CrossFit xəsarətləri nadir hallarda deyil. Axı, məşq həmişə sərbəst çəkilərlə işi əhatə edir və bütün kompleks boyunca bədəndə ciddi stres yaratmağı nəzərdə tutur.
Bu gün CrossFit təlimi zamanı yaralanmaların tipik nümunələrini, səbəblərini nəzərdən keçirəcəyik, bu mövzuda elmi statistikalar haqqında danışacağıq və CrossFit-də yaralanmaların minimuma endirilməsinə dair tövsiyələr verəcəyik.
Bütün peşəkar idmançılar ən çox yayılmış 3 crossfit zədəsini yaxşı bilirlər:
- Bel zədəsi;
- Çiyin xəsarətləri;
- Birgə zədələr (dizlər, dirsəklər, biləklər).
Əlbəttə ki, bədənin hər hansı bir hissəsinə zərər verə bilərsiniz - məsələn, kiçik barmağınızı və ya daha pis bir şeyinizi vurmaq ağrıyır, amma ən çox rast gəlinən 3 şey haqqında danışacağıq.
© glisic_albina - stock.adobe.com
CrossFit Yaralanmalarına Nümunələr
Yuxarıda göstərilən zədələrin hamısı son dərəcə xoşagəlməzdir - hər biri özünəməxsus şəkildə. Həm də hər birini özünəməxsus şəkildə əldə edə bilərsiniz. Bunu tam olaraq və hansı crossfit məşqlərində qaydasında həll edəcəyik.
Bel zədəsi
Dürüst olaq, CrossFit-də bel zədələri ən təhlükəlidir. Əslində, yırtıqlardan yerdəyişmələrə və digər problemlərə qədər çox sayda var. Hansı vəziyyətdə CrossFit-də belinizi zədələyə bilərsiniz? Aşağıda arxa üçün ən travmatik məşqlərin siyahısı verilmişdir.
- Barbell qapmaq;
- Öldürmə;
- Barbell basmaq;
- Çömbəlmək (müxtəlif dəyişikliklərdə).
Etik səbəblərdən ötəri həyatda yaralanma nümunələrini videoda göstərməyəcəyik - stabil bir psixika ilə belə baxmaq asan deyil.
© Teeradej - stock.adobe.com. İntervertebral yırtıq
Çiyin xəsarətləri
Çiyin xəsarətləri olduqca ağrılı və çox uzun olmaları ilə xarakterizə olunur. Çiyin zədəsi alan təcrübəsiz idmançıların əsas səhvi, sağaldıqdan sonra çoxdan gözlənilən rahatlığı alaraq yenidən döyüşə tələsmələri və daha az ağrılı birinin ardınca gəlmələridir.
CrossFit-də bir çiyin zədəsi çox diqqətlə müalicə olunmalıdır. Onu müalicə etdikdən sonra da çox diqqətlə və tədricən çiyin məşqlərinə başlamalısan.
Ən travmatik məşqlər:
- Dəzgah presi;
- Qantelləri meylli şəkildə tərəflərə böyütmək və ya arxada yatmaq;
- Dəzgahdan paralel itələmələr (ayaqları başqa bir dəzgahda);
- Sinə üçün istəklər.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Rotator manşet zədəsi
Birgə zədələr
Siyahıda üçüncü, lakin ən azı, oynaq zədələri. Xoşagəlməz lideri diz ekleminin zədələnməsidir. Zədələrə güclü təsir göstərən xüsusi bir məşq yoxdur. Anlamaq lazımdır ki, demək olar ki, bütün məşqlərdə bir dəfəyə təqdim olunan oynaqlardan biri və ya hamısı iştirak edir.
© joshya - stock.adobe.com. Menisküs yırtığı
Yaralanma səbəbləri və idmançıların tipik səhvləri
Sonra CrossFit təlimi zamanı yaralanmanın əsas səbəblərinə və 4 yayılmış səhvi nəzərdən keçirək.
Zədə səbəbləri
Ümumiyyətlə CrossFit məşqində yaralana biləcəyiniz bir çox səbəb yoxdur.
- Yanlış texnika. Bütün təcrübəsiz idmançıların bəlası. Bir məşqçinin məşq proqramı verməsi və bunu düzgün etdiyinizə baxmağınızdan çəkinməyin. Məşqçi yoxdur - yaxınlıqdakı təcrübəli bir idmançıdan soruşun. Hamınız təksiniz? Əziyyətlərinizi qeyd edin və özünüzü kənardan görün.
- Platformada qeydlərin və ya qonşuların qovulması. 1) texnikaya xələl gətirmədən etdiyiniz çəki ilə məşğul olmalısınız 2) məşqdən yorulmaq üçün kifayət qədər yük hiss etmək.
