Koşmadan əvvəl istilənmək hər hansı bir məşqi hərtərəfli və tamamlayır, yaralanma riskini, soyuqdəymə inkişafını qarşısını alır və idmandan sonra əla sağlamlığı təmin edir. Unutmayın, hər hansı bir fiziki məşq əzələlərin istiləşməsi, oynaqların və bağların yoğurulması ilə başlayır. Sadə məşqlər sayəsində bədəninizi stresə hazırlayacaq, əzələlərinizin daha elastik və elastik olmasına kömək edəcəksiniz, bu da öz dözümlülüyünüzü artırmağa və yeni şəxsi qələbələr əldə etməyə töhfə verəcəyiniz deməkdir.
Bu yazıda, uzun və qısa məsafələrdə necə düzgün istiləşmə barədə danışacağıq, günün hansı vaxtında qaçdığınıza görə nüanslar haqqında danışacağıq. Sizə yayda və qışda necə düzgün istiləşməyi öyrətəcəyik, həm də yeni başlayanlar üçün sadə bir məşq dəsti təqdim edəcəyik - qaçmadan əvvəl istiləşmə məşqinizin ayrılmaz və sevimli hissəsinə çevriləcəkdir. Və bu hamısı deyil - materialın sonunda, qaçmadan əvvəl istiləşmə ilə əlaqəli əsas səhvləri sadalayacağıq. Maraqlanırsınızmı? Buna nail olduq! Gəlin başlayaq!
İstiləşmə nə üçündür?
Düzgün qaçmadan əvvəl necə isinməli olduğunuzu söyləmədən əvvəl ümumiyyətlə "faydasız" bədən tərbiyəsinə niyə vaxt sərf etməyinizi qısaca sadalayaq.
- Hər şeydən əvvəl bu kompleks yararsızdır. Bəli, kilo verməyinizə, əzələ qurmanıza və şəxsi idman performansınızı yaxşılaşdırmanıza kömək etməyəcəkdir. Digər tərəfdən, qaçış zamanı işləyəcək bağ, oynaq və əzələləri stres üçün təsirli şəkildə hazırlayır - sübut edilmişdir ki, qaçışdan əvvəl istiləşmə qaçışçı nəticələrini 20% yaxşılaşdırır;
- İkincisi, qaçış olduqca travmatik bir fəaliyyətdir. Qızdırılmamış bağların və ya əzələlərin əziyyət çəkməsi üçün cığırdakı kiçik bir çuxur və ya kiçik bir daş kifayətdir.
Şəxsi təcrübəmə inanın - menisküsün qismən qırılması, ağrılı inyeksiya kursu və altı aylıq bərpa bu materialın müəllifi üçün şəxsi dərs oldu!
- Üçüncüsü, yalnız əzələləri və bağları deyil, oynaqları da istiləşdirmək, daha dəqiq desək - hərəkətliliyini artırmaq vacibdir. Çalışmadan əvvəl dizlərinizi istiləşdirmək əla işdir.
- Dördüncü, İdman tənəffüs və qan dövranı sistemini gələcək stresə hazırlayır və bununla da normal qan dövranını və hətta məşq əsnasında nəfəs almağa kömək edir. Ancaq onsuz da qaçarkən düzgün nəfəs almağın nə qədər vacib olduğunu bilirsinizmi?
Sizi inandırdıq? Videoya başlamazdan əvvəl necə istilənəcəyinizi izləmək istəyirsinizsə - bunu yeni başlayanlar üçün məsləhət görürük, istənilən video hosting saytını açın. Tapşırıqları yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya xüsusi diqqət yetirməyinizi tövsiyə edirik.
Şərtlərdən asılı olaraq istiləşmə xüsusiyyətləri
Hər bir ciddi qaçışçının bilməsi lazım olan nüanslardan danışaq - qışda və yayda, səhər və axşam necə düzgün istiləşməli, həmçinin planlaşdırılan məsafənin ölçüsündən asılı olaraq bir fərq olub-olmadığını.
Yeri gəlmişkən, qaçışdan sonra istiləşmə daha az vacib deyil - məşqləri tamamlamaq üçün istifadə olunmalı məşqlər. Bu kompleksə bir qarışıq deyilir, əzələlərdəki gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir, elastikliyini artırmağa kömək edir və düzgün texnikaya əməl olunarsa, yeni başlayanlardakı ağrıları minimuma endirir.
Uzun və qısa məsafələrə qaçmadan əvvəl hansı istiləşmə aparılmalıdır, sizcə məsafə vacibdir? Ümid edirəm müsbət cavab verdiniz, çünki yarış nə qədər uzun müddət planlaşdırılırsa, hazırlıq və istiləşməyə daha çox vaxt ayırmalısınız. 5 km-dən daha uzun bir pistə yiyələnmək məcburiyyətində olsanız, məşqlərə ən azı 15-20 dəqiqə sərf edin və bunlardan ilk 5-7-si intensiv gəzintiyə verilməlidir. Orta məsafələrdə qaçmazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isin, ancaq bütün bədəni - boynundan ayaq biləyinə qədər işləmək üçün vaxtın olduğundan əmin olun.
