Mətbuat üçün idman velosiped: icra texnikası * Crossfit

Mətbuat üçün idman velosiped - bütün idman və sağlam həyat tərzi həvəskarları arasında ən çox yayılmışlardan biridir. Rektus və oblik qarın əzələlərinin inkişafına yönəldilmişdir. İdman velosipedi fərqli açılarda dinamik işləyərək qarın mətbuatının bütün əzələlərini əhatə etməsi ilə diqqət çəkir.

Bu, velosipedi indiyə qədərki ən qarın idmanına çevirir. Başqa heç bir məşqdə bizi maraqlandıran bütün əzələ qruplarını dərhal işləyə bilmərik. Vaxt məhduddur, ancaq qarın əzələlərini düzgün bir şəkildə işlətmək istəyirsinizsə, bu məşq əladır.

Velosiped texniki sadəliyi və fərqli mürəkkəblik göstəricilərindəki dəyişikliklər səbəbindən dünyanın hər yerindən idmançılar tərəfindən sevilir. Heç bir simulyator və ya əlavə avadanlıq tələb etməməsi vacibdir - məşq hər yerdə və istənilən vaxt həyata keçirilə bilər.

Bu yazıda velosiped idmanının necə düzgün bir şəkildə ediləcəyini və bunun həyata keçirilməsinin bu kimi aspektlərini təhlil edəcəyik:

idman velosipedinin nə qədər faydalıdır;
düzgün icra texnikası;
təcrübəsiz idmançıların səhvləri;
idman velosipedinin dəyişiklikləri.

İdman velosipedinin faydaları

Mətbuat üçün bir velosiped idmanı, asma ayaqları bükmək və qaldırmaqla yanaşı, əsas və ən təsirli hərəkətlərə aid edilə bilər. Effektivliyi qarın əzələlərinin bütün liflərinin işə daxil olmasıdır. Məhdud bir amplituda və dayanmayan rejimdə işləmək əzələlərin bir saniyə belə rahatlamasına imkan vermir. Bu, əzələ liflərinin hipoksiyasına və anaerob qlikolizə gətirib çıxarır (hüceyrələrdə süd turşusu tutulması səbəbindən əzələlər sürətlə "uğursuzluğa" çatır).

İdman qarın əzələlərinin bütün hissələrini yükləyir. Ayrıca dolayısı ilə latissimus dorsi, iliopsoas, interkostal və serratus və kalçaları əhatə edir. Velosipedlə məşğul olmaq da qarın nahiyəsini daha qabarıq göstərə bilər və belinizi azalda bilər. Və az karbohidratlı bir pəhriz, müntəzəm güc və ürək təhsili və vakuum idmanı ilə birləşdirildikdə istənilən nəticə daha sürətli əldə ediləcəkdir.

Qarın əzələlərinizi inkişaf etdirməkdə aşkar faydaların yanında, idman velosipediniz metabolizmanı artıraraq və yağ hüceyrələrinin oksidləşməsini sürətləndirərək arıqlamağınıza kömək edə bilər. Velosiped idmanının nə qədər kalori yandırdığını dəqiq müəyyənləşdirmək mümkün deyil, lakin hər hansı bir təcrübəli idmançı bunun böyük enerji istehlakına səbəb olduğunu təsdiqləyəcək və güclü yanma hissi səbəbiylə son setdən sonra dayanmaq çətin ola bilər. Əlbətdə, aşağıda tapa biləcəyiniz düzgün texnikaya tabe olun.

İdman üsulu

Bu məşq bir neçə növə malikdir: şaquli olaraq qaldırılmış ayaqları ilə, fitbolu ayaqları arasında tutmaq və s. İndi idmançının eyni zamanda bacaklarını, qollarını hərəkət etdirərək və bədəni döndərərək bütün qarın əzələlərini müqavilə etdiyi ən ümumi və təsirli üsulu nəzərdən keçirəcəyik. aşağı arxa yerə basarkən.

Mətbuat üçün velosiped idmanı necə ediləcəyi sualının nəzəri tərəfini addım-addım nəzərdən keçirək, xüsusən də yeni başlayanlar bu vəzifənin öhdəsindən gələ bilər:

Başlanğıc mövqeyi: idmançı yerdə uzanır (və ya gimnastika döşəyi). Dizlərimizi bir az əyirik (təxminən 45 dərəcədə), qollarımızı başın arxasında çarpazlayırıq. Arxa hissəni zəminə sıx bir şəkildə basırıq və onurğada lazımsız eksenel yük yaratmamaq və işləyən əzələlərdəki konsentrasiyadan yayındırılmamaq üçün bütün yanaşma boyunca onu qoparmırıq.
Velosiped sürərkən pedalların bükülməsini təqlid edərək ayaqlarımızla bir hərəkət edirik. Hərəkət qətiliklə şaquli olmamalı, ancaq bir az qövsdən keçməlidir, buna görə hərəkətin amplitudası daha böyük olacaqdır, yəni işə daha çox sayda əzələ lifləri (oksidləşdirici və yavaş olanlar daxil olmaqla) daxil ediləcəkdir. Dizlər sinəyə doğru irəliləməli, eyni zamanda gövdəni biraz arxa tərəfə yuvarlaqlaşdıraraq bədəni bir az çevirib dirsəklə dizə çatmağa çalışırıq. Çapraz işləyirik - sağ dirsəklə sol dizə, sol dirsəklə sağa çatmağa çalışırıq.
Dirsək hərəkətini dizə doğru tamamladıqdan sonra, o ayağı tamamilə uzatın və digərini bükün. Eyni şeyi qollarınızla edin - dirsəyinizi dəyişdirmək üçün boynunuzu yan tərəfə kiçik bir hərəkət edin. Qarın əzələlərində güclü bir yanma hissi hiss edənə qədər bu hərəkəti təkrarlayın - bu hər şeyi düzgün etdiyinizin əsas göstəricisidir. Əsas odur ki, hər şeyi rəvan və nəzarət altında edin, burada qəfil hərəkətlərə icazə verilmir.

Tipik səhvlər təcrübəsiz idmançılar

Velosiped texniki baxımdan sadə bir məşqdir, bununla birlikdə özünün kiçik incəliklərinə və sirlərinə malikdir və bu məşqdən maksimum dərəcədə faydalana bilərsiniz. Hamısı ilk baxışdan aydın deyil, buna görə bir çox yeni başlayanlar bu işi texniki səhvlərlə yerinə yetirirlər. Bunu düzəltmək üçün səlahiyyətli bir şəxsi təlimçidən kömək istəməlisiniz. Və ya sadəcə vaxtınıza və pulunuza qənaət edərək yazımızı sona qədər oxuyun.

Aşağıda məşq velosipedini mətbuatda necə etməyəcəyimizi təhlil edəcəyik:

Velosipedinizi möhkəm, sabit bir səthdə həyata keçirin. Bunu yumşaq bir səthdə edərsənsə, bədənin vəziyyətini sabitləşdirmək üçün hərəkətə və enerjiyə tullantı üzərində daha az nəzarət edəcəksən.
Servikal beldə eksenel bir yük yaratmayın. Velosiped həyata keçirərkən sadəcə ovuclarımızı başın arxasına qoyuruq, amma heç bir halda bütün gücümüzlə buna qarşı dayanmırıq. Bəli, sizə elə gələ bilər ki, bu, məşqi bir qədər asanlaşdırır, amma gəlin özümüzü aldatmayaq. Qarın boşluğunu məşq edərkən başqa bir şeylə deyil, bağırsağınızla çalışmalısınız.
Bütün dəst boyunca bərabər sürəti qoruyun, hərəkət tələsmədən və hamar olmalıdır. Məşqi çox tez etsəniz, qarın boşluğunuzun uzanmasına və büzülməsinə tam konsentrə ola bilməyəcəksiniz.
Anatomiyanız üçün təbii açıları müşahidə edin, narahatlıq olmamalıdır. Məsələn, sakrum nahiyəsində xoşagəlməz uzanma hiss edirsinizsə, o zaman ayaqlarınızı çox qaldırırsınız və hərəkət dairəsi azaldılmalıdır.
Təmsilçiləri təqib etməyin. Bu çox mənasızdır, çünki bu cür məşqlərdə ilk növbədə qurulmuş sinir-əzələ bağlantısı səbəbindən yaxşı bir əzələ büzülməsinə ehtiyacımız var. Və təkrarlama və yanaşma sayı onsuz da ikinci bir məsələdir. Başqa bir seçim, bir müddət velosiped sürməyi sınamaqdır, məsələn, 30 saniyədən başlayın və yükü tədricən artırın. Beləliklə, bilinçaltı olaraq özünüzə bir əmr verəcəksiniz ki, qarın əzələlərinizdəki "uğursuzluq" məhz vaxt bitəndə gəlsin.
Bu məşqdə əlavə çəkilərdən istifadə etməyə tələsməyin. Bir neçə ildir məşq etsəniz və qarın əzələləriniz güclü və yaxşı inkişaf etmiş olsanız da, velosipedin klassik versiyasından başlayın - bu yolla hərəkətin biyomekanikasını daha yaxşı başa düşəcəksiniz və qarın əzələlərini fərqli açılarla necə düzgün bir şəkildə sıxacağınızı öyrənəcəksiniz.
Məşq müxtəlifliyi davamlı irəliləmənin və atletik uzun ömürün açarıdır. Təcrübə etməkdən və məşq qaydalarına yeni bir şey əlavə etməkdən qorxmayın. Məsələn, velosiped idmanı həm mətbuat üçün ayrı bir məşq hissəsi, həm də arxa və ya ayaqdakı bir məşq sonunda və crossfit komplekslərinin bir hissəsi olaraq həyata keçirilə bilər.

