Paleolitik pəhriz (Paleolitik pəhriz) daş dövründə yaşamış bir insanın ehtimal olunan pəhrizinə əsaslanır. Belə bir pəhriz üçün menyuda süd məhsulları, dənli bitkilər, şəkər və hər hansı bir işlənmədən keçmiş və tərkibində qeyri-təbii komponentləri olan hər hansı digər yemək yoxdur.
Bu cür pəhriz yüksək keyfiyyətli protein məhsulları (ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta), həmçinin liflə zəngin tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və giləmeyvə istehlakına yönəldilmişdir. Başqa sözlə desək, pəhriz yalnız ov və toplama ilə məşğul olan bir mağara adamının əlində olan qidaları yemək deməkdir.
Paleo pəhriz mübahisəlidir. Bunu özləri üçün yaşamış idmançılar nəticələrdən çox məmnun olsalar da, yeni pəhriz növü də çox sayda tənqidçi və rəqibə sahibdir.
Paleo pəhrizinin üstünlükləri
Bir sıra hörmətli qidalanma alimləri Paleolitik pəhrizin sağlamlıq üçün təhlükəli olduğunu düşünürlər. Onların fikrincə, daş dövrünün pəhrizinə uzun müddət əməl edən insanlarda bədənin işində ciddi pozğunluqların yaranma riski yüksəkdir.
Tənqidçilərin rəyi, həddindən artıq protein qəbulunun ürək-damar və digər xəstəliklər riski ilə əlaqəsini dəstəkləyən araşdırmalara əsaslanır. Eyni zamanda, elm adamlarına görə, dənli bitkilər də daxil olmaqla kompleks karbohidratların istehlakından imtina metabolizmanı mənfi təsir edir, həzm pozğunluqlarına, hormonal pozğunluqlara və güc itkisinə səbəb olur.
Tərəfdarlar meyvə və tərəvəzlərlə birlikdə yüksək keyfiyyətli protein qidaları yeməyin immunitet sistemini gücləndirdiyini, artıq çəkini azaltdığını və ümumi dəri və saç sağlamlığını yaxşılaşdırdığını iddia edirlər.
Paleo pəhrizinin tərəfdarları aşağıdakı faydaları vurğulayırlar:
- Tez nəticələr.Karbohidratla zəngin qidalardan imtina etmək və onları protein və liflə əvəz etmək istər-istəməz sürətli kilo itkisinə səbəb olur. İlk kiloqramlar sanki 1-3 həftə ərzində "gözümüzün qabağında əriməyə" başlayır. Buna görə paleo pəhriz arıqlamaq istəyənlər arasında çox populyardır.
- Aclıq yoxdur.Paleo pəhrizindəki aclıq hissi, qan şəkərinin sabit səviyyəsinə görə praktik olaraq hiss olunmur. İcazə verilən məhsulların hamısı aşağı və ya orta dərəcədə glisemik indeksə sahib olduğundan, qlükoza ölçülmüş bir dozada qana atılır, insulin səviyyəsi sabitdir və iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
- Kalori qəbulu özünüzü idarə edirsiniz. Heç bir məhdudiyyət yoxdur, sadəcə icazə verilən məhsulların əsas siyahısına riayət etməlisiniz və qadağan olunmuş məhsullardan istifadə etməməlisiniz. Pəhrizdəki kalori sayını kəskin şəkildə azaldan standart pəhrizlərdən fərqli olaraq, Paleo pəhrizinin əsas prinsipi aşağı qlükoza səviyyəsini qorumaqdır və bu da yağ yandırma prosesini stimullaşdırır.
Pəhrizin faydaları
Əksər CrossFitters üçün prioritet məqsəd bədənlərini formaya salmaq və arıqlamaqdır. Paleo pəhrizi ilə birləşdirilən yüksək intensiv uzunmüddətli təlim sürətli kilo itkisinə birbaşa yoldur.
Daş dövrü pəhrizindən sonra insanlarda yağ parçalanmasının necə işlədiyini nəzərdən keçirək.
Bütün əzələ qrupları üzərində işi əhatə edən sıx bir məşqdən sonra bədən aktiv bir bərpa mərhələsinə başlayır. Bu anda əzələlərdə idmançıların sadə karbohidratlarla doldurmağa meylli olduqları qlikogen (əzələ şəkəri) ciddi dərəcədə çatışmır.
Bir idmançının məqsədi yağ yandırmaq, məşqdən sonra zülal yeməkdirsə, bədəndəki ketoz prosesinə başlayır - öz yağının parçalanması və güc və enerjinin bərpa mənbəyi kimi istifadə edilməsi. Paleo Diet və CrossFit birləşərək zəmanətli kilo itkisinə səbəb olur.
