İdmançı alpinist

Məşq qayaya dırmaşanın oxşar ada baxmayaraq alpinistlərlə heç bir əlaqəsi yoxdur. CrossFit-ə aerobikdən gəldi və çoxsaylı oynaqlarına baxmayaraq əsas hesab olunmur. Xüsusilə, əsasən aşağıdakı kimi istifadə olunur:

• istiləşmə;
• qarın əzələlərini həyata keçirmək;
• aerob və ya kardio kimi.

Qeyd: əlavə çəki materialları istifadə edildikdə, əsas kimi qəbul edilə bilər.

Ancaq düzgün icra texnikası ilə yükü ilə təcrübəli bir idmançını belə heyrətləndirə bilər. Dırmanma məşqinin sirri nədir və kim üçündür?

Maraqlı bir fakt: məşq Sovet idman məktəbi dövründə idmançılar və rəqqaslar tərəfindən uğurla istifadə edilmişdir. Xüsusilə, sadələşdirilmiş burpee forması kimi istifadə olunurdu və əsas vəzifə əzələ əzələlərini və ayaq fleksorlarını hazırlamaq deyil, əksinə idi. Yüksək tempdə həyata keçirilən məşq, gələcək idmançıların güc dözümlülüyünü artırmalı və ən əsası statik yük üçün qolları və yuxarı çiyin qurşağını gücləndirməli idi. Sonra, oblik qarın əzələlərinin koordinasiyasını və məşqini yaxşılaşdırmaq üçün fitbollarla birlikdə istifadə edildi. Yalnız CrossFit-in idman inqilabı kimi meydana çıxması ilə "alpinist" müasir formasını əldə etdi.

Hansı əzələlər işləyir?

Qaya alpinisti idmanı bir çox əzələ qrupu üzərində işləyir. Əsas üstünlüyü həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun olduğu üçün çox yönlüdür. Obez insanlar üçün ideal bir başlanğıc olacaq, çünki polyjoint və aerobik xüsusiyyətləri birləşdirir. Məşqin tam anatomiyası üçün aşağıdakı cədvələ baxın.

Cədvəldən də göründüyü kimi, bu məşq insan bədənindəki demək olar ki, bütün əzələlərdən istifadə edir. Xüsusi kauçuk bantlardan istifadə edərkən, qarın əzələlərinə və ya ayaq əzələlərinə yükün vurğusunu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Təəssüf ki, artan yükü bütün bədənə bərabər paylaya bilməməsi səbəbindən alpinist aerobik məşqlər siyahısına daxil edildi.

Bununla birlikdə, məşqdən əvvəl bədəni tonlamaq üçün bu mükəmməl bir həll yoludur.

Qeyd: Üst çiyin qurşağındakı yükü artırmaq üçün yük jiletindən istifadə edilə bilər. Yükün tam diferensiallaşdırılması və gücləndirilməsi müstəsna olaraq qoşqu və yelekdən eyni vaxtda istifadə etməklə əldə edilir.

İcra texnikası

Təlimi necə düzgün yerinə yetirəcəyimizi addım-addım ataq. Texnika son dərəcə sadə görünür. Ancaq nöqtələrdən ən azı biri müşahidə edilmirsə, alpinistin məşqdən faydaları əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Yeni başlayanlar və daha inkişaf etmiş idmançılar üçün bir texnikanı nəzərdən keçirin.

Yeni başlayanlar üçün:

1. Klassik yalançı mövqeyi seçin (əllər çiyin səviyyəsindədir, ovuclar bir-birinə paraleldir).
2. Bədəni hizalayın (əyilmə və qövs yoxdur).
3. Bir ayağı yavaşca yuxarıya çəkin.
4. Sonra orijinal vəziyyətinə endirin
5. Əməliyyatı digər ayağınızla təkrarlayın.

Yeni başlayanlar üçün məşqləri yerinə yetirərkən düzgün nəfəs alma texnikasına riayət etmək və inamlı, lakin sabit bir ritm saxlamaq vacibdir. Nəfəs alma məşqin aktiv mərhələsində həyata keçirilir. Mənfi mərhələdə ikən nəfəs alın. Bu rejimdə, deltalar tamamilə sıradan çıxana qədər çalışın. O. təxminən 60-120 saniyə.

