaxşısıdır - bu yolla oynaqlarınızı qoruyursunuz və trisepslərin yükünü daha sıx edirsiniz. Buna yaxşı nasos və trisepslərdə güclü yanma hissi sübut olacaqdır.

Yeni başlayanlar üçün yüngül texnika

Kilolu idmançılar və ya sadəcə yeni başlayanlar bu push-up seçimini çox çətin hesab edə bilərlər. Bu, zəif trisepslərinin çox çəki sıxa bilməyəcəyi ilə əlaqədardır. Bu səbəbdən, məşqlərin işinə yüngül bir versiya ilə başlamağınızı tövsiyə edirik: ayaqlarımızı skamyada deyil, yerə qoyuruq, beləliklə ağırlıq mərkəzi dəyişir və itələmək çox daha asan olur. Ayaqları düz və ya dizlərdə azca əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq olar (təxminən 30 dərəcə). Anatomik xüsusiyyətlərinizi nəzərə alaraq, sizin üçün ən rahat görünən seçimi seçin və trisepslər tam gücü ilə müqavilə bağlayacaq. Videodakı tezgahdan yüngül tərs təkanların necə düzgün bir şəkildə ediləcəyinə də baxa bilərsiniz.

Ağırlıqla bir məşq etmək

Tapşırığı çətinləşdirmək və trisepslərdəki yükü daha böyük və daha sıx etmək üçün bu məşqdə əlavə ağırlıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Təlim partnyorunuzdan barbell diskini ön budunuza yerləşdirməsini xahiş edin. Ağırlığı öz mülahizənizlə götürün, ancaq dərhal ciddi çəkilərlə başlamağınızı məsləhət görmürük. Bəlkə də əzələləriniz buna artıq hazır olacaq, ancaq bağlarınız qətiliklə hazır deyil.

Disklə təkanla hərəkət etmək, tarazlığınızı qorumağınız daha çətindir və çox sayda stabilləşdirici əzələ işə daxil edilir, eyni zamanda zədələnmə riski artır.

İdmançıların tipik səhvləri

Arxa oturacaqlı üç başlı kas itələməsi texniki cəhətdən sadə bir təcrid olunmuş bir məşqdir və yaxınlıqdakı dəzgah pressi qədər tələlərə sahib deyil. Lakin aşağıda təsvir olunan texniki səhvlər bu məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmağın qarşısını alacaq və özünüzü bu məqamlardan birində tanıyırsınızsa, texnika dərhal düzəldilməlidir. Arxadan skamyadan necə təkanla düzəltməyin lazım olduğunu öyrənmək üçün İnternetdə bir neçə təlim videosuna baxın və ya idman salonunuzdakı şəxsi məşqçiyə müraciət edin.

Narahatlıq var - yox

Məşqi edərkən çiyinlərinizdə və ya dirsəklərinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, məşq etməyin. Bədəninizə qulluq edin (qığırdaq bərpası uzun, bahalı və xoşagəlməz bir prosesdir). Bunun əvəzinə, bu məşqi yerüstü blok uzantısı kimi trisepslər üçün işləyən hər hansı digər təcrid olunmuş məşq üçün dəyişdirin.

Silahlar çox genişdir

Qollarınızı skamyaya çox geniş qoymayın, optimal eni çiyin səviyyəsindən bir qədər daha genişdir. Qollarınızı tərəflərə çox yaymaq, mövqelərini idarə etməyi çətinləşdirəcəkdir. Bilmədən onları içəriyə gətirə bilərsiniz, dirsək oynaqlarınızın və bağlarınızın zədələnməsi riski ilə.

Üst mərhələdə gecikməyin

Qollarınızı tam uzadıb yuxarı nöqtədə çox qalmayın - dirsəklərdə çox stress var. Ən yaxşısı əllərinizi yuxarı nöqtədə sona qədər uzatmadan dayanmadan işləməkdir. Bu, trisepsləri ən çox qan tədarükü ilə təmin edəcəkdir.

