7 Mart 2016-cı il tarixində yeni qaçış mövsümündə ilk marafonumu etdim. Yalnız 10 nəfər tam məsafəni, 20 nəfər hələ də məsafənin yarısını qaçdı.Lakin Run.org veb saytındakı CLB təsnifatına daxildir. Nəticə, yumşaq desək, mənə yaraşmadı. Ümumi vaxt 2 saat 53 dəqiqə 6 saniyə.
Marafonun çətinliyi, ilk növbədə, parkurun adi bir parkdan keçməsi idi. Dönüş çiçək yatağının ətrafında aparıldı, yəni ümumiyyətlə döngə yox idi. Bütün məsafədə 112 kəskin dönüş var idi.
Bu yazıda marafondan əvvəlki vəziyyətlərdən danışmaq istəyirəm. Bəlkə də təcrübəm kimsə üçün faydalı olacaq.
Marafondan əvvəl xəstə
Başlamadan 5 gün əvvəl soyuqdəymə xəstəliyinə tutuldum. Ancaq tezliklə marafon keçirəcəyimi başa düşdüyüm üçün özümü pis hiss etdiyim günü tamamilə müalicəyə həsr etdim. Ümumiyyətlə, simptomlar aradan qaldırıldı. Gecə məni hərtərəfli “qızardı” və səhər onsuz da normal vəziyyətdə idim.
Təəssüf ki, hər hansı bir xəstəlik, tez bir zamanda sağalsa da, belə məsafələrdə qaçarkən iz qoymadan keçmir.
Marafondan əvvəl səhər boğaz ağrısı ilə oyandım. Səhər 5-də qalxıb duzla qarqara etməliydim. Başqa xəstəlik əlamətləri yox idi. Ancaq onsuz da bədənin zəiflədiyini və maksimum göstərə bilmədiyimi anladım. Buna görə əvvəlcədən planlaşdırdığım taktikaları dəyişdirmək qərarına gəldim, bu barədə daha aşağıda.
Marafon göz layneri
Bir il yarımdır bir yarışma üçün ən düzgün göz layneri tapmağa çalışıram. Ənənəvi yollar mənim üçün işləmir. Buna görə təcrübə edirəm.
Bu dəfə göz layneri başlamazdan iki həftə əvvəl başlamağa qərar verildi. Bu, qaçış həcmində yüzdə 20 azalma və həftənin başlanğıcında və sonunda marafonun üstündə bir tempdə iki 10 və 5 kilometrlik qaçış demək idi.
Həftə ərzində həcm yüzdə 30 azalıb. Və 100 km-ə çatdı. Başlamadan bir həftə əvvəl mən yalnız marafon sürətində 2-3 km sürətləndirmələr daxil etdiyim yavaş xaçlar etdim.
Belə bir rejimin məni çox rahatladığı ortaya çıxdı və bədən artıq yaxşı vəziyyətdə deyildi.
Dekabr ayının əvvəlində belə bir göz qələmi düzəltmədiyim bir məşq marafonu qaçdım və 2 saat 44 dəqiqə ərzində qaçdım.
Bu səbəbdən növbəti təcrübə başlanğıcdan 3 gün qalan ana qədər hər zamanki kimi məşqi davam etdirmək olacaq. Sonra sıx məşqləri götürün. Güc məşqlərini başlanğıcdan yalnız bir həftə əvvəl çıxarın.
Marafon qaçış taktikası
Bir marafonda ən yaxşı qaçış taktikası daha sakit bir başlanğıcla başlamaqdır ki, bitirmək üçün kifayət qədər gücünüz olsun. Məsafənin əvvəlindəki heç bir "toxunuş" sizə ən çox qaçışdan daha yaxşı nəticə göstərməyinizə kömək edə bilməz.
Ancaq marafonda hələ də yaxşı nəticə göstərə bilməyəcəyimi başa düşdüyüm üçün, marafonu sırf məşq etmək və bunun üzərində iki parametr üzərində işləmək qərarına gəldim.
