Ən yaxşı Quadriceps Kalça Çalışmaları və Proqramı * Crossfit

Bacak əzələləri insan bədənindəki ən böyüyüdür. Quadriseps üçün məşqlər demək olar ki, bütün idman sahələrinin nümayəndələri tərəfindən həyata keçirilir. Bu məşqlər olmadan nə gücə, nə kütləyə, nə də bacakların və bütövlükdə bədənin dözümlülüyünə nail ola bilməzsiniz. Məqalədə kişilər və qadınlar üçün ən yaxşı təməl və təcrid olunmuş quadriseps hərəkətlərindən bəhs edilir və uşaqlar və qızlar üçün təlim proqramları verilir.

Quadriceps anatomiyası

Quadriceps (budun quadriseps əzələsi) dörd əzələ paketini əhatə edir:

yanal geniş əzələ - dizdəki uzanma ilə əlaqəli və budun yanal hissəsini təşkil edən bütün hərəkətlərdə iştirak edən ən böyük paket;
geniş medial əzələ ("damcı") - diz eklemindəki uzanma ilə əlaqəli hərəkətlərdə də iştirak edir, dizin yuvarlaq, dolğun bir ön səthinin meydana gəlməsindən məsuldur;
geniş orta əzələ - əvvəlki iki şüa arasında yerləşir, uzanarkən, çömbəldikdə, atlayarkən, qaçarkən işdə fəal iştirak edir;
rektus əzələsi - budu yuvarlaq bir forma verən ən uzun paket yalnız uzanmada deyil, eyni zamanda bud sümüyünə birbaşa bağlanmayan dördbucaqlıların tək bölgəsində də əyilmədə iştirak edir.

Bu və ya digər dərəcədə, nəzərə alınan əzələ qrupunun bütün sahələri aşağıda təsvir olunan məşqlərdə iştirak edir. Dördbucaqlı bədənin dik vəziyyətdə dayanıqlığından məsuldur, diz ayağındakı alt ayağın hərəkətini təmin edir, çanağı əyməyə və ayaqları mədəyə çəkməyə kömək edir.

Quadriceps ilə işləmə xüsusiyyətləri

Düzgün texnika dördbucaqlıların işində böyük rol oynayır. Dizlərin və belin sağlamlığı və vəziyyəti bundan asılıdır. İdmançı məşqlərin aparılması üsulu ilə günah edərək, əsas yükü digər əzələ qruplarına ötürür.

Bütün böyük əzələlər kimi, dörd başlı kasların da bərpası uzun müddət alır. Əksər hallarda, onu həftədə bir dəfədən çox məşq etdirməyin heç bir mənası yoxdur.... İki ayaq idmanı ilə seçimə icazə verilir, lakin sonra ayrılırlar: birincisində, quadriseps, ikincisində, budun arxası ilə işləyirlər.

Təlim proqramının əsasını təməl (çox birgə) məşqlər təşkil etməlidir. Bacakları və bədəni kompleks bir şəkildə yüklədikləri üçün kütlə və güc üçün hazırlanmışdır. Təcrid olunmuş hərəkətlər əzələlərin detallarına kömək edir, onlara "kəsik" verir, ağır təməl məşqlərdən əvvəl istilənmək üçün də istifadə edilə bilər.

Bu səbəblə sistematik bir neçə il ərzində diqqətinizi "bazaya" yönəltməlisiniz. Və yalnız bundan sonra kütlə və güc qazandıqdan sonra bacaklarınızı üyütməyə başlaya bilərsiniz. Bu, yeni başlayanlar tək oynaqlı hərəkətləri görməməzlikdən gəlmə demək deyil. Bunlara da ehtiyac var, ancaq əsas olanlara üstünlük verilir. Bu, kilo itkisi və möhtəşəm bir siluet üçün çalışan qadınlara da aiddir. Çox təkrarlı üslubda həyata keçirilən əsas hərəkətlər uğurun əsas sirridir.

Quadriseps üçün məşqlər

Yüzlərlə ayaq məşqləri. Hər şeyi sadalamağın heç bir mənası yoxdur: məqalədə təsvir olunanlar bolca kifayətdir. Üstəlik, hərəkətlərin əksəriyyəti təməl olanların dəyişməsidir.

Əsas

Bu hissədə quadriseps üçün əsas məşqlər təsvir olunur. Yeni başlayanlar tez-tez onlardan uzaq durmağa çalışırlar, amma heç bir yerdə "əsas" olmadan.

Çömbəlmək

Yeni başlayanlar üçün əsas və ən "dəhşətli" məşq. Barbell squats bədənin əksər əzələlərindən istifadə edir - ayaqları, glute, bel və abs. Qollar və çiyinlər belə birləşdirilə bilər - güclü qol bağları olmadan ağır bir ştanq tutmaq çətindir.

