Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələr, şübhəsiz ki, kişinin idmanıdır. Üst çiyin qurşağının əzələlərinin - üç başlı kasların, sinə və həmçinin mətbuatda möhtəşəm bir rahatlama yaratmağa kömək edir. Əzələləri güclü edir, ümumi dözümlülüyü artırır. Fərqli daldırma növləri var və bəziləri yalnız qabaqcıl idmançılar tərəfindən həyata keçirilə bilər. Bu məşq istənilən həyətdə uğurla tətbiq oluna bilər - barlar artıq hər yerdədir. İdman salonunu ziyarət edirsinizsə, zaman keçdikcə əlavə çəkilər bağlaya bilərsiniz.
Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələr çox təsir edici görünür - hər əzələ səy zamanı çəkilir. İdman özünə hörmətini artırmaq üçün əladır. Həm də təlim proqramını daha əhatəli və daha keyfiyyətli edir. Bu yazıda, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələrin necə düzgün şəkildə aparılacağını və mövcud bütün alt növlərin siyahısını verəcəyik. Gəlin ümumi səhvlərə, faydaları və zərərləri nədir və hansı əzələlərin prosesə cəlb olunduğuna baxaq. Hazırsınız? Başlayırıq!
Hansı əzələlər iştirak edir?
Bir çox idmançı, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanla qaldırdıqları ilə maraqlanır. Və burada bir maraqlı xüsusiyyəti bildirməliyik. Bu üfüqi çubuq, təkanla qaldırma texnikasını bir qədər düzəldərək hədəf əzələ qrupunu dəyişdirməyə imkan verir. İstəyirsinizsə, xüsusilə trisepsləri və ya yalnız göğüs əzələlərini yükləyə bilərsiniz. Əsas əzələlərdən əlavə səy və ya inkişaf etmiş bir tarazlıq hissi tələb edən dəyişikliklər də var.
Belə çıxır ki, sadə bir simulyator bütün yuxarı çiyin qurşağını işləməyə imkan verir! Beləliklə, qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmə prosesində hansı əzələlərin iştirak etdiyini sadalayaq:
- Triseps və ya triseps. Hər hansı bir alt növdə işləyir, ancaq idmançı üzərindəki yükü tənzimləyə bilər;
- Pektoralis əsas əzələ. Müəyyən texnikalara tabedir;
- Ön deltalar. İkincil yük;
- Mətbuat;
- Bacaklarınızı arxaya büküb sabit bir vəziyyətdə düzəltsəniz, biceps femur və gluteus maximus'u birləşdirə bilərsiniz;
- Əzələ stabilizatorları;
Bağlar və oynaqlar da aktiv işləyir. Ən böyük stresi dirsək və bilək alır. Onlar çevik və uzanmalıdır.
Daldırma, zədə riskinin artdığı məşqlər sayılır. Xüsusilə yuxarıda göstərilənlər, oynaqların vəziyyəti ilə əlaqəli xəstəlikləriniz varsa, onlardan imtina etmək daha yaxşıdır. Aşağıda əks göstərişlərin siyahısı, eləcə də alternativ fiziki fəaliyyət növləri təqdim edirik.
Faydası və ziyanı
Qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanların nə verdiyini, faydaları nə olduğuna nəzər salaq:
- Mükəmməl bir əlavə qurmağınıza imkan verirlər. Məşq effektivliyi və dəyişkənliyinə görə "yuxarı bədən çömbəlməsi" adlanır;
- Dözümlülük səviyyəsini artırın;
- Əzələləri güclü, elastik edin;
- Əzələ kütləsinin artmasına kömək edir (əlavə çəki ilə təkanla);
- Özünə hörmət formalaşdırır, fiziki hazırlığı artırır, emosional vəziyyətə müsbət təsir göstərir;
- İdmanın insana verdiyi faydalı hər şey.
