Bədəninizi formaya salmağın bir çox yolu var: pəhriz, fitness, qaçış, dərmanlar. Populyar fitness sahələrindən biri Tabata sisteminə çevrilmişdir. Sürətlə arıqlamaq lazımdırsa, bu məşqlər çox uyğundur.
Tabata təhsili nədir?
Bu qısa məşqlər çox intensivdir. Effektiv təlim minimum vaxt ərzində həyata keçirilir.
Belə görünür:
- mümkün olan maksimum yük 20 saniyə verilir,
- 10 - istirahət etmək
- dövr 8 dəfə təkrarlanır.
Məşqlər güclü bir şəkildə edilir, 4 dəqiqədə ən yaxşısını verməlisən. 1-2 dəqiqə istirahəti ilə bir neçə tur olmalıdır.
Tabata kardiodan nə ilə fərqlənir?
Kardio oksigen (aerobik) təsiri altında meydana gələn bir yükdür, ürək-damar sistemini öyrədir. Enerjili bir Tabata məşqində bədəndə artıq oksigen çatmır və oksigensiz (anaerobik) zonaya keçir.
Bu anda yağ yanması meydana gəlir:
- ürək təhsili ürək-damar sistemini gücləndirir;
- anaerobik - birbaşa əzələlərdə hərəkət edirlər.
Buna görə də tabatada kardio və anaerob aktivliyin birləşməsi ürəyin güclənməsinə və əzələ tonusunun yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
Tabata'nın faydaları
Sistem təliminin bir çox faydası var.
Qaydalara uyğun olaraq məşq edərək tonlu bir bədən əldə edə bilərsiniz, yağ yandırılır, əzələlər qurulur:
- çox vaxt çəkmir və 20 dəqiqə ayrıla bilər;
- yağ yandırmağa və əzələ qurmağa effektiv kömək edir;
- anaerob və aerobik hərəkətlərin birləşməsi bütün bədən sistemlərini gücləndirməyə kömək edir;
- az yer lazımdır;
- avadanlıq tələb olunmur: öz bədəninizlə işləyin;
- maksimum enerji istehlakı;
- metabolizma artır;
- qan içində böyümə hormonlarının salınması var və bu da kilo verməyə kömək edir.
Bir məşqdən sonra tabata 48 saat daha aktiv olaraq yağ yandırır. Dərslər zamanı bədən yaxşılaşır, sağlamlıq vəziyyəti yaxşılaşır və rəqəm tədricən dəyişir.
Dərslərə əks göstərişlər
Tabata sistemini hər kəs edə bilməz. Təlimə başlamaq üçün əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız.
Kim edə bilməz:
- ürək xəstəliyi olan insanlar;
- aşağı dözümlülüklə;
- heç vaxt fiziki fəaliyyətlə məşğul olmur;
- oynaq xəstəlikləri olan insanlar;
- hipertoniya ilə;
- zəif vestibulyar aparatla;
- az karbohidratlı və mono pəhrizlərdə oturmaq.
Tabata məşqlərini necə düzgün etmək olar?
Tezlik, müddət və məşq.
Təhsil almaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Bir dövr 20 saniyəlik və 10 istirahətdən ibarət səkkiz məşqdən ibarətdir. Ümumilikdə, məşq yanaşma sayından asılı olaraq 15-25 dəqiqə çəkəcəkdir. Bəlkə də 40-50 dəqiqə. Günün istənilən vaxtında məşq edə bilərsiniz, yatmadan əvvəl və yeməkdən dərhal sonra arzuolunmazdır.
Nə qədər tez-tez məşq edirsiniz?
Bu tələbənin məqsədindən asılıdır:
- Həftədə arıqlamaq üçün 3-5 dəfə 15-30 dəqiqə və ya 2-3 dəfə - 40-50 dəqiqə məşq etmək məsləhət görülür. Gündəlik məşq tövsiyə edilmir. Bədənin bərpa edilməsinə ehtiyac var.
- Forma dəstəkləyən bir məşq və ya güc məşqlərinə əlavə olaraq, iki dəfə 15-30 dəqiqə çəkir.