Mütəxəssislər üçün:

Artıq üstünlüklər tez-tez daha inkişaf etmiş alpinist dəyişikliklərindən istifadə edir. Bədənin dönməsi ilə bir dəyişiklik olsun, ya da iki ayaqlı bir versiya. Ancaq alpinistin məşqinin sadə texnikasını çətinləşdirmək mümkündür.

1. "Çəyirtkə" dayağını yalançı götürün - ovucların dar bir qəbulu ilə əllər çiyin səviyyəsindən xeyli aşağıdır.
2. Gövdəni düzəldin.
3. Sürətli bir sürətlə, dizi bədənə toxunaraq bir ayağınızı yuxarıya çəkin.
4. Sonra orijinal vəziyyətinə endirin.
5. Əməliyyatı digər ayağınızla təkrarlayın.

Bu vəziyyətdə, ağırlıq mərkəzindəki dəyişmə səbəbindən demək olar ki, bütün yük qarın əzələləri tərəfindən götürülür və deltaların özləri bir qədər daha aktiv işləyirlər, çünki standart olmayan bir vəziyyətə görə gərginliyin ən yüksək mərhələsindədirlər.

Tırmanma idmanı üçün daha mükəmməl bir texnikaya videoda baxmaq olar.

İcra dəyişiklikləri

Bir neçə əsas idman növü var. Hər biri sadə bir "alpinist" in daha mürəkkəb bir versiyasıdır.

O:

• İki ayaqlı alpinist - ayaqdakı yükü dəyişdirməyə və ürək əzələlərini istifadə etmək daha çətindir.
• Bədənin bir dönüşü olan alpinist - mətbuat və nüvənin əzələlərinə maksimum yük.
• Bükülmüş alpinist güclü ön deltalar axtaranlar üçün həddindən artıq bir seçimdir.
• Yükü olan alpinist - bütün əzələ qruplarını daha güclü şəkildə işlətməyə kömək edir, əlavə olaraq qaçarkən faydalı olan partlayıcı sürət inkişaf etdirir.

Daha mürəkkəbləşdikcə hər birinin texnikasına baxaq.

İki ayaqlı qayaya dırmaşan

İki ayaqlı alpinist, oblik qarın əzələlərini stresdən qurtarmaq üçün hazırlanmışdır. Bunun əvəzinə, bacak əzələləri əlavə olaraq partlayıcı gücə öyrədilir.

Bunu necə düzgün etmək olar? Hər şey çox sadədir (lakin bu, məşqlərin sadə olduğu demək deyil):

• Yalançı bir vurğu edin - əllər baş səviyyəsindən yuxarı, geniş bir tutuşla bir-birinə paraleldir).
• Bədəndə kiçik bir sapma təmin edin (10 dərəcədən çox olmayan).
• Sürətli bir sürətlə (atlama üslubunda) hər iki ayağı bədənə çəkin və sonra eyni tempdə onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.

Əslində, bu vəziyyətdə idmançı bir qurbağanın hərəkətini təqlid edir və yüksək tempdə və ayaq əzələlərinin tam istifadəsi sadə bir alpinistlə müqayisədə ürək dərəcəsini təxminən 25-30% artırır.

Qeyd: Bu idman tərzi ilə işləyərkən, icazə verilən maksimum ürək dərəcəsini aşmamaq üçün nəbz monitorundan istifadə etməyiniz tövsiyə olunur. Artıq olduğu təqdirdə, bunu etmənin faydaları müəyyən bir ürək dərəcəsində işləyərkən "idman ürək" sindromuna səbəb olan mikrotraumlar alan ürəkdəki artan yüklə düzəldilir.

Bədən növbəsi ilə alpinist

Bu, əsas və qarın boşluğunun, xüsusən də obliklərin və yanal qarın əzələlərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artırarkən, ayaq əzələlərindəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaltan bir məşq növüdür.

Bunu necə etmək lazımdır?