Beləliklə, qeyri-bərabər çubuqlarda məşqlərin faydalarından bəhs etdik, ancaq zərərləri də var. Daha çox deyək - bu cür itələmələrin çox sayda rəqibi var və inancları buna əsaslanır:
- Bu idman növü son dərəcə travmatikdir. Yeni başlayanlar üçün yalnız nəzarət altında edilməlidir;
- İcra texnikasını sadə adlandırmaq olmaz - riayət etməməyin zərərli nəticələrə gətirib çıxaracaq bir çox nüans var;
- İdman əllərin oynaqlarına həddindən artıq aqressiv stress verir;
Gördüyünüz kimi, bütün mənfiliklər zədələnmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, qeyri-bərabər çubuqlarda push-upları necə düzgün bir şəkildə edəcəyinizi açıqca bilirsinizsə, heç bir probleminiz olmaz. Texnikanı öyrənin, özünüzə kifayət qədər yük verin və xəstə olduğunuz halda idman etməyin. Bu sadə tövsiyələrə uyğunluq bütün mənfi nəticələri əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqdır.
Növlər
Bu bölmədə bütün daldırma növlərini sadalayacağıq və sonrakı dövrlərdə bunları necə düzgün edəcəyimizi söyləyəcəyik.
- Klassik versiya trisepslərin yüküdür;
- Göğüs əzələlərinə vurğu ilə;
- Qeyri-bərabər çubuqlarda yatmaq (alt gövdə ağırlıqda tutulur və ya dayaq üzərində dayanır);
- Əlavə çəkilərlə (arxa və ya kəmər üzərində sabitlənir);
- Bir künc ilə itələmə;
- Sütunlardan;
- Qeyri-bərabər çubuqlarda tərs hərəkətlər;
- Ters tutma (ovucların üzü yuxarıya baxır).
Son 4 qabaqcıl texnika sayılır; yeni başlayanlar üçün istifadə etmələri tövsiyə edilmir. Buradakı bütün mövcud risklər dəfələrlə artır və bu səbəbdən klassik dəyişiklikləri mükəmməl mənimsəyin.
Push-upları necə düzgün etmək olar?
Dip etmək üçün düzgün texnikanın nə olduğunu merak edirsiniz? Siyahıda göstərilən hər növ üçün təlimatları nəzərdən keçirin.
Klassik
Yaxşı bir məşq edin. Əzələlərinizi istiləşdirmədən heç vaxt güc məşqlərinə başlamayın. Dəstəyi avuçlarınızla içəriyə tutaraq üfüqi çubuğa atlayın. Başlanğıc mövqeyi: uzanan qollarda düz olmayan çubuqlarda şaquli asma, dirsəklər düz arxaya baxır.
- Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi düz bir açıya əyərək hamarca enməyə başlayın. Onları bir-birindən ayırmayın, bədənə sıxın - iki divar arasında qaldığınızı təsəvvür edin;
- Nəfəs aldığınız zaman yavaşca qalxın.
Klassik itələmələr dar çubuqlar üçün yaxşıdır. Trisepsdən yük götürməmək üçün dirsəkləri yuxarı nöqtədə düzəltməməyiniz məsləhətdir.
Böyük bir sinə vurğusu ilə
Xurma içəriyə baxaraq maşının üzərinə atlayın. Başlanğıc mövqeyini bir az dəyişdirin: asıldığı gövdə bir az irəliləyir, təxminən 30 ° və dirsəklər bir az dönüb ayrılır.
- Nəfəs aldığınız zaman dirsək oynaqlarını bir-birindən ayıraraq bükməyə başlayın;
- Məşqin ən aşağı nöqtəsi dirsəklərin düz bir açı yaratmasıdır;
- Nəfəs aldığınız zaman problemsiz şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bu dəyişiklik üçün geniş bir üfüqi çubuq tapmalısınız. Bütün mərhələlərdə əyilmiş gövdə mövqeyini qoruyun. Dirsəklərinizi yuxarıdan tamamilə düzəltməyin.
İki əsas texnikada qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələrin necə düzgün bir şəkildə aparılacağını söylədik. Bundan sonra, texnikanı inkişaf etmiş varyasyonlarda qısaca izah edəcəyik.