Bununla birlikdə, bəzi Paleo CrossFitters-in güclü bir məşq əsnasında yorğun və çox məşq etdiyini hiss etmə riski var. Belə nəticələrin qarşısını almaq üçün banan, şaftalı, üzüm, armud və digərləri kimi faydalı karbohidratlar, nişasta və pektinlə zəngin olan daha çox meyvə istehlak etmək kifayətdir. Diyetinizə daha çox yağlı amin turşuları ilə zəngin qidalar daxil edin: qoz-fındıq, yağlı balıq, keyfiyyətli təmizlənməmiş bitki yağları.
Paleo pəhrizinə əks göstərişlər:
- qaraciyər və böyrək xəstəliyi;
- mədə-bağırsaq traktının işində narahatlıqlar;
- xroniki xəstəliklərin kəskinləşmə dövrləri;
- hamiləlik və laktasiya dövrü.
Paleo pəhrizinin nəzərdən keçirilməsi
Crossfit və paleo pəhriz idman dünyasında nisbətən yeni fenomenlərdir. Buna baxmayaraq, idmançıların rəyləri və məşqlərinin nəticələri göstəricidir və diqqətə layiqdir.
CrossFit-in qurucusu Greg Glassman, paleo pəhrizinin təsirini ilk hiss edənlərdən biri idi. Bütün diyetoloqları daha çox tərəvəz və ət, qoz-fındıq və toxum istehlak etməyə, şəkər və nişastadan çəkinməyə və səmərəli idman etmələri və kökəlməmələri üçün yeməyə təşviq edir. Greg Glassman, paleo pəhrizinin bir insan üçün ən optimal yemək növü olduğunu iddia edir. Onun fikrincə, pəhrizdəki həddindən artıq karbohidrat miqdarı qaçılmaz olaraq şəkərli diabetə səbəb olur.
Məşhur peşəkar CrossFit idmançısı Jackie Perez də tərəfdardır. CrossFit haqqında məlumat əldə etməzdən əvvəl, Jackie pəhrizini izləməyərək idman salonunda saatlarla kardio və güc təhsili keçirdi və rəqəminin niyə dəyişməz qaldığını başa düşə bilmədi və yalnız Jackie sistemə görə bir məşqçi ilə məşq etməyə başladığı zaman. CrossFit və paleo pəhriz onun adi pəhrizinə çevrildi, nəticələr çoxdan gözlənilmədi.
2014-cü ildə Reebok Crossfit Oyunlarında 2-ci yeri qazanan 43 yaşlı qadın Crossfit Cheryl Brost, böyük fiziki hazırlıq və sağlamlığa gedən yolda ilk addımın paleo pəhrizinə düzgün yanaşma olması lazım olduğunu müdafiə etdi. Şeril yeməyinin hər porsiyasını çəkmir və kalori saymır, çünki 100 qram mal əti biftekinin və bir stəkan tərəvəz salatının necə göründüyünü yaxşı bilir.
Həftə üçün göstərici menyu
Beləliklə, əsas məqamı təkrarlamaq üçün: Paleolitik pəhrizdə zəngin zəngin qidaların yanında tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq da var. Şəkər, taxıl, süd məhsulları və işlənmiş, süni qatqılar olan və ya geni dəyişdirilmiş hər hansı bir qidanın istehlak edilməsi qadağandır. Həftəlik menyunu icazə verilən qidalar daxilində fərdi seçimlərə görə dəyişin.
Bir sıra qaydalara əməl edin:
- Səhər yeməklər arasında və gün boyu qazsız təmiz su için. Daha böyükdür, daha yaxşıdır. İdman edərkən hər zaman özünüzlə bir şüşə təmiz içməli su gəzdirin.
- Vitaminlərin itirilməməsi üçün tərəvəzləri uzun müddət bişirməməyə çalışın.
- Vitamin və mineral komplekslərini bədəninizin ehtiyaclarına uyğun olaraq qəbul edin, xüsusən xəstəlikdən sağalma dövründə, stres və mövsümi vitamin çatışmazlığı dövründə.
- Hər gün CrossFit edirsinizsə, daha çox meyvə və giləmeyvə sayəsində pəhrizdəki karbohidrat miqdarını artırmaqdan çəkinməyin. Həm də bu vəziyyətdə daha çox protein istehlak edin.
- Sərt paleo pəhrizinə riayət etməyi planlaşdırmırsınızsa, pəhrizinizə süd və süd məhsulları əlavə edə bilərsiniz. Ət və balıqları bişirmək və ya buxarlamaq yox, zeytun yağında qızartma qabda bişirmək daha yaxşıdır.
Aşağıda CrossFit, Paleo pəhrizi və kilo verən insan üçün həftəlik bir pəhriz nümunəsi verilmişdir. Əsas yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılara icazə verilir.
