Tez-tez olur ki, bir idmançı vaxt məhduddur və həftədə iki dəfədən çox idman zalı ziyarət edə bilməz. Bir çox insan bu cür nadir təlimlərin heç bir faydası olmadığına qərar verərək təlim prosesində ciddiliyi itirir. Belə bir vəziyyətdə necə məşq etmək lazımdır - vücudunuzdakı işi tamamilə tərk etməmək üçün? Bu vəziyyətdə intuitiv təlim mütləq nəticə verməyəcəkdir.
Bununla birlikdə həftədə iki dəfə məşq edərək belə böyüyə bilərsiniz, bunun üçün üç şeyə ehtiyacınız var: tutarlılıq, nizamlılıq və tutarlılıq. Bunu tətbiq etmənin yeganə yolu iki günlük çəki bölgüsüdür. Bu təlim sistemini müşahidə edərək həftədə iki dəfə idman zalı ziyarətində olsanız da davamlı irəliləyəcəksiniz.
Bu yazını sona qədər oxuyun və bu təlim proqramını necə düzgün quracağınızı və köməyi ilə öz bədəninizin inkişafında hansı nəticələr əldə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
İki günlük split nədir?
Split məşq prinsipi, bütün məşqlərdə bütün bədəni deyil, fərqli əzələ qruplarını fərqli günlərdə öyrətməyimiz deməkdir. Buna görə bütün əzələləri işlətmək üçün cəmi iki günümüz var. Bədənimizi şərti olaraq yuxarı və alt hissələrə ayırmaq ən rasionaldır.
Təlim prinsipi
Bir gündə yuxarıdakı bütün əzələləri - sinə, bel, qollar, çiyinlər və qarın əzələlərini tamamilə işləyirik, böyük əzələ qrupları üçün 2-3, kiçiklər üçün bir məşq edirik. Bu miqdarda iş, onları yaxşı vəziyyətdə saxlamağa və böyümək üçün ilkin şərtləri təmin etməyə kifayət edəcəkdir. Bədənin yuxarı hissəsindəki məşqdən sonra iki-üç gün tam istirahət etdikdən sonra, quadriseps, hamstrings, gluteal və buzov əzələlərini bir anda düzgün şəkildə yükləməyə çalışaraq, ayaqları üzərində tam həcmli bir məşq edirik.
Bu, məşqlər arasında tam bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verir. Axı əzələ nə qədər böyükdürsə, bərpa olunması üçün daha çox vaxt lazımdır. Buna görə, hər məşqdə hər bir yanaşmada ən yaxşısını verərək məşqləri ağırlaşdırmaq məsləhətdir. Beləliklə, 2 günlük splitdən istifadə edərkən davamlı olaraq daha da böyüyəcək və güclənəcəksiniz. Diqqətsiz məşq etsəniz, çox nəticə əldə etməyəcəksiniz - az miqdarda iş olduğundan həftədə iki məşq kifayət etməyəcəkdir.
Əlbətdə, yetərincə bəslənməsə də böyümə olmayacaq. Gündəlik dəyərin 10-20% -i miqdarında artıq kaloriyə ehtiyacınız var müəyyən bir idmançı üçün.
İki günlük split üçün başqa bir seçim:
Proqramdan istifadə üçün tövsiyələr
Proqram aşağıdakıları edənlər üçün uygundur:
- İdman salonuna tez-tez getmək üçün vaxt və ya fürsət yoxdur.
- Ancaq eyni zamanda bərpa üçün kifayət qədər qaynaq (qidalanma, yuxu) var.
İki günlük bölünmə prinsipi ilə məşq edərək, bir seansda bir anda bir neçə böyük əzələ qrupu hazırlayırıq. Buna görə, əsasən ağır ağır məşqlərdən istifadə etməyə dəyər, bundan sonra uzun müddət bərpa etməlisiniz (bunun üçün bir həftəmiz var) və minimum təcrid. Bəzən məşqinizin sonunda bir ürək yükü əlavə etmək ağıllı ola bilər. Bütün bunları fərqli bədən tipli insanlar üçün necə düzgün birləşdirmək olar, aşağıdakı hissələrdə oxuyun.
İki günlük ektomorf məşq
Ektomorflar üçün ən vacib şey katabolizm vəziyyətinə düşməməkdir. Onların məşqləri kifayət qədər qısa və gərgin olmalıdır.
Optimal məşq müddəti 1 saatdır. Maksimum - bir yarım. Ayrıca, ektomorf üçün təlim effektini böyük dərəcədə artıracaq düzgün qidalanma əlavə etməyi unutmayın.
| Üst bədən məşqləri | ||
| Məşqlər | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 |  |
| Əyilmiş barbell sıra | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgah presi ayaqda | 3x10-12 |  |
| Simulyatorda bükülmə | 3x12-15 |  |
| Asılı ayaq qaldırır | 3x10-12 |  |
| Aşağı bədən məşqləri | ||
| Oturmuş Ayaq Uzatması | 3x15-20 (istiləşmə) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Çiyin Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Platforma ayaqları basın | 3x10-12 |  |
| Rumıniya istəkləri | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayaqda duran buzov qaldırır | 4x15 |  |
Yeterli bir məşq olmadığı görünə bilər - məsələn, biseps, triceps, orta və arxa deltalar üçün ayrı hərəkətlər yoxdur. Lakin, bütün bu məşqləri əlavə edərək, proqramı çox yükləyəcəyik. Təlim üçün ən azı 2 saat vaxt sərf etməlisiniz və effektivlik daha aşağı olacaqdır. Belə bir bölünmə olan ektomorflar üçün yuxarıdakı kiçik əzələ qruplarının iştirak etdiyi bel, sinə və çiyinlər üçün əsas məşqlər kifayət edəcəkdir.