Qeyri-bərabər çubuqlarda yatmaq
Qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələrin faydalarını necə artıracağınızla maraqlanırsınızsa, bu alt növlərə diqqət yetirməyinizi məsləhət görürük. Mütləq klassik texnikadan daha çox kalori yandıracaq.
İdmançı maşının üstünə tullanır və bədəni üfüqi vəziyyətdə məcbur edir. Sonra, sanki döşəmədən yuxarıya doğru itələməyə başlayır. Eyni zamanda, əlləri düz olmayan çubuqlarda qalır və ayaqları tamamilə dayaqdan məhrumdur. Döşdən klassik itələmədə qeyri-mümkün olan sinəsini əllər səviyyəsindən aşağı salmaq imkanı var. Çətindirsə, ayaqları dayağa düzəldə bilər, lakin hündürlüyü çubuqların səviyyəsinə uyğun olmalıdır.
Ağırlıqlı
Əlavə çəkilər, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanla qaldırılma məşqlərinə yalnız idmançı bir yanaşmada 20 təkrar inamla yerinə yetirdiyi təqdirdə daxil edilməlidir.
Məşqin spesifikliyi ağırlıqları əllərdə və ya çiyinlərdə tutmağa imkan vermir, buna görə idmançılar kəmərdəki xüsusi zəncirlər ilə düzəldirlər. Arxanıza bir sırt çantası da taxa bilərsiniz. İcra üsulu əvvəlki kimi qalır. Ağırlıq kimi nə istifadə edilə bilər?
- Zəncirli kəmər;
- Elektrik kəməri;
- Xüsusi jilet;
- Güləş kəməri;
- Kütləvi əlaqələri olan qalın zəncir;
- Bardan pancake olan sırt çantası.
Çəki artımının tövsiyə olunan artımı +5 kq-dır.
Push-up
İdmançı qeyri-bərabər çubuqlara tullanır və ayaqları bədəni ilə düz bir bucaq meydana gətirməsi üçün qaldırır. Bastırma zamanı dirsəklər bədənə basıldı. Dəyişiklik, quadları və absləri keyfiyyətcə yükləməyə imkan verir.
Sütunlardan
Bu versiyada əllər üçün dəstək daha az sabitdir və bu səbəbdən stabilizator əzələləri işə daha fəal cəlb olunur.
Xaricdən tutun
Çətin bir məşq növüdür, çünki xurma xaricə baxdıqda, dirsəkləri aşağı saldıqda yanlara bükülürlər. İdmançının bədəni çəkidə saxlamalı olduğunu nəzərə alsaq, vəzifə asan deyil.
Başın aşağı
Aerobatika. İdmançı qeyri-bərabər çubuqlara tullanır və başlarını aşağı qaldıraraq ayaqlarını yuxarı qaldırır. Əslində itələmələrə əlavə olaraq gövdəni də tutmalı, tarazlığı və tarazlığı idarə etməlidir. Bu formada, ön deltalar və üç başlı kaslar işləyir.
Push-up'ları neçə dəfə etməlisiniz?
Bir çox idmançı yeni başlayanlar üçün daldırma cədvəli ilə maraqlanır, aşağıdakı sxemə riayət etməyi məsləhət görürük:
- Proqramı iki dəfə 10 təkrarla başlayın. Hər gün idman edin ki, əzələlərin dincəlməyə vaxtı olsun;
- İcranın asan olduğunu hiss edirsinizsə, təkrar sayını 5 təkanla qaldırın;
- Bir həftə sonra yanaşma sayını 3-ə çata bilərsiniz.
Bir aydan sonra 30 dəsti 4 dəst yerinə yetirməlisiniz. İkinci aydan başlayaraq hər gün qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə edə bilərsiniz. Yük artıq hiss olunmadıqda əlavə çəki əlavə olunur. Hər dəfə 5 kq-dan çox olmayan əlavə edin.