Ən başında icra texnikasına diqqət yetirin. Səhv çömbəlmək diz, bel və boyun problemlərinə səbəb ola bilər. Dörd başlılara daha çox stres vermək üçün nisbətən yüngül çəkilərlə məşq edin. Çubuğu pancake ilə bükərək, idmançı, arxa və belin güclü birləşməsindən qaça bilməz.

Çömbəlmə nümunəsi:

Başlanğıc mövqeyi (IP) - çubuq trapeziyada uzanır (heç bir halda boynunda deyil), əllər çubuğu dar bir tutuşla tutur (elastiklik imkan verdiyi yerə qədər), sinə irəli, arxa düzdür. Bütün hərəkət əsnasında bükülmək qəti qadağandır. Ayaqlar çiyin enində, çoraplar bir-birindən ayrıdır. IP-yə girmək üçün raflarda uzanan çubuğun altına oturmalı, çıxardıb geri addım atmalısınız.
Çanağı geri çəkərək çömbəlməyə başlamalısınız. Dizlər ayaqları ilə uzlaşır - dizlərinizi içəri bükə bilməzsiniz. Həm də onları ayaqlarınızla irəli aparmamağa çalışın.
Özünüzü budlarınız zəminə paralel bir yerə endirin. Çəki az olduğunuzda, performansınızı az tutursunuz, daha dərinə çömbəlirsiniz, yükü quadrisepsdən alırsınız və gluteus əzələlərini daha çox yükləyirsiniz.
Nəfəs aldığınız zaman hamarca, amma güclü şəkildə PI-yə qayıdın. Üst hissədə dizlər bir qədər əyilmiş vəziyyətdə qalmalıdır - bu, məşq zamanı yaralanma riskini azaltmaq üçün bir şərtdir.

Bacakların vəziyyəti dəyişə bilər və dəyişməlidir - dar yerdən çiyinlərdən bir qədər daha geniş bir mövqeyə. Duruş çox genişdirsə, hamstrings daha çox yüklənir. Çömelərkən ayaqlar yerdən düşmür. Hərəkəti yerinə yetirərkən önünüzə və ya bir az yuxarıya baxın. Bu, belinizi düz tutmağa və diqqətinizi məşqə yönəltməyə kömək edir.

Evdə, barbell dumbbells ilə əvəz edilə bilər. Bu vəziyyətdə, qabıqları olan qollar aşağı endirilir.

Barbell Ön Squat

Ön çömbəlmələr çubuğun arxada deyil, öndə yerləşdirildiyi bənzər bir məşqdir. Bunun sayəsində dörd başlı yük daha çox hədəflənir - kalçalar daha az iştirak edir.

Texnika:

Raflardakı çubuğa qədər gedin və ön deltələrə kilidləyin. Əllər barbell tutmağa kömək edərək çarpaz şəkildə yerləşdirilir - bu PI.
Sırtınızı tamamilə düz tutaraq, paralel vəziyyətə çökün.
PI-yə qayıt.

Bu məşqdə belinizi düz tutmaq daha çətindir, buna görə də mərminin ağırlığı ilə həddini aşmamalısınız.

Əllərin vəziyyəti fərqli ola bilər. Təlim görmüş qaldırıcılar tez-tez əllərini ağırlıqqaldıran üslubunda yerləşmiş vəziyyətdə tuturlar. Bunu etmək üçün bir az elastikliyə, güclü bağlara və güclü bir tutuşa sahib olmalısınız.

Ayaq basmaq

Bacak pressi, bel və kalçanın işini mümkün qədər aradan qaldırır. Eyni zamanda, simulyator çömbəlməkdən daha yüksək çəki ilə işləməyə imkan verir. Yükün dörd başlı kaslara düşməsi üçün, ayaqlarınızı çiyin enində ayırarkən basmalısınız.

İcra texnikası:

IP - arxa və baş simülatörün arxasına sıx bir şəkildə bastırılır, ayaqları demək olar ki, tamamilə düzəldilir və çərçivəyə söykənir, əllər tutacaqları möhkəm tutur.
Dizlərinizi bükün, itburnu və alt ayaqları arasında düz bir bucaq yaradın.
Ayaqları PI-yə qaytarın.

Üst hissədə dizlər biraz əyilmiş olmalıdır. Tamamilə uzatma çox ciddi zədə ilə nəticələnə biləcəyi üçün bu, bacak preslərində xüsusilə vacibdir.