Eyni məşqlərdən istifadə edilə bilərmi?
Fərqli əzələ qrupları üçün bir və ya bir neçə işi təkrar edə bilərsiniz. Ancaq bir hərəkət növü istifadə edildikdə, əzələlər yükə alışdıqca məşqlərin effektivliyi azalır.
Məşqləri dəyişdirmək və eyni təlimləri üç dəfədən çox aparmaq düzgündür. Fərdi hərəkətlərin sırasını dəyişdirməyə də dəyər.
Təxminən bu qaydada:
- Həftə 1: Push-uplar, taxtalar, qaçış, dizlər, atlamalı atletlər
- Həftə 2: Burpee idmanı, taxta qaçış, atlama, çömelme;
- 3 həftə: düz ciyərlər, çömbəlmək, alt ayağın üst-üstə düşməsi ilə qaçış məşqləri, burpees;
- 4-cü həftə: Dizlərinizi qaldıraraq qaçış, itələmə, tullanma, sumo çöpləri.
Vaxtaşırı köhnə məşqlərə qayıda bilərsiniz, ancaq mütəmadi olaraq yenilərini əlavə edin və növbəni dəyişdirin.
Tabata təlim proqramı
Çömbəlmək
Tabatada ən çox yayılmış məşqlərdən biridir. Məqsədləri bud və belləri gücləndirməkdir, çünki bu bədən hissələri ən çox qadınları cazibədar etmək istəyir. Hərəkətlər öz bədən çəkinizlə və ya ağırlıqlarınızla edilə bilər - dumbbelllar, çiyinlərdə və yuxarı arxada bir barbell, ancaq ağır olmamalıdır.
İcra texnikası:
- düz durmaq;
- bacaklarınızı çiyin enində ayırın;
- qollarınızı aşağı endirin (barbell olmadan) və ya düz qarşınızda saxlayın;
- belləri geri götürün;
- dizlərinizi bükərək, budlarınız zəminə paralel olana qədər aşağı enin.
Bundan sonra, tez qalxın və bir neçə dəfə daha təkrarlayın, əllərinizlə sürəti irəli və geri artırmaq üçün çömbəlmələrin ritminə dalğalana bilərsiniz.
Paralel olaraq, yanlarınıza geniş yayılmış bacaklarınızla çömbəlmək olar. Bu vəziyyətdə əllərinizi qabağınızda tuta və ya dumbbell tuta bilərsiniz.
Çömbəlmələr tullanmaqla effektiv şəkildə birləşdirilə bilər - ayaqlarınızın çiyin enində, oturun və çölə atlanın.
Ağ ciyərlər
Onları möhkəm və tonlu edəcək budların, budların ön və arxa hissələrini işləmək üçün ideal bir məşqdir. Bir neçə növ ciyər var: düz, yan, arxa, çarpaz.
Ancaq düzgün texnikaya riayət etmək vacibdir:
- arxa düz;
- ayaqlar bir-birinə paralel və kalçadan biraz daha geniş olmalıdır;
- mədədən çəkin;
- dizlərinizi azca bükün;
- çox irəli bir addım atın və dizinizdə düz bir açıya oturun, barmaq ucundan kənara çıxmasın;
- arxa ayaq yerə dəyməməlidir;
- qabaqda ayağa söykənərək ayağa qalxın.
Yan ciyərlər
Ayaqda duraraq həyata keçirin:
- yan tərəfə bir addım atın;
- döşəməylə budun paralelinə oturmaq;
- orijinal vəziyyətinə qayıt.
Əllərinizdə, bir cəlladda dumbbelllər götürə bilərsiniz, onları çiyinlərinizə bir sarsıntı və ya çiyinlərinizə yüngül bir barbell ilə qaldıraraq - bu, məşqlərin effektivliyini artıracaqdır.
