Hər birimiz fərdik - bu bir aksiomdur. Bununla birlikdə, tez-tez iki fərqli insan bədən tipi və fiziki cəhətdən bir-biri ilə tamamilə üst-üstə düşür. Belə hallarda biri eyni öz tipindən danışır. Məqalədə bədən tiplərinin nə olduğunu, özünüzü necə müəyyənləşdirəcəyinizi və idmanın köməyi ilə necə "düzəldəcəyinizi" izah edəcəyik.
Bədən növünə görə təsnifat
Cinsindən asılı olmayaraq, Rus tibb məktəbində Akademik Çernorutskinin bir vaxtlar təsvir etdiyi bədən tiplərini nəzərə almaq adətlidir. Müasir idman cəmiyyətində Sheldon təsnifatı daha populyardır. Hər ikisi də aşağıdakı cədvəldə göstərilmişdir.
| Akademik təsnifat Çernorutski | Sheldon təsnifatı |
| astenik | ektomorf |
| hiperstenik | endomorf |
| normostenik | mezomorf |
Ümumiyyətlə, burada tək fərq adın içindədir. Bundan əlavə, Sheldon təsnifatı ümumiyyətlə bədən tərbiyəsi ilə əlaqəli olaraq istifadə olunur.
Paralellər aparırsınızsa, aşağıdakı şəkli alırsınız:
- astenik = ektomorf;
- normostenik = mezomorf;
- hiperstenik = endomorf.
Yuxarıda göstərilən bədən quruluşu növlərindən hər birinin özünəməxsus xüsusiyyətləri var, bunlar məşq prosesinin qurulmasından, istənilən nəticəni əldə etmək yolunun uzunluğundan və əlbəttə ki, qidalanma proqramından asılıdır.
Bir ektomorfun xüsusiyyətləri
Ektomorflar (onlar da asteniklərdir) dolichomorphic bədən quruluşu ilə xarakterizə olunur. Bu insanlar ümumiyyətlə:
- uzun əzalar;
- uzanan sinə;
- günəş pleksus bölgəsindəki kostik qövsün yaratdığı hipogastrik bucaq olduqca kəskindir;
- ekstremitələrin uzanan forması sayəsində əzələ qarınlarının uzunluğu çox böyükdür, buna görə sonuncunun həcmdə artması digər növlərlə müqayisədə daha çətindir;
- piy toxuması da çox bərabər paylanır və bədəndə mövcuddur, ancaq az miqdarda;
- sümük quruluşu kövrək, sümüklər incədir;
- hormonal profil simpatik sinir sisteminin fəaliyyətinin üstünlük təşkil edəcəyi şəkildə tərtib edilmişdir. Bunun sayəsində qan təzyiqi səviyyəsi artırıla bilər.
Mərkəzi sinir sisteminin spesifikliyi
Əsas simpatik hormon - adrenalin - aşkar bir katabolik yönümlüdür. Sempatizanların davamlı fəaliyyətinin digər bir xüsusiyyəti, rahatlama, həzm və yuxudan məsul olan parasempatik sinir sisteminin basdırılmış vəziyyətidir.
Qanda sidik turşusunun səviyyəsi, bir qayda olaraq, artırılır, bu da stimullaşdırıcı təsir göstərir, lakin artıq mərkəzi sinir sistemində. Bu cür keyfiyyətlərin birləşməsi sayəsində asteniklər az yatmaq və çox işləmək bacarığına sahibdirlər, ilk növbədə intellektual olaraq. Kifayət qədər motivasiya ilə, mürəkkəb bir tapşırıq yerinə yetirərkən praktik olaraq heç bir şey yeməyə bilər və bundan hər hansı bir narahatlıq yaşamazlar. Üstəlik, asteniklərin sinir sisteminin tükənmə səviyyəsinə çatması daha çətindir. Beləliklə, təsadüfi deyil ki, tipik bir astenik-ektomorf təsvir edərkən filmlərdən klassik bir məktəb nerdini təsəvvür edirik.
Asteniklərin idman tətbiqetmə sahələri
İdman fəaliyyətinə gəldikdə, əzmkarlıq və məşq etməklə istədiyiniz qədər deyə bilərsiniz ki, istənilən nəticəni əldə edəcək və hər cür fiziki çatışmazlıqları aradan qaldıracaqsınız. Güclü tərəflərinizdən maksimum dərəcədə faydalana bilsəniz, mənfi cəhətləri niyə aradan qaldırmalısınız?
Asteniklər üçün ən məntiqi idman növləri, sürətli cavab və ətraf uzunluğunun astenik əhəmiyyətli faydalar verə biləcəyi idman növləri olacaqdır:
- uzun məsafəyə qaçış;
- basketbol kimi oyun idman növləri;
- tək döyüşlərin şok növləri.
