Crossfit məşqləri
5K 0 15.03.2017 (son versiya: 20.03.2019)
Üçlü tullanma ipi idmançının sürət-güc keyfiyyətlərinin yaxşı inkişafı tələb edən bir məşqdir. Əl əzələlərinin sürətini artırmaq, əsas əzələlərin partlayıcı gücünü inkişaf etdirmək, crossfit kompleksləri çərçivəsində təlimləri gücləndirmək, anaerobik dözümlülüyü artırmaq və yağ yandırma proseslərini sürətləndirmək üçün istifadə olunur, çünki bu da xeyli enerji istehlakı tələb edir.
Üçlü tullanma ipini öyrənməyə başlamazdan əvvəl, cüt tullanma ipinin yerinə yetirilməsi üçün düzgün texnikaya yiyələnin, hərəkəti avtomatizmə gətirin. Əllərin sürətini artıran digər məşqlərə, məsələn, itələmə və alqışlarla çəkilmə, ayaq üstə sıçrayış, ikiqat və ya üçlü alqış burpe və üfüqi ip hərəkətləri kimi məşqlərə başlamaq məsləhətdir.
Əsas işləyən əzələ qrupları quadriseps, hamstrings və glute.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ayrıca bir az daxildir: rektus abdominis əzələsi, biceps, brachialis, pronatorlar və əlin instep dayaqları.
İdman üsulu
- Bir ip götürün və bir neçə dəst tək və cüt atlamalarla özünüzü uzatın. Beləliklə, yaxşı isinəcək, ürək-damar və oynaq-bağ sistemlərinizi ağır iş üçün hazırlayacaqsınız. Eyni zamanda, ipdən tullanma intensivliyini artırmaq üçün psixikanızı tənzimləyin.
- Hərəkət partlayıcı olmalıdır. Atlama kifayət qədər yüksək olmalıdır ki, ipi üç dəfə fırlatmağa vaxtınız olsun. Dördbucaqlılar və bellər də daxil olmaqla bir az aşağı əyilib, ayaq biləklərinizi altınıza biraz sıxaraq yuxarı tullanın.
- Fırlanma pazı ilə başlamalı, ilk dairəvi hərəkətin təxminən yarısı pazı büzülmə yolu ilə edilməlidir. Sonra fırçalar işə daxil edilir, onları maksimum sürətlə iki yarım dəfə fırlatmaq üçün vaxtınız olmalıdır, sonra yerə endiyiniz zaman fırlanmanı bitirmək üçün vaxtınız olacaq və dərhal növbəti təkrarlaya bilərsiniz.
Crossfit təlim kompleksləri
Təqdim olunduqları formada funksional komplekslərə davam etmədən əvvəl eyni, lakin daha az intensivliklə tək və sonra cüt atlama ipini yerinə yetirməyə çalışın. Bu, belə bir ciddi anaerobik yükə uyğunlaşmağınızı asanlaşdıracaq və üçlü atlamalar çox asanlaşacaq.