Dipləri sıfırdan necə başlayacağınızı bilmirsinizsə, hədəf əzələləri yerdən standart itələmələrlə basaraq başlayın. Bədən artan yükə hazır olmalıdır, əks halda kədərlənəcəksiniz.
Unutmayın, hər bir idmançı üçün "bərabər olmayan çubuqlarda neçə dəfə təkanla hərəkət etməlisiniz" sualının cavabı fərdi olacaqdır. Bu, onun fiziki hazırlıq səviyyəsindən, hədəf əzələlərin vəziyyətindən, yaşından, emosional vəziyyətindən və s. Tərəfimizdən verilən sxem təxmindir və özünüz üçün bir az düzəltməyinizdə dəhşətli bir şey yoxdur. Ən əsası sistematik və atlamadan öyrənməkdir. Və orada dayanma.
Texnikada tez-tez səhvlər
Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-upların nə üçün faydalı olduğunu öyrəndik və düzgün olmayan performans halında bir idmançının özünə asanlıqla zərər verə biləcəyini xəbərdar etdik. Demək olar ki, hər yeni başlayanın ən çox yaydığı səhvlərə baxın:
- Bütün yanaşma boyunca, seçimi meylli bir gövdə ilə həyata keçirsəniz də, belinizi yuvarlaya bilməzsiniz;
- Tutuşun möhkəm və möhkəm olduğundan əmin olun. Xurma sapı üzərində "sürməməlidir";
- Sarsıntılardan və qəfil hərəkətlərdən çəkinin;
- Üst və ya aşağı vəziyyətdə sallanmayın;
- Dirsəklərinizi yuxarı nöqtədə tam düzəltməyin.
Təkrar sayını necə artırmaq olar?
Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmə sayını necə artıracağınızla maraqlanırsınızsa, yalnız bir şey deyə bilərik - yaxşı işləyin. Dərsləri buraxmayın, mütəmadi olaraq yükü qaldırın, əzələ gücünü artırın. Beləliklə, bu vəziyyətdə nə tövsiyə edə bilərik:
- Çalışqanlıq və çalışqanlıq;
- Özünüzü yaxşı motivasiya edin;
- Yaxınlaşmağı bitirdikdən sonra dərhal üfüqi çubuqdan tullanmağa tələsməyin. Dirsəklərinizi düzəltmədən bir az asın. Əzələlərin statik olaraq bir az daha işləməsinə icazə verin;
- Digər push-up növlərini unutma - hamısı istədiyiniz əzələləri mükəmməl gücləndirir.
Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-upları necə əvəz etmək olar?
Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələr hər kəsə sıfırdan verilmir, buna görə bir çox təcrübəsiz idmançı müvəqqəti olaraq necə dəyişdirilə biləcəyi ilə maraqlanır.
Birincisi, hər zaman klassik döşəmə təkanlarını edə bilərsiniz. Evdə iki stul qoya bilər və bədəninizi bacaklarınızla düz bir açıya qaldırın. Və ya onları dizlərinə əyilərək tamamilə səthə qoyun. Bu seçim yüngül hesab edildiyi üçün qızlar üçün də uyğundur. Yumruq və ya dumbbell təkanlarını da sınaya bilərsiniz. İşləyərkən dirsəklərinizi bədənə sıx sıxın - bu şəkildə lazımi texnikanı ən etibarlı şəkildə simulyasiya edəcəksiniz.
Nəşrimiz başa çatdı, A-dan Z-yə qədər necə deyildiyi kimi, qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmə mövzusunu nəzərdən keçirdik. Youtube-da video təlimatlarına baxmağı məsləhət görürük - beləliklə yuxarıda deyilənlərin hamısını aydın şəkildə görəcəksiniz. Heç bir əks göstərişiniz olmadığından əmin olun və ilk həftədə dünya rekordunu qırmağa çalışmayın. Yeri gəlmişkən, bir saatda 3989 dəfə dəfəyə çıxmağı bacaran İngilis Simon Kentə aiddir! Rekord 20 ildən çoxdur qırıla bilməz.