Məşqin digər dəyişiklikləri

Yuxarıda, məşq velosipedindən istifadə edərək absə vurmağın ən populyar metoduna baxdıq. Ancaq şərti olaraq daha sadə və daha mürəkkəb olaraq bölünə bilən digər variantlar var. Tonunuza və fitness səviyyənizə görə sizin üçün uyğun olanı seçin və təlim proqramınız çərçivəsində bunu etmək üçün bir az vaxt ayırın.

Gəlin hər birinə bir az nəzər salaq.

Sadə seçimlər

Dirsəklər və bədən işi olmayan velosiped

Başlanğıc idmançıları üçün əla olan çox sadə bir seçimdir. Aşağı xətt budur ki, hərəkət yalnız ayaqların hərəkəti sayəsində həyata keçirilir - velosiped pedallarının burulmasını simulyasiya edirik və bütün bədən hərəkətsizdir və yerə möhkəm basılır. Əllər başın arxasına qoyula bilər və ya bədən boyunca uzanır, bunun əhəmiyyəti yoxdur.

Bədəni və dirsəkləri birləşdirmədən işləyərək, yük mətbuatın aşağı hissəsinə keçir, ancaq yuxarı hissədən və oblik qarın əzələlərindən demək olar ki, tamamilə ayrılır, ancaq quadriseps, gluteus əzələləri və hamstrings əlavə olaraq yüklənir.

Şaquli qaldırılmış ayaqları olan velosiped

Bu çeşid idmançı və yoga və Pilates sevən idmançılar arasında böyük bir sevgi qazandı. Əvvəlki versiyadan fərqlənir ki, ayaqlarımızı demək olar ki, düz bir açı ilə yuxarıya qaldırırıq və bütün yanaşma boyunca bu mövqeyimizi saxlamağımıza kömək edirik, əllərimizi belin aşağı hissəsində (huş ağacının klassik məşqində olduğu kimi). Eyni zamanda, dizlər tamamilə uzanır və üst arxa yerə basılır.

Dirsəklər və bədənlə işləməməyimizə görə ayaqları şaquli olaraq qaldırılmış velosipedlə məşq etmək daha asandır. Beləliklə, mətbuatın yuxarı hissəsinə əlavə bir vurğu təyin etdik və eyni zamanda azaldılmış bir amplituda məşq həyata keçiririk - hərəkət klassik versiyaya nisbətən daha qısadır. Fizioloji faydalarla yanaşı, yoglar bu məşqin faydalarını pedalın təqlidi ilə yaranan qarın altındakı qan dövranının artması səbəbi ilə reproduktiv sistemimizdəki orqanlarımızı əlavə olaraq stimullaşdırdığımızdan, libido və cinsi azadlığımızı artırdığımızda görürük.

Baş aşağı əyilmiş bir skamyada uzanan velosiped

İdman salonunda məşq edirsinizsə, ehtimal ki, mətbuatı işləmək üçün xüsusi bir simulyatorla təchiz olunmuşdur ki, bu da silindrlərlə meylli bir dəzgah və yuxarıda silah tutmaq üçün kiçik bir səthdir. Bu məşqçi velosiped idmanı etmək üçün idealdır. Bunu etmək üçün üzərinə tərs oturmalı, əyilmiş ayaqlarınızı qaldırmalı və bədəninizlə dirsəklərinizi birləşdirmədən, simulyatorun yuxarı hissəsindəki “sancağa” əllərinizlə tutaraq pedalın təqlidini etməlisiniz. Bu növ məşqlərin əsas xüsusiyyəti ondadır ki, simulyatorun təyin etdiyi kiçik bucaq sayəsində mətbuatın alt hissəsində kiçik bir əlavə statik yük yaradırıq.

Çətin seçimlər

Əlindəki ağırlıqlı velosiped

Klassik məşq velosipedi ilə eyni şəkildə həyata keçirilir. Yalnız fərq budur ki, bu versiyada əlavə yükü sinə səviyyəsində saxlayırıq. Bu ağırlıqlı bir top, kiçik bir dumbbell və ya bir barbell disk ola bilər. Əlavə çəkinin istifadəsi sayəsində məşq daha güclü olur. Üstəlik, hər bir təkrarlama böyük bir səylə verilir və əzələlərin üzərindəki yük artır, bu da dəli pompalama ilə müşayiət olunur.

Fitbolu ayaqları arasında tutaraq velosiped

Ayaqlar və ya ayaq biləkləri arasında bir fitbol istifadə edərək, ayaqlar klassik versiyaya nisbətən bir qədər daha genişdir və dizi sinə gətirmək üçün daha çox səy sərf edirik. İdman salonunuzda fitbol yoxdursa, ayaq ağırlıqlarından istifadə edə bilərsiniz, ancaq ayaqlarınızı bir az daha geniş yaymağı unutmayın - məşqin təsiri eyni olacaq.