Güc idmanlarına gəldikdə, asteniklər ağır atletika kimi sürətli güc fənlərində özlərini sübut edə bilərlər. Onların sinir sistemi, sürətli, super güclü səylərdən dəqiq cavabdeh olan yüksək eşikli motor liflərini aktivləşdirmək üçün lazım olan güclü impulslar yaratmağa qadirdir.
Əlbətdə ki, bu məqamda müəyyən bir idmançının qol və ayaq uzunluqlarının nisbətinə dair əhəmiyyətli bir xəbərdarlıq var - nisbətən qısa bədənə sahib “uzun qollar” kor ləkələrin keçməsində əhəmiyyətli kömək olacaqdır. Eyni zamanda, astenikin pauerliftinqdəki müvəffəqiyyəti çox şübhəlidir, çünki məhz uzun qollara görə çəkinin ölü ləkələr arasından keçmə yolu daha az əzalı idmançılara nisbətən daha çox olacaqdır.
Bədən və əzələ quruluşu
Bədən tərbiyəsində əzələ kütləsi və müvəffəqiyyət qazanma prosesi ilə əlaqədar olaraq astenik bədən növü aşağıdakı səbəblərə görə onlara meylli deyil:
- Saf asteniklərin nisbəti çox spesifikdir, pelvisin eni praktik olaraq çiyinlərin eninə bərabərdir, çünki onlar özlərindən daha dar görünürlər.
- Əzələlərin forması uzanır, buna görə onlara dolğunluğu vermək daha çətindir. Ümumiyyətlə, uzun əzələli qarın çətinliklə həcm qazanır. İdmançının nisbətən estetik bir əzələ formasına sahib olduğunu düşünsək də, hormonal fonda kataboliklərin üstünlük təşkil etməsi və mədə-bağırsaq traktının mükəmməl olmaması səbəbindən onların həcmini qazanmaq çətin olacaq.
- Başqa bir maraqlı məqam asteniklərin əzələ tərkibinə aiddir - əzələlərində oksidləşdirici əzələ lifləri üstünlük təşkil edir, bu da özlərini hipertrofiyaya yaxşı borc vermir, lakin uzun müddət dinamik iş görməyə qadirdir. dözümlülük, astenik-ektomorflar ən yaxşısı olacaq.
Ektomorflar haqqında hekayəni yekunlaşdıraraq, bədən tərbiyəsi baxımından hələ bir artı olduğunu söyləmək lazımdır. Asteniklərin artıq yağ kütləsi toplamağa meylli olmamaları, sümüklərinin incə olması, oynaqlarının böyük olmaması, ektomorfun bədənində hələ də əmələ gələn əzələ kütləsinin başqaları üçün dərhal nəzərə çarpması ilə ifadə olunur.
Bədən tipiniz ektomorfiksə və vücudunuzu gözəl bir əzələ yığınına çevirməyə başlamısınızsa, yalnız çox incə fiziki problemi olan insanlar üçün hazırlanmış xüsusi bir ektomorf təlim proqramına diqqət yetirməlisiniz. Xahiş edirik unutmayın ki, ektomorf üçün bəslənmə də xüsusi olmalıdır - yəni inkişaf etdirilmişdir.
Endomorfun xüsusiyyətləri
Endomorflara və ya hipersteniklərə aid olan insanlarda, bədənin eninə ölçüləri uzununa olanlardan üstündür. Onların xarakterik xüsusiyyətləri:
- geniş çiyinler;
- geniş barel sandığı;
- nisbətən qısa əzalar;
- geniş çanaq;
- sümüklər və oynaqlar qalındır, kütləlidir.
Əzələlər, həmçinin dərialtı yağ qatı kifayət qədər inkişaf etmişdir. Bu səbəbdən hipersteniklər atletik görünmür - kütləvi görünürlər. Ümumiyyətlə, endomorflar kobud güc işi yerinə yetirmək üçün genetik cəhətdən uyğunlaşdırılmışdır, bunun üçün əzələ-iskelet və endokrin sistemləri itilənmişdir.
Yağ kütləsi yığma meyli
Endomorflarda yüksək səviyyədə testosteron və insulin var. Təsvir olunan növün nümayəndələrinin kilo almasına imkan verən bu birləşmədir. Eyni zamanda, hipersteniklərdə parasempatik sinir sisteminin nisbi yayılması müşahidə olunur, buna görə yemək yeməyi, kifayət qədər və ya artmış iştahı xoşlayırlar.
Eyni bədən quruluşuna sahib insanlar obezlik və əlaqədar problemlərdən daha çox əziyyət çəkirlər - diabetes mellitus, ateroskleroz, hipertoniya.
Bu xüsusiyyət endomorflara pəhrizlərinə qarşı çox sərt olmaq məcburiyyətini qoyur - endomorf üçün qida bədəndə artıq yağ əmələ gəlməməsi üçün diqqətlə seçilməli və tarazlaşdırılmalıdır.