Qışda qaçmazdan əvvəl bir istiləşmə lazım olub olmadığını düşünürsənsə, ilin bu vaxtında dəyərinin yazdakından daha yüksək olduğunu cavablandıracağıq. Qışda bədən daha çox stres yaşayır, çünki fiziki fəaliyyətlə yanaşı, istilik balansını qorumaq da vacibdir. Parça örtüyünün keyfiyyəti də rol oynayır, çünki qış mövsümündə qarla, qismən buzla örtülür, qeyri-bərabər, gevşə bilər və s. Bütün bunlar yaralanma riskini artırır, buna görə düzgün istilənmək vacibdir (yaxşı, qış fəaliyyətləri üçün xüsusi idman ayaqqabılarını unutma). Yeri gəlmişkən, mütəxəssislər ən azı ilk yarısında qışda isti bir otaqda qaçmadan əvvəl bir istiləşmə etməyi məsləhət görürlər. Bu, artıq istilənmiş küçəyə çıxır, bu da soyuqlama və ya tənəffüs sisteminin iltihablanma ehtimalını azaldır.
Beləliklə, qış məşqləri yaydan daha uzun olmalı və tercihen isti bir otaqda olmalıdır.
Qış və yay fəsillərində uzun məsafələrə və qısa müddətə qaçmadan əvvəl istiləşmənin nə olduğunu düşündük və indi səhər və axşam qaçışlarında nələrə baxmalı olduğumuz barədə danışaq. İlk şey, yuxudan sonra bədəni düzgün bir şəkildə uzatmaq və istiləşdirmək, bağların elastikliyini artırmaqdır. İkincisi, xüsusilə oturaq işdən sonra istiləşməli və yorğunluğu və stresi azaltmalıdır. Buna görə səhər idmançılara güclü bir məşqə, axşam isə orta dərəcədə yüngül istiləşməyə və uzanmağa diqqət etmələri tövsiyə olunur.
Sadə və effektiv kompleks
Qaçışdan əvvəl qaçmadan əvvəl ayaqlarınızı istiləşdirməyin kifayət etdiyini düşünürsənsə, çox səhv edirsən, çünki praktik olaraq bütün əzələ qrupları bu tip idman yükündə iştirak edirlər. Həm təcrübəsiz idmançılara, həm də təcrübəli idmançılara uyğun sadə bir kompleks təqdim edəcəyik. Başlamadan əvvəl buna 10-15 dəqiqə vaxt ayırın və dərsin sağlamlığı və keyfiyyəti barədə narahat olmayın.
Beləliklə, məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərini xatırlayırıq və bənzər bir sxemə uyğun hərəkət edirik. Təlimlər yuxarıdan aşağıya, boyundan ayaqlara qədər aparılır, ilkin duruş isə ayaqların çiyin enində, əllər tərəfdə və arxa düzdür. Qaçdır:
- Dairəvi boyun hərəkətləri və baş 4 tərəfə əyilir;
- Çiyin və dirsək oynaqlarının fırlanması. Çiyinlərdəki bir əllə başlayın, sonra yuxarı əzalarını düzəldin;
- Sonra, bel, çanaq, gövdə - əyilmələr, dairəvi fırlanma, əyilmə və uzanma yoğurun;
- Aşağıya enin - yerində qaçın, alt ayağın arxa üst-üstə düşməsi ilə qaçın, ayaq biləyi oynaqlarının, dizlərin dairəvi fırlanmasını edin.
- Ayaq barmaqları, çömbəlmə və yerində atlama ilə məşqlər edin.
Xahiş edirik unutmayın ki, bu materialda məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya əhəmiyyət vermirik, buna görə müvafiq ədəbiyyatı öyrənməyinizi və ya təhsil video dərslərini izləməyinizi məsləhət görürük.
Kilo itkisi üçün qaçmadan əvvəl istiləşmə intensiv və iki yanaşma ilə aparılmalı, ikincisi zamanı dumbbellləri götürmək və ya dövrlərin sayını artırmaq məsləhətdir. İdmanın ilk 40 dəqiqəsində bədənin qaraciyərdə yığılmış glikogendən enerji sərf etdiyi və yalnız bundan sonra yağlardan güc almağa başladığı sübut edilmişdir. Buna görə istiləşməyə nə qədər çox vaxt sərf etsəniz, qaçarkən artıq çəki yandırma prosesini bir o qədər tez gətirəcəksiniz.
Əsas səhvlər
Yaxşı, istiləşmənin düzgün icrası ilə əlaqəli bütün nüansları işə salmadan əvvəl nəzərdən keçirdik. Nəhayət, edilməyəcək şeylərin siyahısına baxın.
- Kompleks çox uzun olmamalıdır, xüsusən qışda çalışmadan əvvəl istilənəndə. Onsuz da ciddi bir fiziki fəaliyyətiniz var, bədənin başlanğıcında tükənməməlisiniz. Üst müvəqqəti tavan 20 dəqiqədir.
- Heç vaxt uzanma ilə istiləşməyə başlamayın - sərinləmək üçün daha yaxşıdır. Səbəbini başa düşmürsənsə, əvvəlcədən yoğurmadan, ipdə əyləşməyə çalış. Ağrılı?
- Ayaq yelləncəkləri, pəncələr və ayaqdan ayağa yuvarlanmaq axşam istiləşməsi üçün daha uyğundur, lakin səhərlər intensivliyi idarə etmək çətin olan məşqlərlə uzanmamağa çalışın. Unutmayın, bədən hələ oyanmayıb, ona görə də ən həssasdır.
Yaxşı, bitirək. Unutmayın, hər hansı bir qaçış, hətta asan bir qaçış - hətta müntəzəm gəzinti istiləşmə ilə başlamalıdır. Hətta şahmatçılar istilənir! Həm də, qarışıqlığı unutma - dərslərinizə düzgün başlayın və bitirin!