Eklem və bağ zədələnmələri

Əvvəllər oynaqların və bağların zədələnməsi varsa, məşq edərkən xüsusilə diqqətli olun. Hərtərəfli istilənin, elastik sarğılardan istifadə edin və hərəkəti mümkün qədər hamar və nəzarət altında edin.

Ağırlıqlar ilə daha dəqiqdir

Əlavə çəkilərlə həddini aşmayın. Trisepsləriniz artıq inkişaf etmişsə, əsas güc yükü sərbəst çəkilərlə yerinə yetirilən əsas məşqlərdən əldə edilməlidir. Bu vəziyyətdə, məşq sonunda məşq düymələrini təkanlardan buraxın. Belə bir sxem çiyin triseps əzələsini hərtərəfli inkişaf etdirməyə və yaxşı bir rahatlamağa kömək edəcəkdir.

Qeyri-bərabər çubuqlarla birləşdirməyin

Eyni məşqdə dəzgah push-up və bar push-up etməyin. Bu məşqlər demək olar ki, eyni biyomekaniklərə malikdir və sadəcə əzələlərinizi həddindən artıq yükləmək riskinə sahibsiniz.

Dəstək möhkəm olmalıdır

Qeyri-sabit və ya yumşaq bir səthdə idman etməyin. Beləliklə, qolların və ayaqların vəziyyəti sizi çox yayındıracaq və çətinliklə trisepsləri işləmək üzərində cəmləşdirə biləcəksiniz.

Təcrübə etməyin

Triseps təliminizdə lazımsız təcrübələr etməyin - həqiqətən "işləyən" şeylərin hamısı bizdən əvvəl icad edilmişdir. Bir neçə dəfə aşağıdakı şəkli müşahidə etməli oldum. Push-up zamanı idmançı skamyada ovucları ilə deyil, yumruqları ilə dayandı, dirsəkləri isə o tərəfdən “gəzdi”. Bunu etmək mənasızdır və belə bir təşəbbüsə müraciət etmədən fırçalar digər məşqlərin köməyi ilə yaxşı gücləndirilə bilər.

Dəzgah push-up proqramı

Bu məşqdə təkrar sayını artırmaq üçün məşq bölünməsi zamanı yükü düzgün paylamalısınız. Az və ya çox təcrübəli idmançı üçün kifayət qədər qısa müddətdə dəzgahdan 50 və ya daha çox triseps təkanla vurmağı necə həyata keçirəcəyini öyrənmək çətin olmayacaq.

Dəzgahdan aşağıdakı itələmə sxemini təklif edirik:

• Sinə məşqindən sonra və arxa məşqdən sonra həftədə iki dəfə dəzgah push-up edin.
• Sinə məşqindən sonra orta təkrar aralığında 4-5 set edin (12-15 təkrarla başlayın və yükü tədricən artırın). Dəstlər arasında istirahət - 1-1,5 dəqiqə.
• Ardınca, geniş bir sıra ilə belinizi öyrətdikdən sonra 2 dəst edin (hər dəstdə uğursuzluqla çalışmağa çalışın). Dəstlər arasında istirahət nəfəs tam bərpa olunana qədər olmalıdır.

Bu dəzgah push-up proqramı 7 həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur və bununla bir dəstdə 100 təkrar əldə edə bilərsiniz. Belə böyük bir təkrar aralığında işləmək yaxşı qan dövranı yaradır, hər növ əzələ liflərində böyük bir stress yaradır və əzələ qazanma və üç başlı kas gücünü artırır.

Bu vəziyyətdə dəzgahdan tərs təkanla qaldırmaq, trisepsləri öyrətdiyiniz yeganə məşq olmalıdır. Buna 2-3 məşq əlavə etsəniz, sadəcə əzələlərinizi aşıracaqsınız və güc və kütlə qazanmaqda daha da irəliləyə bilməyəcəksiniz.

Bu proqramı bitirdikdən sonra triseps məşqlərinizdə qısa bir fasilə verməli və bağların və tendonların tam sağalmasına imkan verməlisiniz ki, bu zaman yeni qüvvə ilə gərgin və ağır məşqlərə başlayasınız.

Videoya baxın: How to remove the tubular electric heater of the washing machine (Fevral 2025).