Bu çalışmanın bir dəyişməsi tək ayaqlı mətbuatdır. Bu vəziyyətdə çəki əhəmiyyətli dərəcədə az alınır.

Çömbəlmək

Bu məşqdəki arxa simulyatorun arxasına da möhkəm basıldığından bacakların dörd başlı əzələləri əsas yükü alır. Məşq tərs bir basqıdır - ayaqlar yox, bədən.

İcra sxemi:

IP - platformada dayanmaq, ayaqları düzəltmək - çiyin enində bir araya, düz bədən, çiyinlər yastıqlara söykənir, əllər tutacaqları tutur.
Dördlərinizin yükünü hiss edərək paralelə enin.
PI-yə qayıt.

Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmayın, platformadan corablarınızı və ya topuqlarınızı qoparın və dizlərinizi yuxarıdan tamamilə düzəldin.

Barbell və dumbbell lunges

Ağ ciyərlər müxtəlif yollarla edilə bilər - barbell ilə, Smith maşınında, dumbbelllarla, zalı gəzmək və yerində durmaq. İdmançının barbell və ya dumbbell istifadə edərək bir yerdə dayandığı variantları nəzərdən keçirin.

Boyun texnikası:

PI, arxada bir barbell ilə çömelərkən mövqeyə bənzəyir.
Sağ ayağınızla irəli addımlayın. Ağciyər elə olmalıdır ki, ən aşağı nöqtədə işləyən ayağın budu döşəməyə paralel olsun. Sol ayağın dizi az qala yerə toxunur və eyni zamanda düz bir bucaq əmələ gətirir ..
PI-yə qayıt.
Ayaqları dəyişdirin - sol ayağınızla ağciyər.

Eyni dumbbell məşqini edin. Bu vəziyyətdə qabıqlı əllər bədən boyunca endirilir:

Bu seçimin dezavantajı, həmişə uyğun bir çəki ilə işləməyə imkan verməməsidir. Tutuş ayaqlardan daha zəifdir, buna görə barbell təhsili üstünlük təşkil edir. Ancaq az işləyən ağırlığı olan qadınlar üçün dumbbelllar yaxşı bir seçimdir. Bilək qayışlarından istifadə edən və ya güclü bir tutuşa sahib kişilər də bu seçimi qiymətləndirəcəklər.

Bir ayağında çömbəlmək

İdman zalına gedə bilmirsən? Bir ayağında əyilmək. Bu, əlavə çəkilərdən istifadə etmədən ayaqlarınızı yükləyə biləcəyiniz dörd başlı kaslar üçün əla bir məşqdir. Düzdür, ondan kütlə və ya gücdə əhəmiyyətli bir artım gözləmək lazım deyil.

Sxem:

IP - dayanan, "işləməyən" ayaq bir az irəli uzanır.
Bir "tapança" (bu məşq üçün başqa bir ad) meydana gətirmək üçün uzanan digər ayağa paralel olaraq çömelin.
PI-yə qayıt.

Adi çömbəlmələrdən fərqli olaraq, bu seçim belinizi düz tutmağınızı tələb etmir. Xırda yuvarlaqlaşdırma normadır. Kalça daxil edilməsini minimuma endirərək, dörd başlı səylə ayağa qalxmaq vacibdir.

Təcrid olunmuş məşqlər

Bu hərəkətlər ayaqlarınızı daha kütləvi hala gətirməyəcək, əksinə "baza" nın qazandıqlarını xatırladır.

Simulyatorda ayaq uzadılması

Bu məşq budun ön hissəsini çəkir. Həm ağır bir çömbəlmədən əvvəl istiləşmə (imtina etmədən yüngül çəki ilə 15-20 təkrar formatında) və həm də ayaq məşqinin sonunda "bitirmək" üçün uygundur.

Texnika:

IP - simulyatorda oturaraq, arxa arxa tərəfə basıldı, ayaqları dizlərinə büküldü, ayaqları silindrlərlə sabitləndi, əllər tutacaqları möhkəm tutdu.
Diz eklemlerindeki ayaqları düzəldin.
Üst nöqtədə bir an saxlayın, quadrisepsləri mümkün qədər sıxın, sonra ayaqlarınızı PI-yə qaytarın.

Əzələləriniz yanana qədər idman edin. Hərəkətlər hamar və yavaşdır, mənfi halda, ayaqlarınızı aşağıya "atmamalı", idarəli bir şəkildə aşağı salın.

Təlim proqramları

Həm quadrisepsləri həm kalçanın pazı ilə, həm də ayrı-ayrılıqda məşq edə bilərsiniz. Bacaklarda bir çox kompleks var. Budur aşağıdakı nümunələr (hamısı həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur):