İdman yollarının başlanğıcında idmançılar məşq sonrası karbohidrat pəncərəsi kimi bir çox bilinməyən anlayışlarla qarşılaşırlar. Nədir, niyə yaranır, bundan qorxmalısan, necə bağlayacaqsan və görməməzlikdən gəlsən nə olacaq? Təlimin ən yüksək səviyyədə və tam fədakarlıqla aparılması üçün şərtləri yaxşı bilmək vacibdir.
Bu gün - karbohidrat pəncərəsində bir təhsil proqramı. Sadə və başa düşülən bir formada sizə necə bir heyvan olduğunu və necə ram ediləcəyini izah edəcəyik!
Karbohidrat pəncərəsi nədir?
Sadə dildə desək, bu, bədənin ən təcili olaraq əlavə bir enerji mənbəyinə ehtiyac duyduğu məşqdən sonrakı dövrdür. Sonuncunu karbohidratlardan alır, buna görə dövr karbohidrat pəncərəsi adlanır. Bu şərti fasilədə qida maddələrinin assimilyasiyası və metabolizma inkişaf etmiş bir rejimdə işləyir, buna görə yeyilən qida praktik olaraq tamamilə əzələlərin bərpasına və böyüməsinə sərf olunur.
Düzgün təşkil olunmuş qidalanma, kilo verməkdə və ya əzələ qurmaqda müvəffəqiyyətin aslan payını oynayır. Gündəlik kalori istehlakı da burada birinci yerdə deyil. Düzgün cədvəl böyük əhəmiyyət kəsb edir - məşqdən əvvəl nələr yeyə biləcəyinizi və ondan sonra nəyi yeməyinizi anlamaq.
Bəzi mənbələr kilo itkisi üçün məşq sonrası karbohidrat pəncərəsini anabolik pəncərə adlandırırlar.
Anabolizm stresdən qurtulma müddətidir. Düşünürsənsə, bu tərif baxımından "anabolik" və "karbohidrat" anlayışları həqiqətən sinonim hesab edilə bilər.
Təlimin sonunda bədəndə hansı proseslər baş verir?
Kilo itkisi üçün məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsi bağlanmalıdır. Salondakı bütün işləri silməyinizdən qorxmayın. İndi hər şeyi izah edəcəyik:
- Çox çalışdınız, çox enerji sərf etdiniz. Bədən tükəndi;
- Əzələ liflərini bərpa etmək üçün bədənin qida və enerjiyə ehtiyacı var;
- Güclər yenilənməsə, cəsəd həddindən artıq işləmə mərhələsinə girir və bir smartfonda enerji qənaət rejiminə bənzər müdafiə mexanizmləri işə salınır. Maddələr mübadiləsi və bu səbəblə yağ yanma da daxil olmaqla tamamilə bütün proseslər yavaşlayır. Nəticədə, güclü məşqlərə və sonrakı oruclara baxmayaraq çəki getmir. Bütün işlər drenajdan düşür.
Əlbəttə, məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsinin nə qədər davam edəcəyi ilə maraqlanmalısınız. Orta fasilə 35-45 dəqiqədir. Bu dövrdə tamamilə sadə və mürəkkəb bütün karbohidratlar 100% əmilir, yəni dərialtı yağa getmirlər. Vəziyyət zülallara bənzəyir - bütün həcm əzələlərin bərpasına və böyüməsinə sərf olunur.
Beləliklə, nəticəyə gəlirik: kilo itkisi və ya kütləvi artım üçün məşqdən sonra protein-karbohidrat pəncərəsi bağlanmalıdır.
Bağlamasanız nə olacaq?
Əvvəlcə məşqdən sonra “karbohidrat pəncərəsini bağlamaq” ın nə demək olduğunu təyin edək. Bu, bir karbohidrat mənbəyi - qida, qazanc, protein kokteyli, karbohidrat çubuqları qəbul etməlisiniz.
Deyək ki, yeməməyə qərar verdin. Belə bir aclıq aksiyası sayəsində nə olacaq?
- Məhv edilmiş əzələ lifləri bərpa olunmayacaq, yəni əzələlərin həcmi artmayacaq;
- Güc yükündən sonra əzələləri məhv etməyə başlayacaq stress hormonları sərbəst buraxılacaq. Bu nöqtədə yalnız insulin kömək edə bilər, ancaq şəkər səviyyəsini artıran karbohidratlar olmadan istehsal olunmayacaq. Çıxdı ki, kütlə toplamaq üçün məşq etdikdən sonra karbohidrat pəncərəsini kompensasiya etmirsinizsə, bu çox sadə bir şey olmayacaqdır.
- Metabolik proseslər yavaşlayacaq və yağ parçalanmayacaq. Nəticədə, karbohidrat pəncərəsini bağlamayan bir qadının kilo vermək üçün məşq etdikdən sonra enerjisini israf etdiyini düşünmək mümkün olacaq.
Xahiş edirik unutmayın ki, kilo verirsinizsə, yeyilən karbohidratların miqdarı minimal olmalıdır - ortaya çıxan çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün lazım olduğu qədər. Bu vəziyyətdə, zülal baxımından zəngin qidalara diqqət yetirməyi məsləhət görürük.
Protein-karbohidrat çatışmazlığını necə aradan qaldırmaq olar?
Təlimdən sonra protein-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq qaydalarına keçək.
Karbohidratlar sadə və mürəkkəb karbohidratlara ayrılır.
- Birincisi, qlükozada kəskin bir sıçrayışa səbəb olur və bu səbəbdən səviyyəsini sürətlə aşağı salan insulin istehsalına səbəb olur. Bu cür karbohidratlar çox tez əmilir, bu da kütlə qazanmaq üçün vacibdir.
- Sonuncular daha uzun müddətə udulur, uzun müddət aclığı təmin edirlər, arada yeyildikdə isə rəqəmə heç bir zərər vermirlər.
Sadə karbohidratlar: çörək, rulolar, xəmir xəmirləri, şəkərli içkilər, meyvələr, təzə şirələr. Kompleks - dənli bitkilər, qatı buğdanın makaronları, nişastasız tərəvəzlər
Məşq sonrası karbohidrat pəncərəsini başqa bir şəkildə necə bağlaya biləcəyinizi düşünürsünüz? Əlbətdə zülallar. Həm arıqlamaq, həm də kilo almaq üçün faydalıdırlar. Zülal əzələlərin əsas quruluş daşıyıcısıdır və artıq protein piy anbarlarına daxil olmur.
Kilo itkisi üçün məşqdən sonra yağ pəhrizini yağsız qaynadılmış ət - toyuq, hinduşka, dana əti, balıq, həmçinin süd məhsulları: kefir, təbii qatıq, kəsmik, ağ pendir ilə bağlaya bilərsiniz. Həm də hər zaman bir yumurta yeyə bilərsiniz.
Hər idmançı özləri ilə birlikdə yemək qablarını idman salonuna salmaq istəmir. Daha da əlverişsiz bir təcrübə, qoxulu bir soyunma otağında yeməkdir. Bu problem idman qidalanması istehsalçıları tərəfindən həll edildi. Fərqli əlavələrin çeşidi, qaçışdan, gücdən, fitnessdən və istənilən digər fiziki fəaliyyətdən sonra karbohidrat pəncərəsini məhsulun tərkibi barədə heç narahat olmayaraq bağlamağa imkan verir.
Hazır bir protein kokteyli və ya qazancında hər şey o qədər balanslıdır. Mükəmməl karbohidratlar və zülal konsentrasiyasını ehtiva edir, buna görə xüsusi bir məhsulun hər qramı hədəfinizə fayda gətirəcəkdir.
İdman dünyasında əzələ böyüməsi və ya kilo itkisi üçün məşqdən sonra bir protein və ya karbohidrat pəncərəsinin həqiqətən açılıb-açılmaması barədə davamlı mübahisələr var. Fizioloji baxımdan proses tam sübut olunmayıb. Ancaq çoxsaylı təcrübələr bu sistemin həqiqətən işlədiyini göstərdi. Ən azından, aclıq aksiyalarından sonrakı nəticələr orta dərəcədə pəhrizdən xeyli pisdir. Buna görə məşqdən sonra protein pəncərəsini bağlamağa icazə verilənlərlə tanış olmağınızı tövsiyə edirik və bu alqoritmi tətbiq etdiyinizə əmin olun. Nəticə çoxdan gözləməyəcək!
