Bulgarian lunges - bacakların əzələlərini işlətmək üçün bir məşqdir. Bu məşq, bir çox peşəkar idmançı tərəfindən qəbul edilmişdir, çünki demək olar ki, bütün bacak əzələlərini yükləmək üçün istifadə edilə bilər: budun ön hissəsi, bud, bud və bükücülər. Əlbətdə ki, hər bir dəyişikliyin öz texniki incəlikləri var.
Bu məşq, əzələ kütləsi qazanmaqda həqiqətən ciddi bir müvəffəqiyyət əldə etməyinizə kömək edə biləcəyi üçün onurğa üzərində ox yükünün əksinə olmadığı bütün idmançılar üçün tövsiyə olunur.
Bu yazıda, Bolqarıstan hücumlarını necə düzgün bir şəkildə edəcəyinizi, nə verdiyini və onları necə əvəz edə biləcəyinizi izah edəcəyik.
Hansı əzələlər işləyir?
Bolqar ağciyərləri ayağın mövqeyindən, ön və arxa ayaqları arasındakı məsafədən, arxa ayağın yerləşdiyi dəzgahın hündürlüyündən və bədənin meyl bucağından asılı olaraq:
- quadriseps;
- gluteal əzələlər;
- budun arxası;
- adduktor əzələləri.
Onurğa və qarın əzələlərinin ekstensorları hərəkətdə stabilizator rolunu oynayır.
İdmanın faydaları və zərərləri
Bolqar ağciyərlərinin faydaları göz qabağındadır: ayaq əzələlərinin kompleks məşqi üçün əla bir məşqdir. İnkişaf etmiş əzələ ayaqları əldə etmək istəyən həm kişilərə, həm də özlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və artıq çəki qazanmamaq istəyən gənc qızlara uyğundur.
Bolqar hücumları özlərində çox potensial zərər daşımır. İdmançıların onları yerinə yetirərkən yaralanması halları, öz diqqətsizliyi və həddindən artıq özünə inamı ilə əlaqələndirilir.
Yaralanmanın səbəbi ola bilər: həddindən artıq böyük iş çəkisi, düzgün olmayan idman texnikası, rahat performans üçün uzanma olmaması.
Bununla birlikdə, məşqin hələ də bel üzərində eksenel yükün müəyyən bir elementini ehtiva etdiyini unutmayın. Buna görə də, burada böyük iş ağırlıqları ilə aparılmamalısınız - bu şəkildə əsas məşqlərdən onsuz da yorulmuş oynaq-bağ aparatını həddindən artıq yükləyəcəksiniz. Göbək yırtığı keçirmiş insanlara, digər ayaq hərəkətlərində olduğu kimi Bolqar ciyərlərini yerinə yetirərkən idman kəmərindən istifadə etmələri tövsiyə olunur.
Ağciyərlərin aparılması üçün texnika
Bolqarıstan hücumlarının müəyyən növlərini daha ətraflı nəzərdən keçirək:
- barbell ilə;
- dumbbelllarla;
- və Smith maşınında.
Hamısı yaxşı inkişaf etmiş ayaq əzələləri olan idmançıların məşqində baş verir.
Barbell lunges
Bolqar barbell lunges aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir:
- Çiyinlərinizə bir barbell qoyun və bir dəzgahın, tullanma qutusunun və ya digər oxşar aparatların qarşısında arxa qabağa tərəf durun. Mərminin hündürlüyü dizdən bir qədər aşağı olmalıdır. Bir ayağınızı skamyanın üstünə qoyun. Ön ayaq skamyadan uzaqlaşdıqca, hamstrings və glutes daha çox işləyəcəkdir. Məsafə nə qədər qısa olarsa, quadriseps daha çox yüklənəcəkdir. Ayağınızı düz qoysanız, yük budun ön hissəsinə düşəcək, 45 dərəcə və ya bir az daha çevirsəniz, budun əlavəedici əzələləri də işə daxil ediləcəkdir. Kürəyimizi şaquli olaraq düz tuturuq, irəliyə bir az da əyilməməyə çalışırıq. Arxa mükəmməl düz olmalıdır, sinə bir az yuxarı, baxışlar irəli yönəldilmişdir.
- Ön ayağınızla boşalın. Balansı qorumaq üçün arxa ayağı istifadə edirik. Hərəkət diapazonu tam olmalıdır, ən aşağı nöqtədə baldır kaslarına budun bisepsləri ilə toxunmağa çalışırıq. Bunun üçün yaxşı bir uzanma lazımdır.
- Ekshalasiya edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Üst nöqtədə işləyən əzələləri rahatlatmamaq üçün dizi yuxarı hissədə uzatmamağa və son 5-10 santimetr amplituda keçməməyə çalışırıq. Beləliklə, əzələlər yükə daha yaxşı cavab verəcəkdir. Planlaşdırılan təkrar sayını bir ayaqla etdikdən sonra, ayaqlarınızı dəyişdirin.
- Bu məşqdə ən vacib şey düzgün nüvə vəziyyətini qorumaq və işləyən əzələlərə cəmləməkdir. Qaldırarkən bir tərəfdən bir tərəfə yellənirsinizsə, işləmə ağırlığı çox ağırdır. Çəki azaldın və nümayəndələri artırın. Bolqarıstan barbell lunges-də hər ayağınızda ən az 12 təkrar işləməlisiniz.