Bu somatotipi olan insanlar üçün ümumiyyətlə güclü idman növləri - bodibildinq, güclü adam, krossfit, reqbi lehinə seçim etmək məsləhətdir. Tipik bir hiperstenik iş verən hər hansı bir şey uyğun gəlir - güc və tercihen müəyyən bir müddət üçün, artan xolesterol və qan qlükoza konsentrasiyasının enerji ehtiyacları üçün reallaşması üçün kifayətdir.
Bol yeməklər endomorflar üçün arzuolunmazdır: bağırsaq divarları nə qədər uzanır və parasempatik nə qədər tonlanırsa, enkefalin və insulinin sərbəst buraxılmasına reaksiya bir o qədər əhəmiyyətlidir. Bu səbəbdən bədən istehsalçıları üçün ən az kifayət qədər miqdarda karbohidrat olan kiçik hissələrdə 6-8 yeməkdən ibarət olan klassik pəhriz planı, həm daha yaxşı görünmək üçün, həm də daha yaxşı hiss etmək və yuxarıdakı xəstəliklərdən qorunmaq üçün hipersteniklər üçün çox uyğundur.
Mərkəzi sinir sisteminin spesifikliyi
Simpatik sistemin hormonlarının səviyyəsinin aşağı olması və testosteronun androgenik fəaliyyətinin aşağı təzahürü səbəbindən hipersteniklər aqressiv və nisbətən ləng deyildir. Əzələ tərkibində qlikolitik əzələ lifləri üstünlük təşkil edir. Bu səbəbdən, hipersteniklər güclü qüvvə hərəkətlərini edə bilər, ancaq məhdud bir zaman aralığında. Sadəcə olaraq, hipersteniklərin dözümlülüyü ilə, təbiətcə çox yaxşı deyillər.
Bununla birlikdə, glikolitik əzələ liflərində müvafiq təlimlə, bu çatışmazlığı düzəltməyə kömək edəcək olan mitokondrial aparatı inkişaf etdirmək mümkündür. Şok döyüş növləri onlar üçün deyil. Endomorflar müxtəlif güləş növlərində, xüsusən viskoz parterin olduğu yerlərdə - jujitsu, cüdo, klassik güləşdə daha rahat hiss edəcəklər. Hipersteniklərin əzaları qısadır, əzələ qarnı qalındır, rıçaqlar uzun deyil - azalmış amplituda olduğundan hipersteniklərin maksimum güc göstərməsi daha asandır. Eyni səbəblərə görə endomorflar qol güləşi və pauerliftinqdə özlərini rahat hiss edəcəklər.
Endomorfun idman tətbiqetmə sahələri
Çox miqdarda piy toxuması, hipersteniklərin daha çox ürək yükünə ehtiyacı olduğu fikrinə səbəb ola bilər. Bu heç bir halda belə deyil. Endomorfların oynaqları kifayət qədər qalın sümüklərin oynaqları tərəfindən əmələ gələn böyükdür. Bu cür strukturlar, hətta istirahətdə olsa da, ətrafdakı əzələlərdən aldıqları əhəmiyyətli bir qan tədarükünə ehtiyac duyurlar. Kardio oynaqları yükləyir, eyni zamanda əzələ toxumasının miqdarını nəinki artırır, hətta minimuma endirir.
Beləliklə, ən optimal, ağır güc təhsili və həcmli bədən tərbiyəsi təlimlərini birləşdirən endomorflar üçün xüsusi bir təlim proqramı olacaqdır. Bu vəziyyətdə pəhriz böyüməkdə olan əzələləri kifayət qədər enerji ilə təmin edərək tam olmalıdır. Ancaq karbohidrat miqdarını azaltmaq daha yaxşıdır - bu yolla insulinin salınmasını azaldır, yağ toxumasının miqdarını azaldır və testosteronun əzələ qurmaq və dərialtı yağ faizini azaltmaq vəzifəsini daha təsirli şəkildə yerinə yetirməsinə imkan veririk.
Unutmayın ki, psixoloji və fiziki cəhətdən "qurutma" hiperstenik üçün daha çətin olacaq, bu da sonuncunun sağlamlığına çox mənfi təsir göstərəcəkdir.
Mezomorfun xüsusiyyətləri
Mezomorflar əvvəlcə "yuxu rəqəmi" olan insanlardır. Tibbdə bunlara dəqiqliklə normostenika deyilir, çünki bədən quruluşu müasir cəmiyyətdə qəbul olunmuş normanın göstəricisidir. Bunların xoşbəxt insanlar olduğunu deyə bilərik, çünki idmanla məşğul olan mezomorfun qidalanması, daha çox "problemli" bədən quruluşuna sahib idmançılar qədər ciddi şəkildə məhdud deyildir. Bu şanslı olanlar, hətta vaxtaşırı bəzi xırda yeməklər və ya xırda yeməklərlə özlərini ərköyünləşdirməyə də icazə verə bilərlər.
Bədən və əzələ quruluşu
Mezomorflar və ya normostenika təbiətinə görə aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:
- inkişaf etmiş əzələlər;
- bədən yağının kifayət qədər aşağı faizi;
- əzələ tərkibi qlikolitik və oksidləşdirici əzələ liflərinin təxminən bərabər hissələrini ehtiva edir;
- simpatik və parasempatik sinir sistemləri balanslı bir şəkildə işləyir;
- çanaq nisbətən dar və çiyinlər nisbətən genişdir;
- əza və gövdənin uzunluğu balanslaşdırılmışdır.
Sadə dildə desək, bu tip fiziki xüsusiyyətlər, nə qədər qəribə səslənsə də, tələffüz olunan xüsusiyyətlərin olmamasıdır. Mezomorfun cəsədinin işi tibb üzrə dərsliklərdə təsvir olunan “orta insan” a daha yaxındır. Normostenikada substernal bucaq 90 dərəcədir. Mezomorf üçün təlim proqramı əksər hallarda orta sağlam bir insana yönəldiləcəkdir.
İdman tətbiqi
Ümumiyyətlə, ümumiyyətlə "sağlam insan" adlandırılan insana ən yaxın olan bu fiziki növdür və bu səbəbdən ən böyük ehtimal dərəcəsi ilə demək olar ki, istənilən idman növündə uğur qazanacaqdır. Başlanğıcda inkişaf etmiş əzələlər və subkutan yağın az bir faizi sayəsində mezomorflar fitness, kişilər fizikası, bodibildinq və bikini kimi idmanlarda ən böyük müvəffəqiyyəti əldə edə bilər. Sadə dillə desək, maksimum nəticə əldə etmək üçün harada gözəl bir estetik bədən qurmaq kifayətdir.
Normostenik bir bədən tipinin sahibi özünü xoşbəxt bir insan hesab edə bilərmiş kimi görünür - yaxşı görünür, bütün sistemlər balanslı bir şəkildə işləyir, istənilən idman növü uyğun gəlir - bu xəyal deyilmi? Ancaq bu o qədər də sadə deyil. Yenidən ektomorfların və endomorfların üstünlüklərinə baxın. Beləliklə, üstünlükləri sayəsində bu bədən növlərinin nümayəndələri normosteniklərə nisbətən üstünlüklərə sahib olacaqlar. Və bu, yalnız idmana aid deyil və yaşamaq amilinə aiddir.
Qarışıq tip əlamətlər
Yuxarıda təsvir olunan hər şey "təmiz" bədən tiplərinin təzahürlərinə aiddir. Həyatda hər hansı bir fiqura aid insan tapmaq son dərəcə nadirdir. Qarışıq, ara seçimlərə daha çox rast gəlinir. Bir fərd çərçivəsində ən azı üç bədən növü birləşdirilə bilər: astenikin sümük quruluşu, normostenik əzələ kütləsi və hiperstenikdən yağ çökmə meyli.
Bədən tipinin genetik olaraq təyin olunmuş bir xüsusiyyət olduğunu, yəni təbiət tərəfindən verildiyini unutma.
Ancaq çox şey sizin əlinizdədir. Məsələn, düzgün qidalar yeyərək və idman edərək idman edərək rəqəminizi yaxşılaşdırmaq olar. Ya da fast food yeyərək, TV şouları və serialların altında kola içərək pisləşdirə bilərsiniz.
Təbii olaraq kökəlməyə meylli deyilsinizsə və yaxşı əzələ kütləsinə sahibsinizsə, oturaq həyat tərzi və zəif pəhrizin sizi artıq bədən yağına və ya diabetə aparmayacağını düşünməyin. Səninlə, endomorfla müqayisədə yalnız 10-15 il sonra baş verəcək, digər şeylər bərabərdir.
Bədən tipinizi necə təyin etmək olar?
Yuxarıda deyilənlərə əsasən, İnternetdən nomogramlardan istifadə edə bilərsiniz - əl sümüklərinin qalınlığını, dirsəyi, bədən uzunluğunun əzalara nisbətini nəzərə alır, bəziləri hipoqastrik açıya diqqət yetirməyi məsləhət görürlər. "Soloviev indeksi" deyilən bu cür cədvəllərdən biri aşağıda verilmişdir.
Bədən tipinizi təyin edərkən iki şeyi xatırlayın:
- bir neçə bədən növünün orijinal xüsusiyyətlərini birləşdirə bilərsiniz;
- pis görünürsənsə, unutma - görünüşün 80% -i somatotipdən deyil, həyat tərzindən və bəslənmədən asılıdır.
Sağlam olun!