Qayçı
Qarın, yan və gluteal əzələləri işləyəcəkdir. Bu uzanaraq edilir. Bacaklar yerdən 45 dərəcə qaldırılır və sürətlə bir araya gətirilir və aralarında yetişdirilir və çarpazlaşdırılır. Əllər arxanın altına qoyulur və çiyin bıçaqlarını yerə qoyaraq baş bir az qaldırılmalıdır.
Dizləri qaldırmaq
Dizlər növbə ilə mümkün qədər yüksək sürətlə qaldırılır. İyirmi saniyə ərzində güclü bir şəkildə həyata keçirilir.
Meylli bir mövqedən qaçmaq
- qarnınızda uzanın;
- əllərinizlə bara qalxın;
- koşu hərəkətləri edin, dizləri mümkün qədər sinə yaxınlaşdırın;
- bir sıçrayışda bacakların azaldılması və uzadılması mümkündür.
Çanaq və ya körpünün qaldırılması
Məşq budların ön hissələrini və ön hissələrini yaxşılaşdıracaq.
Aşağıdakı ardıcıllıqla edilir:
- arxada uzan;
- dizləri əymək, ayaqları yerə qoymaq;
- tənəffüs edərkən, çanağı mümkün qədər yüksək qaldırın, itburnu gərginləşdirin;
- ən yüksək nöqtədə uzanmaq;
- yerə batmaq.
Bu məşqlərə əlavə olaraq, tabatada digərləri də istifadə olunur: atlama, itələmə, burpees. Hər şeyi sürətli bir tempdə etmək vacibdir.
Dərs 5-10 dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayır və qarışıqlıqla başa çatır. Bunun üçün əzələləri istiləşdirmək üçün məşqlər edilir:
- əllərinizi yelləyin;
- yamaclar;
- pelvisin fırlanması;
- baş dönər;
- yerində qaçmaq;
- tullanmaq.
Təlim Rəyləri
Məşq dözümlülüyü yaxşı inkişaf etdirir. Əvvəlcə bu sıx 4 dəqiqəyə tab gətirmək qeyri-mümkün görünür. Ancaq zaman keçdikcə öyrəşirsən və hətta məşq müddətini uzatmağı bacarır. Mükəmməl arıqlamağa kömək edir, rahatdır - bunu evdə edə bilərsiniz. Ancaq idman etməzdən əvvəl istilənməyi unutmayın.
Olesya, 33 yaşında
Çox sıx bir məşq. Sığmadı İki həftə oxumağa çalışdım, arıqlamağa vaxtım yox idi, amma çox yoruldum, sadəcə gücüm yox idi. Yəqin ki, dözüm yoxdur.
Tatyana, 37 yaş
Həmişə idmanla bir az məşğul olmuşam. Doğuşdan sonra əlavə 12 kq kökəldim. Bir neçə ay arıqlamağa çalışdım, amma çox yaxşı alınmadı. Tabata sisteminə görə qrup təhsili dəvətinə rast gəldim. İçəri hopdu. Əlbətdə ki, çox gərgin, lakin təsirli. Təsiri var. Üç ay ərzində - 8 kq. Ancaq yeməklər də düzəldilməli idi.
Larisa, 34 yaş
Çoxdan formamı yaxşılaşdırmaq, əzələlərimi böyütmək istəyirdim. Tabata təliminə yazıldım. Həftədə 4 dəfə 20 dəqiqə dərs keçirdim. Nəticə tonlanmış bir cəsəd, iki ayda həcmdə 5 sm azalma və mənfi 6 kq.
Polina, 30 yaşında
Tabata mənim üçün çox ağır bir məşqdir. Bir neçə həftə oxumağa çalışdım, öyrəşəcəyimi düşündüm. Ancaq nəticə vermədi. Yəqin ki, mənim üçün deyil. Həmişə ürəyimə qayıtdım.
Renata, 29 yaşında
Work Tabata, yağ yandırmaq və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir məşqdir. Ancaq yük tədricən artırılmalıdır. Metod hər kəs üçün uyğun deyil. Kontrendikasyonları və çox artıq çəkisi olan hazırlıqsız insanlar üçün başqa fiziki fəaliyyət yollarını tapmaq daha yaxşıdır.