1. Bu mövsümü hədəflədiyim marafondakı 2.37 dəfə hədəf temp olan kilometrə 3.43 sürətlə mümkün olan ən sürətli vaxtı çalışdırın.
2. Nəticə və sürətdən asılı olmayaraq, məsafənin qalan hissəsinə dözmək asandır, sırf psixoloji bir an - bir marafonda son dərəcə vacib olan "səbr" hazırlayır.
Nəticədə lazımi tempdə 20 km məsafədə dayanmağı bacardım. Yarım marafon 1 saat 19 dəqiqə çəkdi. Marafon boyu 112 olan hər döngədə "əla dönüş" nəzərə alınarsa, etibarlı şəkildə deyə bilərik ki, başlanğıc seqmenti lazımi zamana nisbətən layiqli bir fərqlə apardım, çünki hər belə bir döngədə təxminən 2 saniyə xalis vaxt itirildi, hesablanmadan istifadə olunmadığım davamlı temp dəyişikliyi əlavə güc aldı.
Qalan məsafəni sürdüm. Hər dövrdə tempim azaldı. Artıq yavaş bir sürətlə qaçdığım son dövrələr.
Nəticədə ilk yarı 1 saat 19 dəqiqə ərzində tamamlandı. ikincisi isə 1 saat 34 dəqiqə ərzində.
Hazırlıq üzrə nəticələr
Təlim həcmləri böyük olduğu üçün dözümlülük məşğul olmurdu. Lakin yaxşı interval təhsili, xüsusi qaçış məşqləri və sürətli məşq olmadığından bacaklar elan edilmiş tempdə bütün məsafəni saxlaya bilmədi.
Bu səbəbdən hazırlığın növbəti mərhələsi SBU-ya, xüsusən də çoxlu hoplara yönəldiləcəkdir. Dana əzələlərini daha yaxşı məşğul etmək üçün dağa qaçış da əlavə edəcəyəm - qaçmağıma mane olanlar bunlardı.
Marafonun psixoloji aspektləri
Bu marafon psixikam üçün əsl sınaq oldu. Adi stadionda məşq etməyi belə sevmirəm, çünki psixoloji baxımdan çox dairə aparmaq çətindir. Və sonra 56 dövrə olan bir marafon.
Finiş xəttinə 5 km qaldıqda, sakitcə qəbul edilir, ancaq 7 dövr (hər biri 753 metr) çox pis səslənir.
Dairənin ümumilikdə 200 metr olduğu arenada gündəlik qaçış edə bilən insanlara heyranam. Bunun üçün psixikanı qətiyyən öldürmək olmaz. Mənim üçün stadionda 10 km-də 25 dövrə belə ağır işdir. Bir marafonda kəskin dönmə ilə 56 dövrə zehni qətldir. Buna görə də buna getməyə qərar verdim - bu parametri bir şəkildə öyrətməliyəm.
Marafondan sonra
Heç bir “tullantı işçisi” yox idi. Növbəti gün, əzələlərdə bir şəkildə gəzməyə mane olan ağrı müşahidə edilmədi. Bir qaçış yerinə, qısa bir velosiped gəzintisi etdim, eyni zamanda velosiped mövsümünü də açdım.
Ancaq soyuqluq yeni bir qüvvə ilə işə salındı, çünki müalicə edilmək yerinə bədən qaçaraq enerjini boşa verdi. Buna görə bu gözlənilən idi.
Növbəti start 20 mart - 15 km-ə planlaşdırılır. Aralıqdır, bundan qəti bir nəticə gözləmirəm. Marafondan nə qədər tez uyğunlaşdığımı göstərəcəkdir.
Növbəti marafonun 1 May - Volqoqrad Beynəlxalq Pobeda Marafonuna keçirilməsi planlaşdırılır. Bunun üçün hərtərəfli hazırlaşmağa çalışacağam.
