Bu gündən etibarən divar təkanlarını müzakirə edəcəyik - güc məşqlərinə keçid üçün belinizi və absinizi gücləndirmək üçün super təsirli bir məşq. Bu növ push-up, yüngül bir versiya olaraq təsnif edilir, çünki bədənin əzələlərinə diqqət yetirərək praktik olaraq qolları yükləmir. Bununla birlikdə, onu gözdən salmaqla müalicə etməməlisiniz, çünki hədəf əzələləri və bağları mükəmməl gücləndirir, bədənin yuxarı hissəsini dartmağa, rəqəmi incə və cazibədar etməyə kömək edir.
Hansı əzələlər işləyir?
Divardan itələmə nə verir və bunu yalnız qadınların tətbiq etməsi doğrudurmu? Əvvəlcə anatomiyasını müəyyənləşdirək, hansı əzələlərin prosesə cəlb olunduğunu müəyyən edək:
- Arxa əzələlər: böyük pektoralis, böyük yuvarlaq, dorsal latissimus, böyük dentat;
- Qarın əzələləri: düz, xarici oblik;
- Qol əzələləri: triseps (qolların dar bir duruşu ilə), treqlava çiyni.
Gördüyünüz kimi əsas vurğu bel və qarın əzələləridir və idman salonundakı güc yüklərindən əvvəl yaxşı hazırlaşmaq və istilənmək vacib olan bu əzələlərdir. Buna görə də, kişilər və qadınlar üçün divardan itələmələr əsas kompleksdən əvvəl istiləşmə mərhələsində son dərəcə vacibdir. Bəli, əzələ rahatlamasına və həcmdə kilo verməyinizə kömək olmaz, ancaq əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağınıza, möhkəm və elastik etməyinizə imkan verəcəkdir.
Faydası və ziyanı
Divardan itələmə idmanı edən qızlar üçün hansı faydaların olduğunu, məşqin hansı effekt əldə edə biləcəyini nəzərdən keçirək.
- Dartılmış və elastik sinə, düz qarın;
- Əllərin dərisini dartmaq, əzələ rahatlığını yaxşılaşdırmaq;
- Döş sallanmasının qarşısının alınması;
- Arxadakı yağ ehtiyatlarının aradan qaldırılması (arıqlamaqla məşğul olanlar bədənin bu hissəsində arıqlamağın nə qədər çətin olduğunu bilirlər);
- Bədənin əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq;
- Əsas məşqdən əvvəl bədəni istiləşdirmək;
Gördüyünüz kimi, "divardan itələmə" hərəkətinin qadınlar üçün faydaları danılmazdır və bununla yanaşı əsas artığı minimum zərərdir. Fiziki fəaliyyətin əks olduğu bir vəziyyətdə məşqə başlamazsınızsa, ehtimal ki, özünüzə zərər verəcəksiniz. Kürək və ya qol oynaq xəstəlikləri olan idmançılar, həmçinin yüksək qan təzyiqinə meylli insanlar tərəfindən xüsusi qayğı göstərilməlidir.
Bütün digər əks göstərişlər hər hansı digər məşq üçün qadağalarla eynidır: əməliyyatdan sonrakı dövr, qanaxma, infarkt və ya inmədən sonrakı vəziyyətlər, bədən istiliyinin artması ilə müşayiət olunan xroniki xəstəliklərin kəskinləşmə dövrü, iltihablı proseslər.
Yeri gəlmişkən. Budlarınızı və gluteal əzələlərinizi də pompalamağa ehtiyacınız varsa, məşqlər dəstinə divara çömbəlmələri daxil etməyə çalışın. Gündə bir neçə yanaşma əziz hədəfinizə çatmaqda sizə kömək edəcəkdir.
İcra texnikası
İndi divardan necə düzgün bir şəkildə qaldırılacağını düşünək - məşqin yerinə yetirilməsi texnikasına toxunaq.
- Üzünüzü divara dikin, geri çəkin;
- Əllərinizi dayağa qoyun;
- Bədəni ciddi şəkildə düz tutun, arxada əyilməyin, irəli baxın, baş bədən ilə bir xətt təşkil edir;
- Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün, alnınıza toxunana qədər divara yaxınlaşın;
- Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- İdman əsnasında bədənin çubuq kimi düz qaldığından əmin olun.
- Lazımi təkrar sayını edin;
İndi qızlar və ya kişilər üçün divardan itələmələr necə edəcəyinizi bilirsiniz, cəhd edin! Çox asan? Onları necə çətinləşdirəcəyinizi sizə göstərəcəyik!
Push-upları çətinləşdirmə yollarına dair dəyişikliklər
- Buna görə divar məşqləri sizin üçün çox asan görünməməsi üçün sürətinizi artırmağa çalışın.
- İşləri çətinləşdirməyin başqa bir yolu dəstəkdən bir addım yox, iki və ya daha çox geri çəkilməkdir. Nə qədər qalxsan, itələmək o qədər çətin olacaq. Nəticədə, dəzgahdan təkanlara keçməyi məsləhət görürük. İcra texnikası oxşar olacaq, ən əsası torsonun düz mövqeyini izləməkdir.
Daha əvvəl də söylədiyimiz kimi, məşq arxa tərəfi xüsusilə güclü bir şəkildə pompalayır, ancaq divardan trisepslərə qədər itələmələr etməlisinizsə, əllərinizi mümkün qədər bir-birinizə yaxın divarın üstünə qoyun. Eyni zamanda, dirsəklərinizi yanlara yaymayın, əksinə onları bədənə sıxın.
Əllərinizi geniş qoysanız, göğüs əzələləri yükü alacaq - bu vəziyyətdə dirsəklər, əksinə, yanlara yetişdirilir.
Reaksiya sürətini inkişaf etdirməyə imkan verəcək bir başqa variant da divardan bir alqışla basma (və ya arxasında və ya başının üstündə bir alqışla hər hansı digər növ partlayıcı itələmə). Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda əllərinizi çırpmağa vaxt tapmağa çalışın.
İndi divardan itələmələri üç fərqli şəkildə necə edəcəyinizi və vəzifənizi necə çətinləşdirəcəyinizi də bilirsiniz. Bu məşqi istiləşmə kompleksinizə daxil etməkdən çəkinməyin. Yalnız bir aylıq məşq və nəticələrini görəcəksiniz!
