Boz rəngdə asılmaqdan sinə qədər dumbbelllərin alınması

Crossfit məşqləri

6K 0 08.03.2017 (son düzəliş: 31.03.2019)

Güclü funksional hazırlıq, strukturundakı idmançının güc göstəricilərini və ümumi bədən gücünü artırmasına kömək edən çox sayda faydalı məşqə malikdir. Oturarkən asılmaqdan sinəyə asmaq üçün dumbbelllər götürmək (ingiliscə adı - Dumbbell hang squat clean) idmançıya bədənin demək olar ki, bütün əzələ hissələrini işləməyə imkan verir. Hədəf yükü budun, trapeziyanın arxa əzələləri və eyni zamanda idmançının çiyin zonası tərəfindən alınır.

İdman üsulu

Çox sayda əzələ qrupunu effektiv şəkildə işləmək üçün bütün hərəkətləri düzgün texnika ilə həyata keçirin. Bunu etmək üçün idmançı oturma vəziyyətində sinədən asılmaq üçün dumbbell götürmək üçün aşağıdakı alqoritmə əməl etməlidir:

1. İdman avadanlığının yanında durun, ayaqlarınızı çiyin enində qoyun. Hər iki əlinizə qantel götürün. Bədənin irəli bir az əyilməsini təmin edin, dizlər isə bir az əyilmiş olmalıdır.
   
2. Bir az tullan və otur. Hərəkət edərkən dumbbellləri iki əlinizlə çiyinlərinizə atın.
   
3. Bədəni düzəldin, hərəkətin yuxarı mərhələsində, bədənin yerini düzəldin və bir saniyə istirahət edin.
   
4. Oturmuş vəziyyətdə dumbbelli asılan yerdən sinəyə götürərək təkrarlayın. Bu bir neçə dəfə edilməlidir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya əməl edin. Çəkilərinizdə rahat idman növləri ilə yanaşı səhvsiz işləməlisiniz. Bu şəkildə hədəf əzələ qrupunu çox risk olmadan hədəf ala bilərsiniz. Hərəkətlərə başlamazdan əvvəl heç kimə müdaxilə etməyəcəyinizə əmin olun. Dumbbellləri asmaqdan sinəyə qaldırmaq texnikası barədə də təcrübəli bir məşqçiyə müraciət edə bilərsiniz. Sizi səhvlərə yönəldəcək və keyfiyyətli bir təhsil proqramı yarada biləcəkdir.

Crossfit təlim kompleksləri

Asılı dumbbell qaldırıcısını düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün sıx bir tempdə çalışmalısınız. İdman avadanlığının ağırlığı, eyni zamanda təkrarlananların sayı tamamilə məşq təcrübənizdən asılıdır. Seansın əvvəlində daha ağır dumbbelllardan istifadə edin, bundan sonra onları yüngül olanlarla əvəz edə bilərsiniz.

Bir məşqdə çox sayda əzələ qrupu hazırlamalısınız. Məşqi sıx ürək hərəkətləri ilə birlikdə həyata keçirin. Təlimdən əvvəl əzələlərinizi və oynaqlarınızı yaxşı isin. Uzanma üzərində işləyin. İdmançı məşq əvvəlində istiləşməsə, asılmaqdan dumbbelllər götürmək travmatik ola bilər.

Videoya baxın: süd vəzimdə əlimə bərklik,şiş gəlir nə etməliyəm? (Yanvar 2025).