Bazar ertəsi | 1-ci yemək | Üç yumurta omlet və ya üç qaynadılmış yumurta. Bəzi buxarlanmış tərəvəzlər. |
| Səhər məşqindən əvvəl qəlyanaltı | Bir alma və ya bir banan. | |
| 2-ci yemək | 100-200 g ağ balıq və ya toyuq. Tərəvəz salatı. | |
| Məşq əvvəli qəlyanaltı | Bir ovuc (100 g) giləmeyvə və ya 30 g qoz-fındıq. | |
| 3-cü yemək | Zeytun yağı və ya limon suyu sarğı ilə sürtgəcdən keçirilmiş qoz-fındıqlara səpilən tərəvəz salatı. Böyük bir hissəsi (400-500 g) buxarlanmış toyuq. Kabak, bolqar bibəri, soğan və yerköküdən hazırlanmış tərəvəz güveç. | |
Çərşənbə axşamı | 1-ci yemək | İki yumurtalı omlet və ya iki qaynadılmış yumurta. Meyvə salatının kiçik bir hissəsi. |
| Səhər məşqindən əvvəl qəlyanaltı | Bir banan və ya bir armud, bir ovuc təzə giləmeyvə. | |
| 2-ci yemək | 200 q toyuq və ya 200 q mal əti. Buğulanmış və ya buxarlanmış tərəvəzlərin qarnirləri. | |
| Məşq əvvəli qəlyanaltı | Hər hansı bir qoz-fındıqla səpilən və limon suyu ilə təcrübəli meyvə salatının bir hissəsi (banan, mango, qovun). | |
| 3-cü yemək | Toyuq göğsü (200-300 q), hər hansı bir şəkildə bişirilir. 150-200 q qaynadılmış kuşkonmaz, zeytun yağı ilə təcrübələnmişdir. | |
Çərşənbə | 1-ci yemək | Otlar ilə üç yumurta omlet. Meyvə salatının kiçik bir hissəsi. |
| Səhər məşqindən əvvəl qəlyanaltı | Bir şaftalı və bir az təzə giləmeyvə. | |
| 2-ci yemək | Hər hansı bir şəkildə hazırlanmış 150 q dəniz məhsulları. Pekin kələm, xiyar və göyərti salatı, zeytun yağı ilə təcrübələnir. | |
| Məşq əvvəli qəlyanaltı | Bir ovuc qoz-fındıq (30 g-dən çox olmayan) və bir alma. | |
| 3-cü yemək | 200 q buxarlanmış qırmızı balıq. Karnabahar soğan ilə bişirilir. | |
Cümə axşamı | 1-ci yemək | İki ovlanmış yumurta. Bir ovuc təzə giləmeyvə. |
| Səhər məşqindən əvvəl qəlyanaltı | Alma və qoz-fındıq ilə meyvə salatının bir hissəsi. | |
| 2-ci yemək | 150 q buxarlanmış ağ balıq. Təzə tərəvəz salatı (Çin kələmi, xiyar, soğan, bolqar bibəri). | |
| Məşq əvvəli qəlyanaltı | Bir banan və ya bir alma. | |
| 3-cü yemək | 200-300 q göbələk və göyərti ilə toyuq döş filesi. Bir qaynadılmış yumurta. | |
Cümə | 1-ci yemək | Otlar ilə üç yumurta omlet. Meyvə salatının kiçik bir hissəsi. |
| Səhər məşqindən əvvəl qəlyanaltı | Bir alma və ya bir ovuc üzüm (100 q). | |
| 2-ci yemək | 200 g mal əti, tərəvəz ilə buxarlanır. Bir porsiya təzə tərəvəz salatı. | |
| Məşq öncəsi qəlyanaltı | Bir ovuc qoz-fındıq (30 q-a qədər) və bir banan. | |
| 3-cü yemək | 200 q qaynadılmış balıq. Göbələk və soğan ilə bişmiş tərəvəzlər. | |
Şənbə | 1-ci yemək | İki qaynadılmış yumurta. Meyvə salatı. |
| Səhər məşqindən əvvəl qəlyanaltı | Bir banan, bir az qoz-fındıq. | |
| 2-ci yemək | Fırında limonla bişmiş 200 qr qırmızı balıq. Göbələk və soğan ilə bişmiş tərəvəzlər. | |
| Məşq əvvəli qəlyanaltı | Meyvə salatının kiçik bir hissəsi və bir ovuc təzə giləmeyvə. | |
| 3-cü yemək | 200 g buxarda hazırlanmış hindi filesi. Gül kələm, balqabaq, badımcan və soğandan hazırlanmış tərəvəz güveç. | |
Bazar | 1-ci yemək | Otlar ilə iki yumurta omlet. Buxarlanmış tərəvəzlər (balqabaq, gül kələm). |
| Səhər məşqindən əvvəl qəlyanaltı | Kiçik bir ovuc qoz-fındıq (30 q-a qədər) və bir alma. | |
| 2-ci yemək | Fırında göbələk ilə bişmiş 150 q mal əti. Təzə tərəvəz salatı (Çin kələmi, xiyar, soğan). | |
| Məşq əvvəli qəlyanaltı | Bir banan və bir ovuc təzə giləmeyvə. | |
| 3-cü yemək | 200 g soğan və göyərti ilə bişmiş ağ balıq. Hər hansı bir buxarlanmış tərəvəzdən bir porsiya. |