Dumbbell ləngidir
Bolqarıstanlı dumbellli ağ ciyərlərin aşağıdakı şəkildə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur:
- Dumbbellləri götürün və bir ayağınızı skamyaya qoyun. Dumbbelllarla işləyərək yükü budun arxasına keçirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün dumbbellları bir az irəli aparmalı və bir qədər irəli əyilərək əyilməlisiniz. Bu, hərəkət dairənizi artıracaq və Rumıniya Barbell Deadlift ilə olduğu kimi hamstringsinizi daha çox uzatmanıza imkan verəcəkdir.
- Ağciyəri özümüz də eyni şəkildə edirik, yalnız davamlı yüngül irəliləməni unutma. Hamstrings-ni həddindən artıq yükləməmək üçün bu işi barbelllarla etməyiniz tövsiyə olunur. Hərəkətin özü bir neçə hissədən ibarətdir: əvvəlcə budun arxasını uzatmaq üçün cüzi bir irəli əyilmək və irəli "uzanırıq" və yalnız bundan sonra diz və ağciyəri bükməyə başlayırıq. Əsas odur ki, irəli əyilərkən belinizi yuvarlaqlaşdırmayın və dumbbellun dəhşətli ağırlığını almağa çalışmayın.
- Bolqar ciyərlərini dumbbelllarla və irəli əyilmədən, sıradan bir ştanqla bolqar ciyərlərindəki kimi belinizi dik, düz tuta bilərsiniz. Ancaq orada balans qurmaq sizin üçün daha çətin olacaq. Dörd başlı kaslarınızı qaldırmaq istəyirsinizsə, dumbbell ilə bolqar ağciyərləri yerinə bir qutuda və ya dəzgahda dumbbelllərlə basmaq daha yaxşıdır, bu məşqdə tarazlığı qorumaq və istədiyiniz əzələlərin işinə yönəlməyiniz daha asan olacaq.
Smith ağrıyır
Bu çalışmanın digər bir dəyişikliyi, Bulgar Smith Smithesdir. Bunlar aşağıdakı kimi edilir:
- Hansı əzələ qrupunu maksimum yükləmək istədiyinizə qərar verin. Quadriceps, onda ön ayaq birbaşa çubuğun altına yerləşdirilməlidirsə, yük quadriseps'in açılan formalı paketini hədəf alacaqdır. Bu, xüsusilə ayaqları asimmetrik olaraq inkişaf etmiş və şəklində yerkökünə bənzəyən idmançılar üçün doğrudur. Dəzgah maşının qarşısına təxminən yarım metr qoyulur. Daha çox gluteal əzələlərdən istifadə etmək istəyirsinizsə, ön ayağı bir az irəli aparırıq və dəzgahı az qala çubuğun altına yerləşdiririk. Hərəkət diapazonu bir az daha az olacaq, ancaq budlar davamlı gərginlik altında olacaqdır.
- Texniki prinsiplər digər Bolqar ağciyər növləri ilə eynidır: aşağı enərkən nəfəs alın, qaldırarkən nəfəs alın. Smithdəki bolqar ağciyərləri, arxa mövqeyinə çox diqqət yetirməyinizə ehtiyac olmadığı və işləyən əzələ qruplarının büzülməsinə və uzanmasına tam diqqət yetirə biləcəyiniz üçün əlverişlidir.
Bolqarıstan hücumlarını necə əvəz etmək olar?
Bolqar barbell və ya dumbbell lunges bacaklarınızdakı əzələ kütləsini artırmaq və onlara balanslı bir forma vermək üçün əla məşqlərdir. Ancaq hər kəs üçün uyğun deyil. Ayaq biləyindən və ayaqlarından zədə alan insanların arxa ayaqla düzgün tarazlaşması çətin ola bilər - bağlarda müəyyən narahatlıq var.
Ən yaxşısı bu məşqi klassik ox ilə əvəz etməkdir - onların biomexanikası demək olar ki, eynidır. Bundan əlavə, yaxşı bir həll yolu bunları dumbbelllarla bir skamyada gəzmək və ya yanlara bir barbell ilə bir barbell və lunges ilə əvəz etmək olacaqdır. Əlbətdə, bazanı da unutma.
Ağır çömbəlmələr, qaldırıcılar və bacak presləri əzələ qurmaq üçün lazım olan şeylərdir. Simulyatorda bacakların bükülməsi və uzanması və ya müxtəlif növ sıçrayışlar kimi hərəkətlərlə, yalnız əsas hərəkətlərdə onsuz da yorğun olan əzələlərin daha da böyüməsi üçün daha da ciddi bir stress yaratmaq üçün onları "bitiririk".
İdmanla birlikdə Crossfit kompleksləri
Aşağıda növbəti məşqinizi sınaqdan keçirə biləcəyiniz bir neçə funksional kompleks var. Komplekslər təcrübəli idmançılar üçün hazırlanmışdır, hazırlıqsız başlayanlar üçün daha asan bir şey seçmələri daha yaxşıdır.