Təlim zamanı BCAA və sadə karbohidratlardan bir kokteyl istehlak etməyiniz məsləhətdir, performansınızı lazımi səviyyədə qoruyacaq və stress hormonu kortizol istehsalının qarşısını alacaqsınız. Təlimdən sonra eyni kokteyldən birini və ya qazancın bir hissəsini içə bilərsiniz.
Kardiyo ektomorfları, sağlamlıq səbəbləri tələb olunmadığı təqdirdə, ciddi şəkildə tövsiyə olunur.
Mezomorf üçün bölünmüş kütlə
Mezomorflar üçün təlim prosesi demək olar ki, eynidır. Əzələ kütlələrini olduqca asanlıqla qazanırlar, baxmayaraq ki, "təmiz" mezomorflar nadirdir. Ektomorflardan bir az daha çox məşq həcmi edə bilərlər və kalori artığı o qədər də yüksək olmaya bilər, 10-15% kifayət edəcəkdir.
| Üst bədən məşqləri | ||
| Məşqlər | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Əyilmiş barbell sıra | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar Reverse Grip Pull-up | 4x10-15 |  |
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 | |
| Bir meyl dəzgahında Smith-də basın | 3x10-12 |  © Odua Şəkillər - stock.adobe.com |
| Dumbbell Oturdu | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgahda əyilmək | 4x12-15 |  |
| Dəzgahda tərs xırıltılar | 4x10-15 |  |
| Aşağı bədən məşqləri | ||
| Oturmuş Ayaq Uzatması | 3x15-20 (istiləşmə) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Çiyin Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Platforma ayaqları basın | 4x12 | |
| Rumıniya istəkləri | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Daimi Dana Rise | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mezomorfların genetikası əzələ hipertrofiyasına yaxşı uyğunlaşdırılmışdır, buna görə də onların əksəriyyəti həftədə iki məşqdən sonra da davamlı olaraq kütlə və güc artımına sahib olacaqdır. Mezomorfun qidalanmasına xüsusi diqqət yetirin, çünki səriştəli bir məşqlə, lakin səhv seçilmiş bir pəhrizlə belə bir bədən quruluşuna sahib olan bir insan, əzələ kütləsi ilə birlikdə asanlıqla artıq yağ alma riski daşıyır.
Həddindən artıq kilo meylindən asılı olaraq ürək məşqlərini əlavə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, bunlar tələb olunmur.
Endomorph təlim proqramı
İdman salonunu ziyarət etmək imkanı olmayan endomorfik bədən quruluşuna sahib idmançıların da həftədə cəmi iki seansla bədən tərzlərini yaxşılaşdırmaq şansı çoxdur. Bunun üçün aşağıda verilmiş təbii bir endomorf üçün iki günlük çəki bölüşdürmə əladır:
| Üst bədən məşqləri | ||
| Məşqlər | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 | |
| Əyilmiş barbell sıra | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biceps qıvrım | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 | |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgah presi ayaqda | 4x10-12 | |
| Fransız skamyası | 3x12-15 |  |
| Əlavə çəki ilə yerə xırıltılar | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Asılı ayaq qaldırır | 3x10-12 | |
| Aşağı bədən məşqləri | ||
| Oturmuş Ayaq Uzatması | 3x15-20 (istiləşmə) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Çiyin Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dar duruşu kəsmək | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumıniya istəkləri | 4x10-12 | |
| Smith ağrıyır | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Simulatorda yatan ayaq qıvrımları | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Daimi Dana Rise | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Bəzi təcrid məşqləri artıq buraya əlavə edilmişdir. Onlarda uğursuzluqla işləməyinizə ehtiyac yoxdur, əsas vəzifə əvvəllər əsas məşqdə bir yük almış müəyyən bir əzələni "bitirmək" dir. Ağır hərəkətlərdə, bərpa olunana qədər, təcrid olunaraq istirahət edin - təxminən bir dəqiqə istirahət edin, belə ki, tənəffüs yalnız bərpa olunur. Bütün məşq iki saata qədər davam edə bilər.
Güc məşqindən istirahət günlərində yüksək metabolik dərəcəni qorumaq və artıq kaloriyi yandırmaq üçün 30-40 dəqiqəlik yüngül ürək işi etmək tövsiyə olunur. Vaxtınız yoxdursa, gücdən sonra kardiyo edin, əzələlərdə qlikogen yoxdur, buna görə yalnız yağ yandırılacaq.
Endomorfların çox qazanmaq istəmədikləri təqdirdə kalori artığına qarşı çox diqqətli olmaları lazımdır. Sadə karbohidratlardan həddindən artıq istifadə etməməyə, bol miqdarda zülal yeməyə və gündəlik kalori qəbulunun 10% -də qalmağa çalışın.