- Diqqətin itirilməsi və ya səhlənkarlıq. Və bu, artıq təcrübəli uşaqların bəlasıdır - eyni işi 100 dəfə etdikdən sonra, bir çoxlarına elə gəlir ki, gözlərini bağlı vəziyyətdə bir xəyalda edəcəklər və lazımsız bir anda dincəlmək ən sadə qabıqlar üçün də xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər (məsələn, bir çox zərər hadisələri banal qutudan tullanma - bu başınızdan 200kq yuxarıda bir barbell deyildi).
- Avadanlıq. Bu corny idman ayaqqabısıdır - bir çox idman ayaqqabısı ağır idman üçün nəzərdə tutulmayıb və üzərində balans saxlamaq sadəcə mümkün deyil. Bantlama çatışmazlığı (çox faydalı olacağı hallarda). Kaliperlərin və digər fiksasiya elementlərinin olmaması, özünüzə əhəmiyyətli dərəcədə xəsarət yetirmə riski olduğunu bildiyiniz təqdirdə və s.
© khosrork - stock.adobe.com
Ölü qaldırmada bel zədələnməsinin ən yaxşı nümunəsi:
4 ümumi travmatik səhv
| 1. İstilənmək | İdmançı istiləşmə zamanı isinmədi və oynaqları uzatmadı |
| 2. Əvvəlcədən mövcud olan və ya sadəcə keçmiş zədələr | Onsuz da ağrılı olan və ya yaxınlarda yaxşılaşmış əzələləri və oynaqları yükləməyin - bu vəziyyəti ciddi şəkildə ağırlaşdıra bilər. |
| 3. Hazırlıqsız ağır çəkilərə keçid | Məsələn, proqrama görə, maksimum 100 kq çəki ilə qaldırma hərəkətiniz var. Birinci yanaşma ilə 80 kq, ikincisi isə birdən 100 kq çəkib əzələlərin həddindən artıq yorulduğunu hiss etdin. Bu vəziyyətdə əzələləri düzgün bir şəkildə bükərək maksimum çəkiyə bir az yaxınlaşmalı olduğunuzu anlamalısınız. |
| 4. Gücünüzü hesablamalısınız | Əgər X kilo vermək üçün mübarizə aparırsınızsa və hələ də bir neçə yanaşmanız varsa, texnikanın zərərinə əlavə çəkilərdən yapışmağa ehtiyac yoxdur. Bu səhv əsasən kişiləri təsir edir. |
Videoda bir bonus da var - səhv 5 😉
CrossFit Yaralanma Statistikası
Krossfit təlimi zamanı yaralanmaların təbiəti və yayılması. (Mənbə: 2013 ABŞ Milli Tibb Kitabxanası Milli Səhiyyə İnstitutları; İngilis dilində orijinalda diqqət).
CrossFit, bir insanın fiziki performansını yaxşılaşdırmağa yönəlmiş daim dəyişən, gərgin, funksional bir hərəkətdir. Bu texnika on iki il əvvəl yarandığı gündən bəri dünyada populyarlıq qazanmışdır. Rabdomiyoliz və kas-iskelet zədələri də daxil olmaqla crossfit təhsili ilə əlaqəli mümkün yaralanmalarla bağlı bir çox tənqid var. Ancaq indiyə qədər ədəbiyyatda inandırıcı bir dəlil tapılmadı.
Bu işin məqsədi planlaşdırılmış məşq kompleksləri zamanı əldə edilən xəsarət idmançılarının zədələnmələrinin və profillərinin müəyyənləşdirilməsidir. Statistik bir nümunə əldə etmək üçün bir neçə beynəlxalq onlayn crossfit forumuna onlayn sorğu paylandı.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Tədqiqat nəticələri
Toplanan məlumatlar ümumi demoqrafik məlumatları, tədris proqramını, profilləri və yaralanma növlərini əhatə edirdi.
- CrossFit təlimi zamanı yaralanan 97 nəfərdən (% 73.5) ümumilikdə 132 cavab toplandı.
- Cəmi 186 lezyon, 9-u (% 7.0) əməliyyat tələb edir.
- Yaralanma nisbəti 1000 saatlıq məşqə görə 3.1 idi. Bu, ortalama idmançının hər 333 saatlıq məşqdə bir dəfə yaralanması deməkdir. * (* Redaktorun qeydləri)
Heç bir rabdomiyoliz hadisəsi bildirilməyib. (baxmayaraq ki, məsələn, eyni vikipediyada bu açıq şəkildə göstərilmişdir)
Krossfit təhsili üçün yaralanma dərəcələri, aşağıdakı kimi idman ədəbiyyatında təsvir edilənlərə bənzəyir:
- Olimpiya ağır atletika;
- Pauerliftinq;
- Gimnastika;
- Aşağıda, reqbi və reqbi liqası kimi rəqabətli təmas idman növləri var.
Çiyin və onurğa xəsarətləri üstünlük təşkil edir, lakin rabdomiyoliz halları qeydə alınmır.
Yaxşı, onda öz nəticələrini ver. Məqaləni bəyəndinizsə, sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın. Sualınız və ya şərhiniz varmı? Xoş gəlmisiniz!