1. "Çəyirtkə" dəstəyini yalançı götürün - ovucların dar bir qəbulu ilə əllər çiyin səviyyəsindən xeyli aşağıdır.
2. Gövdəni düzəldin.
3. Sürətli bir sürətlə, dizinizi bədənə toxunaraq bir ayağınızı yuxarı çəkin.
4. Ayaqları yuxarıya çəkmək anında bədəni dönmə istiqamətində çevirin.
5. Bu mövqeyi təxminən 5-10 saniyə saxlayın.
6. Bacağın qayıtması ilə bədəni orijinal vəziyyətinə qədər genişləndirin.

Bu vəziyyətdə, alpinist qarın idmanını etdiyini düşünür.. Buna görə burpees ilə birlikdə və ya oblique və lateral qarın əzələlərini əhatə edən digər məşq dəstləri ilə birlikdə istifadə edilə bilər.

Məşqləri çətinləşdirmək üçün peşəkarlar, bədəni döndərərkən, ağırlığını 1-ci ayaqda və 1-ci qolda qoyaraq qollarını yuxarıya uzatın. Bu vəziyyətdə idmançının deltalarında əlavə vurğu meydana gəlir.

Əyilmiş qollarda alpinist

Bu dəyişiklik, kiçik bir nüans istisna olmaqla, klassik məşqlə demək olar ki, eynidır. Deltalar və trisepslərdəki yükü maksimuma çatdırmaq üçün başlanğıc vəziyyətdə olan qollar oynaqların üzərində dayanmır, əksinə bir az əyilir (itələmələrin ilk mərhələsində olduğu kimi) və yaxınlaşmanın sonuna qədər bu vəziyyətdə qalırlar. Bu, bütün çiyin qurşağındakı yükü artırır və idmanı texniki cəhətdən çətinləşdirir.

Təlim proqramları

Dağcı, yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, həm də peşəkarlar üçün uyğun olan çox yönlü bir məşqdir. Texnikada geniş fərqlənmə onu bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini əhatə edən tam hüquqlu bir əsas kompleksə çevirir. Eyni zamanda əlavə çəki olmadığı təqdirdə, zədələnmələri demək olar ki, mümkün deyil.

Vacibdir: bütün bir kompleksin bir ad altında gizləndiyini unutmayın. Buna görə də, öz proqramınızı tərtib edərkən kompleksdə lazımsız yüklənməmək üçün diqqətlə "görünüş" sütununa baxın.

Tövsiyələr

Qayaya dırmaşan CrossFit sistemi çərçivəsində əsas məşqlərdən biridir. Çünki bütün prinsiplərinə uyğundur:

• əsas əzələ qruplarının işlənməsi;
• yükün irəliləməsi üçün yüksək tempdə işləmək bacarığı;
• komplikasiya ehtimalı;
• aşağı zədə riski.

İdmançının alpinist üçün faydaları barədə müxtəlif fərziyyələr edilə bilər. Xüsusilə, özü təsirsizdir və digər əsas məşqlərlə əzələ qruplarının ilkin yorğunluğunu tələb edir. Məşq başın arxasında dumbbell olan "Roma kreslosundan" sonra xüsusilə təsirli olur. Bu vəziyyətdə, nüvə və rektus abdominis əzələsinin əzələləri demək olar ki, məşqdən çıxır və yük birbaşa oblik əzələlərin üzərinə düşür.

Nədənsə bir insanın CrossFit etmək üçün fitness mərkəzini ziyarət etmək fürsəti yoxdursa, bir yelek və qoşqu almaq tövsiyə olunur.

Bu vəziyyətdə, bir alpinistin köməyi ilə həqiqətən bütün bədəni işləyə bilərsiniz və yük idman salonunda tam hüquqlu bir bədən qurucusu ilə müqayisə edilə bilər. Qoşqular, abs və bacakların əzələlərində əlavə iş təmin edərkən yük yeleği ağırlığı bərabər paylayacaq və çiyin qurşağındakı yükü artıracaqdır.

Kəməri olan bir alpinist yalnız ayaqlarınızı güclü bir şəkildə pompalamağınıza imkan verməyəcək, həm də olduqca qeyri-adi bir təsir göstərəcək - xüsusən bu, sürət sürətində əhəmiyyətli bir artımdır.

Videoya baxın: FAİREX: İtkin düşən alpinistlərin kifayət qədər qida ehtiyatı olmayıb - xəbərlər (Yanvar 2025).